Näpunäiteid alaseljavaluga toimetulekuks

Kas oled kunagi kogenud alaseljavalu ja otsinud viise, kuidas sellega toime tulla? Alaseljavalu võib olla äärmiselt ebamugav ja piirata igapäevaseid tegevusi. Õnneks on olemas mitmeid võimalusi, kuidas leevendada alaseljavalu ja taastada oma tervis. Selle artikli eesmärk on pakkuda sulle kasulikke näpunäiteid alaseljavaluga toimetulekuks, et saaksid naasta aktiivsele ja valuvabale elule.

Ägedast alaseljavalust taastumise võti on lülisamba normaalse kõveruse säilitamine. Selle artikli juhiste järgimine 10–20 päeva jooksul pärast valu tekkimist võib aidata teie taastumisaega lühendada.

Mida teha, kui mul on äge alaseljavalu?

Järgmised nõuanded on kasulikud enamikule seljavaluga inimestele. Kui mõni järgmistest juhistest põhjustab valu suurenemist või valu levimist jalgadele, ärge jätkake tegevust ja pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.

Ägedast alaseljavalust (äkiline, intensiivne valu, mis taandub suhteliselt lühikese perioodi pärast) taastumise võti on lülisamba normaalse kõveruse (õõnes või lordoos) säilitamine. Seljaõõne toetamine aitab lühendada taastumisaega.

Järgige neid juhiseid 10 kuni 20 päeva pärast ägeda alaseljavalu ilmnemist:

Istub

• Istuge nii vähe kui võimalik ja ainult lühikest aega (10–15 minutit).
• Istuge seljatoega (näiteks kokkukeeratud rätikuga) selja kõveras.
• Hoidke puusad ja põlved täisnurga all. (Vajadusel kasutage jalatuge või taburetti.) Jalad ei tohi olla ristatud ja jalad peavad olema põrandal.

Siit saate teada, kuidas leida hea istumisasend, kui te ei kasuta seljatuge ega nimmerulli:

Õige istumisasend ilma nimmetoeta.

Õige istumisasend nimmetoega.

• Istuge oma tooli otsa ja lõdvestage täielikult.
• Tõmmake end üles ja rõhutage oma selja kõverust nii palju kui võimalik. Hoidke paar sekundit.
• Vabastage asend veidi (umbes 10 kraadi). See on hea istumisasend.
• Istuge kõrge seljatoega, tugevale käetugedega toolile. Pehmel diivanil või toolil istudes kipute selja ümarama ega toeta teie selja kumerust.
• Tööl reguleerige oma tooli kõrgust ja töökohta nii, et saaksite istuda töökoha lähedal ja kallutada seda enda poole. Toetage küünarnukid ja käed toolile või lauale, hoides õlad lõdvestunud.
• Kui istute veereval ja pöörleval toolil, ärge väänake istudes vöökohas. Selle asemel pöörake kogu keha.
• Istumisasendist püsti tõustes liikuge oma tooli istme ette. Tõuse püsti, sirutades jalgu. Vältige vöökohas ettepoole painutamist. Sirutage otsekohe selga, tehes 10 seljatugi.

Sõitmine

• Kasutage seljatuge (nimmerulli) oma seljakõverikus. Teie põlved peaksid olema puusadest samal tasemel või kõrgemal.
• Selja kõveruse toetamiseks liigutage istet rooli lähedale. Iste peaks olema piisavalt lähedal, et teie põlved saaksid painduda ja jalad ulatuksid pedaalideni.

Seistes

• Seisa pea püsti, õlad sirged, rind ettepoole, mõlema jala raskus ühtlaselt tasakaalustatud ja puusad sisse surutud.
• Vältige pikka aega samas asendis seismist.
• Võimalusel reguleeri töölaua kõrgus mugavale tasemele.
• Seistes proovige tõsta ühte jalga taburetile või kastile toetades. Mõne minuti pärast muutke oma jala asendit.
• Köögis töötades ava kraanikausialune kapp ja toeta üks jalg kapi siseküljele. Vahetage jalgu iga viie kuni 15 minuti järel.

Kummardus, kükitamine ja põlvili

Otsustage, millist asendit kasutada. Põlvitage, kui peate laskuma nii kaugele kui kükk, kuid peate mõnda aega selliseks jääma. Igas sellises asendis seiske näoga objekti poole, hoidke jalad lahus, pingutage kõhulihaseid ja laske end jalgade abil alla.

Esemete tõstmine

• Kui vähegi võimalik, proovige vältida esemete tõstmist.
• Kui peate esemeid tõstma, ärge püüdke tõsta esemeid, mis on ebamugavad või raskemad kui 30 naela.
• Enne raske eseme tõstmist veenduge, et teil on kindel jalg.
• Vööst madalama eseme ülesvõtmiseks hoidke selg sirge ning painutage põlvede ja puusade suunas. Ärge painutage vööst ettepoole sirge põlvega.

• Seisake laia asendiga objekti lähedal, mida proovite tõsta, ja hoidke jalad kindlalt maas. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke objekt jalalihaste abil üles. Sirutage põlved ühtlase liigutusega. Ärge tõmmake eset oma keha poole.
• Seisake täiesti püsti, ilma väänamata. Objekti tõstmisel liigutage oma jalgu alati ette.
• Kui tõstate eset laualt, libistage see laua servani, et saaksite seda oma keha lähedal hoida. Painutage põlvi nii, et oleksite objekti lähedal. Kasutage oma jalgu objekti tõstmiseks ja seisvas asendis.
• Vältige raskete esemete tõstmist vööst kõrgemale.
• Hoidke pakke oma keha lähedal, käed kõverdatud. Hoidke kõhulihased pingul. Astuge väikeste sammudega ja liikuge aeglaselt.
• Objekti langetamiseks asetage jalad nii, nagu tõstsite, pingutage kõhulihaseid ning painutage puusi ja põlvi.

Jõudes üle pea

• Kasutage jalatugi või tooli, et viia end saavutatavale tasemele.
• Viige oma keha vajalikule objektile võimalikult lähedale.
• Veenduge, et teil on hea ettekujutus sellest, kui rasket objekti kavatsete tõsta.
• Kasutage tõstmiseks kahte kätt.

Magab ja lamab

• Valige tugev madrats ja vedrukomplekt, mis ei vaju alla. Vajadusel asetage madratsi alla laud. Vajadusel saate madratsi ka ajutiselt põrandale asetada.
• Kui olete alati pehmel pinnal maganud, võib kõvale pinnale vahetamine olla valusam. Proovige teha seda, mis teile kõige mugavam on.
• Kasutage öösel seljatuge (nimmetuge), et teil oleks mugavam. Abiks võib olla vöökoha ümber seotud rullitud lina või rätik.
• Proovige magada asendis, mis aitab teil seljakõverust säilitada (nt nimmerulliga seljal või kergelt kõverdatud põlvedega küljel). Ärge magage külili, põlved rinna poole tõmmatud.
• Lamavast asendist püsti tõustes pöörake külili, tõmmake mõlemad põlved üles ja kõiguta oma jalgu voodi küljel. Istuge püsti, surudes end kätega üles. Vältige vöökohas ettepoole painutamist.

Muud kasulikud näpunäited

• Vältige tegevusi, mis nõuavad vööst ettepoole kummardumist või kummardumist.
• Köhimisel või aevastamisel proovige tõusta püsti ja painutada veidi tahapoole, et lülisamba kõverus suureneks.
• Magage külili, põlved kõverdatud. Põlvede vahele võib panna ka padja.
• Püüdke mitte magada kõhuli.

Kui magate selili, pange põlvede alla padjad ja väikese selja alla väike padi.

Kokkuvõttes on oluline meeles pidada, et alaseljavalu võib olla mitmete põhjuste tagajärg ning seetõttu tuleb iga indiviidi puhul leida sobivaim ravimeetod. Liikumine, õige kehahoiak ja tugeva seljalihaste arendamine võivad aidata leevendada ja ennetada alaseljavalu. Samuti on oluline vältida liigset istumist ning leida tasakaal töö ja puhkuse vahel. Kui aga valu püsib või süveneb, on alati soovitatav pöörduda arsti poole, et selgitada välja valu põhjus ning saada asjakohane ja spetsialiseeritud ravi.