Kreeka pähklite kasulikkus tervisele

Kas teete kotti radade segu? Lisage kindlasti kuhjaga portsjon kreeka pähkleid. Need on täis toitaineid, nagu oomega-3 rasvu, kiudaineid ja antioksüdante, ning võivad aidata vähendada südamehaigusi ja parandada ajutegevust.

“Kreeka pähklite kasulikkus tervisele on muljetavaldavalt lai,” ütleb Amber Sommer, RD, LD. “Nad väärivad kindlasti kohta teie dieedis. Nad on tuntud oma tervislike rasvade poolest ja neil on ka eeliseid, millest te ei pruugi teada, näiteks teie soolestiku mikrobioomi parandamine.

Niisiis, millised on kreeka pähklite tervisele kasulikud omadused? Siin on palju põhjuseid, miks neid kortsus ajukujulisi pähkleid süüa.

1. Omega-3 ja antioksüdandid südame tervise jaoks

Üldiselt on pähklid tervislik toiduvalik. Mis teeb kreeka pähklitest eriti hea valiku? Kreeka pähklid sisaldavad mitmeid toitaineid, sealhulgas antioksüdante ja tervislikke rasvu, nagu oomega-3, muutes need osaks südametervislikust toitumisest, näiteks Vahemere dieedist. Siin on mõned viisid, kuidas kreeka pähklid on teie südamele kasulikud:

Madalam kolesteroolitase

Metaanalüüsi uurimustöö, kus teadlased vaatavad üle ja analüüsivad varasemaid uuringuid, viitavad sellele, et kreeka pähklid võivad aidata kolesterooli alandada.

Kreeka pähklite regulaarne lisamine oma dieeti võib vähendada:

• Üldkolesterool kuni 3%.
• LDL (“halb”) kolesterool kuni 4%.
• Triglütseriidid kuni 5%.

Veelgi parem, uuringud näitavad, et osalejad, kes lisasid oma dieeti kreeka pähkleid, said kolesteroolist kasu ilma kaalus juurde võtmata.

Aidake vältida südamehaigusi

Kreeka pähklites on palju alfa-linoleenhapet (ALA), mis on teatud tüüpi oomega-3 rasv – üks tervislikest rasvaliikidest. Uuringud näitavad, et ALA-rikaste toitude söömisel võib olla muljetavaldav mõju teie südamehaiguste riskile. Iga grammi ALA kohta, mida sööte päevas, vähendate südamehaigustesse suremise riski 10% võrra. Kreeka pähklid sisaldavad umbes 2,5 grammi ALA-d 1 untsi portsjoni kohta.

Kreeka pähklid näivad olevat kasulikud igaühe südamele, kuid seda peaksid eriti tähele panema II tüüpi diabeediga inimesed. Neil, kes söövad viis portsjonit pähkleid nädalas, on väiksem südamehaiguste risk. Portsjon on umbes 12–14 pähklipoolikut või 1/4 tassi. Kui soovite seda silmamunastada, on see umbes summa, mis mahub teie peopesale.

Pähklite hulka kuuluvad:

• Mandlid.
• Brasiilia pähklid.
• Sarapuupähklid.
• Pistaatsiapähklid.
• Kreeka pähklid.

Aidake vältida ateroskleroosi

Lisaks tervislikele oomega-3-dele on kreeka pähklites palju teisi antioksüdante, sealhulgas polüfenoole ja E-vitamiini.

Väikeses uuringus, mis hõlmas 16 täiskasvanut, leiti, et kreeka pähklites sisalduvad antioksüdandid võitlevad LDL-kolesterooli (“halva”) põhjustatud oksüdatiivse stressiga. Oksüdatiivne stress tekib siis, kui teie kehas on liiga palju vabu radikaale. Antioksüdandid hävitavad vabad radikaalid.

See protsess on kasulik teie südame tervisele, sest kui LDL-kolesterool koguneb teie arterite seintele, põhjustab see kahjustusi ja ateroskleroosi. Ateroskleroos on see, kui teie arterid muutuvad kõvemaks ja kitsamaks, ütleb Sommer. “Ateroskleroos põhjustab südameprobleeme, nagu südameinfarkt ja koronaararterite haigus.”

2. Toitained põletike vastu võitlemiseks

Oksüdatiivne stress aitab kaasa ka põletiku tekkele teie kehas, mis võib olla krooniliste haiguste ja isegi vähi hirmutava nimekirja edasiviiv jõud.

“Kreeka pähklid sisaldavad mitmeid antioksüdante, sealhulgas ALA-sid, aminohapet arginiini, polüfenoole ja magneesiumi,” märgib Sommer. “Need muudavad kreeka pähklid antioksüdantseks jõuallikaks, mis aitab võidelda põletiku vastu.”

3. Rohkem soolestiku tervisele kasulikke baktereid

Teie soolestiku mikrobioom sisaldab kõiki teie soolestikus olevaid mikroobe ning seal elavate bakterite tüübid ja kogused võivad teie tervist mõjutada. “Teie soolestikus olevad mikroobid mängivad rolli põletikus, seedimises ja teie immuunsüsteemi toimimises. Teie mikrobioom võib isegi teie vaimset tervist mõjutada, ” ütleb Sommer.

Üllataval kombel näitavad uuringud, et kreeka pähklid võivad teie soolestiku tervist parandada. Ühes katses sõid 96 täiskasvanut kaheksa nädala jooksul iga päev 1,5 untsi kreeka pähkleid ja läksid seejärel kreeka pähkliteta dieedile. Ülejäänud 98 uuringus osalenud täiskasvanut alustasid kreeka pähkliteta ja lisasid seejärel oma dieeti 1,5 untsi päevas. Mõlemal rühmal oli kreeka pähklite söömise ajal rohkem kasulikke soolestiku baktereid.

4. Polüfenoolid vähiriski vähendamiseks

Mõnedes uuringutes näib, et kreeka pähklid vähendavad teatud vähivormide riski. Need sisaldavad:

• Rinnavähk (inimese uuring).
• Rinnavähk ja käärsoolevähk (rakuuuring).
• Käärsoolevähk ja eesnäärmevähk (loomkatsed).

Teadlased usuvad, et see kaitsev toime võib olla tingitud polüfenoolidest, mis on võimsad antioksüdandid.

5. Tervislikud rasvad ja antioksüdandid aju paremaks toimimiseks

Kreeka pähklites sisalduvad oomega-3 ja teised antioksüdandid on samuti suurepärased teie aju tervisele. Tervislikud rasvad, polüfenoolid ja E-vitamiin võivad aidata vähendada või ära hoida põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi teie ajus. Kuid uuringu ülevaade näitab seda mõju mitte-inimkatsetes, seega tuleb tulemusi kinnitada inimuuringutega.

Sama ülevaade sisaldas tõendeid, mis viitavad sellele, et kreeka pähklitega dieet võib vanematel täiskasvanutel parandada ajufunktsiooni, sealhulgas mälu ja vaimse töötlemise kiirust. Ülevaates käsitleti ka mitmeid uuringuid, mis näitavad, et paljud kreeka pähklites sisalduvad toitained võivad aidata vähendada dementsuse, Alzheimeri tõve ja teiste neurodegeneratiivsete haiguste riski.

Kreeka pähkli toitumisalased faktid

Portsjon kreeka pähkleid, umbes 1 unts või 12–14 poolikut, pakub:

• 185 kalorit.
• 18 grammi rasva (peamiselt tervislik, küllastumata rasv).
• 2 grammi kiudaineid.
• 4 grammi süsivesikuid.
• 4 grammi valku.
• Vähem kui gramm suhkrut.

Üks portsjon annab ka umbes 10% rauast ja 14% magneesiumist, mida täiskasvanud iga päev vajavad.

Ära pinguta üle

Kreeka pähklite söömisest on palju kasu tervisele, kuid Sommer märgib üht väikest ettevaatust. “Kreeka pähklid, nagu kõik pähklid, on kaloririkkad. Kui olete mures kalorite tarbimise või kaalutõusu pärast, olge teadlik oma portsjonite suurusest. Pea kinni ühest portsjonist pähkleid päevas või mitu korda nädalas.

Sommer soovitab ka valida toored soolata kreeka pähklid, et maksimeerida kasu tervisele. Kreeka pähklid on head igal kellaajal päeval või öösel, alates hommikusöögist kaerahelbedest kuni selle ainulaadse, värskendava salatini ja lõpetades lisandite ja magustoitudega. Ja loomulikult on need ka maitsvad tavalised (või teie teesegud), muutes need suurepäraseks suupisteks liikvel olles.