8 kõrge valgusisaldusega toitu, milleni jõuda (dietoloogide poolt heaks kiidetud)

Kui otsite muuta oma toitumist tervislikumaks, tutvustame Teile 8 suure valgusisaldusega toitu, mis on dietoloogide poolt heaks kiidetud. Valgud on olulised keha tervisele ja heaolu saavutamisel ning neid leidub mitmetes toitudes. Oleme koostanud nimekirja parimatest toiduainetest, mis aitavad teil saavutada igapäevast õiget valgusisaldust ning toetada tervislikku elustiili. Olge valmis avastama uusi ja maitsvaid võimalusi oma toidulaual!

Räägime valkudest. Te vajate seda, ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE: “Tervislikud valguallikad võivad isegi vähendada teie südamehaiguste ja insuldi riski.”

Aga kui palju sul vaja on? Ja millised on selle parimad allikad? (Spoileri hoiatus: mitte nii palju, kui arvate. Ja need on täistoidus, mis teil tõenäoliselt praegu kodus on.)

Nii et kui soovite oma päevale lisada veidi täiendavat valgusisaldust (mitte pulbrit), pakub Taylor oma parimaid soovitusi selle kohta, kust seda leida.

Otsige tervislikumat valgurikast toitu

“Kui olete terve täiskasvanu, kellel on tüüpiline seedetrakt, on valgupuuduse tõenäosus väike,” ütleb Taylor. “Tagaküljel võite kindlasti valku üle doseerida, mis võib ohustada teie neerusid ja põhjustada muid soovimatuid kõrvaltoimeid. Ärge minge valguga liiale.”

Soovitatav valgusisaldus (RDA) on veidi üle 7 grammi 20 naela kehakaalu kohta. Seda juhist kasutades vajaks 140-naelane inimene iga päev vähemalt 50 grammi valku.

Taylor soovitab leida kvaliteetseid valguallikaid, mis ei sisalda tervisele negatiivselt mõjutavaid lisaaineid: soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Millised on tema madala rasvasisaldusega, populaarsed taimsed ja loomsed valguallikad?

Taimsed valgud

“Inimesed jätavad sageli tähelepanuta taimetoidulised valguallikad, kuigi paljud neist on valgujõuallikad, ”ütleb Taylor. “Taimsed valguallikad sisaldavad kiudaineid, mida te loomsetest allikatest ei leia.”

Edamame

Edamame (sojaoad) on üks Taylori lemmikuid: “Edamame on fantastiline valguallikas. Taimemaailmas on väga vähe valguallikaid, mis sisaldavad kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid. Soja on üks neist haruldastest taimsetest täisvalguallikatest.

Kõhn poolel tassi värskel edamame’il:

• 9 grammi valku.
• Vähem kui 100 kalorit.
• 4 grammi kiudaineid.

Kuidas neid kasutada: “Ostke neid külmutatud ja kooritud kujul, nii et te ei pea tööd tegema,” ütleb Taylor. “Viska lihtsalt friikartulitesse. Või sööge neid lihtsalt. Minu väikelapsele meeldib edamame näputoiduna.

Läätsed

Läätsed on veel üks kaunviljade jõuallikas. “Ma armastan läätsi. Kui ostate kuivatatult, on need tõesti ökonoomsed, ” ütleb Taylor. “Kuigi läätsesid on erinevat tüüpi, on need kõik oma toiteväärtuse poolest sarnased.”

Kõhnad poolel tassil keedetud läätsedel:

• 9 grammi valku.
• 115 kalorit.
• 8 grammi kiudaineid.

Kuidas neid kasutada: Läätsed valmivad kiiresti – 20–30 minutiga –, nii et neid on lihtne suppidesse lisada. „Ma viskan neid ka teistesse roogadesse, näiteks pruuni riisi valmistamisel, mis on iseenesest väga … kahvatu. Läätsede lisamisega saavutate äkitselt selle roa suurema valgusisalduse.

Poolitatud herned

„Inimesed ootavad, et paneksin kinoa oma lemmikute nimekirja, ja see on suurepärane, kuid sa pead seda terve tassi ära sööma, et saada kaunviljadest saadavat valgujõudu. Poolitatud herned on kaunviljad, mis annavad löögi,” ütleb Taylor.

Kõhnad poolel tassi keedetud purustatud hernestel:

• 8 grammi valku.
• 115 kalorit.
• 8 grammi kiudaineid.

Kuidas neid kasutada: “Saate osta neid kuivatatult ja keeda 1–2 tundi, ” ütleb Taylor. “Põletatud herned töötavad suppides väga hästi, kuna need imavad vedelikku.”

Madala rasvasisaldusega loomsete valkude allikad

Loomsed valguallikad pakuvad kõiki aminohappeid, mida teie keha vajab maksimaalse jõudluse saavutamiseks. Kui valite targalt, saate neid kvaliteetseid valguallikaid ära kasutada ja küllastunud rasvadega kokku hoida.

Kondita, nahata kanarind

“Unts-unts, kondita ja nahata kanarind sisaldab rohkem valku kui tavalised veiselihatükid,” ütleb Taylor. “Lisaks ei sisalda kana ekstra küllastunud rasvu ja kulude osas on see tavainimesele kättesaadav.”

Kõhn 3 untsi kana rinnal:

• 27 grammi valku.
• 140 kalorit.
• 1 grammi küllastunud rasvu.

Kuidas seda kasutada: Kanarindade kasutamiseks on lugematul hulgal võimalusi. Asendage see retseptides veise- või sealihaga või küpsetage ja lisage salatile või võileivale.

Kreeka jogurt

“Ma olen suur lihtsa ja rasvavaba Kreeka jogurti fänn – see on teie jaoks hämmastav. Sellel on elusad ja aktiivsed kultuurid, mis on probiootikumid, mis aitavad toetada tervet soolestikku, ”ütleb Taylor.

Kõhn poolel tassil tavalisel rasvavabal Kreeka jogurtil:

• 11 grammi valku.
• 60 kalorit.
• 0 grammi küllastunud rasvu.

Kuidas seda kasutada: “Esimest korda maitstes võite öelda: “Ma ei armasta seda,” ütleb Taylor. “Saan aru. Kuid te ei pea seda lihtsalt sööma. Proovi seda hapukoore asendajana. Või lisa päeva alguses mõni külmutatud puuvili. Lõunaks puuviljad sulavad ning lisavad jogurtile mahla ja maitset.

1% kodujuustu

Kodujuust sobib hästi inimestele, kellel pole palju aega toiduvalmistamiseks. Taylor soovitab osta soolavaba versiooni, kui selle leiate.

Kõhnad poolel tassil 1% kodujuustu:

• 14 grammi valku.
• 80 kalorit.
• 1 grammi küllastunud rasvu.

Vette pakitud tuunikalakonserv

“Tuunikalakonserv on mugav ja tervislik toit, mis ei sisalda artereid ummistavaid küllastunud rasvu,” ütleb Taylor. “See on ökonoomne ja ei lähe halvaks, nii et see on olemas, kui seda vajate.”

Kõhn 3 untsi tuunikalakonservi kohta:

• 20 grammi valku.
• 90 kalorit.
• 2 grammi küllastunud rasvu.

Kuidas seda kasutada: Lisage veidi majoneesi ja kasutage seda võileival või kreekeritel. Sööge seda lihtsalt. Või kasuta seda pastasalatites. Tuunikala kasutamiseks on palju võimalusi.

Munavalged

“Inimesed arvavad sageli, et munakollane on koht, kus kõik toitained on, kuid see pole tõsi,” ütleb Taylor. “Munavalged on peaaegu puhas valk ja ei sisalda küllastunud rasvu.”

Kõhn neljal munavalgel (või pool tassi munavalget karbist):

• 13 grammi valku.
• 60 kalorit.
• 0 grammi küllastunud rasvu.

Kuidas seda kasutada: Kõvaks keedetud, segatud või retseptides asendajana — munavalgeid saab kasutada mitmel viisil.

Nende 8 kõrge valgusisaldusega toiduvalikutega on võimalik saavutada tasakaalustatud ja tervislik toitumine, mis on dietoloogide poolt heaks kiidetud. Valgurikkad toidud nagu kana, kalkun, kala ja kaunviljad pakuvad vajalikke aminohappeid ja aitavad lihaseid tugevdada. Samuti on piimatooted, pähklid ja seemned heaks valguallikaks ning täisteratooted ja köögiviljad lisavad olulisi kiudaineid. Nende toiduainete lisamine oma menüüsse aitab säilitada head tervist ja saavutada soovitud toitumisega seotud eesmärke.