7 näpunäidet tervete luude jaoks

Tervete luude säilitamine on eluliselt tähtis igal eluetapil. Olgu selleks kõhuva tantsutund, kiire jalutuskäik looduses või mõnus perepiknik, need hetked nõuavad tugevat luustikku. Siin on seitse lihtsat, ent asjatundlikku näpunäidet, mis aitavad hoida teie luud tugevad ning vähendada osteoporoosi riski. Alates toitumisest kuni liikumiseni – avastage, kuidas väikeste muudatustega oma igapäevastes harjumustes saate endale tagada terved ja elujõulised luud aastateks.

See on tõsiasi: vananedes muutuvad teie luud õhemaks ja kaotavad oma tiheduse. Aja jooksul muutute vigastustele kalduvamaks.

1. Söö palju köögivilju.

Köögiviljad on parim C-vitamiini allikas, mis stimuleerib luude moodustavate rakkude tootmist. Uuringud on näidanud, et rohelised ja kollased aitavad kaasa luu mineraliseerumisele.

2. Tehke jõutreeningut.

Jõutreening on eriti oluline neile, kes kannatavad alajäsemete liigeste vaeguste all, nagu põlve- või puusaliigese artriit, mis võivad piirata teie võimet sooritada raskust kandvaid harjutusi.

„Võti on vastupidavustreening – ehk luude koormus. See tähendab, et kergemate raskuste tõstmine suuremate kordustega võib röövida luude tervisele kasulikku kasu, mida pakub jõutreening, mis keskendub raskuste vastupanu suurendamisele,“ ütleb treeningfüsioloog Christopher Travers. “Alustage ühe kuni kahe 10 kuni 12 kordusega seeriaga, tehes tööd lihaste väsimuse vähendamiseks ja suurendades intensiivsust. Maksimaalse kasu saavutamiseks minimaalse riskiga on õige hingamine ja tehnika ohutu tõstmise olulised tegurid.

Travers rõhutab, kui oluline on enne range jõutreeningu programmiga alustamist küsida nõu fitness-professionaalilt.

3. Lisage oma päevale D.

Kaltsiumi omastamiseks vajab enamik täiskasvanuid 1000–2000 RÜ D-vitamiini päevas, ütleb reumatoloog Chad Deal, MD. Kaltsiumi-D-vitamiini kombineeritud pillid tavaliselt sellele nõudele ei vasta. Ja enamik meist, kes elame Atlantast põhja pool, ei saa piisavalt D-vitamiini vanamoodsal viisil – päikese käest. D-vitamiini toidulisandi võtmine tagab teie igapäevase vajaduse rahuldamise.

4. Alusta raskust kandvate harjutustega.

Kehakaalu kandvat harjutust määratletakse kui tegevust, mis sunnib teid gravitatsiooni vastu liikuma või annab teile liikumisel vastupanu. Suure mõjuga raskust kandvad harjutused sobivad kõige paremini luude ehitamiseks. Neid tuleks piirata, kui teil on diagnoositud osteopeenia või osteoporoos.

Suure mõjuga harjutuste näited on järgmised:

• Jooksmine või sörkimine.
• Suure mõjuga aeroobika.
• Trepist ronimine.
• Tantsimine.
• Spordialad nagu tennis või korvpall.

Veenduge, et kõik treeningplaanid on esmalt oma arstiga selgeks tehtud.

5. Ära suitseta ja ära joo liigselt.

Halb uudis halbadele harjumustele: luutiheduse vähenemist seostatakse tubakatarbimise ja liigse alkoholitarbimisega. Kui suitsetate, uurige programmi, mis aitab teil suitsetamisest loobuda. Kui te joote, on soovitatav mitte rohkem kui üks joomine päevas.

6. Lase testida oma luu mineraalset tihedust.

Arstid saavad kiire ja valutu ülevaate luude tervisest, kasutades lihtsat röntgentesti nimega DXA. See test mõõdab luu mineraalset tihedust ja aitab määrata osteoporoosi ja luumurdude riski. Naistel on soovitatav testida kahe aasta jooksul pärast menopausi. Varasemad testid on soovitatavad teatud haigustega meestele ja naistele ning neile, kes võtavad riski suurendavaid ravimeid, näiteks pikaajalist steroidravi.

7. Kaaluge ravimite kasutamist.

Perimenopausis naised võivad kaaluda hormoonravi, eriti kui neil on menopausi sümptomid (kuumahood ja palju muud), et suurendada östrogeeni taseme langust, mis on seotud luuhõrenemisega. Ja naised ja mehed, kellel on diagnoositud osteopeenia või osteoporoos, võivad ohtlike puusaluu- ja lülisambamurdude vältimiseks võtta erinevaid ravimeid. Rääkige oma arstiga sellistest valikutest nagu bisfosfonaadid, teriparatiid või denosumab. Ja pidage meeles: “Ükski neist ravimitest ei tööta ilma kaltsiumi ja D-vitamiini ehitusplokkideta,” ütleb dr Deal.

Kokkuvõttes on tervete luude säilitamine elutähtis meie üldise heaolu ja aktiivse eluviisi jaoks. Järgides seitset lihtsat näpunäidet, alates toitainerikkast toitumisest, piisava kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimisest, regulaarsest füüsilisest aktiivsusest ning tubaka ja liigse alkoholi vältimisest, saame aidata tugevdada oma luustikku ja vähendada osteoporoosi riski. Oluline on pöörata tähelepanu oma luude tervisele läbi elu, et säilitada liikuvus ja elukvaliteet.