8 vitamiinid & Tervislikuks immuunsüsteemiks vajalikud mineraalid

Kes ei tahaks tervet immuunsüsteemi? (Tõstke käsi. Mitte keegi?) Kuid kas teadsite, millist rolli mängib teie toitumine selle tippvormis hoidmisel, et kaitsta teid toksiinide ja infektsioonide eest?

Kahjuks ei söö liiga paljud meist piisavalt värskeid puuvilju, köögivilju ja muid toiduaineid, mida vajame aastaringselt tervena hoidmiseks. Tervislik toit sisaldab palju aineid, sealhulgas vitamiine ja mineraalaineid, et hoida meid tugevana ja tervena. Sa ei saa lihtsalt süüa apelsini või greipi või võtta vitamiinipilli ja oodata kiiret C-vitamiini ampsu, et vältida külmetust ja tugevdada immuunsüsteemi.

“Tõeliselt terve immuunsüsteem sõltub aja jooksul tasakaalustatud tervislikust toitumisest,” ütleb registreeritud dietoloog Maxine Smith. “See on nagu lahinguks treenimine ja keha enneaegne ettevalmistamine, et see saaks viiruste, bakterite ja toksiinide rünnaku korral läbi lüüa. Muud elustiili tavad, nagu regulaarne treening ja hea uni, valmistavad teid lahinguks paremini ette.

Mõnede eranditega on parem hankida vitamiinid ja mineraalid toidust, mitte pillidena. Smith jagab näpunäiteid mõnede parimate vitamiinide ja mineraalide kohta, mida teie immuunsüsteem vajab:

1. C-vitamiin

C-vitamiin võib aidata vältida nakkusi või lühendada nende viibimist. Tsitrusviljad on silmapaistvad, kuid kas teadsite, et on ka teisi häid allikaid? See on tõsi! Smith soovitab järgmist.

• Spinat.
• Lehtkapsas.
• Paprika.
• Rooskapsas.
• Maasikad.
• papaia.

Lõbus fakt: C-vitamiini on nii paljudes toiduainetes, et enamik inimesi ei pruugi vajada toidulisandeid, kui arst seda ei soovita. Enne C-vitamiini toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.

2. E-vitamiin

Nagu C-vitamiin, võib ka E-vitamiin olla võimas antioksüdant, mis aitab teie kehal infektsiooni vastu võidelda. See oluline vitamiin – osa peaaegu 200 biokeemilisest reaktsioonist teie kehas – on teie immuunsüsteemi toimimise seisukohalt ülioluline. E-vitamiini saamiseks mõelge rasvarikkale taimsele toidule, näiteks:

• Mandlid.
• Maapähklid/maapähklivõi.
• Päevalilleseemned.
• Õlid nagu päevalille-, safloori- ja sojaõli.
• Sarapuupähklid.

3. A-vitamiin

A-vitamiin on nakkuste vastu võitleja ja seda on kahel kujul: eelvormitud, näiteks loomsetes toiduainetes, nagu kala, liha ja piimatooted, või taimsetest karotenoididest. Tuunikala on suurepärane eelnevalt valmistatud A-vitamiini allikas. Kui rääkida karotenoididest, olge värvikas:

• Porgand.
• Magusad kartulid.
• Kõrvits.
• Suvikõrvits.
• Cantaloupe.
• Tumerohelised lehtköögiviljad.

4. D-vitamiin

Päikesevitamiinina tuntud, see on üks tähtsamaid ja võimsamaid toitaineid immuunsüsteemi toetamiseks. Toiduallikad on piiratud, kuid hõlmavad järgmist:

• lõhe.
• Makrell.
• Tuunikala.
• Sardiinid.
• D-vitamiini rikastatud nagu piim, apelsinimahl ja teraviljad.

Üldiselt on kõige parem saada suurem osa vitamiine toidust, kuid D-vitamiin võib olla erand sellest reeglist. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas vajate toidulisandit.

5. Folaat/foolhape

Folaat on looduslik vorm ja foolhape on sünteetiline vorm, mida lisatakse sageli toidule selle tervisega seotud eeliste tõttu. Et saada rohkem folaate, lisage oma taldrikule regulaarselt rohkem ube ja läätsi, samuti rohelisi lehtköögivilju. Avokaado on veel üks maitsev allikas. Foolhapet saate ka rikastatud toiduainetes (kontrollige enne etiketti).

• Rikastatud pasta.
• Rikastatud leib.
• Rikastatud riis.

6. Raud

Raud, mis aitab teie kehal hapnikku rakkudesse viia, mängib osa paljudes immuunsüsteemi protsessides. Seda tuleb erinevates vormides. Teie keha suudab kergemini omastada heemrauda (teise nimega loomsete saaduste rauda), mida leidub rohkesti:

• Punane liha (piirata väiksemate kogustega ja harvemini).
• Kana.
• Türgi.
• Konserveeritud sardiinid.
• Austrid.
• Karbid.
• Rannakarbid.
• Kerge tuunikala konserv.

Kui olete taimetoitlane, ärge kartke. Rauda leiate endiselt järgmistest toodetest:

• Oad.
• Brokkoli.
• Lehtkapsas.
• Rauaga rikastatud teravili.

7. Seleen

Seleenil näib olevat tugev mõju immuunsüsteemile, mis on oluline nakkuste ennetamiseks. Loomsed toidud on parimad allikad, välja arvatud brasiilia pähklid, mille päevane väärtus ühes pähklis ületab 100%. Kuid liiga palju võib olla probleem, nii et ärge kasutage rohkem kui üks kuni kaks neist päevas. Otsige seleeni:

• Mereannid (tuunikala, hiidlest, sardiinid).
• Liha ja maks.
• Linnuliha.
• Kodujuust.

8. Tsink

Tsink on vajalik immuunsüsteemi uute rakkude tootmiseks. Seda leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, kuid seda võib leida ka mõnes taimetoidus, näiteks.

• Austrid.
• Krabi.
• Lahja liha ja linnuliha.
• Küpsetatud oad.
• Jogurt.
• Kikerherned.

Valige külmutatud, kui te ei saa värsket

Sõltuvalt sellest, kus te elate ja mis aastaaeg on, ei saa te alati kvaliteetset värsket toodet kätte saada. Pidage meeles, et külmutatud ostmine on hea valik ja võib meie ajahädas maailmas üsna mugav olla. Külmutatud toit võib ikkagi teie immuunsüsteemi tugevdada.

“Tootjad külmutavad külmutatud puu- ja köögivilju “tippküpsusena”, mis tähendab, et neil on sama toiteväärtus kui nende värsketel kolleegidel,” ütleb ta. “Valige lihtsalt külmutatud toidud, mitte need, millele on lisatud suhkrut või naatriumi.”