9 tiigripähklite kasulikku mõju tervisele

Need pole tegelikult hullud. Ja ainus, mis neil tiigritega ühist on, on nende triibud. Kuid tiigripähklid ja nendega seotud tooted, nagu tiigripähklijahu ja -piim, leiavad tee rohkematesse köökidesse.

Tuntud ka kui chufa pähklid, mandlid ja maapähklid, on tiigerpähklid olnud kasutusel juba sajandeid. Mõne iidse egiptlase haudades olid tiigripähklid, arvatavasti selleks, et nad saaksid neid hauataguses elus nautida.

Tänapäeval lisab rohkem ameeriklasi tiigripähkleid oma toidukaupade ostunimekirjadesse – ja seda mõjuvatel põhjustel. Registreeritud dietoloog Gillian Culbertson (RD, LD) nimetab tiigripähkleid supertoiduks. “Need on madala kalorsusega ja toitaineid täis,” ütleb ta. Siin on, mida peate selle tõusva toidutähe kohta veel teadma.

Mis on tiigripähklid?

Tiigripähklid on mugulad või varre sibulakujulised juured. Nad kasvavad maa all ja annavad toitaineid rohutaolisele taimele, mida nimetatakse kollaseks pähklipuuks (Cyperus esculentus lativum), leidub tavaliselt Aafrikas ja Hispaanias.

Sellel iidsel juurel on rohkem ühist kartuli ja jamsi kui pähklitega. Tiigripähklid on aga palju väiksemad (umbes marmori või, julgeme öelda, pähkli suurused?), väljastpoolt triibud.

«Tiigripähklid on äärmiselt mitmekülgsed. Neid võib süüa nii toorelt, kuivatatult kui ka keedetult,” ütleb Culbertson. “Neil on mandlitega sarnane magus, pähkline maitse.”

Mugulad võib jahvatada jahuks, röstida vahepalaks või keeta ja muuta piimaks või mahlaks. Tiigripähklid on traditsioonilise Hispaania horchata de chufa, magustatud pähklipiima põhikoostisosa (kuigi tuttavam Mehhiko horchata on valmistatud riisiga).

Toitumisalane teave

1/4 tassi 1 untsi tiigerpähklite portsjonil (umbes 50 toorest mugulat) on ligikaudu:

• 120 kalorit.
• 19 grammi süsivesikuid.
• 7 grammi rasva (enamasti tervislikud monoküllastumata rasvad).
• 10 grammi kiudaineid.
• 1 kuni 2 grammi valku.
• 9 grammi suhkrut.

Kas tiigripähklid on tervislikud?

Teadlased ei ole tiigerpähklite tervisega seotud eeliste kohta palju uuringuid teinud. Kuid olemasolevad uuringud näitavad, et tiigripähklite ja tiigripähklitoodete tarbimine võib teile kasulik olla. Tiigripähklid võivad pakkuda:

1. Olulised mineraalid kehafunktsiooni parandamiseks

Tiigripähklid võivad olla väikesed, kuid neil on võimas toiteväärtus. Pähklid sisaldavad palju mineraale:

• Kaltsium soodustab luude tugevdamist.
• Vask aitab teie kehal rauda lagundada ja kasutada.
• Raud aitab punastel verelibledel hapnikku kopsudest kõikidesse kehaosadesse kanda.
• Magneesium reguleerib veresuhkrut, vererõhku ning lihaste ja närvide funktsioone.
• Fosfor reguleerib närvi- ja lihasfunktsioone, sealhulgas südamefunktsioone.
• Kaalium aitab kontrollida kõrget vererõhku, säilitades rakkudes terve vedeliku taseme.
• Tsink toetab tervet immuunsüsteemi, soodustab kudede paranemist ja soodustab tervete rakkude kasvu.

2. Üldise tervise jaoks olulised vitamiinid

Tiigripähklid on ka hea nende vitamiinide allikas:

• C-vitamiin tugevdab teie immuunsüsteemi, aidates ära hoida nakkusi ja soodustab haavade paranemist.
• D-vitamiin aitab teie kehal omastada tugevate luude jaoks vajalikku kaltsiumi ja fosforit.
• E-vitamiin toimib antioksüdandina, mis hävitab terveid rakke kahjustavaid vabu radikaale.

3. Antioksüdandid annavad tõuke haiguste tõrjumiseks

Nagu paljud taimed, on ka tiigripähklid rikkad antioksüdantide, sealhulgas C- ja E-vitamiinide poolest. „Antioksüdandid aitavad ära hoida rakukahjustusi ja võivad pakkuda kaitset vananemise, aga ka selliste haiguste eest nagu vähk ja südamehaigused,” märgib Culbertson. Röstitud tiigerpähklites on tavaliselt rohkem antioksüdante kui toores või keedetud pähklites.

4. Tervislikud rasvad tervema südame jaoks

Nagu oliiviõli, on ka tiigripähkliõlis palju südamele kasulikke monoküllastumata rasvu. See rasv aitab hoida teie kolesterooli taset tervislikus vahemikus, vähendades südamehaiguste ja insuldi riski. Tiigripähkliõli sisaldab ka vitamiine ja toitaineid, samuti alkaloide, saponiine ja tanniine. “Neil keemilistel ühenditel on antibakteriaalsed ja põletikuvastased omadused, ” ütleb Culbertson.

5. Parem seedimine

Tiigripähklites on palju lahustumatuid kiudaineid. “Seda tüüpi kiudained läbivad teie süsteemi seedimata, aidates väljaheiteid koguda ja vältida kõhukinnisust,” selgitab Culbertson. “Kiudained aitavad teil ka kauem täiskõhutunnet tunda, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.”

Tiigripähklitel on ka vastupidav tärklis. Seda tüüpi kiudained toimivad prebiootikumina, stimuleerides heade bakterite kasvu, mis soodustavad seedimist. “Kiudainerikka dieedi söömine võib aidata vältida kolorektaalset vähki, kõhukinnisust, südamehaigusi ja rasvumist,” lisab ta.

Negatiivne on see, et tiigerpähklite kiuline olemus võib põhjustada puhitus ja gaasi teket, eriti kui teil on seedehäired. See võib aidata suurendada kiudainete tarbimist aeglaselt, samuti idandada või röstida tiigripähkleid, et parandada seedimist, soovitab Culbertson.

6. Parem veresuhkru kontroll

Tiigripähklite kõrge kiuline kvaliteet on kasulik ka veresuhkru hüppelisuse ennetamisel. “Kiudained aeglustavad suhkru imendumist soolestikus,” ütleb Culbertson. Tiigripähklid sisaldavad ka arginiini. See aminohape aitab hoida veresuhkru taset tervislikus vahemikus, suurendades insuliini tootmist ja tundlikkust. Need mõjud on eriti kasulikud, kui teil on diabeet.

7. Tugevamad luud

Tiigripähklites sisalduv valk sisaldab 18 aminohapet, mis muudab mugulad munaga võrdseks ja muudab need heaks taimse valgu allikaks. “Tiigripähklites on asendamatuid aminohappeid, nagu lüsiin ja glütsiin, mida vajate tervete luude, lihaste ja sidekudede jaoks,” ütleb Culbertson.

8. Libiido tõstmine

Kvertsetiin, taimne pigment (flavonoid), annab pähklipuule kollase värvuse. Seda tuntakse ka afrodisiaakumina. Käimas on uuringud, et teha kindlaks, kas tiigripähklites sisalduv kvertsetiin tegelikult stimuleerib libiidot, parandades seksuaalset jõudlust.

9. Palju toiduvalikuid

Tiigripähklijahu on tärkliserikkam kui teised gluteenivabad jahuvalikud. Tänu sellele maitsevad ja näevad tiigripähklijahuga valmistatud gluteenivabad leivad, kreekerid, küpsetised ja pastad paremad. Tiigripähklid, tiigripähklijahu, tiigripähkliõlid ja tiigripähklipiimad võivad olla suurepärane alternatiiv inimestele, kes järgivad pähkli-, gluteeni- või piimavaba dieeti.

Tiigripähklid võivad teie dieedile lisada maitsva ja toitva tõuke. Katsetage turul olevate tiigripähklitoodetega, et näha, kuidas see supertoit teie jaoks toimib.