Südame löögisageduse reserv: kuidas seda arvutada ja mida see tähendab

Südame löögisageduse reserv on oluline mõõde, mida kasutatakse südame tervise hindamiseks. See näitab, kui tugevasti süda suudab vastata kehalisele koormusele ning kui hästi ta suudab taastuda pärast treeningut. Südame löögisageduse reservi on võimalik arvutada, kasutades spetsiaalseid valemite ja südamemonitoride abil saadud andmeid. Arusaamine südame löögisageduse reservist võimaldab inimestel treenida tõhusamalt ja jälgida oma südame tervist.

Südame löögisageduse reserv on sobivuse indikaator ja täpsem viis soovitud pulsisageduse leidmiseks. Seda on lihtne arvutada, kasutades maksimaalset pulsisagedust ja puhkeoleku pulsisagedust. Kõrgem pulsireserv on parim, kuid treeninguga saate oma numbrit parandada.

Mis on pulsi reserv?

Südame löögisageduse reserv on teie maksimaalse (tipp) pulsi ja puhkeoleku pulsisageduse vahe. Teie maksimaalne pulss on löökide arv minutis, milleni teie süda treeningu ajal jõuab. Teie puhkeoleku pulss on löökide arv minutis, kui te ei treeni.

Südame löögisageduse reserv on üks viis südame-veresoonkonna võimekuse mõõtmiseks.

Teie pulss on südamelöökide arv ühe minuti jooksul. Teie südame löögisagedus mängib teie südame väljundi määramisel olulist rolli. Teie südame ülesanne on tagada, et kõik teie keharakud saaksid neile vajalikku hapnikku ja toitaineid. Päeval või öösel, olenemata sellest, kas magate või jooksete, peab teie süda kohanema, et varustada teie töötavaid rakke, lihaseid ja kudesid verega.

Iga kord, kui teie süda tõmbub kokku, et verd pumbata, on see südamelöök. Südamelöökide arv minutis (või südame löögisagedus) kogu päeva jooksul on erinev.

Teie südame löögisagedust mõjutavad tegurid

Need tegurid mõjutavad teie südame löögisagedust:

• Teie aktiivsuse tase ja hapnikutarbimine. Treeningu ajal tõusevad teie hapnikutarbimine ja südame löögisagedus.
• Tubakatoodete kasutamine. Tubaka tarbimine võib tõsta teie pulssi puhkeolekus.
• Kui palju alkoholi sa jood. Alkohol võib ajutiselt teie südame löögisagedust tõsta.
• Sinu vanus. Vananedes muutub pulss madalamaks ega tõuse treeningu ajal nii palju kui nooremana.
• Teil on meditsiinilised seisundid. Südamehaigused, kardiomüopaatia või muud südamehaigused võivad teie südame löögisagedust tõsta. Hüpotüreoidism, teatud infektsioonid ja muud seisundid võivad teie südame löögisagedust alandada.
• Mida sa sel ajal tunned. Viha ja hirm suurendavad teie südame löögisagedust. Rahulikud emotsioonid teevad vastupidist.
• Ravimid, mida te võtate. Beetablokaatorid, depressandid, narkootikumid ja muud retseptiravimid võivad teie südame löögisagedust alandada. Külmetus- või astmaravimid võivad suurendada teie südame löögisagedust.

Kuidas arvutate pulsireservi?

Pulsi reservvalem on maksimaalne pulss miinus pulsisagedus puhkeolekus. Pulsi reservi valemi teine ​​nimi on Karvoneni meetod.

Maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus. Kuna see meetod võib olla välja lülitatud 10–12 lööki minutis, on teadlased pakkunud välja alternatiivse võimaluse maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks. Maksimaalse pulsisageduse saamiseks võite võtta 0,7, korrutada selle oma vanusega ja lahutada selle summa 207-st.

Südame löögisagedus puhkeolekus on see, mitu korda teie süda lööb igal minutil, kui te ei pinguta. Saate seda hästi mõõta, kui te ei joo kohvi, ei tunne stressi ega liigu ringi. Enamiku inimeste pulss puhkeolekus on 60–100 lööki minutis. Sportlastel võib nende füüsilise vormisoleku tõttu olla puhkeolekus pulss kuni 40 lööki minutis.

Kuidas mõõta pulssi

Kui teil on kantav treeningu jälgija, peaks see teile näitama teie praegust pulsisagedust.

Pulssi saad ka ise mõõta. Selleks pane kaks sõrmeotsa vastu randme (samale poolele, kus peopesa). Loendage südamelöökide arv ühe minuti jooksul. Võite ka lugeda 30 sekundit ja seejärel kahekordistada selle arvu, et võrduda löökide arvuga ühes minutis.

Mida pulsireserv sulle ütleb?

Südame löögisageduse reserv on üks viis teada saada, kui heas vormis olete. Arvutamisel lahutatakse teie puhkeoleku pulsisagedus maksimaalsest pulsisagedusest. Mida paremas vormis olete, seda madalam on teie puhkepulss. Kui teil on puhkeoleku pulss madal, on teie pulsi reserv kõrge.

Millal arvutavad inimesed pulsireservi?

Südame taastusravi programmid kasutavad teie treeningute jaoks parima intensiivsuse taseme leidmiseks südame löögisageduse reservi. Ühes uuringus seadsid südamerehabilitatsiooni läbivad inimesed südame löögisageduseks 60–80% südame löögisageduse reservist pluss pulsisagedus puhkeolekus.

Selle valemi abil saate ka oma treeningute jaoks soovitud pulsisageduse välja selgitada. Lihtsalt asendage 40% kuni 80% soovitud treeningtsooni protsendiga. Sõltuvalt spordialast ja eesmärkidest võite soojeneda eesmärgi pulsisagedusega 50–60% ja jõuda kõrgemate numbriteni.

Südame löögisageduse reservi kasutamine võib olla täpsem kui lihtsam meetod, milleks on treeningu ajal püüda saavutada protsent maksimaalsest pulsisagedusest. Mõõduka intensiivsuse jaoks seadke eesmärgiks 64–76% maksimaalsest pulsisagedusest. Suurema intensiivsusega treeninguteks tulistage 77–93% maksimaalsest pulsisagedusest.

Miks on pulsi reserv oluline?

Meeste ja inimeste seas läbi viidud uuring (AMAB) näitas, et kardiaalse äkksurma risk 30+ aasta jooksul oli kõrgeim neil, kellel oli treeningu ajal madal pulsisagedus. Selles uuringus oli meestel või inimestel, kelle südame löögisageduse reserv on 17–85 lööki minutis, palju suurem südame äkksurma risk kui neil, kelle südame löögisageduse reserv oli suurem kui 85 lööki minutis.

Mis on hea pulsireservi arv?

Hea pulsi reservi number on igaühe jaoks erinev. Suurem arv on siiski parem. Treening võib teie südame löögisageduse reservi parandada, olenemata vanusest.

Südame löögisageduse reserv aitab teil mõõta oma vormisoleku taset ja leida soovitud südame löögisageduse tsooni. Kuid kui te ei soovi matemaatikat teha, on tegevuse intensiivsuse hindamiseks lihtsam viis. Kui saate treenimise ajal ikka rääkida, olete mõõduka intensiivsusega. Kui te ei saa palju rääkida, treenite intensiivselt. Mõlemad tasemed on teie sihtpulsi tsoonis.

Kokkuvõttes, südame löögisageduse reserv aitab mõõta keha võimet kohaneda füüsilise koormusega. Selle arvutamiseks võib kasutada mitmeid erinevaid valemeid, nagu Karvonen’i valem või maksimaalse pulsisageduse valem. Südame löögisageduse reserv tähendab seda vahemikku, mille piires võib südame löögisagedus treeningu ajal või füüsilisel koormusel tõusta. Treening südame löögisageduse reservi intensiivsuse vahemikus aitab parandada kardiovaskulaarset vastupidavust ja tulemuslikkust.