75 pehme väljakutse: kui 75 rasket on liiga palju

Kas otsid enda proovilepanekuks uut moodust, kuid tunned, et 75 rasket väljakutset võib olla liiast? Tutvustame sulle “75 pehme väljakutse” programmi, mis on loodud selleks, et pakkuda sulle mõõdukamat, kuid siiski tähendusrikast teekonda enesearengus. Need väljakutsed on piisavalt jõukohased, et innustada ja motiveerida, kuid samas ei sea ohtu sinu heaolu ega elurütmi. Liitu meiega ja avasta, kuidas 75 pehmet väljakutset võivad su elu positiivselt muuta!

Tervisliku harjumuse omandamiseks ja selle jätkamiseks on vaja aega, pühendumist ja distsipliini. Kuid mõnikord, kui oleme imetud uutesse rutiinsetesse rutiinsetesse ja treeningutega seotud väljakutsetesse, võime leida end pisut üle pea.

Näiteks 75 raske väljakutse avaldab suurt survet teie elu erinevate valdkondade ümberkorraldamisele, nõudes, et järgiksite neid viit ranget reeglit iga päev 75 päeva järjest ilma peatumata:

• Pidage kinni oma valitud toitumiskavast, vältides samal ajal alkoholi ja pettusi.
• Treeni 45 minutit kaks korda päevas, sealhulgas üks treeningrutiin väljas.
• Joo 1 gallon vett.
• Lugege 10 lehekülge mitteilukirjanduslikku, isiklikule arengule keskendunud raamatut.
• Tehke edenemise pilt.

Selle loendi jälgimise muudab üha keerulisemaks see, et kui jätate vaid ühe tegevuse vahele või ei järgi neid reegleid 100% ajast, peate otsast alustama ja püüdma neid reegleid järgida veel 75 päeva.

“Kui olete juba oma elu kõrgetasemelise fitness-valdkonnaga tegelenud, sobib 75 raske väljakutse tõenäoliselt väga hästi mõne tegevusega, mida te juba teete,” ütleb tervise- ja spordi-/jõudluspsühholoog Matthew Sacco, PhD.

“Kuid paljudel inimestel, eriti algajatel, kes proovivad luua uusi tervislikke harjumusi, on iga kord, kui peate pausi tegema või reegleid ei järgi, uuesti alustama, on väga raske leida motivatsiooni jätkata. ”

Selle asemel, et loota nii jäigale rutiinile, soovitab dr Sacco osaleda hoopis nõrgendatud versioonis, mida tuntakse 75 Soft nime all. Siin kirjeldab ta, kuidas erinevad reeglid 75 Hardist ja milliseid eeliseid leiate, kui hakkate seda rutiini päev korraga järgima.

75 Soft Challenge reeglit

75 Soft võtab samad kontseptsioonid kui 75 Hard, kuid muudab need kättesaadavamaks ja vähem jäigaks. 75 Softi rõhk on selles, et proovite teha kõik endast oleneva, et järgida neid reegleid iga päev:

1. Sööge üldiselt hästi ja vältige alkoholi, välja arvatud seltskondlikel sündmustel.
2. Treeni üks kord 45 minutit iga päev, iga nädal üks päev aktiivset taastumist.
3. Joo 3 liitrit vett päevas.
4. Lugege iga päev 10 lehekülge mis tahes raamatust.

Kui jätate ühe neist sammudest vahele, tehke paus või proovige alternatiivset lähenemist – teid ei karistata ja te ei pea 75 päeva uuesti alustama. Selle asemel usaldatakse teid vastutada ja keskenduda rohkem väikestele asjadele, mida teete enda parandamiseks ja tervislikuma elu loomiseks.

“Kui proovite teha parandusi, on parem ja kasulikum, kui proovite tegeleda ühe väikese asjaga korraga, kuni tunnete end mugavalt ja tunnete end aja jooksul paremaks,” märgib dr Sacco. “Eesmärk pole ennast nii kõvasti peale suruda, et arvate läbikukkumisele. Eesmärk on aidata endal tunda end piisavalt enesekindlana, et jätkata. Ja see on väga hea tunne, kui saavutate eesmärgi.”

1. Söö hästi ja joo ainult seltskondlikel puhkudel

Kui te ei pea kinni ühestki konkreetsest toitumiskavast, mida tähendab “hästi toitumine”?

Alustuseks taandub see tahtlikule sellele, mida sööte, kui palju sööte ja kui sageli sööte. Alustuseks võite seada mõned eesmärgid, koostada toidupäeviku ja välja mõelda, mida soovite toitumiskavast saada.

“Tahate luua eesmärke, mis on tegevusele orienteeritud või saavutatavad, ja soovite alati rakendada surnud inimese reeglit: kui surnud inimene suudab seda teha, pole see hea eesmärk,” ütleb dr Sacco.

“Näiteks kui ütlete: “Ma lihtsalt ei söö enam krõpse”, on üks viis, kuidas seda eesmärki targemaks muuta, on küsida endalt, mida te selle asemel teete,” jätkab ta. “Kui sa lihtsalt tõmbad midagi oma elust välja, jätad sa sinna augu ja sa pead ikkagi sööma ja rahul olema.”

Targem eesmärk võiks siis olla kartulikrõpsude asendamine soolamata popkorni või pähklitega.

Kui loote endale eesmärgid ja tuginete seejärel toitumiskavale, mis sobib teie eesmärkidega, hakkate tõenäoliselt nägema oma üldises tervises väikest paranemist.

Üldiselt soovitavad tervishoiuteenuse osutajad Vahemere dieeti sisenemispunktina kõigile, kes soovivad tervislikumalt toituda.

“Seal on 50 000 või enam dieeti ja kõikvõimalikke asju, mida saate proovida, kuid kõige lihtsam toitumiskava, mille juurde ma alati tagasi pöördun, on Vahemere dieet, sest see on teie südame tervisele parim ja paindlik,” ütleb dr Sacco. .

2. Treeni 45 minutit päevas, iga nädal üks päev aktiivset taastumist

Treenimise kõige raskem osa on liikumiseks motivatsiooni leidmine. Treenimise teine ​​raskeim osa on sellega pikaajaline kinnipidamine.

Üldiselt ja minimaalselt peaksime püüdma teha iga päev viis päeva nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobseid harjutusi. Kuigi see miinimumnõue pakub vähem tegevust, kui 75 Soft soovitab, arvestab see puhkamise vajadusega, ehitades ühe päeva aktiivse taastumise.

Taastumisprotsessi stimuleerimiseks ja lihaste verevoolu suurendamiseks loodud aktiivne taastumine on fitnessi ülioluline komponent. Selle asemel, et puhkepäevadel istuda või harjutusi täielikult vältida, võite teha madala intensiivsusega harjutusi, nagu venitus, ujumine, kõndimine ja isegi jooga, et hoida oma lihaseid aktiivsena ja keha valmistub intensiivsemateks harjutusteks teistel päevadel.

“Idee seisneb lihtsalt selles, et sel päeval ei tohiks olla intensiivseid asju,” ütleb dr Sacco. “Sa tahad teha midagi, kus jätkate tervislikku ja jätkusuutlikku liikumist.”

3. Joo iga päev 3 liitrit vett

See on palju saavutatavam kui 1 galloni joomine päevas. See on näide sellest, kuidas 75 Soft võtab joogivee kontseptsiooni ja muudab selle nutikaks. Üldiselt on päevane soovituslik veekogus naistele 2,7 liitrit ja meestele 3,7 liitrit ning need kogused kõiguvad sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, ainevahetusest ja kehatüübist.

Juues 3 liitrit vett päevas, on eesmärk tagada, et ainuüksi vee joomine oleks kaasatud teie igapäevaellu. Mingil moel annab see teile ka vabaduse asendada mõned joogid (ja mõned asjad, mille joomisest võite olla sõltuvuses) selle eesmärgi saavutamiseks hoopis veega.

Dr Sacco märgib, et “vedeliku säilitamine on väga oluline ja see vähendab tõenäoliselt teie iha teiste jookide järele.”

4. Lugege iga päev 10 lehekülge mis tahes raamatust

Üks neist reeglitest ei ole nagu teine, kuid sobib siiski eesmärgiga parandada teie üldist tervist, andes teile vabaduse saada intellektuaalselt või loominguliselt ergastust. Ja nagu me teame, et meie vaimne tervis ja tuju mõjutavad otseselt meie füüsilist tervist, võib iga aja võtmine enda maandamiseks ja millegi, mis meile meeldib, olla kasulik, kui vaid aitab meil tempot veidi aeglustada.

“Lugemine on üldiselt uskumatult intellektuaalselt stimuleeriv,” julgustab dr Sacco. “See paneb su aju käima. See aeglustab meid ja ei lase meie mõtteid rallida. Ja see aktiveerib teie aju ja teie kujutlusvõime erinevaid osi.

75 kõva vs. 75 pehme

75 Soft on paljude inimeste jaoks palju turvalisem, paremini juhitav ja võib-olla pikemas perspektiivis kasulikum. Kui ja kui jõuate oma 75 päeva lõpuni ja soovite programmiga jätkata või midagi muud alustada, saate seda teha! Või võite isegi tõusta tasemele ja proovida ka 75 Hardit, kui teete tempot ja annate endale väärilise armu, kui teil on paratamatult vaba päev.

“Kui alustate treeningrutiini või muudate elustiili, võib juhtuda asju, mida te ei oska arvestada, mis võivad takistada – rehv, haiguspäev, viimase hetke hädaolukord, ” tunnistab dr Sacco. “Paindlikkuse saavutamiseks andke endale armu ja oskus olla inimene võib tõesti kasulik olla.”

75 Softi (või mõne muu treeningu ja elustiiliga seotud rutiini) alustamisel tuleb arvestada ka kodutööga. Tervishoiuteenuse osutajaga rääkimine, füsioterapeudi või treeningfüsioloogiga kohtumise kokkuleppimine või isegi kohalikus jõusaalis isikliku treeneri juurde registreerimine võib aidata heita vaatenurka väikseimatele sammudele, mida saate teha, et alustada oma uut rutiini õigel jalal.

“Ekstreemsetel programmidel võivad olla äärmuslikud tulemused, kuid neil võivad olla ka äärmuslikud tagajärjed, kui te pole selleks valmis,” hoiatab dr Sacco. “Meditsiiniharidusega ekspertidelt nõu küsides saate oma ainulaadsete kogemuste ja isiklike terviseprobleemide põhjal aimu, millised tegevused ja harjutused võivad teid aidata.”

Kokkuvõtvalt võib öelda, et 75 pehme väljakutse pakub alternatiivi neile, kes leiavad, et 75 raske väljakutse on liialt intensiivne. See lahendus võimaldab inimestel säilitada positiivse suhtumise isiklikku arengusse ning keskenduda tervislikumatele harjumustele ilma suure stressita. Pehme väljakutse võib olla sild, mis toetab inimesi nende teekonnal enesearengu suunas, võimaldades neil olla järjepidevad ja saavutada siiski oma eesmärke.