5 brokkoli kasulikku mõju tervisele

Brokoli on tervislik köögivili, mis on täis kasulikke omadusi ja mõjusid meie tervisele. Sellel rohelisel köögiviljal on rikkalikult C-vitamiini, kiudaineid ja antioksüdante, mis aitavad tugevdada immuunsüsteemi, südame tervist parandada ning vähendada põletikku organismis. Lisaks sellele on brokoli tuntud ka oma võime poolest võidelda vähirakkude vastu ning toetada seedesüsteemi tervist. Lisades brokolit oma menüüsse, saad kasu selle uskumatult kasulikust rohelisest köögiviljast.

“Söö oma brokolit,” võib olla teie lapsepõlvest tuttav refrään. Võib-olla sa ei armastanud lapsena brokkolit, aga su vanemad olid millegi vastu. “Piikesed puud” on täis kiudaineid, folaate, vitamiine ja palju muud.

Brokkoli on liige Brassica taimede perekond, tuntud ka kui kapsa perekond. Brokkoli sugulaste hulka kuuluvad rooskapsas, kapsas, lillkapsas, mangold ja kress. Palju Brassicas on tugeva maitsega ning segunevad hästi liha ja muude köögiviljadega.

“Aurutatud brokoli hunnik ei meeldi kõigile,” tunnistab registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, LD. “Aga brokoli on uskumatult mitmekülgne ja seda saab kasutada nii paljudes erinevates roogades. Viska see praepannile, tükelda värskelt salatisse või rösti koos beebikartulitega. Ja toitainete rohkuse tõttu on brokkoli söömisel palju eeliseid.

Brokkoli toitumisalased faktid

Tassis tükeldatud toores spargelkapsas on umbes:

• 31 kalorit.
• 6 grammi süsivesikuid.
• 0 grammi kolesterooli.
• 0,3 grammi rasva.
• 2 grammi kiudaineid.
• 2,6 grammi valku.
• 30 milligrammi naatriumi.
• 1,6 grammi suhkrut.

Lisaks pakub tassike toores brokolit:

• 81 milligrammi C-vitamiini (90% päevane väärtus või DV).
• 93 mikrogrammi K-vitamiini (78% DV).
• 57 milligrammi folaati (11% DV).
• 288 milligrammi kaaliumi (6% DV).
• 19 milligrammi magneesiumi (5% DV).

Allikas: USA põllumajandusministeerium

Brokkoli eelised

Tasub leida viise, kuidas lisada oma dieeti brokkoli, sest see on tervist tugevdav dünamo. Siin on mõned motivatsioonid, mis aitavad teil oma rohelust edasi arendada: Mõned brokkolis sisalduvad kasulikud ained on mõnevõrra ainulaadsed Brassica köögiviljade perekond. Brokkoli pakub toitaineid, mis võivad:

• Vähendage oma vähiriski.
• Aidake kontrollida veresuhkrut.
• Kaitske oma soolestikku.
• Tõsta immuunsust.

Supertoiduna võib brokkoli teie tervist parandada järgmiste viie komponendiga:

1. Ühendid vähiriski vähendamiseks

“Broccoli pakub võimsaid molekule, mis kaitsevad teie rakke kahjustuste eest, ” ütleb Czerwony. “Mõned neist isegi hävitavad vähirakke.”

Brokkolis sisalduvad vähivastased molekulid hõlmavad DIM-i, indool-3-karbinooli ja sulforafaani. Uuringute kohaselt võivad need aidata:

• Detoksifitseerige teatud ained, mis soodustavad vähirakkude kasvu, mis tähendab, et nad ei eemalda aineid, kuid eemaldavad kahjulikud mõjud.
• Pakkuda antioksüdante, mis takistavad rakukahjustusi, mis võivad põhjustada vähki.
• Peatage vähirakkude kasv ja levik.
• Toetage apoptoosi, teie keha protsessi rakkude hävitamiseks, mis võivad muutuda vähiks.

Neid vähivastaseid molekule leidub ka mitmetes brokkoli ristõieliste köögiviljade sugulastes. Need toitained ei ela keetmist ega külmutamist. Seega on eeliste saamiseks parim toores brokkoli.

“Mõned neist ühenditest on brokoli idudes veelgi kontsentreeritumad,” märgib Czerwony. “Brokkoli idud leiate tervisepoodidest ja paljudest toidupoodidest. Idandeid on lihtne kasvatada ka kodus, kasutades idanemiskomplekti.

2. Toitained, mis aitavad reguleerida veresuhkrut

Nii inim- kui ka laboriuuringud näitavad, et brokkolis sisalduvad ühendid võivad aidata II tüüpi diabeediga inimestel veresuhkrut alandada. See toime võib olla tingitud brokkolis sisalduvatest antioksüdantidest, nagu C-vitamiin.

Uuringud näitavad, et kiudained võivad aidata ka veresuhkru reguleerimisel. 2,5 grammi kiudaineid tassi kohta on brokkoli hea selle toitaine allikas.

3. Ligandid, mis kaitsevad teie soolestikku

Mitte-inimuuringus leidsid teadlased, et brokkoli võib aidata kaitsta teie peensoole limaskesta. Brokkolis leiduvad ühendid, mida nimetatakse arüül-süsivesinike retseptori ligandideks, aitavad hoida peensoole rakke hästi töötamas.

Miks need rakud nii olulised on? Kui teie peensoole limaskest on terve, laseb see ainult vett ja toitaineid läbi selle teie vereringesse pääseda.

Kuid kui limaskesta rakud on kahjustatud, võivad seedimata toiduosakesed, bakterid ja muud haigusi põhjustavad osakesed läbi pääseda. Kahjustatud peensoole limaskest võib põhjustada infektsioone ja põletikku. Samuti võib see takistada vajalike toitainete imendumist.

4. C-vitamiin immuunsuse tõstmiseks

C-vitamiini kui immuunsüsteemi tugevdavat toitainet on hästi uuritud. Kui teil pole piisavalt C-vitamiini, on teil suurem tõenäosus nakatuda.

C-vitamiini antioksüdantne toime aitab ka teie kehal hoida vabu radikaale kontrolli all. “Vabade radikaalide kahjustused on seotud igasuguste probleemidega, sealhulgas Alzheimeri tõve, autoimmuunhaiguste, vähi, südamehaiguste ja Parkinsoni tõvega,” ütleb Czerwony. Kui teil pole vabade radikaalide neutraliseerimiseks piisavalt antioksüdante, kahjustavad need teie rakke.

Üllatav, kuid tõsi: brokkolis on rohkem C-vitamiini kui apelsinis. 1 tassis rohelises ristõielises köögiviljas saate ilmatu 81 milligrammi C-vitamiini. See on 90% USA päevasest soovitatavast toidukogusest (RDA) täiskasvanutele. (Apelsinil on umbes 70 milligrammi.)

5. Toitained, mis aitavad südame tervist

Uuringud näitavad, et brokkolis sisalduvad teatud bioaktiivsed ühendid võivad teie südame tervist mitmel viisil tugevdada. See võib:

• Madalamad triglütseriidid ja LDL (“halb”) kolesterool: “Kõrge LDL võib põhjustada rasvade ladestumist teie arterite seintel, suurendades teie arterihaiguste, insuldi ja südameataki riski,” selgitab Czerwony. Uuringud näitavad, et brokkoli söömine võib alandada triglütseriide, teatud tüüpi rasva ja LDL-i.
• Pakkuda kiudaineid: 22 kliinilise uuringu ülevaate kohaselt võivad kiudained vähendada teie südame-veresoonkonna ja koronaararterite haiguse riski.
• Vähendage kaltsiumi kogunemist veresoontesse: Kui kaltsium koguneb teie veresoonte seintele, suurendab see teie südameataki ja insuldi riski. Uuringute kohaselt võib brokkoli seda kaltsiumi kogunemist vähendada.

Kas külmutatud brokkoli on tervislik?

“Kui soovite selliseid vähivastaseid ühendeid nagu sulforafaan, valige värske brokkoli,” soovitab Czerwony. Külmutamine inaktiveerib sulforafaani.

«Ka külmutatud spargelkapsas kaotab veidi oma vitamiinisisaldust. Aga üldiselt on külmutatud brokkoli siiski väga tervislik. See on parem kui mitte süüa brokolit, sest saate ikkagi palju kasu tervisele, ” jätkab ta.

Kas vajate brokkolist inspireeritud toite? Proovige neid lihtsaid retsepte:

• Brokkoli ja oa salat.
• Söestunud brokkoli tabbouleh salat.
• Krõmpsuv brokoli-kreeka pähkli salat.
• Röstitud brokkoli.
• Lihtne spargelkapsas.

Kokkuvõttes võib öelda, et brokoli on äärmiselt kasulik tervisele. Sellel on mitmeid omadusi, mis aitavad võidelda erinevate haigustega, sealhulgas vähiga. Brokoli sisaldab olulisi toitaineid nagu C-vitamiin, kiudained ja antioksüdandid, mis kaitsevad keha kahjulike mõjude eest. Lisaks sellele on brokolil põletikuvastased omadused ning see aitab reguleerida veresuhkru taset ja seedimist. Seega, lisades brokolit oma igapäevasesse toidusedelisse, saame parandada oma üldist tervist ja heaolu.