6 nõuannet, kuidas oma dieeti rohkem valku saada

Kui soovid oma dieeti tervislikumaks muuta ja rohkem valku tarbida, siis järgmine on sulle! Pakume sulle 6 praktilist nõuannet, kuidas oma toidusedelit valgurikkamaks muuta. Valgud on olulised meie keha arenguks ja taastumiseks ning aitavad säilitada lihaste tervist. Nende lihtsate näpunäidete abil saad oma igapäevast valgutarbimist suurendada ning tunda end energilisemana.

Valk on meie tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Selle aeglaselt põleva toitaine seedimine võtab kauem aega, nii et see hoiab teid täiskõhutundena: hea uudis neile, kes püüavad kaalust alla võtta. See on ka teie lihaste meister, aidates teie kehal neid üles ehitada ja säilitada.

Teine suurepärane asi valgu juures on see, et see on termogeenne, nii et see aitab teie ainevahetust. See tähendab, et seedimisel tekitab see kerge kaloripõletuse. Võrreldes süsivesikuterikaste toiduainetega on valkudel suurem termogeenne toime. Mõelge sellele kui see, mis annab teie seedesüsteemile hea ja raske töö.

Kuid kas teate, kui palju valku vajate ja millised on parimad allikad? Registreeritud dietoloog Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD, arutab kuut nõuannet, mis aitavad teil tõelist valgujõudu rakendada.

1. Keskenduge “olulisele”

Valk koosneb asendamatutest ja mitteasendatavatest aminohapetest. Täielik valguallikas on valguallikas, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, et rahuldada inimese toitumisvajadusi.

Täisväärtuslik valk ei sisalda mitte ainult kõiki asendamatuid aminohappeid, vaid sisaldab neid ka bioloogilise funktsiooni seisukohast ideaalses vahekorras. Suurepärased näited on vadak (piimaallikad), tailiha, munavalged ja soja.

2. Keskmiselt 46–56 grammi päevas

Valgud peaksid moodustama umbes 10–35% teie päevasest kalorist, olenevalt teie üldisest tervisest ja aktiivsuse tasemest. Keskmisel tervel täiskasvanul peaks iga päev olema 0,8–1,0 g/kg valku. See tähendab, et keskmine naine kaalub 150 naela. peaks püüdma iga päev tarbida 54–68 grammi valku. Samuti on kõige parem süüa iga päev ühtlases koguses valku, selle asemel, et ühe toidukorra ajal end täis laadida ja teisi toidukordi tegemata jätta. Teie keha armastab järjepidevust, eriti valgu tarbimisel.

3. Ärge muretsege spetsiaalsete toidupaaride pärast

Me ütlesime, et iga toidukord peab olema tasakaalustatud täielike ja mittetäielike valguallikate vahel, kuid see pole vajalik. Haiguste tõrje keskuste tsiteeritud uuringute kohaselt on kõige olulisem, et teie keha saaks päeva jooksul tasakaalustatud toitumist.

4. Loomsed valgud on kõige „biosaadavad”

See tähendab, et loomsetest saadustest saadavad valgud imenduvad ja kasutavad kehas kõige kergemini. Näiteks 20 grammi munadest saadavat valku annab rohkem valgusisaldust kui sama kogus taimsetest allikatest pärit valku. See ei tähenda, et te ei saaks vajalikku valku mitteloomsetest allikatest. See tähendab lihtsalt seda, et kui sööte loomsetest allikatest pärit valku, saab teie keha seda kergemini kasutada.

5. Lisaks loomsetele valkudele proovige ka muid allikaid

Teised suurepärased valguallikad on kaunviljad (kuivatatud oad ja herned), kinoa, pähklid, seemned ja sojatooted nagu tofu, tempeh ja edamame.

6. Kaaluge vadakuvalgu pulbrit

Kui sulle ei meeldi muud valgurikkad toidud, on valgupulber suurepärane, eriti kui oled liikvel. Kuid olge ettevaatlik, et mitte kasutada valgupulbrit toidu kõrvale, et vältida kaalutõusu. Kasutage seda eraldi treeningjärgse taastusjoogina või kiire toidukorra asendajana.

Kokkuvõttes on oluline mõista, et valgu lisamine dieedile on oluline mitte ainult keha lihaste parandamiseks, vaid ka kehakaalu kaotamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Selleks võib proovida lisada oma igapäevastesse toidukordadesse rohkem valgurikkaid toite nagu liha, kala, muna, piimatooted ja kaunviljad. Samuti on oluline jälgida valgukoguse jaotust päeva jooksul ning treenida regulaarselt, et aidata kehal valke tõhusamalt omastada. Oluline on teha teadlikke toiduvalikuid ning konsulteerida vajadusel spetsialistiga, et tagada tasakaalustatud ja tervislik toitumine.