8 sammu kõige tervislikumate ja maitsvamate salatite valmistamiseks

Kas otsid uusi viise, kuidas oma tervist parandada ja samal ajal nautida maitsvaid roogasid? Siis on tervislikud ja maitsvad salatid just sinu jaoks! Selle artikli eesmärk on tutvustada sulle 8 sammu parimate salatite valmistamiseks, mida saad nautida igapäevaselt. Alates värsketest koostisosadest kuni kastmeteni, õpid kõike, mida vajad, et luua suurepäraseid salateid, mis rõõmustavad nii maitse- kui tervisesõpru!

Kas soovite teada lihtsat ja maitsvat viisi, kuidas saada oma neli portsjonit köögivilju päevas? Pane kokku mõnus suur salat.

Vähemalt üks suur salat iga päev on ideaalne viis oma igapäevased portsjonid korraga kätte saada – see annab teile paindlikkuse teiste toidukordade puhul ja tagab, et olete alati oma igapäevaste toitumisvajadustega kursis.

Jah, see on nii lihtne. Siin annab dietoloog Laura Jeffers (MED, RD, LD) mõned näpunäited lõputute salatikombinatsioonide loomiseks koostisosadega, mis on nii toitvad kui ka maitsvad – iga koostisosa on täis tervislikke toitaineid, mis on loetletud USDA riiklikus toitainete andmebaasis standardviitena.

“Minu lemmiksalat on mustaks tehtud lõhe kitse- või fetajuustu, garbanzo ubade, Kreeka oliivide, peedi, tomatite, porgandi ja kurgiga,” ütleb Jeffers. “Ma söön mis tahes tumerohelist lehte, aga spinat on mu lemmik. Loobusin aastaid tagasi oma jääsalatifetišist ja mu keha tänab mind. Kui kasutate allolevat juhendit, tunnete sama!

Ülitervisliku salati valmistamise põhitõed

Alustage kohalikest hooajalistest saadustest oma taluturult või toidupoest, seejärel lisage valk ja tervislik kaste ning oletegi valmis.

Järgige seda juhendit iga päev, et optimeerida oma ainevahetust, energiat ja üldist heaolu!

1. Pange oma rohelised selga

• Salat — mida tumedam või punasem, seda parem — nii mõtle rooma- ja lehtsalatitele (C-vitamiin, foolhape, kaalium).
• Rohelised lehtköögiviljad – jagage asju kevadise segu, beebispinati ja lehtkapsa või rukolaga (beetakaroteen, antioksüdandid).

Pro näpunäide: hoiduge jäämäest ja muudest kahvatutest salatitest. Nende kõrge veesisaldus tähendab vähem toitaineid.

2. Lisa veidi krõmpsu

• Seller (A-vitamiin).
• Kurk (C-vitamiin).
• Lilla kapsas (vitamiinid A ja C, raud).
• Hernekaunad (A- ja C-vitamiin, raud).
• Brokkoli õisikud (C-vitamiin).
• Lutserni idud (antioksüdandid).
• Päevalilleseemned või chia seemned (kiudained, valk).
• Kreeka pähklid või mandlid (kiudained, valgud, niatsiin).
• Edamame (C-vitamiin, raud).

Pro näpunäide: vältige krutoone, tortilla ribasid, wontoni ribasid ja chow mein nuudleid. Neis on palju rasva ja naatriumi, vähe toitaineid.

3. Looge värv

• Punane, oranž, kollane või roheline paprika (vitamiinid C, B1, B2 ja B6, folaat).
• Punane sibul (kiudained, fütokemikaalid).
• Granaatõunaseemned (A-, C- ja E-vitamiinid, kiudained, kaalium, kaltsium, antioksüdandid).
• Tomatid (kiudained, A-, C- ja K-vitamiinid, kaalium, mangaan).
• Avokaado viilud (üle 20 vitamiini ja mineraalaine, südamele kasulik rasv).
• Punane, lilla või kollane peet (folaat).

Pro näpunäide: lisage mitte rohkem kui 2 supilusikatäit maisi või herneid ühe salatiportsjoni kohta. Need on tärkliserikkad nagu leibki.

4. Punch üles valk

• Mustad oad, garbanzo oad või läätsed (kiud).
• Kana või lahja veiseliha.
• Lõhe või veega pakitud tuunikala (oomega-3 rasvhapped).
• Kõvakskeedetud munad.
• Madala rasvasisaldusega fetajuust, sinihallitusjuust, kitsejuust, parmesan või mozzarella (kaltsium, D-vitamiin).
• Tofu (südametervislik rasv, kaalium).

Pro näpunäide: täisrasvased juustud sisaldavad palju küllastunud rasvu. Proovige siduda väikeses koguses oma lemmikjuustu teiste valkudega.

5. Värskendage seda puuviljadega

• Õuna- või pirniviilud (C-vitamiin, flavonoidid).
• Maasikad, vaarikad, mustikad või murakad (C-vitamiin, kiudained, flavonoidid).

Pro näpunäide: Kuivatatud jõhvikad, mustikad, kirsid, datlid ja rosinad on suhkrurikkamad kui värsked puuviljad. Natuke läheb kaugele!

6. Lase mõned jäägid sisse

• Rooskapsas (vitamiinid C, A ja B6, folaat).
• Spargel (A-, E- ja K-vitamiinid, folaat).
• Bataat (A- ja C-vitamiin, mangaan).

Professionaalne näpunäide: valges kartulis on palju tärklist, seega lisage selle asemel viilutatud maguskartul, kuna need on toorelt maitsvad ja ülimalt krõmpsud nagu porgand.

7. Pidage nõu oma kapiga

• Mustad või Kreeka oliivid (E-vitamiin, tervislik rasv).
• Artišokisüdamed (kiudained, C-vitamiin, foolhape).
• Banaan paprika (C-vitamiin).
• Palmisüdamed (kaalium).
• Seened (B-vitamiinid, D-vitamiin).

Professionaalne näpunäide: ärge unustage oma igapäevases naatriumitarbimises arvesse võtta soola, mis on sageli konserveeritud.

8. Riietu see targalt

• Sidrunimahl (C-vitamiin, folaat).
• Laimimahl (C-vitamiin, kaalium).
• Punane vein või palsamiäädikas.
• Oliiviõli (südametervislik rasv).

Pro näpunäide: kasutage rohkem äädikat ja tsitruselisi ning vähem õli. Vältige kõrge kalorsusega ja rasvarikkaid Ranchi, Thousand Islandi ja Prantsuse kastmeid.

Kõige selle peale

Jeffers soovitab, et kui te sageli salatit ei söö, proovige alustada ühe või kahega nädalas. Kui sellega alustamiseks on liiga palju, proovige katsetada rikkalike teravilja-, ubade-, muna-, kana- või tuunikalakaussidega, seejärel lisage nii palju ülalnimetatud köögivilju kui võimalik.

Isegi puuviljasalatid aitavad teil saada 2–3 päevast puuviljaportsjonit.

„Pärast korrapäraselt salateid oma dieeti lisades oled üllatunud, kuidas hakkad end söömises hästi tundma – ja kui loominguliseks saad muutuda. Seejärel suurendage aeglaselt iga päev üks salateid ja üks või kaks korda nädalas täistoiduga salateid. Varsti on teil rohkem energiat ja tunnete end paremini kui kunagi varem.

Viimane näpunäide: kui sa tõesti ei armasta salatit, sobivad köögiviljad mis tahes kujul – lihtsalt veenduge, et saate need 4 portsjonit igal võimalikul viisil!

Kokkuvõttes võib öelda, et 8 sammu kõige tervislikumate ja maitsvamate salatite valmistamiseks pakuvad mitmekesisust ja võimalusi erinevate maitsete ja koostisosade kombineerimiseks. Tähtis on kasutada värskeid ja kvaliteetseid koostisosi ning proovida erinevaid kastmeid ja maitseaineid, et salatid pakuksid põnevat maitseelamust. Salatitele võib lisada ka erinevaid proteiiniallikaid, näiteks kana või kikerherneid, et muuta need toitvamaks. Oluline on olla loominguline ja avatud uutele ideedele salatite valmistamisel ning nautida tervisliku ja maitsva toidu loomist.