6 lauaharjutust, mis aitavad teil töötamise ajal tugevamaks saada

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad meil kõigil igal nädalal vähemalt 150 minutit trenni teha. See hõlmab aeroobse (südamepumpamise) treeningu ja jõutreeningu kombinatsiooni.

Millal ja kuidas seda tööd teha saate, on teie otsustada.

Uuringud näitavad, et kogu päeva jooksul jaotatud minitreeningud on sama tõhusad kui pikemad. See on hea uudis inimestele, kes töötavad laua taga 40 (või rohkem) tundi nädalas.

Pikka aega istumine pole kunagi hea mõte – elad kauem, kui tõused püsti ja liigud. Kuid kui olete suurema osa tööpäevast laua taga, pole lõunaaegne jalutuskäik teie ainus võimalus treenimiseks, ütleb füsioterapeut ja sporditreener Eric Moogerfeld, DPT.

„Sõltuvalt teie kontoriolukorrast võiksite oma tööpäeva mahutada kardio- ja jõutreeningud,“ ütleb dr Moogerfeld. Siin on see, mida ta soovitab teie laua taga treenimiseks.

Kardiotreeningud lauale

Uuringud näitavad, et lühikesed perioodid (alla 10 minuti) suurema intensiivsusega kehalise tegevusega kogu päeva jooksul võivad kaalule positiivselt mõjuda. Dr Moogerfeld ütleb, et iga päevane minut kõrge intensiivsusega treeningut vähendab teie rasvumise riski.

“Kui peate töötama laua taga, on olemas viise, kuidas oma laud enda kasuks tööle panna,” lisab ta. “Seisvad lauad aitavad teie kehahoiakut taastada, kuid mõned lauad ja seadmed pakuvad ka kardiovõimalusi.”

Lauatöötajatele mõeldud trenažöörid võivad olla rasked, kui töötate avatud kontoriruumis või teete terve päeva videokõnesid, kuid need võivad olla eriti kasulikud inimestele, kes töötavad kodus või kellel on vähemalt privaatne kontor. Dr Moogerfeld soovitab:

• Jalgratta lauad: Nendel statsionaarsetel jalgratastel on laud, kus peaks olema juhtraud. Need võivad olla mugav viis tööl kardiotreeningusse sobitamiseks, eriti kui peate palju konverentskõnesid.
• Jooksuraja lauad: Kõndimise ajal töötamine võib olla keeruline, kuid see on suurepärane treeningvideoid vaadates või uurimistööd tehes. Mõned kaasaskantavad jooksulindid voldivad kokku ja libisevad silma alt ära, kui te neid ei kasuta.
• Lauaalused jalgrattad ja elliptilised jalgrattad: Kaasaskantav lauaalune varustus paneb teie jalad (ja südame) tööle, kui istud laua taga.

6 jõutreeningu harjutust, mida oma laua taga teha

Saate oma laua taga treenida ka siis, kui teil pole lauaaluse vidina jaoks privaatsust, ruumi ega eelarvet. Need jõutreeningu harjutused ei nõua muud kui teie enda kehakaalu.

Ja lihasjõu kasvatamine aitab vältida vigastusi, põletada kaloreid ja reguleerida meeleolu.

Dr Moogerfeld soovitab proovida neid jõutreeningu liigutusi laua tagant lahkumata:

1. Isomeetriline lihaste tugevdamine

“Isomeetria hõlmab lihaste kokkutõmbumist (pigistamist) ja lõdvestamist ükshaaval,” selgitab dr Moogerfeld. “Ja see on kõige salakavalam viis tööl treenimiseks, sest keegi ei tea, et te seda teete.”

Keskenduge korraga ühele lihasrühmale, tõmmake see kokku ja hoidke kolm kuni kümme sekundit (olenevalt teie vormisoleku tasemest). Tehke kuni kolm seeriat 10 kordust.

• Tuharad (tuharad): Pigista oma tuharalihaseid nii kõvasti kui võimalik ja hoia. Saate seda teha istudes või seistes.
• Lauatõuge (tuum): Seisake ja asetage käed lauale või lauale. Proovige pind maapinnale suruda. Peaksite tundma, et kogu teie tuum on seotud.
• Käsipress (ülakeha): Töölaua taga istudes suruge peopesad rinna ees kokku, küünarnukid külje poole. Suruge peopesad üksteise sisse ja hoidke. See töötab teie biitsepsis, rindkeres ja triitsepsis.
• Reie vajutamine (alakeha): Toolil istudes asetage peopesad vastu põlvede väliskülge. Suruge põlved peopesade vastu, püüdes jalgu avada.

2. Kaldus keerdus

Kaldus keerdumine tugevdab lihaseid, mis kulgevad mööda teie kõhu mõlemat külge. Tugevad viltused aitavad põletada rasva, toetavad selga ja loovad hea kehahoiaku.

Kuidas teha kaldus keerdumist:

1. Istuge oma lauatooli servale jalad põrandal.
2. Tõmmake kõhulihased kokku ja istuge 45-kraadise nurga all.
3. Sirutage käed otse enda ette.
4. Kinnitage oma südamik, kui keerate aeglaselt paremale, hoides oma käed torsoga joondatud.
5. Peatage ja hoidke.
6. Nüüd keerake vasakule küljele.
7. Peatage ja hoidke.
8. Pöörake tagasi ette. See on üks kordus (rep).

Muutke see keerulisemaks, hoides midagi käes (raskust, veepudelit või meditsiinipalli) või tõstke põlvi üles nii, et jalad ei puudutaks pöörlemisel põrandat.

3. Laualauad ja tõukurid

Pushups ja plangud töötavad samaaegselt teie südamiku ja ülakehaga. Kaaluge iga kord, kui laua tagant püsti tõusete, teha laudu või paar kätekõverdust – uuringud näitavad, et mida rohkem kätekõverdusi saate teha, seda väiksem on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Plangud ja pushupid teha:

1. Asetage oma käed õlgade laiusele laua servale. Algajad saavad töölaua asemel kasutada seina.
2. Kõndige jalad tagasi, nihutades oma raskust ettepoole, kuni teie käed on sirged ja keha on õlgadest jalgadeni sirgjoonel.
3. Planki tegemiseks hoidke südamikku ja tuharalihaseid pingul, hoides samal ajal asendit 30 sekundit.
4. Tõuketõuke tegemiseks langetage keha laua poole, kuni küünarnukid painduvad 90-kraadise nurga alla. Lükake eemale, kuni teie käed on jälle sirged. Eesmärk on 10 kordust.

4. Istuv jalapikendus

Teie nelipealihased (reied) on teie keha suurim lihasrühm ja saate neid tugevdada lauatoolist lahkumata.

Kuidas teha istuva jala pikendamist:

1. Istuge toolile ja veenduge, et teie reied oleksid maapinnaga paralleelsed (vajadusel reguleerige istme kõrgust).
2. Hoidke käed külgedel ja selg sirge. Sirutage oma paremat jalga aeglaselt välja ja hoidke jalga painutatud. Ärge lukustage oma põlve.
3. Püüdke tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik ilma valuta.
4. Naaske algasendisse. Korrake vasakul küljel. Proovige teha 10 mõlemal küljel.

Dr Moogerfeld soovitab hoida oma laual pahkluu raskusi, et muuta liikumine tugevamaks muutudes raskemaks.

5. Tooli vasikatõsted

Teie vasikad aitavad teil joosta, kõndida, hüpata ja tasakaalustada. Vasikakasvatus tugevdab neid. Alustage vasikatõstmisega istudes. Tugevamaks saades pange raskuse lisamiseks sülle midagi rasket või tõstke tooli taga seistes sääremarju.

Kuidas oma tooliga vasikaid tõsta:

1. Istuge otse toolil, toetamata selg ja jalad õlgade laiuselt.
2. Tõstke kontsad aeglaselt nagu varvastel ja hoidke.
3. Vabastage ja langetage kontsad tagasi maapinnale. Tehke 10 kordust.

6. Tooli kükid

Nõrgenenud tuharalihased ja pingul puusa painutajad võivad põhjustada “surnud tagumiku” sündroomi – tuimust ja valu tuharates, puusades ja alaseljas, mis on seotud liigse istumisega. Dr Moogerfeld ütleb, et enne laua taha istumist toolkükkide tegemine aitab neid piirkondi tugevdada.

Kuidas teha toolikükki:

1. Seisa oma tooli ees, jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole.
2. Hoides rindkere ja pead üleval, painutage põlvi ja lükake puusad tahapoole, nagu istuksite toolil.
3. Peatuge tooli kohal ja tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Eesmärk on 10 kordust.

Näpunäiteid tööl lauaharjutustega alustamiseks

Olenemata sellest, kas olete treeninguhuviline või alles hakkate treenima, võib treenimise muutmine oma tööpäeva osaks olla keeruline. Selle harjumuse muutmiseks tehke järgmist.

• Leia kaaslane kes võib olla sinu trennisõber tööl.
• Muutke treenimine kontori väljakutseks seades eesmärgid sammude, jalutuskäikude või lauaharjutuste jaoks.
• Määrake äratused kogu päeva jooksul, et meelde tuletada, et tuleb treenida.
• Premeeri ennast pärast seda, kui olete treeninud teatud arvu kordi või saavutate sammude või jõuga uue verstaposti.

“Tööl on lihtne treenimist takistada,” märgib dr Moogerfeld. “Kuid parim viis istuva eluviisi vältimiseks on seada harjutused esikohale ja leida viise, kuidas see kogu tööpäeva jooksul sobitada.”