9 toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta

Jäätise asemel külmutatud jogurt. Röstitud kana hot dogi asemel. Pähklid, mitte kartulikrõpsud. Puuvilja smuuti piimakokteili peale.

Mis siis, kui keskenduksite rohkemate toitude söömisele, mis on teile kasulikud, selle asemel, et üritaksite meeleheitlikult halbu toite täielikult vältida? Kas saate tegelikult rohkem süüa ja ikkagi kaalust alla võtta?

Jah, see on võimalik, ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. Ta juhendab meid, milliseid toite süüa, ja annab näpunäiteid, kuidas tervislikke toite oma ellu lisada.

Kas teatud toidud aitavad kaalust alla võtta?

Enamik trendikaid dieete sisaldab teatud piiranguid – näiteks süsivesikute, rasvade või piimatoodete väljajätmist –, mis muudab dieedid raskeks pidada. Tavaliselt, kui te lõpetate dieedipiirangute järgimise, tuleb kaal kohe tagasi.

“Kui aga keskendute oma toidukordadele toitainerikkamate toitude lisamisele, mitte toitude piiramisele, on tõenäolisem, et kaotate kaalu ja hoiate kaalust alla,” soovitab Zumpano. “Te ei tunne, et jätate end ilma, nii et säilitate tõenäolisemalt tervislikud toitumisharjumused.”

Ja kui keskendute iga päev teatud koguse tervisliku toidu lisamisele oma toidukordadesse – näiteks püüdlete seitse kuni üheksa portsjonit värskeid puu- ja köögivilju –, võite avastada, et piirate loomulikult mitte nii tervislikke valikuid.

Toidud, mida peaksite oma kaalulanguskavasse lisama

Sööge neid toite, et kaalust alla võtta ja oma tervist üldiselt parandada.

Puuviljad

Lisaks sellele, et puuviljad on suurepärane võimalus smuutide või suupistete valmistamiseks, on need täis palju erinevaid vitamiine ja antioksüdante.

Valige puuviljad, nagu õunad, mustikad, banaanid, apelsinid, maasikad ja ananass.

“Puuviljad võivad sisaldada palju looduslikku suhkrut ja süsivesikuid, kuid portsjonite kontroll on võtmetähtsusega,” ütleb Zumpano. “Üks puuviljaportsjon on umbes 4 untsi või veidi alla 1 tassi puuvilju. Puuviljad suudavad selle magusaisu rahuldada ilma suhkrulisandita või iha.

Köögiviljad

Kasutage kiudaineid täis köögivilju, nagu spinat, spargelkapsas, rooskapsas, herned ja lillkapsas.

Need kiudained laienevad teie kõhus, tekitades täiskõhutunde, nii et saate oma põhiroa portsjoneid vähendada, et mahutada lisakaloreid.

“Pidage meeles, et köögiviljad on madalaima kalorsusega toiduainete rühm, mis annab keskmiselt 25 kalorit ühe portsjoni kohta, samas kui suurem osa puuviljas leiduvatest süsivesikutest on kiudainete kujul, mis ei seedu ega imendu, mistõttu need elimineeritakse kujul. jäätmetest,” märgib Zumbano. “Köögivilju peetakse tasuta toiduks, mis tähendab, et võite süüa piiramatus koguses ja ikkagi kaalust alla võtta.”

Täistera

Kaer, pruun riis, kinoa – need on vaid mõned näited sellest, kuidas saate oma toidukordadele lisada täisteratooteid. Kiudaine- ja valguallikas, täisteratooted on hea valik toidukordade planeerimisel.

Uuringud näitavad, et täisteratoodete söömine võib aidata kaalust alla võtta.

Ärge ajage täisteratooteid segamini rafineeritud teradega, nagu sai, riis või pasta ja küpsetised. Neid võib mõõdukalt süüa, kuid need ei anna sama toiteväärtust kui täisteratooted.

“Täisteratoodetes sisalduvad kiudained ja valgud aitavad teil end täiskõhutundena tunda, stabiliseerivad veresuhkru taset ja võivad olla väga rahulolevad, mis kõik võib viia teie kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseni,” ütleb Zumpano.

Kaunviljad

Olenemata sellest, kas need on kuivatatud, konserveeritud või külmutatud, on ubade ja läätsede söömine nutikas samm.

Sellised valikud nagu kikerherned, mustad oad, läätsed ja oad on suurepärased punase liha või linnuliha asendajad, kui otsite lihavaba einet. Uuringud näitavad, et lihavaba toidu söömine võib aidata kaalust alla võtta.

“Kaunviljad on suurepärane viis valgu saamiseks, kui valite kergema eine,” soovitab Zumbano. “Lisage oad salatile, prae-, burrito- või pastaroogadele liha asemel, et saada annus valku, B-vitamiine ja kaaliumi.”

Taimsed õlid

Taimsete õlide, nagu oliivi-, avokaado-, päevalille-, viinamarjaseemne- või maapähkliõli puhul on palju valikuvõimalusi.

Neid õlisid kasutades saate kasu monoküllastumata rasvast, mis on tervislik rasv. Uuringud näitavad, et ekstra neitsioliiviõli võib parandada teie südame-veresoonkonna tervist.

Kui küpsetate, praadite ja grillite, kaaluge maapähkliõli või avokaadoõli kasutamist.

“Taimsed õlid sisaldavad rohkem mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mis on näidanud, et need vähendavad kolesterooli, vererõhku, kehakaalu ja põletikku, kui neid kasutatakse küllastunud või loomsete rasvade, nagu või, seapekk, juust, hapukoor, majonees ja koor, asendamiseks. “ütleb Zumbano.

Pähklid ja seemned

Lisage pähkleid (nt pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, pekanipähklid ja mandlid) salatitesse või sööge peotäis vahepalaks.

Lisaks sellele, et need on suurepärane võimalus südame tervise hoidmiseks, sisaldavad need valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Uuringud näitavad, et pähklite söömine võib aidata kaasa kehakaalu langusele.

“Pähklid võivad olla suurepärane vahepala. Need on täidlased, krõmpsuvad ja kaasaskantavad,” ütleb Zumbano. “Kaalu langetamiseks hoidke pähklite tarbimist kuni ühe untsi päevas. Kalorid võivad kiiresti lisanduda.

Avokaadod

Avokaado röstsai on populaarne põhjusel.

See ainulaadne puuvili sisaldab tervislikku hulka monoküllastumata rasvu, kiudaineid ja vett. Seega ei aita selle söömine mitte ainult kauem täiskõhutunnet tunda, vaid uuringud näitavad, et avokaado aitab meie kehal omastada ka olulisi vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid.

“Avokaadot saab kasutada ebatervislike rasvade asendamiseks, nagu juust salatil, majonees või isegi või röstsaial,” ütleb Zumpano.

Lahja valk

Ärge jätke tähelepanuta lahjad valguallikad, nagu mereannid, nahata linnuliha, munad või munavalged ja tofu.

Need valikud mitte ainult ei aita teil end rahulolevana tunda, vaid aitavad teil ka lihaseid üles ehitada ja säilitada. USDA soovitab, et iga päev 10–30% teie kaloritest pärineb valkudest.

Teie isikliku valguvajaduse lihtne arvutamine on pool teie kehakaalust valgu grammides. Näiteks kui kaalute 150 naela, on teie minimaalne valguvajadus umbes 75 grammi, andke või võtke osa sõltuvalt teie tegevusest ja toitumiseelistustest.

“Valk on makrotoitaine, mis vastutab lihaste ja kudede taastamise ja parandamise eest,” ütleb Zumpano. “Kui treenite, on väga oluline süüa piisavalt valku, et taastada treeningu ajal lagunenud lihased, eriti vastupidavusharjutused.”

Kaltsiumirikkad toidud

Piim teeb kehale head, eks? Piimas leiduv kaltsium ei aita mitte ainult luua tugevaid luid ja hambaid, vaid uuringute kohaselt võib kaltsium aidata ka kaalu langetada.

Kaltsium võib kiirendada ainevahetust, tõstes keha sisetemperatuuri.

Seega kaaluge lisaks piimale ka teiste kaltsiumirikaste toitude, nagu madala rasvasisaldusega jogurt ja kodujuust, söömist.

Kui piimatooted teile ei sobi, kaaluge kaltsiumi alternatiivseid piimatooteid. Proovige rikastatud tofut või piimavaba piima alternatiivi, näiteks mandli-, soja-, kookos- või kaerapiima või jogurtit. Kaltsiumi sisaldavad ka lehtrohelised, spargelkapsas, mandlid ja lõhe luud.

Kas peaksite rääkima toitumisspetsialistiga?

Olete kõik uuringud teinud. Teate, milliseid toite peaksite sööma. Kuid enamasti otsite endiselt ebatervislikke valikuid.

Abiks võib olla koostöö toitumisspetsialisti või registreeritud dietoloogiga. Mõelge neile kui treenerile, kes aitab teil tuvastada takistusi ja leida lahendusi. Lisaks võib see, kui teil on kellegi teisega ühine eesmärk, aidata teid motiveerida ja vastutusele võtta.

Lisaks, kuna neil on palju teadmisi toidu ja toitumise kohta, saavad nad pakkuda teile palju tervislikke valikuid, mis lähevad kaugemale kui teie banaanismuuti. Nad saavad kohandada soovitusi teie isikliku terviseajaloo, toitumisharjumuste ja eelistuste ning perekonna ajaloo põhjal.

Zumpano jagab mõningaid kiireid näpunäiteid toitvate toitude hõlpsaks lisamiseks:

• Lisa igale toidukorrale midagi head. Alustuseks lisage hommikusöögile puuviljatükk ning lõuna- ja õhtusöögile salatit või muud köögivilja.
• Ole valmis. Nädalavahetusel või nädala alguses loputage ja tükeldage puu- ja köögivilju. Seejärel hoidke neid külmkapis konteinerites, et neid oleks lihtne kogu nädala jooksul kasutada.
• Tehke see enda jaoks lihtsaks. Kui see aitab teil õigel teel püsida, võite osta puu- ja köögivilju, mis on juba tükeldatud, ning salatit, mis on eelnevalt pestud ja pakendatud. Või ostke sügavkülmas hoidmiseks külmutatud puu- ja köögivilju, et need oleks alati käepärast. Proovige mugavuse huvides ka puuvilja- või köögiviljakandikut suupistete tegemiseks või söögikordade pakkimiseks.
• Otsige lihtsaid lisandmooduleid. Suurendage oma salatite toitumist, lisades kuubikuteks lõigatud köögivilju, seemneid ja pähkleid ning kasutades õli ja äädika kastet. Lisamaitse saamiseks proovige palsamiäädikat, laimi või sidrunimahla.

“On ebareaalne eeldada, et inimesed söövad kogu aeg tervislikult, ” ütleb Zumbano. “Kuid kui soovite kaalust alla võtta ja seda hoida, püüdke süüa tervislikku toitu vähemalt 75–80% ajast. Kui lubate endale aeg-ajalt mõnuleda, võib see aidata vähendada iha ja suurendada järgimist. Tehke seda lihtsalt tähelepanelikult, nautige iga suutäit, nautige hetke ja toitu. Vabanege süü- või kahetsustundest, mis on seotud söömisega.