7 parimat B6-vitamiini eelist

B6-vitamiin (tuntud ka kui püridoksiin) on oluline vitamiin, mis aitab säilitada kogu keha tervist. See oluline toitaine mängib võtmerolli aju arengus ning teie närvide ja immuunsüsteemi töös hoidmisel, nagu peaks.

Teie keha ei tooda B6-d loomulikult, kuid seda leidub paljudes toiduainetes. See on saadaval ka toidulisandites, nagu multivitamiinid ja B-komplekssed toidulisandid, mis sisaldavad mitut erinevat B-vitamiini.

“Kui te ei saa piisavalt B6-vitamiini, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada toidulisandit,” ütleb dietoloog Joyce Prescott, RD. “Üldiselt ei ole vaja palju, et viia teie B6-vitamiini tase tasemele, kus see peaks olema.”

Mis on B6-vitamiin?

B6-vitamiin on üks kaheksast B-vitamiinist, mis aitavad teie kehal areneda ja korralikult toimida. Teie keha kasutab väikeses koguses seda toitainet rohkem kui 100 keemilise (ensüümi) reaktsiooni jaoks, mis on seotud teie ainevahetusega.

B6 on vees lahustuv (lahustub vees), mis tähendab, et teie keha kõrvaldab kõik liigse B6 teie uriinis. See tähendab ka seda, et peate oma B6-d pidevalt täiendama, ideaaljuhul üldise tasakaalustatud toitumisega, mis sisaldab liha, teravilja, köögivilju ja pähkleid. Ja kui te liha ei söö, on B6 saadaval paljudes teistes toitudes, nii et saate hõlpsalt tagada, et saate õige toidusegu kaudu piisavalt B6. Siiski olge ettevaatlik B6 toidulisandi pikemaajalise võtmisega, kuna see võib põhjustada toksilisust. Tervisliku B6 taseme säilitamiseks on kõige parem saada seda vitamiini toiduallikatest.

Milleks on B6-vitamiin kasulik?

On näidatud, et B6-vitamiinil on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. See mängib teie kehas palju olulisi rolle. See aitab teha:

• DNA, teie keha geneetilised ehituskivid.
• hemoglobiin, punaste vereliblede osad, mis kannavad hapnikku teie kehasse.
• neurotransmitterid, keemilised sõnumitoojad, mis saadavad signaale närvirakkudest teistele rakkudele.

“Oluline on kindlasti saada toidust piisavalt B6 või rääkige oma teenusepakkujaga, kui kahtlustate, et teil on puudujääk, ” ütleb Prescott.

Uuringud näitavad, et B6-vitamiin võib pakkuda seitset potentsiaalset kasu tervisele:

1. Aneemia ennetamine ja ravi

Uuringud on seostanud madalat B6-vitamiini (ja ka raua) taset aneemiaga, eriti rasedatel ja fertiilses eas inimestel. Aneemia tekib siis, kui teil ei ole piisavalt hemoglobiini hapniku transportimiseks keha kudedesse.

B6-vitamiin aitab toota punaseid vereliblesid. Tegelikult on näidatud, et see aitab ravida seisundit, mida nimetatakse sideroblastiliseks aneemiaks, mis on haruldane geneetiline häire, mis mõjutab teie keha punaliblede tootmist.

2. Paranda tuju

B6-vitamiin osaleb neurotransmitterite, nagu serotoniini, tootmises, mis võib aidata reguleerida meeleolu ja isegi aidata magada. Mõned uuringud näitavad, et B6 suured annused võivad olla tõhusad ärevuse ja muude meeleoluhäirete vähendamisel.

Üks suur uuring näitas, et suurem B6-vitamiini tarbimine on seotud madalama depressiooni ja ärevuse riskiga naistel, kuid mitte meestel. Teadlased leidsid hiljuti ka, et noored täiskasvanud tundsid end vähem mures ja masenduses pärast seda, kui nad võtsid kuu aega iga päev suures annuses B6-vitamiini toidulisandeid.

3. Edendada aju tervist

B6-vitamiin on teie aju tervise jaoks oluline oma rolli tõttu neurotransmitterite valmistamisel. Vitamiinide B6 ja B12 puudust on seostatud ajufunktsiooni vähenemisega. Kuid pole veel tõendeid selle kohta, et toidulisandid võivad kognitiivset langust aeglustada või neuroloogilisi probleeme ennetada.

4. Iivelduse leevendamine raseduse ajal

B6 mängib terve raseduse tagamisel mitmeid olulisi rolle. Kuid see on kõige paremini tuntud selle poolest, et aitab leevendada iiveldust raseduse ajal ja rasket hommikust iiveldust (hyperemesis gravidarum).

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kongress (ACOG) soovitab sümptomite leevendamiseks B6-vitamiini toidulisandeid käsimüügiravimina. Toidulisandid võivad sisaldada ka doksüülamiini, mis on osutunud nende sümptomite ohutuks ja tõhusaks raviks.

5. Kaitske oma südant

See kriitiline toitaine aitab ka teie kehal säilitada normaalset homotsüsteiini taset – aminohapet, mis aitab moodustada valke, kuid võib liiga kõrge taseme korral põhjustada ka verehüübeid või veresoonte ummistusi.

Mõned tõendid viitavad sellele, et madalat B6-vitamiini taset veres võib seostada suurema surmariskiga koronaararterite haigusesse, kuid toidulisandite puhul ei ole veel näidatud, et need vähendaksid südamehaiguste või insuldi riski.

6. Vähenda oma vähiriski

B6-vitamiin mängib teie rakkude tervislikus kasvus ja arengus võtmerolli. Uuringud näitavad, et selle puudust seostatakse põletiku ja põletikuga seotud krooniliste haigustega, nagu reumatoidartriit.

Siiani pole selge, kas B6-vitamiin toidus või toidulisandites aitab vähendada teie vähiriski. Kuid varased uuringud viitavad seosele B6 ja teiste B-vitamiinide piisava tarbimise ning teatud tüüpi vähi, sealhulgas kolorektaalse vähi riski vähenemise vahel.

7. Madalam silmahaiguste risk

Uuringud näitavad, et B6-vitamiini, foolhappe ja B12-vitamiini igapäevane lisamine võib vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski. Ühes uuringus oli naissoost uuringus osalejatel, kes võtsid neid toidulisandeid iga päev seitsme aasta jooksul, väiksem AMD risk.

Kas liiga palju B6-vitamiini on kahjulik?

Kuigi B6-vitamiinil on palju eeliseid, võib toidulisandite liigne kasutamine olla kahjulik. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga.

B6-vitamiini ülempiir täiskasvanutele on 100 milligrammi (mg) päevas. Palju rohkem kui see võib põhjustada:

• Ataksia (keha liigutuste kontrolli kaotus).
• Iiveldus või kõrvetised.
• Närvikahjustused ja tuimus kätes või jalgades (perifeerne neuropaatia).
• Vähenenud võime tajuda äärmuslikke temperatuure või valu (sensoorne neuropaatia).
• Tundlikkus päikesevalguse suhtes (valgustundlikkus).

Kui palju B6-vitamiini ma päevas vajan?

Vajalik B6 kogus sõltub teie vanusest. Teie soovitatav B6-vitamiini kogus (milligrammides) on:

Vanus	Soovitatav päevane kogus
6 kuni 11 kuud*	0,3 mg
1 kuni 3 aastat	0,5 mg
4 kuni 8 aastat	0,6 mg
9 kuni 13 aastat	1 mg
14 kuni 50 aastat	1,2 kuni 1,3 mg
50+	1,5 kuni 1,7 mg
Rasedad täiskasvanud	1,9 mg
Imetavad täiskasvanud	2 mg

*Piisav tarbiminepäritolu: 2020-2025 toitumisjuhised ameeriklastele

Kas ma pean võtma B6-vitamiini toidulisandeid?

Enamasti ei pea te toidulisandeid võtma, kuna B6 sisaldub väga erinevates toiduainetes. Sööge kindlasti mitmekesist toitumist ja rääkige oma teenusepakkujaga, kui teil tekivad sümptomid või muutused oma tervises. Vajadusel võib abi olla multivitamiinidest, mis sisaldavad B6 või B-kompleksi toidulisandeid, mis sisaldavad mitut tüüpi B-vitamiini.

Mõnikord kasutavad tervishoiuteenuse osutajad teatud terviseseisundite raviks B6 toidulisandeid, näiteks:

• Iiveldus (hommikune iiveldus) raseduse ajal.
• Harva esinevad krambihood (püridoksiinisõltuv epilepsia) imikutel ja lastel.
• Sideroblastiline aneemia.

“Ükskõik, mida teete, ärge proovige vitamiinipuudust üksi ravida,” soovitab Prescott. “Teie teenusepakkuja teeb teiega koostööd, et taastada piisav B6 tase ohutul ja tõhusal viisil.”

Millised on parimad B6-vitamiini allikad?

B6-vitamiini rikkad toidud hõlmavad liha, puuvilju, köögivilju, kala ja pähkleid. Lisaks lisatakse seda sageli toiduainetele (rikastatud), nagu teraviljad.

Prescott ütleb: “B6 leiate paljudest toiduainetest, mis on laialdaselt kättesaadavad ja mida on lihtne tasakaalustatud toidule lisada. “See aitab teada, mida otsida ja kui vähe on vaja, et keha hästi töötaks.”

Heade B6-vitamiini allikate hulka kuuluvad:

• Kala: Tuunikala on südamele tervislik kala, mis sisaldab kõigist toiduainetest kõige rohkem B6-vitamiini. Kolm untsi keedetud kollauim-tuunikala annab teile 53% teie soovitatavast päevasest kogusest. Sockeye lõhe on samuti koormatud B6-ga ja on veel üks suurepärane võimalus mereandide letis.
• Veiseliha: Veiseliha on rikas B6-vitamiini poolest. Valides rohumaa ja lahjemad lõiked, saate vältida ka liha negatiivset külge: küllastunud rasvu. Kanamaks ja veisemaksatooted on samuti suurepärased B6 allikad.
• Tofu: Tofu on suurepärane taimne valguallikas, mis on rikas ka B6-vitamiini poolest. 1 tass annab 66% soovitatavast päevasest kogusest.
• Piimatooted: Tass 1% madala rasvasisaldusega kodujuustu annab teile 12% B6 soovitatavast päevasest väärtusest (DV). Seda leidub ka juustudes, eriti vadakut sisaldavates tüüpides.
• Munad: Munad on iga toidukorra toitev osa. Olenemata sellest, kuidas te neid valmistate, võite kahe muna söömisega saada 10% soovitatavast päevasest B6 väärtusest.
• Puuviljad ja köögiviljad: Üks tass kikerherneid annab 65% teie soovitatavast päevasest kogusest. Muud B6-vitamiini rikkad taimsed toidud on järgmised:
• Magus kartul.
• Kartulid.
• Banaanid.
• Avokaado.
• Rohelised herned.
• Pistaatsiapähklid.
• Porgand.
• Spagetid squash.
• Spinat.