7 parimat harjutust golfimängija küünarnuki jaoks

Golfimängija on sageli silmitsi tüütuga: korduvad löögid ja ühtlane rütm võivad põhjustada küünarnuki vigastusi ja valu. Õnneks leidub spetsiifilisi harjutusi, mis on kujundatud selleks, et ennetada ja ravida golfimängija küünarnukki, leevendades valu ja taastades liikuvust. Tutvustame teile seitset parimat harjutust, mis on loodud just nende probleemide lahendamiseks, aitamaks teil väljakule naasta tugevamana kui kunagi varem.

Mediaalse epikondüliidi ehk golfimängija küünarnuki valu ja helluse kogemiseks ei pea golfi mängima. “Me näeme seda ka inimeste puhul, kes tegelevad spordiga, kus nad viskavad või tõstavad raskusi, ja töötavad, kus nad hoiavad ja hoiavad asju,” ütleb füsioterapeut Matt Popiolkowski, PT, DPT.

Kui teil on kerge haigusjuht, võib puhkus aidata teie sümptomeid leevendada, eriti kui te ei pea jätkama tegevust, mis haigusseisundi põhjustas. Kuid ortopeedi või füsioterapeudi abi kasutamine võib vähendada taastumisaega ja ebamugavustunnet, ütleb dr Popiolkowski.

“Füüsiline terapeut on suurepärane esimene peatus. Enamasti pole saatekirja vaja. Vajadusel saame suunata teid ka õige arsti juurde, kui alustame golfimängija küünarnuki füsioteraapia harjutusi,” märgib ta.

Mis on golfimängija küünarnukk?

Küünarnuki siseküljel koonduvad mitu lihast kokku ja ühenduvad. Need lihased vastutavad teie randme ja sõrmede painutamise eest. Golfimängija küünarnukk tekib siis, kui need lihased on põletikulised.

“Need lihased on alati kasutuses ja see on nende kinnituspunkt. Paindumisel ja kokkutõmbumisel nad tõmbavad ja tõmbavad seda kinnituspunkti oma töö tegemiseks. Probleem tekib siis, kui neid lihaseid pingutatakse üle nende piiride,” selgitab dr Popiolkowski. “Koekiud muutuvad organiseerimata ja ei saa normaalselt toimida. See võib põhjustada valu, nõrkust ja põletikku.

Enamik golfimängija küünarnukiga inimesi kogeb küünarnuki hellust isegi kerge puudutusega. Samuti võib teil tekkida valu randme painutamisel.

7 füsioteraapia harjutust golfimängija küünarnuki jaoks

Dr Popiolkowski ütleb, et tõhus golfimängija küünarnuki raviplaan algab kõigepealt harjutustega, et saada sümptomid kontrolli alla. Seejärel teete harjutusi ülakeha liikuvuse parandamiseks. Siin jagab ta seitset golfimängija küünarnuki venitust ja harjutust, mis aitavad teil paraneda ja funktsiooni taastada.

Ülakeha harjutused golfimängija küünarnuki sümptomite korral

Dr Popiolkowski ütleb, et golfimängija küünarnuki venitused ja harjutused võivad kiiresti parandada sümptomite intensiivsust ja sagedust. “Võite märgata paranemist esimese ravinädala jooksul. Kuid see sõltub sellest, kui põletikuline ja ärritunud kude on. Kui kude on tõesti mõjutatud, võib märkimisväärse paranemise saavutamiseks kuluda kuus kuni kaheksa nädalat või isegi kauem.

Kolm golfimängija küünarnuki venitust ja harjutust, mida ta sümptomite kontrollimiseks soovitab, on järgmised:

1. Randme/käsivarre pehmete kudede rullimine

See golfimängija küünarnukiharjutus hõlmab minimaalset venitamist ja kudede ümber liikumist, et piirkonnas veri voolaks. “Paljud inimesed tahavad ala venitada, kuna see tundub pingul, kuid tõmbavad liiga palju pidurit. Kude on põletikuline, ärritunud ja ei liigu hästi. Venitamine võib asja hullemaks muuta,” ütleb dr Popiolkowski.

Proovige selle asemel seda pehmete kudede rullimise tehnikat.

1. Hankige ümar objekt, näiteks tennise- või lakrosepall.
2. Pange oma küünarvars (käe alumine pool) palli peale nii, et peopesa oleks üles või alla.
3. Veeretage kogu küünarvart aeglaselt 10–15 korda palli üles ja alla.
4. Peatuge kohtadel, mis tunduvad eriti valusad. Painutage ja sirutage randmeid, säilitades samal ajal survet.

Pehmete kudede rullimist saab teha paar korda päevas. Kasutage vähem või rohkem survet, olenevalt sellest, kui tundlik piirkond on.

2. Randme painutamise isomeetriline harjutus

Isomeetrilised harjutused aktiveerivad lihaseid fikseeritud objekti vastu, et nad saaksid läbida oma liikumisulatuse ilma kahjustatud liigest liigutamata.

“Tahame koe ümberkujundamise ajal piirkonda puhata. Isomeetrilised harjutused aitavad kontrollida, kuidas need lihased kokku tõmbuvad,” ütleb dr Popiolkowski.

Siit saate teada, kuidas teha isomeetrilist harjutust randme painutamiseks.

1. Asetage kahjustatud küünarvarre peopesa lauale või reiele. Soovi korral võite teha ka rusika.
2. Pange oma mõjutamata käsi teise käe peale.
3. Painutage oma ranne üles, samal ajal kui teie vastaskäsi sellele liigutusele vastu peab. Kasutage pidevat survet, et hoida oma ranne samas asendis.
4. Jätkake seda harjutust 30 sekundit kuni üks minut.

“On näidatud, et need pikemaajalised isomeetrilised harjutused aitavad valu taset vähendada,” ütleb dr Popiolkowski. “Tehke seda harjutust iga päev ja tehke kogu päeva jooksul viis kuni kaheksa kordust. Mida kauem seda hoiate, seda vähem kordusi peate tegema.

3. Randme painutamine/pikendus venitus

1. Sirutage oma käsi.
2. Painutage randme alla ja üles, kuni tunnete pinget mõlemas suunas.
3. Korrake 20-30 korda mitu korda päevas.

“Kui soovite, avaldage lõpus veidi survet, kuid ärge hoidke seda pikka aega staatiliselt,” lisab dr Popiolkowski. “Täieliku liikuvuse säilitamiseks on vaja vaid veidi üles-alla lükata.”

Golfimängija küünarnuki venitused ja harjutused liikuvuse suurendamiseks

Sümptomite vähendamisel ütleb dr Popiolkowski, et teie füsioterapeut tagab ka selle, et teie õlad ja selg liiguvad hästi. “Hea liikuvus seljas ja õlgades võib vähendada küünarnuki ja küünarvarre ümbritsevate lihaste koormust,” märgib ta.

Proovige neid nelja golfimängija küünarnuki venitusi ja liikuvuse harjutusi.

1. Ava raamat

1. Lamage külili ja painutage põlved puusade kõrgusele.
2. Sirutage käed otse enda ette ja pange käed kokku rinna või õlgade kõrgusel.
3. Tõstke ülemist kätt üles ja liigutage seda nii, et see langeks teisele poole maapinna poole, kuni tunnete venitust.
4. Viige käsi tagasi algasendisse.

“See harjutus pakub teie lülisamba rinnaosa suurepärast pöörlemist, kui olete põrandal mugavas ja stabiilses asendis,” ütleb dr Popiolkowski. “Tehke seda liigutust iga päev 20–30 kordust.”

2. Selili (või istuv) rindkere pikendamine vahtrulli, käterätikurulli või madala seljatoega tooliga (istumiseks)

Seda harjutust saate teha selili lamades või madala seljaga toolil istudes.

1. Rullige kokku suur rätik. Asetage see horisontaalselt abaluude vahele. (Rätiku asemel võite kasutada ka vahtrulli.)
2. Pingutage kõhtu, nagu hakkaks keegi teile rusikaga sisikonda lööma.
3. Tõstke käed üle pea. (Kui teil on õlgadega probleeme, puudutage oma käsi küünarnukkideni ja võtke küünarnukid pea kohal.)
4. Sirutage ülaselga ja keha üle rulli ülaosa.

“See harjutus võimaldab teil venitada kogu esikülge, et saaksite oma rindkere selgroogu pikendada,” selgitab dr Popiolkowski. “Tehke seda venitust 20 kuni 30 korda päevas.”

3. Latissumus dorsi venitus

1. Toeta küünarnukid pingile, toolile, diivanile või sarnasele esemele. Teie küünarnukid ja käed peaksid olema õlgade laiuselt.
2. Hoidke harjavart või golfikeppi selles asendis.
3. Langetage tagumik jalgade poole, nii et teie rind langeb maapinnale.
4. Hoidke seda asendit kaheksa kuni kümme sekundit. Korda 15 korda järjest.

Peaksite tundma venitust läbi kaenlaaluse lihase (latissimus dorsi).

4. Õla/abaluu seina liumägi

1. Seisa, küünarvarred vastu seina. Või asetage vahtrull käsivarte ja seina vahele.
2. Libistage käsivarred otse mööda seina üles ja alla, hoides kogu aeg kontakti seina/vahtrulliga.
3. Jätkake seda liikumist üks minut.
4. Korda veel kaks korda.

“Pingutage oma kõhtu liikumise ajal, et te ei põhjustaks liigset liikumist seljas,” soovitab dr Popiolkowski. “See harjutus teeb suurepärast tööd lihaste aktiveerimisel, mis aitavad abaluu ülespoole pöörata, luues teie õlgadele parema liikumise.”

Milliseid harjutusi peaksite golfimängija küünarnukiga vältima?

Taastusravi ajal proovige mitte süvendada oma vigastust liigutustega, mis hõlmavad küünarvarre lihaste haaramist.

Golfimängija küünarnukiharjutused, mida tuleb vältida, hõlmavad järgmist:

• Raske tõstmine, eriti peopesaga üles tõstetud asendis.
• Korduv tõmbamine või tõstmine.
• Liigutused, mis hõlmavad teie sümptomaatilist poolt.

Kui olete paranenud, vältige vigastuste kordumist, säilitades:

• Õlgade liikuvus (peaksite saama käsi liigutada pea kohal ja küljele).
• Hea rüht (hoiab selgroo ja õlad heas asendis).

Kokkuvõttes võime järeldada, et golfimängija küünarnuki ennetamine ja ravi nõuab sihipäraseid harjutusi. Need 7 parimat harjutust aitavad tugevdada küünarliigese ümber olevaid lihaseid, parandada paindlikkust ja vähendada vigastuste riski. Regulaarne nende harjutuste sooritamine ei aita mitte ainult vältida golfimängija küünarnukki, vaid võib ka parandada golfimängu üldist tehnikat ja sooritusvõimet. Oluline on järjepidevus ja õige sooritustehnika, et maksimaalselt kasu saada.