9 võimalust haiguste ennetamiseks (ja oma tervislikumaks eluks)

Tervis on rikkus. Sellel levinud ütlusel on palju kaalu, sest sellel on tõde.

Aga mis on haiguste ennetamine ja kuidas saab haigusi ennetada? Integratiivse meditsiini arst Irina Todorov, MD, pakub üheksa võimalust haiguste ennetamiseks ja enda eest hoolitsemiseks, et saaksite elada oma kõige tervislikumat ja parimat elu.

1. Tee tervislikke toiduvalikuid

“Hea tervise ja haiguste ennetamiseks vältige ülitöödeldud toite ja sööge põhikoostisainetest valmistatud omatehtud toite,” ütleb dr Todorov.

2019. aastal avaldatud uuringus jõuti järeldusele, et enam kui 4 portsjoni ultratöödeldud toidu tarbimine oli seotud 62% suurema igasuguse suremuse ohuga. Iga täiendava portsjoni korral tõusis kõigist põhjustest põhjustatud suremus 18% -ni. Need toidud võivad põhjustada kroonilist põletikku, mis on normaalne kehaline protsess, mis on viltu läinud, mis võib soodustada südamehaigusi, diabeeti ja isegi vähki.

Ultratöödeldud toit sisaldab:

• Laastud.
• Valge leib.
• Sõõrikud.
• Küpsised.
• Granola või valgubatoonid.
• Hommikuhelbed.
• Kiirkaerahelbed.
• Kohvikreemid.
• Sooda.
• Piimakokteile.

“On ülioluline hoolikalt lugeda toiduainete etikette,” hoiatab dr Todorov. “Enamik toiduaineid, mis on pakis, sisaldavad rohkem kui viis koostisosa või sisaldavad koostisosi, mida te ei saa hääldada. Paljud toidud, mis on märgistatud kui dieedilised, tervislikud, suhkruvabad või rasvavabad, võivad teile kahjulikud olla.

Mis on ühist kõigil tervislikel toitumisviisidel? Need koosnevad puu- ja köögiviljadest, ubadest, läätsedest, täisteratoodetest nagu kinoa, pruunist riisist ja terasest tükeldatud kaerast, pähklitest ja seemnetest ning tervislikest õlidest, nagu ekstra neitsioliiviõli.

“Suurepärane näide tervislikust toitumismustrist on Vahemere dieet,” ütleb dr Todorov. “Rääkige oma arsti või dietoloogiga, et aidata koostada teile sobivat toitumiskava.”

2. Lase oma kolesterooli kontrollida

Kolesterooli kontrollimisel näitavad teie testi tulemused teie kolesterooli taset milligrammides detsiliitri kohta. Kolesterooli kontrollimine on ülioluline, sest teie arst oskab teile nõu anda, kuidas säilitada tervislikku taset, mis omakorda vähendab teie südamehaiguste ja insuldi tekkevõimalusi.

3. Jälgi oma vererõhku

Kas teil on kõrge vererõhk? Isegi kui te nii ei arva, jätkake lugemist. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) avaldatud andmete põhjal on umbes 45% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest hüpertensioon määratletud süstoolse vererõhuna, diastoolse vererõhuna või nad võtavad hüpertensiooni ravimeid.

Normaalseks vererõhuks loetakse vererõhku <120/80 mmHg. Hüpertensioon seab teid ohtu südamehaiguste ja insuldi tekkeks, mis on Ameerika Ühendriikides peamised surmapõhjused.

American Heart Associationi andmetel võib isegi väike kaalulangus aidata paljudel ülekaalulistel inimestel kõrget vererõhku hallata või ennetada.

“Alustage aeglaselt ja leidke tegevus, mis teile meeldib,” ütleb dr Todorov. “See võib teie vererõhku ja tervist oluliselt muuta.”

4. Tõuse püsti ja hakka liikuma

Heitke kõrvale kõik levinud väärarusaamad treenimise kohta, nagu see, et see peab toimuma jõusaalis või struktureeritud keskkonnas. Sagedus (kui sageli), intensiivsus (kui raske) ja aeg (kui kaua) on kõige olulisemad.

“Alustage sealt, kus olete ja suurendage järk-järgult oma füüsilist aktiivsust,” ütleb dr Todorov. “Minu moto on, et mõni treening on hea, kuid rohkem on parem.”

10 000 sammu astumine päevas on populaarne eesmärk, sest uuringud on näidanud, et koos teiste tervislike käitumisviisidega võib see kaasa tuua krooniliste haiguste, nagu diabeet, metaboolsed sündroomid ja südamehaigused, arvu vähenemise. Treeningut ei pea tegema järjestikuste minutite jooksul. Võite kõndida 30–60 minutit üks kord päevas või teha tegevusi kaks kuni kolm korda päevas 10–20-minutilise sammuga.

“Meil on tänapäeval saadaval nii palju erinevaid treenimisvõimalusi,” ütleb dr Todorov. “Kasutage tasuta jõusaali ja rakenduste prooviversioone, YouTube’i videoid, kohaliku raamatukogu ressursse ja virtuaalseid jõusaalitunde. Pargis jalutamine lisab looduses viibimise eelist.

5. Jälgi oma kehamassi

“Julgege erineda keskmisest ameeriklasest, kellel on suurem tõenäosus rasvumiseks kui teiste arenenud riikide täiskasvanutel,” ütleb dr Todorov.

Et näha, kas teie kaal on oma pikkuse kohta hea, arvutage välja oma kehamassiindeks (KMI).

BMI skaala:

• Alla 18,5: alakaaluline
• 18-24,9: normaalne
• > 25-29,9: on ülekaaluline
• > 30: teil on rasvumine

Kui teil on ülekaalulisus või rasvumine, on teil suurem risk tõsiste terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste, kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi, sapikivide, hingamisprobleemide ja teatud vähivormide tekkeks. Teie arst või toitumisspetsialist aitab teil jõuda õigele teele ideaalse kehamassi suunas.

6. Hallake veresuhkru taset

Hea ennetava tervise huvides vähendage sooda, kommide ja magustoitude tarbimist, mis võivad põhjustada veresuhkru tõusu. Kui teil on diabeet, võib see aja jooksul kahjustada teie südant, neere, silmi ja närve.

Lisaks sellele, et mõista, mis põhjustab teie veresuhkru taseme tõusu, soovitab American Heart Association oma veresuhkru reguleerimise meetmetena nutikalt toituda, oma kehakaalu hallata, suitsetamisest loobuda ja rohkem liikuda.

“Lisaks vähendab teie vererõhk, veresuhkur ja kolesterool normaalses vahemikus teie südamehaiguste riski,” selgitab dr Todorov. “See vähendab teie vähi diagnoosimise riski.”

7. Loobu suitsetamisest

Kui suitsetate, pole tõenäoliselt muud valikut, mis oma tervisele rohkem kaasa aitaks, kui suitsetamisest loobumine.

CDC leidis, et suitsetajatel on suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, erinevat tüüpi vähki, insulti ja palju muud kui mittesuitsetajatel. Mitte ainult see, vaid suitsetamine suurendab teie riski surra vähki.

“Suitsetajad kaotavad oma eeldatava eluea vähemalt 10 aastat võrreldes inimestega, kes pole kunagi suitsetanud,” ütleb dr Todorov. “Inimesed, kes loobuvad suitsetamisest 40-aastaselt, vähendavad suitsetamisest tingitud surma riski 90% võrra.”

8. Magage rahulikult

Uni taastab meid ja avaldab tohutut mõju meie enesetundele. Kui teil on unehäired, proovige luua unerežiim. Hea unerutiin hõlmab magamaminekut ja ärkamist iga päev samal ajal ning raskete einete ja alkoholi söömise vältimist. Samuti on oluline peatada seadmete ekraaniaeg 2 tundi enne magamaminekut.

Enne magamaminekut rahunemiseks soovitab dr Todorov:

• Kuulake rahustavat muusikat.
• Harjutage tähelepanelikkust või meditatsiooni.
• Mõelge päeva positiivsetele hetkedele.
• Raamatut lugema.
• Joo tass kummeliteed.
• Harjutage 10 minutit joogat.

“Uuringud näitavad, et igapäevane treening parandab unetust ka unetusega patsientidel,” ütleb dr Todorov. “Püüdke vältida jõulist treeningut 2–3 tundi enne magamaminekut.”

9. Ära jäta vahele tervisekontrolli ja vaktsineerimisi

Pole liialdus: terviseuuringud võivad teie elu päästa. Need on mõeldud vähktõve ja tõsiste probleemide varaseks tabamiseks edukama ravi saavutamiseks.

“On olemas spetsiaalselt täiskasvanutele ja naistele mõeldud sõeluuringusoovitused ning teie perekonna ajaloost olenevalt erinevad sõeluuringud,” ütleb dr Todorov. “Mõned sõeluuringu soovitused on muutunud, seega pidage nõu oma arstiga.”

Tervislike eluviiside muutmine üleöö ei ole realistlik, kuid vajalike sammude võtmine oma tervisega kursis hoidmiseks viib teid edasi ja aitab teil olla võimalikult terve.