Jätkake ujumist: 9 veetreeningu kasulikku mõju tervisele

Kas mäletate lapsepõlve rõõmu, kui veetsite kuuma suvepäeva sõpradega külmas basseinis sulistades? Võib-olla kuulusite üles kasvades isegi ujumismeeskonda ja vilehelin viib teid tagasi nende stardipritsmete juurde võistluse alguses.

Miks mitte seda veearmastust uuesti avastada täiskasvanuna? Treeningufüsioloog Christopher Travers (MS) selgitab, miks ujumine – koos teiste veeharjutustega, nagu vees kõndimine ja vesiaeroobika – on teie kehale ja vaimule nii hea.

Kas ujumine on hea treening?

Ujumine pole mitte ainult hea treening, vaid ka suurepärane harjutus. Seda tänu veele endale, mis pakub ujuvust ja vastupidavust, mis muudab kogu keha jaoks lihtsamaks kui muud treeningvormid.

“Südame-veresoonkonna harjutuste tegemisel kulub ujumine kehale veidi vähem kui muud võimalused,” ütleb Travers. “See on hea valik peaaegu kõigile.”

Ujumise eelised tervisele

Me armastame võrdsete võimalustega füüsilist tegevust! Ujumine on mõeldud erinevas vanuses, erinevas kaalus ja tervislikus seisundis inimestele ning olenemata teie aktiivsustasemest, saate sellest osa kasu. Travers jagab neist üheksa.

Lihtne liigestele

Me ei väida, et ujumine on lihtne (kaugel sellest!), kuid ujumine koormab keha palju vähem kui näiteks jooksmine või rattaga sõitmine. Seda seetõttu, et vees treenimine vähendab teie kehakaalu mõju liigestele.

“Vee ujuvus võtab raskuse maha,” ütleb Travers. “See lisab ka vastupanu, kuid sellel on väike mõju.” See on eriti kasulik, kui teil on seisund, mis põhjustab jäikust või liigesevalu:

• Artriit: Ujumine on juba ammu teadaolevalt üks parimaid treeningvõimalusi artriidiga inimestele, mis aitab vähendada sümptomeid ja parandada lihasjõudu.
• Fibromüalgia: Ühes fibromüalgiaga naiste uuringus leiti, et kaheksa kuud regulaarne ujumine parandas nende üldist füüsilist funktsiooni 20% ja jäikust 53%.
• Rasvumine: Liigne kaal võib avaldada survet teie liigestele, muutes need jäigaks ja valusaks. Kuid vee ujuvus muudab ujumise ja muude veepõhiste harjutuste suurepäraseks võimaluseks rasvumise ja ülekaaluga inimestele.
• Rasedus: Rasedus võib kaasa tuua igasuguseid ebamugavusi, sealhulgas lihas- ja liigesvalusid, kuid vees treenimine võib aidata liigeseid kaitsta ja tuua leevendust.
• Vähendatud liikuvus: Kui teil on puue, siis mõjutab teie liikuvust, nagu lihasdüstroofia, tserebraalparalüüs või hulgiskleroos, võivad veeharjutused aidata vähendada valu ja spastilisust.

Hoiab teie südame tugevana

Kas soovite hoida oma tickerit tipptasemel? Kardioaktiivsus on üks terve südame võtmeid ja ujumise kasulikkus südame-veresoonkonnale on selge. Seda on näidatud:

• Parandada kolesterooli taset.
• Vähendada vererõhku.
• Vähendage oma südamehaiguste riski.

“Swim Englandi tellitud suur uuring näitas, et ujujatel on 41% väiksem risk surra südamehaiguste või insuldi tõttu kui mitteujujatel,” jagab Travers, “lisaks 28% väiksem varajase surma risk.”

See on isegi võimalus inimestele, kes on südame taastusravis. Uuringud näitavad, et südamepuudulikkusest või koronaararterite haigusest taastuvad inimesed taluvad ujumist hästi.

Loomulikult pidage enne uue treeningrutiini alustamist alati nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui olete taastumas suurest südamehaigusest või kui teil on teadaolev tervislik seisund. Ja kui teile on tehtud avatud südameoperatsioon või mõni muu protseduur, hoidke kindlasti basseinist välja, kuni teie kirurgilised sisselõiked on paranenud.

Tugevdab teie kopse

Kui soovite kergemini hingata, võib ujumine aidata. On leitud, et see parandab kopsude tugevust ja mahtuvust.

“Ujumine paneb teie keha hapnikku tõhusamalt kasutama,” ütleb Travers, “nii et kui teil on diagnoositud astma või krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK), võib see olla hea harjutus, mida proovida.”

Sellegipoolest on uuringud näidanud, et pikaajaline kokkupuude basseinide puhastamiseks kasutatavate desinfektsioonivahenditega võib teie astma riski tegelikult suurendada. Seega olge ettevaatlik ja pidage alati nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, et ujumine on teile ohutu.

Põletab kaloreid

Nagu teisedki kardiotreeningud, võib ujumine aidata kaloreid põletada ja kaalust alla võtta.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel põletab 154-naelane inimene, kes ujub 30 minutit aeglaseid vabastiilis ringe, 255 kalorit. Kuid see summa varieerub sõltuvalt teie kaalust, kiirusest ja löögist.

Swim England teatab, et liblikarabandus põletab kõige rohkem kaloreid, kuid kuna selle õppimine ja säilitamine võib olla nii raske – eriti algajatele –, ei ole see soovitatav kaalulangetamise vahendina. Freestyle on parem valik ja alles pärast seda, kui olete õppinud seda õigesti tegema.

Ehitab lihaseid

Sisseehitatud takistus, mida vesi pakub, aitab ehitada lihaseid ja muudab teid tugevamaks. Ja kuna vesi on õhust vastupidavam, teeb ujumine seda kiiremini kui maapealsed treeningud, nagu jooksmine ja rattasõit.

“Ujudes paraneb teie aeroobne võimekus ja töötate oma lihaseid, kuna töötate vee vastupanu vastu, ” ütleb Travers.

Hoiab teie meele teravana

Vaja on rohkem uuringuid, kuid uuringud näitavad, et regulaarne ujumine võib parandada kognitiivset (vaimset) funktsiooni, mis on vananedes eriti oluline. Ja vananemisest rääkides…

Toetab tervislikku vananemist

Vananemas? Hei, eks me kõik ole — aga ujumine on suurepärane valik treeninguteks, mis aitavad teil aastatega oma tervist säilitada.

Kõrge vererõhuga postmenopausis naistega läbi viidud uuring näitas, et ujumine alandas vererõhku ja parandas arterite jäikust.

Menopaus põhjustab ka teie luutiheduse vähenemist, mis võib põhjustada luude nõrkust ja haprust. Kuid ujumine on näidanud positiivset mõju menopausijärgsete inimeste luude tervisele. See võib isegi aidata osteoporoosi ära hoida inimestel, kes pole veel menopausi jõudnud.

“Kui olete postmenopausis, on oluline, et otsiksite alati võimalusi luutiheduse suurendamiseks, ” soovitab Travers.

Aitab teie vaimset tervist

Pole saladus, et füüsiliselt parem enesetunne võib aidata teil end vaimselt paremini tunda.

Pea meeles seda uuringut, mida me varem mainisime fibromüalgiaga naiste kohta, kes ujusid kaheksa kuud? Nad ei näidanud ainult füüsilise tervise paranemist: nad teatasid ka ärevuse paranemisest 41% ja depressioonist 27%.

Lisaks on ujumine üks nendest tegevustest, mis võimaldab teil ümbritsevat maailma blokeerida ja lihtsalt olla. Ükskõik, kas eksite oma mõtetesse või kasutate muusika kuulamiseks veekindlat tehnoloogiat, võib ujumine olla suurepärane viis stressi tekitamiseks ja meditatsiooni eeliste saamiseks, samal ajal treenides ka füüsilist vormi.

Hea valik, kui olete trennis uustulnuk

Sa ei pea hakkama ujuma olümpiatasemel ringe, et vees viibimisest kasu lõigata. Ka muud veetegevused võivad olla kasulikud.

“Kui olete natuke vastumeelne treenija või kui taastute südameinfarktist või südame rütmihäirest, võite alustada väikesest vees kõndimisest või vesiaeroobikast,” soovitab Travers. “Need tegevused võivad tunduda pisut kättesaadavamad kui ringis ujumine.”

Vees kõndimine

Alustage veest, mis on umbes vöökohani. Kõndige aeglaselt üle basseini, liigutage käsi ja hoidke selg sirge.

“Kui suurendate oma jõudu ja vastupidavust, võite lisada vesiraskusi või käsivõrke, mis toimivad nagu raskused, mis töötavad vees vastupanuga, ” soovitab Travers.

Kui tunnete end mugavalt, võite liikuda sügavamasse vette. Mõned basseinid pakuvad isegi määratud aega vees jalutamiseks oma “laisas jões”, madalas voolavas tehisjões.

Vesiaeroobika

Kui suurendate veetreeningu taluvust, võite olla huvitatud oma kohalikus jõusaalis või tervisekeskuses vesiaeroobika tunnist registreerumisest. Need tunnid ühendavad veetreeningu eelised seltskonna ja lõbususe, mida pakub rühmatreeningu seade.

Kui palju peaksite kasu saamiseks ujuma?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži kehalise aktiivsuse juhised nõuavad igal nädalal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Aga mida see tähendab, eriti kui te pole sportlane?

Travers ütleb selle lihtsalt: iga treening on parem kui mitte treenimine, eriti kui te pole üldse trenni teinud. Kui hakkate ujuma (või vees kõndima või vesiaeroobikaga tegelema), kogete mõningaid selle eeliseid, isegi kui te ei tee seda 150 minutit nädalas.

“Üks suurimaid eksiarvamusi, mis inimestel on, on see, et nad peavad kardiotrenni ajal higi valama,” ütleb ta. “Aga tegelikult peate lihtsalt püsti tõusma ja liikuma. Kõik on parem kui istumine. ”

Kui istud terve päeva laua taga, ükskõik milline täiendav liikumine on parem kui üldse mitte liikumine. Alustage sealt, kus saate ja töötage kuni selle nädala soovitusliku koguseni.

Kuidas ujumisega tegeleda

OK, me oleme teid veennud: on aeg ujuma hakata. Aga ohh… mis nüüd?

See võib tunduda tobe, eriti kui tead, kuidas pead vee kohal hoida, kuid Travers soovitab õppust võtta.

“Sa pole kunagi liiga vana, et ujumistundi saada,” ütleb ta – ja jah, need on olemas. Enamik basseine, mis pakuvad ringiujumist, pakuvad ka õppetunde või aitavad teil leida kedagi, kes seda teeb. Travers ütleb, et kuigi täiskasvanud ujumistreenerid treenivad sageli triatleete, saavad nad teile sama lihtsalt põhitõed selgeks õpetada.

Ta jagab veel mõned näpunäited esma- ja naasvatele ujujatele:

• Alusta väikselt: Kui olete ringujumises uus, võite olla üllatunud, kui raske võib olla lihtsalt ujumisbasseini pikkuseks muutmine. Kui olete selle omandanud, jätkake ujumist viis minutit, seejärel 10 minutit. “Alustage aeglaselt ja ärge arvake, et hakkate kohe iga päev pool tundi ujuma,” hoiatab Travers.
• Ainult basseinid: Kõik veekogud ei ole võrdsed. Kui alustate esimest korda, jätke järved ja lahed vahele ning suunduge otse inimtekkeliste veekogude juurde. “Enne kõndimist peate roomama ja enne avavette liikumist peate õppima basseinis ujuma,” ütleb Travers.
• Otsige vetelpäästjat: Need pole mõeldud ainult lastele! Kõige turvalisem ujumisviis on valvega basseinis, kus hädaolukorras on käepärast koolitatud spetsialistid.
• Lõpetage, kui see valutab: Kui hakkate krampi tõmbama, tõuske veest välja ja pöörake tähelepanu ebameeldivatele aistingutele – eriti neile, mis tuikavad, valutavad või kiirgavad. “Sa tahad alati oma keha kuulata, ” märgib Travers. “Kui hakkate kogema valu, näiteks õlgades või puusades, on see märk ujumisest loobuda ja konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga.”

Rääkides tervishoiuteenuse osutajatest: enne uue füüsilise tegevuse alustamist küsige, kas see on teie jaoks ohutu. Antud juhul kehtib see eriti siis, kui te pole kunagi varem ujunud ega elanud väga istuvat eluviisi.

Aga kui saate A-OK, astuge sisse! Vesi on hea ja enne kui arugi saad, suunad sa oma sisemise Nemo – ja lõikad ka palju kasu tervisele.