6 põhjust, miks muuta AMRAP-treeningud oma treeningrutiini osaks

Mõnikord võib treenimine tunduda tööna. Lihtne on ummikusse sattuda, joostes iga kord sama marsruuti või surudes mängu samades veebitreeningutes. Raske on leida aega uue treeningkava koostamiseks või uue tunni proovimiseks.

Kui aga keha harjub pidevalt ühte ja sama treeningut tegema, siis teie edusammud tavaliselt seiskuvad. AMRAP võib olla suurepärane tööriist treeningu kiirendamiseks, ilma et peaksite lisaaega võtma.

AMRAP tähistab “nii palju kordusi (või ringe) kui võimalik”, mis tehakse kindlaksmääratud aja jooksul. Kella vastu töötades surute end loomulikult peale ja suurendate oma intensiivsust.

“AMRAP-treening näitab teile, mida saate teha, ja viib teid mugavustsoonist välja,” ütleb spordimeditsiini arst Matthew Kampert, DO. “Ja kasu on sellest, kui teete seda õigesti ja vahelduvalt.”

Piserdage neid oma iganädalasesse treeningrutiini, et asjad paika loksuksid. Nii teie lihased kui ka vaim tänavad teid. Dr Kampert selgitab, millised on AMRAP-i treeningud ja millist kasu sa saad.

Mis on AMRAP-treening?

AMRAP-i treeningud on ajastatud kõrge intensiivsusega treeningud, sarnaselt suure intensiivsusega intervalltreeningule (HIIT). Erinevus seisneb selles, et seal ei ole ühtegi kindlat puhkepause nagu HIITis. AMRAPis töötate kogu aeg ja puhkate ainult siis, kui soovite tõesti vaja — vormi lähtestamiseks või kui oled liiga tuisuline.

Teie AMRAP-treeningu kolm põhikomponenti on:

• Aeg (treeningu pikkus). “Kui teete seda kõrge intensiivsusega treeningut, ei ole kestus eesmärk,” märgib dr Kampert. “AMRAP-i treeningud kipuvad olema lühemad, ulatudes viiest kuni 20 minutini.”
• Ringid või kordused. “Ringid” tähendab erinevate harjutuste ringis nii palju ringe kui võimalik antud aja jooksul. Ring võib välja näha nagu viis burpeet, 10 jalgade tõstmist, 15 kätekõverdust ja 10 kükki. “Korduste” lähenemine on ühe harjutuse korduste tegemine nii palju kui võimalik määratud aja jooksul – tavaliselt 20 sekundist kuni kahe minutini. Teete erinevaid harjutusi, millest igaüks tehakse selle aja jooksul. Seda lähenemist kasutatakse sageli CrossFit treeningutes.
• Harjutuste tüübid. Sõltuvalt teie eesmärkidest ja huvidest võivad teie AMRAP-i treeningu harjutused olla kardiotreening, jõutreening, jõuliigutused või segu. Või võib see olla keskendunud teatud kehapiirkonnale, näiteks alakehale või tuumale.

„Minu arvates on AMRAP suurepärane tööriist teie tööriistakastis,” ütleb dr Kampert. “Ja saate seda tööriista kasutada mitmel erineval viisil.”

AMRAP-i treeningute eelised

AMRAP-i treeningute lisamine oma treeningrutiini pakub kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele.

Kohandub iga treeningtaseme ja eesmärgiga

AMRAP on teie treeningu valem, mida saavad kasutada kõik, olenemata teie praegusest vormisoleku tasemest. Ja saate seda kohandada, et see töötaks igat tüüpi treeningueesmärkide saavutamiseks. Seda saab teha ka ainult oma kehakaalu või mis tahes olemasoleva varustusega.

Kas soovite saada tugevamaks? Keskenduge oma seansi jõutreeningule. Lisage vaheldust (ja väljakutset), kasutades kettlebelli, treeningrihmasid või raskusi.

Kas soovite kardios paremaks saada või rohkem vastupidavust? Valige harjutused, mis panevad teie südame tööle, nagu näiteks tungrauad, kõrged põlved või paigal jooksmine.

Olenemata teie eesmärgist saate töötada omas tempos, tehes samal ajal edusamme.

Ja kui olete AMRAP-iga uus, alustage aeglaselt ja keskenduge iga harjutuse õigele vormile.

“Püüdke järgida põhiliigutusi, mis teile meeldivad,” ütleb dr Kampert. “Tehke kõik liigutused üksinda, enne kui hakkate neid ajastama või ahelates kasutama.”

Kui te ei suuda kogu treeningu jooksul vormi säilitada, võib see olla märk sellest, et peate tempo maha võtma või puhkama. Kui te pole õiges vormis kindel, aitab personaaltreener või fitness-spetsialist teid alustada.

Pakub tõhusat treeningut

Mõnel päeval ei ole lihtne treeningut ajakavasse mahutada. AMRAP-i suur eelis on see, et saate kogu keha treenida 15–20 minutiga.

“Terve kehaga töötamiseks tehke vaheldumisi üla- ja alakeha harjutusi,” ütleb dr Kampert. “Kogu keha treeningud võivad olla pikemad, kuna treenite kõiki oma peamisi lihasrühmi.”

Kui keskendute ainult ühele kehapiirkonnale, võite eeldada, et teie treening on lühem (viis kuni 10 minutit).

Parandab nii jõudu kui ka kardiotreeningut

Paljud AMRAP-i treeningute kõige populaarsemad harjutused on funktsionaalsed harjutused. See tähendab, et need jäljendavad teie igapäevaelus sooritatavaid liigutusi, nagu painutamine, pööramine, lükkamine ja tõmbamine. Tõuked, kükid, read ja väljaasted on mõned näited seda tüüpi harjutustest.

Funktsionaalsed harjutused on suurepärased multitaskerid, kuna need kasutavad lihaseid kogu kehas. Kui teete neid pikema aja jooksul suure intensiivsusega, töötate ka oma südamelihasega. See tähendab, et saate nii kardiovaskulaarsest treeningust kui ka jõutreeningust kasu.

“Kui olete keegi, kelle treening on alati olnud rangelt tasakaalus kardiotreening (nagu jooksmine, kõndimine või rattasõit), annab AMRAP teile treenimise teise mõõtme,” selgitab dr Kampert.

Kõrge intensiivsus aitab suurendada jõudu. Suur korduste arv suurendab lihaste vastupidavust. Pange need kokku ja aja jooksul ei väsi teie lihased nii kiiresti.

Toetab teie vaimset tervist

Vaimse tervise probleemidega võitlemiseks soovitatakse laialdaselt treenida. See võib parandada enesehinnangut, hajutada tähelepanu ja toota endorfiine (hormoone, mis vähendavad stressi ja parandavad meeleolu).

Kuid mõned uuringud näitavad nüüd, et mida kõrgem on intensiivsus, seda parem on teie vaimsele tervisele.

Hiljutine uuring näitas, et nii HIIT kui ka mõõduka intensiivsusega intervalltreening on kasulikud ärevuse, stressi ja depressiooni vähendamiseks. Kuid HIIT-l oli depressioonile olulisem mõju. Suurema intensiivsusega treeningu vaimse tervise eeliste täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.

Dr Kampert usub, et vaimse tervise parandamisel mängib rolli ka AMRAPi võistluslik iseloom.

“Ma arvan, et sportliku mõtteviisi juurde jõudmisest on vaimselt palju kasu,” ütleb dr Kampert.

Võistlus, isegi iseendaga, võib motiveerida teid jätkama treeningplaaniga, mis tavaliselt suurendab vaimset tervist.

Pakub objektiivset viisi edusammude mõõtmiseks

Kui näete tulemusi, on lihtsam treeningrutiinist kinni pidada. Kui olete mõnda aega sama AMRAP-i treeningut teinud, võite märgata, millal suudate teha rohkem kordusi või ringe. Samuti näete, kuidas see hakkab tunduma kergem. Need nihked näitavad edusamme ja võivad tekitada teie motivatsiooni.

„AMRAPi kontseptsioon annab lisamotivatsiooni,“ märgib dr Kampert. “See julgustab teid ületama oma isiklikku rekordit, selle asemel, et läbida teatud arv seeriaid või ringe.”

Annab spordispetsiifilist treeningut

Sportlastele, kes on spetsialiseerunud teatud spordialadele, nagu võitluskunstid, saab AMRAP-i kavandada nii, et see pakub spordispetsiifilist risttreeningut.

„Kui mõtlete sellistele spordialadele nagu maadlus või jujitsu, siis te ei tea, mis teid ees ootab,“ ütleb dr Kampert. “Ja te ei tea, kui kaua peate välja minema.”

AMRAP võib jäljendada stressi, millega teie keha võib sportlikul võistlusel kokku puutuda, ning parandada teie jõudu ja vastupidavust.

Kas AMRAP-i treeningud on ohutud?

Õigesti ja ohutult tehtud intensiivsel treeningul on kindlasti kasu. Kuid sellel on ka varjukülgi, hoiatab dr Kampert.

AMRAP-i treeningutega seotud levinud mured on järgmised:

• Väsimusest põhjustatud vigastus: On tavaline, et AMRAP-i ajal tekib väsimus, mis võib teie vormi ohtu seada ja põhjustada vigastusi. Kuulake oma keha ja olge oma vormist teadlik. Lõpetage, kui teil on valu.
• Metaboolne stress: Kui ülekoormatud lihased saavad stressi, võib valk laguneda ja harvadel juhtudel kahjustada teie neere.
• Lihasvalu: Kui treenite intensiivsusega, mis ületab teie vormisoleku, võib teid valutada ja te ei saa päevade kaupa treeningut jätkata. Valuliku taastumise vältimiseks tehke enne treeningut soojendust. Ärge unustage alustada väikestest intervallidest ja lihtsatest harjutustest, mida saate enesekindlalt teha. Järgige treeningjärgset taastumisplaani, mis sisaldab venitamist ja rohke vee joomist.

“AMRAP ei tohiks olla teie igapäevane treening, sest see tekitab teie kehale palju stressi, ” ütleb dr Kampert. “Kuid oma raha eest saate palju paugu ja hea on end perioodiliselt proovile panna.”

Enne uue treeningprogrammi alustamist konsulteerige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga. Need aitavad kindlaks teha, kas see sobib teile hästi. Kui olete trennis uustulnuk või alles naasnud trenni, kaaluge koostööd personaaltreeneri või fitness-professionaaliga. Nad võivad soovitada harjutusi teie vormisoleku jaoks ja aidata teil hea vormiga alustada.