8 põhjust, miks olete alati näljane

Su kõht koriseb keset Zoomi koosolekut — uuesti. Kuigi vaigistuse kasutamine võib takistada teistel teie näljavalusid kuulmast, võib kogu aeg näljatunne olla masendav.

Pideva näljatunde põhjuseks võib olla valkude, kiudainete ja rasvade puudumine toidus. Ebapiisav magamine või stress võib samuti mõjutada teie söögiisu. Registreeritud dieediarst Julia Zumpano, RD, LD, räägib, miks võite pidevalt nälga tunda ja kuidas teatud toidud võivad aidata teil end täiskõhutundel kauem tunda.

Miks sa tunned kogu aeg nälga

Nälg saabub tavaliselt kahe tunni pärast pärast viimast sööki.

“Te tunnete tegelikult füüsilisi näljamärke, nii et teie kõht koriseb ja teie energia langeb,” ütleb Zumpano. “Võite tunda ka energiapuudust, võib-olla närvilisust.”

Teisest küljest ei anna emotsionaalne nälg mingeid füüsilisi märke. Sel ajal võib teil tekkida isu teatud toitude järele. Zumpano hinnangul tegeleb umbes 90% meist emotsionaalse söömisega.

“Kui te ütlete:” Ma tahan šokolaadi. Ma tahan kotti krõpse,” see pole nälg,” märgib Zumpano. “Tavaliselt otsite toitu ja toit ei rahulda, sest toidate emotsionaalset nälga.”

Sa ei söö piisavalt valku

Valk on üks kolmest makrotoitainest, mida teie keha vajab (ülejäänud kaks on süsivesikud ja rasvad), et anda teile energiat. Toidukorras koos kasutades võivad need aidata teie kehal toita ja hoida teid täiskõhutundena.

Näiteks süsivesikuterikas eine põhjustab teie suhkru tõusu ja seejärel vähenemist, mis põhjustab nälga.

“Kui lisate valku koos liitsüsivesikutega, aeglustab see glükoosi taset. See tähendab, et teil on järk-järguline tõus ja seejärel järk-järguline langus, mis muudab teid rahulikumaks ja rahulolevamaks,” ütleb Zumpano.

Ja mõelge lihast kaugemale, kui otsite oma toidule lisamiseks valku. Köögiviljad, piimatooted nagu jogurt, piim ja juust, munad, kala, oad, tofu, seemned ja pähklid sisaldavad kõik valku.

Sa ei maga hästi

Kui te ei maga soovitatud seitse kuni üheksa tundi päevas, võib see põhjustada kaalutõusu. Uni aitab reguleerida greliini, söögiisu stimuleerivat hormooni. Ebapiisav magamine suurendab gherlini, mistõttu tunnete end näljasena, kui te tegelikult und vajate.

“Uni on ideaalne, et teie keha süsteem paraneks ja taastuks,” ütleb Zumpano. “Nii et kui te ei saa öö läbi magada, võib aidata lühike uinak või isegi lihtsalt keha puhkamine.”

Sa sööd rafineeritud süsivesikuid

Jälgige rafineeritud süsivesikutega valmistatud toite, nagu valge jahu või valge riis (ja jah, sellised toidud nagu kommid ja küpsetised sisaldavad rafineeritud süsivesikuid).

Need koostisosad on töödeldud ja kaotavad palju toitaineid ja kiudaineid. Liiga palju rafineeritud süsivesikuid süües ei jäta kauaks täiskõhutunnet. Tegelikult tõstab see teie veresuhkru taset ja kui see langeb, olete jälle näljane.

“Me kipume ihkama süsivesikuid ja suhkrut, sest iga kord, kui me natukenegi sööme, tõuseb meie energiatase. Nii et kui olete väsinud, kasutate oma toitu energia loomiseks, mitte looduslikest energiaallikatest, “selgitab Zumpano.

Teie toit on madala rasvasisaldusega

Suure oomega-3 rasvhapete sisaldusega toitude, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, kreeka pähklid või linaseemned, lisamine võib aidata teie söögiisu vähendada.

Kuid kui teie dieedis napib tervislikke rasvu, võib see põhjustada iha süsivesikute ja kõrge suhkrusisaldusega toitude järele. Nii et arvestage sellega, mida sööte – see kõik taandub nende kolme makrotoitaine vajalikkusega, et tunda end täis ja rahulolevana.

“Need makrotoitained on loodud nii, et me vajame kõiki kolme,” ütleb Zumpano. “See lihtsalt suurendab teie tervislikke rasvu nii palju, et tunnete seda küllastustunnet.”

Teie dieet vajab rohkem kiudaineid

Kiud on nii hea nii mitmel põhjusel. Kui aga rääkida näljatundest, otsige kiudainerikkaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, läätsed, oad ja kaer, et aidata vabastada söögiisu vähendavaid hormoone.

“Kiud laienevad teie kõhus, ” ütleb Zumbano. “See stimuleerib varem täiskõhutunnet.”

Sa sööd hajameelselt

Krõpsukoti avamine Netflixi joomise ajal võib mõne jaoks tunduda ideaalne reede õhtu, kuid proovige süžeejooni järgides rohkem tähelepanu pöörata sellele, kui palju toitu tarbite.

“Mõttetu söömine on see, kui te ei saa aru, mida ja kui palju sööte,” ütleb Zumpano. „Sa tead oma alateadvuses, et sõid, aga see on peaaegu nagu selle söögi allahindlus. Teie aju ei registreeri, et olete söönud.

Mõttetu söömise vältimiseks on oluline osade kontroll. Zumpano soovitab enne teleri vaatamist, sõitmist või isegi telefonis kerimist sobiva koguse suupisteid välja jagada.

Sa ei joo piisavalt vett

Paljud meist tunnevad, et oleme näljased, kuigi tegelikult oleme lihtsalt janu. Kuid enne neljanda tassi kohvi joomist mõelge sellele, et teie suur karamelline latte vahukoorega kuivatab teid (rääkimata tarbetute kalorite lisamisest).

Teisest küljest hoiab kogu päeva vee joomine teid hüdreeritud ja potentsiaalselt eemale näljatundest.

“Võite olla janu ega mõista erinevust,” ütleb Zumbano. “Soovitatav on juua 64 untsi vett päevas.”

Sa oled stressis

Paljud meist pöörduvad toidu poole, kui oleme stressis – küpsisekoti järele sirutades, kui tähtaeg käes, selle asemel, et tegeleda emotsioonide allikaga.

“Leidke vahend stressi leevendamiseks ilma toitu kasutamata,” soovitab Zumpano. “Leidke midagi, mis teile meeldib, ja kui olete keset päeva stressis, astuge viieks minutiks laua tagant eemale, mine õue ja hingake värsket õhku.”

Samuti soovitab ta enese loomulikuks rahustamiseks kasutada sügavat hingamist või kastihingamist. Isegi kuuma vanni võtmine, küünte värvimine, lugemine või kudumine võib aidata stressi leevendada.

“Te ei taha emotsioone ignoreerida, vaid soovite selle lahendada millegi muuga kui toiduga, ” ütleb Zumpano.

Kas on okei olla alati näljane?

Teie keha toetub energia saamiseks toidule, seega on normaalne, et tunnete nälga, kui te mõne tunni jooksul ei söö.

Aga kui nälg on midagi, millega tegelete regulaarselt, võib mõnele inimesele kasu olla söömisest iga kahe kuni kolme tunni järel ja seejärel väikese vahepala söömisest – ja suupiste all tähendab Zumpano selliseid toite nagu juustupulgaga keedetud muna, täistera. , madala soolasisaldusega kreekerid juustuga või õun maapähklivõiga.

“Otsige täisväärtuslikke süsivesikuid, kiudaineid ja valke sisaldavaid toiduvalikuid,” ütleb ta.