6 viisi, kuidas menopausi sümptomitest leevendust leida

See võib olla kergendus, kui teil pole enam igakuist menstruatsiooni, kuid see ei tähenda, et veerate menopausi algust tervitades punase vaiba.

See eluetapp, mis on määratletud kui 12 järjestikust kuud ilma menstruatsioonita, võib tuua endaga kaasa hulgaliselt soovimatuid sümptomeid. Kuumahoogudest juuste väljalangemiseni ja tupe kuivusest unehäireteni võib menopaus (ja sellele järgnev, nn perimenopaus) tekitada mitmeid uusi probleeme.

Internet on täis kuulujutte menopausi raviks. Kuidas otsustate, mis teile sobib? Menopausi spetsialist Pelin Batur, MD, kaalub, milliseid proovida, mida vahele jätta ja millal tervishoiuteenuse osutaja poole pöörduda.

Kas looduslikud abinõud toimivad?

Mis puutub menopausi, siis sõna “parandusvahendid” on natuke vale nimetus. See vihjab, et menopaus on seisund, mida saab ravida – mis lihtsalt pole nii. See on loomulik eluetapp ja kõik, kellel on munasarjad, läbivad selle ühel hetkel. Kuid on mõningaid asju, mida saate selle mõju vähendamiseks teha, eriti kui teil on vaid üks või kaks suhteliselt kerget sümptomit.

“Kui teie sümptomid ei ole liiga häirivad, saate võib-olla hakkama elustiili muutustega, nagu parem uni,” ütleb dr Batur.

Ta jagab veel mõnda näpunäidet, mis aitavad teil taastada kontrolli menopausi mõju üle teie kehale ja elule.

1. Muutke oma toitumist, et saavutada tasakaal

Menopausisõbraliku dieedi järgimine võib aidata leevendada vasomotoorseid sümptomeid, nagu kuumahood ja öine higistamine, ning muid menopausi sümptomeid nagu luuhõrenemine.

• Kaltsium on teie luude tugevana ja tervena hoidmisel ülioluline, eriti kui kaotate östrogeeni.
• Köögiviljaderiti lehtköögiviljad, on kasulikud kehakaalu reguleerimiseks ja luude tervisele.
• Lahja valk aitab kaalujälgimisel ja võib aidata teil suurendada luude tugevust ja lihasmassi.
• Sojakaste võib aidata teie kuumahoogusid leevendada, kuid kõige parem on seda saada toidust (nagu edamame, sojapiim ja tofu), mitte toidulisanditest.

Samuti peaksite vähendama:

• Alkohol.
• Kofeiin.
• Töödeldud suhkur ja rasvad.
• Vürtsikad toidud.
• Lihtsad süsivesikud.

Kui te pole kindel, millest alustada, proovige Vahemere dieeti – südametervislikku ja kõikehõlmavat toiduplaani, mis keskendub lahjadele valkudele, täisteratoodetele ja taimsetele toitudele. Üks uuring näitas, et inimestel, kes järgisid seda dieeti, oli 20% väiksem tõenäosus kuumahoogude ja öise higistamise tekkeks kui neil, kes seda ei järginud.

2. Tupekuivuse korral kasuta niisutajat või libestit

Nagu teised menopausi aspektid, põhjustab tupe kuivust hormoonide taseme langus. See võib muuta seksi ebamugavaks või isegi valusaks, kuid abi võib olla ka käsimüügitoodetest, nagu vaginaalsed määrdeained. Kandke neid enne seksi, et vähendada hõõrdumist ja hõõrdumist.

“Rohkem inimesi kasutab seksi ajal määrdeaineid ja me peaksime selle normaliseerima,” ütleb dr Batur. Proovi veepõhist libestit, mis tõenäoliselt ei põhjusta ärritust või pikemaajalise toime saavutamiseks võiks eelistada silikoonil põhinevat libestit.

Abi võib olla ka tupe niisutavatest kreemidest. Kandke neid regulaarselt tuppe, täpselt nagu iga päev niisutate oma näole, et ravida ja vältida kuivust.

Millal oma arstiga rääkida: Kui te ei suuda tupekuivust iseseisvalt lahendada, võib arst määrata abiks tupehormoonkreemi, tuperõnga või suposiidi. Saadaval on ka suu kaudu manustatavad ravimeetodid. “Te ei pea kannatama,” ütleb dr Batur.

3. Võtke meetmeid öise higistamise vähendamiseks

Öine higistamine on vasomotoorsed sümptomid, mis ilmnevad öösel – põhiliselt kuumahood, mis tekivad magades, sageli äratades teid higiloigus unest. “Need võivad unetsüklit uskumatult häirida,” kinnitab dr Batur.

Öise higistamise vastu võitlemiseks:

• Hoidke oma magamistuba öösel jahedas.
• Valige pidžaamad, mis on valmistatud hingavast kangast, näiteks puuvillast ja linasest.
• Proovige jahutavate geelidega valmistatud patju ja madratsikatteid.
• Vältige vallandajaid, nagu vürtsikas toit ja kofeiin.

Millal oma arstiga rääkida: Öine higistamine võib olla teiste terviseprobleemide sümptomiks, mistõttu on oluline paluda oma arstil kaaluda. „Meie kehas on rohkem kui 50 hormooni ja sellised sümptomid nagu öine higistamine ei ole alati seotud menopausiga,” dr Batur. ütleb.

4. Keskenduge stressi vähendamisele üldise heaolu nimel

Stress mängib rolli menopausi sümptomites, nagu kuumahood, unetus ja kaalutõus. Ja ühes uuringus leiti, et ärevusega võitlevatel menopausieelsetel inimestel oli kuumahoogude tõenäosus kuni viis korda suurem kui nende kolleegidel, kes õpivad ärevusega toime tulema.

Seega on loogiline, et stressiga toimetulemine võib kuumahoogude vastu aidata.

“Andmed on endiselt nõrgad, kuid üldise tervise seisukohast on mõistlik proovida oma stressi minimeerida sügava hingamise ja tähelepanelikkusega,” soovitab dr Batur.

Millal oma arstiga rääkida: Isegi kui sa tunned sind peaks stressi leevendamiseks pole seda alati lihtne teha – eriti kui teil on tegemist depressiooni või ärevusega.

“Uuringud näitavad, et isegi inimestel, kellel pole anamneesis PMS-i, sünnitusjärgset depressiooni või hormonaalset tundlikkust, võivad menopausi ajal tekkida ärevus ja depressioon,” ütleb dr Batur. Nii et kui teil on raskusi oma vaimse tervisega hakkamasaamisega, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et leida parim tegevusviis.

Nad võivad soovitada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, struktureeritud psühhoteraapia vormi, mis on suunatud stressile ja ärevusele ning on näidanud, et see leevendab vasomotoorseid sümptomeid nagu kuumahood.

5. Muuda oma juukserutiini, et vältida hõrenemist

On normaalne, et vananedes kaotate paksuse, sära ja volüümi. Östrogeeni kadu võib samuti põhjustada juuste väljalangemist ja hõrenemist, vähendades veelgi paksu lakki, mis teil kunagi oli.

Kuigi hormoonravi võib ravida valuvaevusi, pole see ainus viis. “Juuste väljalangemise korral ei pea te tingimata saama hormoonravi,” ütleb dr Batur. “Võite selle vastu võidelda teiste paiksete käsimüügitoodetega.”

Muutke oma tavapärast rutiini, et olla kindel, et hoolitsete oma vananevate juuste eest kõige paremini:

• Ärge pese liiga sageli šampooniga, kuna see võib muuta juuksed kuivaks ja rabedaks.
• Kasutage oma kiudude tugevdamiseks palsamit ja volüümi lisajaid.
• Loobuge igapäevasest kuumtöötlusest, mis võib kiirendada juuste väljalangemist.

Millal oma arstiga rääkida: Kui teie juuste hõrenemine on tõsine, küsige oma arstilt, kas te võite võtta biotiini või rauapreparaate või masseerida üks kord päevas 5% minoksidiili (Rogaine®) peanahasse. Samuti võivad nad soovida kontrollida teie kilpnäärme, raua ja D-vitamiini taset, et olla kindel, et teie lakaprobleemide põhjuseks on menopaus.

6. Sööge kaltsiumi ja D-vitamiini rikkaid toite, et võidelda luuhõrenemise vastu

Te ei näe seda sümptomit tegevuses, kuid see on suur: menopaus avaldab teie luudele negatiivset mõju.

“Östrogeen on luude arenguks ja luutiheduse säilitamiseks väga oluline,” selgitab dr Batur. “Pärast östrogeeni kadu langeb luutihedus üsna kiiresti, eriti esimese viie aasta jooksul.”

Luude tervise parandamiseks lisage oma dieeti kaltsiumirikkaid toite (mõelge Kreeka jogurtile, kodujuustule ja tofule, millele on lisatud kaltsiumsulfaati) ja D-vitamiinirikkaid toite (nt lõhe ja tuunikalakonserv). Kuid ärge alustage toidulisandeid ilma oma tervishoiuteenuse osutajalt kõikehõlmava teabeta.

Millal oma arstiga rääkida: Luuhõrenemist ei saa te ise ravida. Kui teil on menopaus või kahtlustate selle lähenemist, rääkige oma arstiga, millal on vaja luutiheduse testi.

Kas see on platseeboefekt?

Platseeboefekt viitab sellele, et mõnel juhul võib teie mõistus olla sama võimas kui ravi ise. Ja mis puudutab menopausi, siis see pole tingimata halb.

Näiteks näitavad andmed, et nõelravi ei paranda pidevalt menopausi sümptomeid, kuid kui tunnete, et saate sellest kasu, ei saa see ka haiget teha.

“Platseeboefekt menopausi sümptomite korral on üsna kõrge, umbes 40%, ” ütleb dr Batur. “See on loogiline. Kui teie ajju jõudev negatiivne energia võib tekitada kuumahoogusid, siis miks ei võiks positiivne energia ja positiivse mõtlemise jõud neid leevendada?

Lihtsalt olge ettevaatlik toidulisanditega, mis väidetavalt leevendavad menopausi sümptomeid. Need ei ole USA Toidu- ja Ravimiameti poolt reguleeritud ega heaks kiidetud ning võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Rääkige oma arstiga kõigist toidulisanditest, mida kaalute, eriti seoses ravimite koostoimete ja maksaohutusega.

Kui looduslikest vahenditest ei piisa

Kui teie menopausi sümptomid muutuvad tõsiseks ja hakkavad teie igapäevast heaolu häirima – näiteks ärkate regulaarselt öisest higistamisest läbimärjana või teie meeleolu kõikumine on väljakannatamatult õnnetu –, on aeg pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

“Kui teil on tegemist hormoonidega, on oluline olla kindel, et teete asju ohutult,” ütleb dr Batur. “Kui te kannatate, ärge proovige asju ise lahendada. Peate tõesti olema oma tervise eestkõneleja.”

Dr Baturilt selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi „Mida oodata menopausis”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.