7 põhjust, miks oliivid on teie jaoks tervislikud

Oliiviõli saab kogu südamele kasuliku sumina. Kuid oliivid ei ole kindlasti mitte mingisugused lörtsised. Need puuviljad (jah, need on puuviljad!) on küpsetuslaudade peal, kaunistavad martiinid ja määritakse tapenaadides leivale. Aga kas oliivid on tervislikud vahepalad?

Regulaarsel oliivide söömisel on plusse ja miinuseid, kuid kasu võidab, ütleb registreeritud dietoloog Devon Peart, RD, MHSc, BASc. Ta jagab, miks oliivid sulle head on ja kui palju oliive peaksid päevas sööma.

Kas oliivid on terved?

Oliivid on toitumisalane jõuallikas. Kuigi need koosnevad peamiselt rasvast, on see monoküllastumata rasv, mis on teadaolevalt kasulik tervisele.

“Rasv ei ole vaenlane,” märgib Peart. “Mõned rasvatüübid, nagu oliivides ja oliiviõlis leiduv rasv, on tegelikult südame tervisele kasulikud.”

Lisaks on oliivid täis ka teisi teile kasulikke toitaineid, sealhulgas E-vitamiini ja antioksüdante (aineid, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest).

Regulaarne oliivide söömine:

1. Võib parandada teie südame tervist

Enamik tervisliku toitumise plaane julgustab teid toiduõlina kasutama oliiviõli. Oliiviõli sisaldab ka oleiinhapet, mis võib:

• Suurendage oma head kolesterooli.
• Alandage kõrget vererõhku.

Oliivide söömine võib olla hea samm ka teie südamele, kuna oliivid sisaldavad ka oleiinhapet.

2. Varustab teid tervislike rasvadega

Paljukiidetud Vahemere dieet soodustab tervislike rasvade, sealhulgas oliivide, aga ka oliiviõli söömist.

Rasvas on rohkem kaloreid kui süsivesikutes või valkudes. Kui aga rääkida südame tervisest, siis Peart ütleb, et söödud rasva tüüp on olulisem kui kogus.

“Aastaid tagasi oli suundumus madala rasvasisaldusega dieedile,” selgitab ta. “Kuid arstid leidsid, et kui inimesed vähendasid oma rasvatarbimist, sõid nad rohkem suhkrurikkaid toite. Ja samal ajal nägime ülekaaluliste inimeste arvu kasvu.

3. Suurendab kiudainete sisaldust teie dieedis

Enamik ameeriklasi ei saa toidust piisavalt kiudaineid. Peart ütleb, et oliivid on hea toitainete allikas, sisaldades umbes pool tassi 1,5 grammi kiudaineid.

Kiudained aitavad:

• Säilitage hea seedimine.
• Vähendage oma südamehaiguste riski.
• Hoia end kauem täis.

4. Annab teile tervisliku annuse E-vitamiini

E-vitamiin on võimas vitamiin. See on antioksüdant, mis kaitseb rakke seda tüüpi kahjustuste eest, mis võivad suurendada teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu vähk ja Parkinsoni tõbi. See samuti:

• Vähendab põletikku (ärritus ja turse).
• Mängib rolli ateroskleroosi ennetamisel, kui arterid kõvenevad ja ahenevad.

Kuid E-vitamiini toidulisandite võtmine võib olla ohtlik, hoiatab Peart. “Liiga palju E-vitamiini võtmine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Parem on süüa E-vitamiini rikkaid toite, näiteks oliive.

5. Tekitab pärast näksimist täiskõhutunde

Oliivid, milles on palju rasva, on kõhutäidis. Selle põhjuseks on asjaolu, et rasva seedimine võtab kauem aega, nii et see aitab teil täiskõhutunnet tekitada.

“Olivid teevad seda, mida soovite suupisteks teha: need on teie tervisele kasulikud ja hoiavad näljatunde eemal kuni järgmise söögikorrani,” ütleb Peart.

Niikaua kui sööte väikese koguse oliive, on need tervislikud vahepalad. Kümme oliivi sisaldab ainult umbes 50 kalorit.

Oliivid on Vahemere dieedi põhiosa, kuid sobivad ka mitmetesse toitumisharjumustesse. Oliivid ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid, mistõttu on need hea valik madala süsivesikute sisaldusega plaanide jaoks, nagu keto, ja on hea suupiste ka inimestele, kes järgivad taimset dieeti.

Ja oliivid pakuvad erinevaid maitseid. Kõik oliivid on soolased, kuid mõnele on lisatud vürtse, mis annavad neile erineva maitse. Samuti võite leida oliive, mis on täidetud küüslaugu või punase paprikaga (muude hõrgutiste hulgas ka).

6. Võib vähendada teie vähiriski

Oliivides on fütotoitaineid, sealhulgas antioksüdante. Uuringud näitavad, et need antioksüdandid vähendavad põletikku, mis võib kahjustada terveid rakke ja põhjustada vähki.

7. Aitab hallata teie veresuhkru taset

Peart ütleb, et inimestel, kes söövad monoküllastumata rasvade sisaldusega dieeti, nagu oliivides leiduvad, on tavaliselt parem veresuhkru kontroll. Ühes hiirtega läbi viidud uuringus võrreldi oleiinhappe (oliivide rasv) toimet palmitaadiga, mis on palmiõlis ja võis leiduv küllastunud rasv.

Palmitaati seostati oleiinhappega võrreldes rohkem insuliiniresistentsusega. Insuliiniresistentsust seostatakse kõrgema veresuhkru tasemega, mis on diabeedi eelkäija.

Kas oliividel ja oliiviõlil on tervisele sama kasu?

Oliividel ja oliiviõlil on palju tervislikke omadusi. Mõlemad sisaldavad südamele kasulikke rasvu ja muid toitaineid, nagu E- ja K-vitamiinid, ning mõningaid olulisi mineraale. Mõlemad võivad aidata vähendada “halva” LDL-kolesterooli ja tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset.

Ja oliividel on täiendav kiudaine. Nad täidavad ka kõhtu, sest need on terviklik toit, mida sööte iseseisvalt. Seevastu oliiviõli on ainult rasv ja te lisate seda väikestes kogustes toidule või kasutate seda toiduvalmistamisel.

Milliseid oliive peaksite sööma?

Pole vahet, kas sööd rohelisi, musti, Castelvetrano või Kalamata oliive. Peart märgib, et toitumise poolest on kõik oliivid üsna sarnased.

Värvi erinevused tulenevad küpsusest. Rohelised oliivid korjatakse varakult, mustad aga siis, kui need on valminud.

Erinevate sortide maitsemuutused tulenevad laagerdamismeetodist ja sellest, kui kaua need kuivatatakse. Puu otsast võetud värsked oliivid on kibedad, nii et need peavad läbima kuivatamise protsessi, et olla maitsvad.

Kõvendamiseks kasutatakse vee ja soola lahust. Seega, kui teil on hüpertensioon (kõrge vererõhk), peaksite valima madalama naatriumisisaldusega suupiste. Kui soovite oliivides naatriumisisaldust vähendada, loputage neid enne toidule lisamist või purgist välja närimist veega.

Mitu oliivi peaksite päevas sööma?

Söö peotäis päevas – see on umbes veerand tassi. See kogus annab teile kõik puuvilja eelised, ütleb Peart. Sööge rohkem ja kalorid võivad kokku tulla, nagu ka sool. Kui teile ei meeldi purgist või purgist välja võetud oliivide näksimine, võite oliive lisada peaaegu kõigele: järgmisele salatile, pitsale, kana õhtusöögile või isegi hommikusöögile.

Kuigi oliivid on tervislikud, pole parem nendega terve päeva maitsta. Söö mõõdukas kogus ja saad täiusliku, rahuldava suupiste!