Tervisliku toidu valmistamise juhend algajatele

Tervislik toitumine on oluline osa meie üldisest heaolust ning sellega alustamine võib tunduda algajatele väljakutsena. Õnneks on olemas mitmeid juhendeid ja nippe, mis aitavad meil tervisliku toidu valmistamisel alustada ning seda naudinguga jätkata. Olgu sul eelnev kogemus köögis väike või olematu, selles juhendis pakume sulle praktilisi näpunäiteid ja retsepte, kuidas valmistada maitsvat, tervislikku toitu samm-sammult. Lähtudes lihtsatest põhimõtetest, saad luua toitvaid ning tasakaalustatud eineid, mis toetavad sinu keha ja vaimu. Alustame koos tervisliku toiduvalmistamise reisi!

Kui teie plaan terve nädal tervislikke omatehtud õhtusööke valmistada kipub neljapäevaks täielikult lahti minema, pole te üksi. Tervislik toitumine võib kergesti kõrvale jääda, kui tegelete kiire ajakava ja paljude kohustustega.

Üks nipp, mida paljud tervislikult toitujad vannuvad, et aega kokku hoida ja õigel teel hoida? Toidu valmistamine.

Kui kohe meenub pilt mahedast kana rinnast, riisist ja rohelistest ubadest, mis on täiuslikult jaotatud nädalaks mahutitesse, proovige sellest mõttest veel mitte loobuda.

Kuigi see on üks viis toiduvalmistamiseks, pole see kindlasti ainus viis. Tegelikult pole toiduvalmistamiseks ühtset maagilist valemit – ja see on selle ilu. See on strateegia, mida saab kohandada teie ainulaadse ajakava ja elustiiliga, et aidata teil köögis tõhusamalt töötada.

Kuidas toiduvalmistamine aitab

Toidu valmistamine tähendab lihtsalt toitude, suupistete või koostisosade enneaegset valmistamist või partiide valmistamist, et muuta tervisliku toitumise kiirematel päevadel lihtsamaks.

Ühele inimesele võib see tähendada nädala hommiku- ja lõunasöökide valmistamist, mida ta saab tööl uuesti soojendada. Teise jaoks võib see tähendada lihtsalt lisaköögiviljade tükeldamist ja omatehtud salatikastme valmistamist, mida kogu nädala jooksul kasutada.

“Saate kiiresti valmistada mitu päeva toitu ja siis ei muretse ülejäänud nädala söögi pärast,” selgitab registreeritud dietoloog Anna Kippen, MS, RDN, LD.

Ja teades, et teil on midagi külmkapis ootamas, võib teil olla vähem tõenäoline, et sööksite hädaolukorras lõuna- või õhtusöögiks läbi.

Kippen ütleb, et see on ka fantastiline viis asju segada ja oma dieeti mitmekesisemaks muuta, sest see sunnib teid ette planeerima ja oma toidukordi ette mõtlema, selle asemel, et lootma jääda oma proovitud ja tõelistele toitudele.

Ükskõik, milline on teie söögivalmistamise stiil või põhjus, alustamiseks toimige järgmiselt.

1. samm: mõelge hoiustamisele

Enne kui hakkate isegi mõtlema, mida kavatsete teha, on oluline mõelda, kuidas hoiate kõike värske ja organiseeritud.

“Minu parim soovitus on hankida kvaliteetsed, õhukindlad, mikrolaineahjus ja nõudepesumasinas pestavad anumad,” ütleb Kippen. “Hea kvaliteediga konteinereid ei pea pikka aega välja vahetama, nii et see on seda raha väärt, et hankida hea komplekt, mis teile meeldib.”

Veenduge, et kõik, mida saate, sisaldaks erineva suurusega anumaid, sealhulgas väikseid kastmete ja kastmete eraldi hoidmiseks (sest kellelegi ei meeldi niiske salat).

2. samm: koostage mänguplaan

Järgmiseks soovitab Kippen valida päeva ja aja, mille pühendad toitude valmistamisele, et see muutuks rutiinseks.

“Veenduge, et see on päev, kus teil on paar tundi aega veeta,” ütleb ta. “Enamikul minu patsientidest meeldib selle eest pühapäev.”

Kui võtate grimassi mõttele, et loovutage suur osa oma väärtuslikust nädalavahetusest selle nimel, soovitab Kippen valida toiduostude planeerimiseks ja sooritamiseks nädala varasema päeva.

3. samm: valige oma retseptid

Nüüd on aeg valida, mida kavatsete teha, ja koostada ostunimekiri. Teie toidukorrad võivad olla kindlad retseptid või lihtsalt lihtsate valkude, täisteratoodete ja köögiviljade kombinatsioonid.

Kippen pakub järgmisi näpunäiteid heade valikute tegemiseks:

1. Tee kindlaks kõik teie valitud retseptid on mitmekülgsed ja sisaldab köögivilju, lahja valke ja täisteratooteid.
2. Kui mõni teie retseptidest sisaldab liiga palju rasva, suhkrut ja soola, plaanite teha asendusi või vähendada soola, suhkru või õli kogust retseptis.
3. Alusta lihtsast. Valige toidud, mis on lihtne valmistada ja ei sisalda tonni koostisosi. (Praegu pole õige aeg Boeuf Bourguignoni proovida.) “Ärge laske end keeruliste retseptidega üle koormata, kui alles alustate,” ütleb Kippen.
4. Vali koostisained koos mitmesuguseid värve ja tekstuure. Erinevad tekstuurid hoiavad teie suulae huvitatuna ja erinevad värvid annavad teile mitmesuguseid mikroelemente, mis on teie kehale kasulikud.
5. Kaaluge söögikordi, kus saate koostisosade taaskasutamine. Näiteks valmistage partii küpsetatud kana ja serveerige seda ühel päeval aurutatud brokoli ja bataadiga ning teisel päeval koos täisterakreekeritega roheliste peal.
6. Otsi retseptid, mida saab küpsetada aeglases pliidis või kiirkeedul et veelgi rohkem aega säästa.
7. Vältige sama toidu tegemist kaks nädalat järjest. Isegi teie lemmikretsept vananeb, kui sööte seda liiga sageli.

Mõned tervisliku toiduvalmistamise ideed nädalaks on järgmised:

• Maapähklivõi võileib 100% täisteraleival väikese kotikese beebiporgandiga.
• Köögiviljade kana praadida pruuni riisi peal.
• Burrito kauss pruuni riisi või lillkapsa riisiga; mustad oad; tomatid; hautatud paprika ja sibul; paar õhukest viilu avokaadot ja puista juustu.
• Läätsede köögiviljasupp.
• Röstitud kana, bataat ja lillkapsas või rooskapsas.

4. samm: valmis, seadke, minge!

Kas olete valmis tööle asuma? Muutke oma köögis veedetud aeg võimalikult nauditavaks, väntades mõnda lugu või pannes sisse heliraamatu või taskuhäälingusaate. Või kutsuge pereliige või sõber endaga liituma.

Kui toit on valmistatud, jahutatud ja õhukindlatesse anumatesse kantud, peaks see külmikus seisma umbes kolm kuni neli päeva.

Kui aga retseptist saab rohkem, kui selle ajaga ära süüa jõuad – või kui sul hakkab mõne enda valmistatud toidukorra söömisest kõrini – pane ülejäänud portsjonid lihtsalt sügavkülma. “Nädala või kahe pärast on see kiire valik, kui te ei soovi süüa teha,” ütleb Kippen.

Sügavkülmast rääkides soovitab Kippen hoida käepärast ka külmutatud marju ja erinevaid külmutatud köögivilju. Need on eelnevalt pestud, eelnevalt tükeldatud ja neid saab mikrolaineahjus aurutada.

Pidage meeles, et toiduvalmistamine ei ole kõik või mitte midagi ja selle tegemiseks pole kindlat õiget või valet viisi. Nii et leidke see, mis teie jaoks sobib, ja ärge muretsege täiuslikkuse pärast. Mõned väikesed etteantud sammud võivad kaugele viia.

Kokkuvõttes võib öelda, et tervisliku toidu valmistamine algajatele on oluline oskus, mida tasub õppida. Selle juhendi abil saavad algajad õppida erinevaid toiduvalmistamise tehnikaid ja nõuandeid, mis aitavad neil valmistada tervislikke ja maitsvaid eineid. Tervisliku toidu valmistamine loob aluse tervislikule eluviisile ning aitab ennetada haigusi. Oluline on kasutada kvaliteetseid ja värsked toiduaineid ning proovida erinevaid retsepte. Nende juhiste järgimine võib muuta söögivalmistamise algajate jaoks lihtsaks ja nauditavaks tegevuseks.