6 kõige levinumat jooksuvigastust (pluss kuidas neid ravida)

Jooksmine võib kehale raskelt mõjuda. Ja kuigi teil on aeg-ajalt kergeid valusid, on jooksuvigastusest kõrvalejäämine viimane asi, mida jooksja soovib. Isegi kui miski teid häirib, näiteks vinguv reielihas või õrn põlv, võib olla raske lahti mõtestada, mis tegelikult toimub ja mis seda põhjustab.

Ortopeediline kirurg Michael Scarcella, MD, käsitleb siin kuut levinumat jooksmisega seotud vigastust, mis jooksjaid kõige enam vaevavad.

Levinud jooksuvigastused

Väikesed valud ja mõningane püsiv valulikkus võivad olla normaalsed, kuid kõige levinumad jooksuvigastused on järgmised:

• Plantaarne fastsiit.
• Jooksjate põlv.
• Iliotibiaalse riba (ITB) sündroom.
• Achilleuse kõõlusepõletik.
• Sääre lahased.
• Stress luumurrud.

Mis on jooksuvigastused ja kas saate neid ära hoida?

Kuni 60% jooksjatest on saanud või kogevad vigastusi, mis on piisavalt tõsised, et nad saaksid oma jooksujalatsid mitmeks nädalaks või kuuks käest panna. Kuid irooniline, et jalanõud mängivad vigastuste ennetamisel jooksmisel suurimat rolli.

“Jooksujalatsid on ainsad kaitsevahendid, mida jooksjad peavad vigastuste eest kaitsma,” ütleb dr Scarcella. “Seega on õige jooksujalatsi valimine oluline.”

Ja sama palju kui jooksujalatsid on olulised, on jooksmisel tekkivate vigastuste osas mängus ka mitu muud muutujat. Jooksuvigastuste ennetamisest või isegi ravist rääkides tuleb arvestada ka treeningu ajakava ja mahtu, painduvust, taastumist, jõudu ja vormi.

Jooksuvigastused võivad olla ägedad või kroonilised, kuid optimaalse paranemise tagamiseks tuleb mõlemat õige aja jooksul hallata.

Äge valu

Ägedad vigastused on äkilised, mõnikord vägivaldsed vigastused. Nende hulka kuuluvad luumurrud, nikastused ja rebendid. Õige esmaabi ägedate vigastuste korral hõlmab järgmist:

• Verejooksu peatamine.
• Vigastatud alale jää kandmine.
• Vigastatud jäseme immobiliseerimine.

Pöörake tähelepanu kohese turse või püsiva tugeva valu korral. Kui te ei saa vigastatud osa kasutada või kui kuulete või tunnete rebenemist, pragusid või paugutamist, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole.

Ülekasutatud (või krooniline) valu

Ülekoormusvigastused on tingitud madalast ebatavalisest jõust, mida rakendatakse korduvalt pikema aja jooksul. (Tere jooksmine!) Need on jooksja kõige sagedasemad vigastused.

Ülekoormusvigastustele võivad kaasa aidata paljud asjad, sealhulgas:

• Maastik.
• Teie jooksujalatsite seisukord.
• Individuaalne jala anatoomia (näiteks lamedad jalad).
• Vähenenud tugevus ja painduvus.
• Ületreenimine.
• Kehv jooksuvorm.
• Iganädalane läbisõit suureneb liiga kiiresti.
• Liiga kiire üleminek jooksulindist väljas jooksmisele.

Ületreenimine on ülekoormusvigastuste peamine põhjus, ütleb dr Scarcella.

Kuidas siis teada saada, kas treenid üle? Pöörake tähelepanu järgmistele sümptomitele ja hoiatusmärkidele:

• Kaalukaotus.
• Püsiv väsimus- või valutunne.
• Unehäired.
• Hommikune pulss tõusis 10 lööki minutis.
• Korduvad kurguvalu või külmetusnähud.
• Püsivad valud.
• Peavalud.
• Suurenenud vigastuste esinemissagedus.
• Ei taha enam trenni teha ega isegi joosta.

Ülekoormuse (või kroonilise) jooksuvigastuse ravi

Mõelge jooksuvigastusele nagu fooritulele. Roheline tähendab, et tunnete end suurepäraselt, kollane on hoiatusmärk, kui valu hiilib ligi ja punane tähendab tugevat valu. Enamik jooksjaid langeb sageli värvide vahele. See tähendab, et mõnel päeval tunnevad nad end suurepäraselt ja on rohelised, mõnel päeval aga tüütab kerge valu või valu neid jooksmisel ja nad muutuvad kollaseks. Muul ajal põrkab jooksja kollase ja punase vahel, kui tegemist on näriva vigastusega, mis on teda mõnda aega vaevanud.

Olenemata sellest, kas asute punases tsoonis või jääte kollaseks, on kõige lihtsam viis ülekoormusvalu peatamiseks vähendada treeningut, kasutades valu juhisena. Mõnikord tähendab see aja täielikku mahavõtmist (vabandust, teie maraton võib oodata järgmise aastani) või iganädalase jooksmise sageduse ja pikkuse uuesti valimist.

Muud viisid ülekoormusvigastuste raviks on järgmised:

• Kandke vigastatud alale jääd 15–20 minutit kolm kuni neli korda päevas.
• Turse vähendamiseks kasutage kompressiooni.
• Võimalusel tõstke vigastatud ala kõrgemale.
• Võtke aspiriini või ibuprofeeni.
• Tehke kindlaks vigastuse põhjus (nt nõrk puusalihas) ja parandage see.
• Töötage füsioteraapia või spordiga taastusravi programmiga, et ravida ja vältida jooksuvigastusi.

Võtke ühendust oma arsti või füsioterapeudiga, kui teie valu püsib vaatamata vähenenud treeningule, kui valu püsib kauem kui 10–14 päeva või kui valu taandub puhkamisega, kuid kordub pärast treeningu jätkamist.

Levinumad jooksuvigastused ja kuidas neid ravida

Plantaarne fastsiit

Plantaarse fastsiidi esmane sümptom on valu jalalaba põhjas, alates kannast kuni võlvi. Eriti valus on see siis, kui tõused hommikul üles ja kui oled pikka aega istunud. Ebamugavustunne võib ilmneda jooksu alguses või taanduda jooksu ajal ja seejärel korduda.

Plantaarse fastsiidi põhjused:

• Kõrge kaarega jalad (supinaator ehk inimene, kes veeretab oma jalgu joostes liiga väljapoole).
• Lamedad jalad (ülepronaator või inimene, kes veeretab oma jalgu jooksmise ajal liiga sissepoole)
• Ülemäärase kulumisega jooksujalatsid.
• Vale jalatsitüüp (padi versus liikumisjuhtimine).
• Pingelised säärelihased.
• Treeningvead (liiga kiire läbisõidu või intensiivsuse suurenemine).
• Kehv jooksuvorm.
• Liiga kiire üleminek jooksulindist väljas jooksmisele.

Plantaarse fastsiidi ravi:

• Vähendage jooksmist (selle asemel treenige rattasõidu ja/või ujumisega).
• Kandke jääd 20 minutiks kaks kuni kolm korda päevas.
• Venitada vasika lihaseid.
• Massaaž jalavõlv.
• Võtke põletikuvastaseid ravimeid.
• Vahetage jooksujalatsid iga 400–600 miili järel.
• Hankige jalanõud spetsiaalses poes, et leida oma jalamehaanika jaoks õige jooksujalats, võttes arvesse polsterdust, stabiilsust ja liikumisjuhtimist.
• Kasutage sobivaid seadmeid, nt võlvitugesid, kannakuppe või kohandatud ortootikume.
• Jooksuvormi korrigeerimiseks tehke kõnnakuanalüüs.

Parim meetod plantaarse fastsiidi ennetamiseks on venitamine. Plantaarset fastsiat saab venitada varvastest haarates, jalga ülespoole tõmmates ja 15 sekundit hoides.

Säärelihaste venitamiseks asetage käed seinale ja kukutage kahjustatud jalg tagasi väljalangemisse, hoides samal ajal tagumise jala kand all. Hoidke tagumist põlvi ühe venituse vältel sirgena ja seejärel painutage põlve kergelt, et venitada vasika sügavam lihas. Hoidke venitust 15 sekundit ja korrake kolm korda.

Achilleuse kõõlusepõletik

Achilleuse kõõlusepõletikku iseloomustavad valu kannalöögiga, valu jala maandumisel äärekivile, trepist üles joostes või äkilise suunamuutusega. Valu võib olla tugevam hommikul, kui esimest korda voodist välja astute. Põhjus on selles, et magamisasendites on säärelihased lühenenud.

Achilleuse kõõlusepõletiku põhjused:

• Liigne mäkkejooks või trepist ronimine.
• Pingelised säärelihased.
• Lamedad jalad (overpronator).
• Vale kinga tüüp.
• Ülekasutatud jooksujalatsid.
• Jalatsite või jooksupinna vahetus.
• Treeningvead (liiga kiire läbisõidu või intensiivsuse suurenemine).
• Kehv jooksuvorm.
• Iganädalane läbisõit suureneb liiga kiiresti.
• Liiga kiire üleminek jooksulindist väljas jooksmisele.

Achilleuse kõõlusepõletiku ravi:

• Treeningu ajakava muutmine.
• Säärelihaste venitamine.
• Füsioteraapia.
• Jää.
• Kasutades sobivaid seadmeid, nagu kannatõsted, sisetallad või võlvitued.
• Massaaž.
• Põletikuvastased ravimid.
• Mägede vältimine.

Achilleuse kõõlusepõletiku vältimiseks tuleks kasutada õiget venitamist – näiteks nõjatuda seinale, tagumine jalg sirge või põlv kergelt kõverdatud – ning korralikult hooldada jalatseid.

Jooksjate põlv

Kui inimesel on jooksja põlv, tekib valu järk-järgult ja paikneb tavaliselt põlvekedra all või ümber. Valu süvendab kükitamine ja trepist üles-alla minek. Selle vigastuse sümptomiks on ka põlve jäikus pärast pikaajalist istumist.

Jooksjate põlve põhjused:

• Nõrgad reie- ja puusalihased.
• Lamedad jalad (overpronator).
• Pingul reie- ja nelipealihased.
• Jalatsite või jooksupinna vahetus.
• Ülekasutatud jooksujalatsid.
• Vale kinga tüüp.
• Kehv jooksuvorm.
• Iganädalane läbisõit suureneb liiga kiiresti.
• Liiga kiire üleminek jooksulindist väljas jooksmisele.

Jooksjate põlve ravi:

• Valusate tegevuste vältimine.
• Jää pealekandmine.
• Põletikuvastaste ravimite võtmine.
• Sääre, reielihaste, nelipealihase ja puusa painutajate venitamine.
• Nelipealihaste, puusaröövijate ja puusa sirutajalihaste tugevdamine.
• Füsioteraapia.
• Jala- ja/või jalatsiprobleemide parandamine.
• Jooksujalatsite vahetamine iga 400–600 miili järel.

Jõupingutused jooksjate põlve vältimiseks algavad tugevdamisest. Puusade tugevdamine on jooksjatele vigastuste vältimiseks väga oluline.

Puusaröövijate tugevdamiseks lamage külili, hoidke puusa ja põlve sirgjooneliselt ning lööge jalg üles lae poole, hoides jalga kehaga ühel joonel. Puusasirutajate tugevdamiseks lamage kõhuli, pigistage tagumikulihaseid ja tõstke jalg maast lahti.

Jooksja peaks tugevdama aeglaselt ja hea kontrolliga. Korrake 15 kuni 20 kordust ja tehke kolm seeriat.

Iliotibiaalse riba (ITB) sündroom

Seda tüüpi vigastusi iseloomustab valu põlve välisküljel jooksmise ajal. Jooksjal võib tekkida valu ka puusa või jala välisküljel. Selle vigastuse korral võib jooksja märgata valu rohkem aeglasematel jooksudel kui kiiretel jooksmistel, mäkke jooksmisel või trepist üles või alla minnes.

Iliotibiaalse riba (ITB) sündroomi põhjused:

• Jooksmine kaldpinnal või jooksupinna muutused.
• Lamedad jalad (overpronator).
• Treeningvead (liiga kiire läbisõidu või intensiivsuse suurenemine).
• Ülekasutatud jooksujalatsid.
• Nõrgad puusa röövija ja puusa sirutajalihased.
• Pingelised puusalihased (eriti niudelihased või IT-vöölihased).
• Vale kinga tüüp.
• Kehv jooksuvorm.
• Liiga kiire üleminek jooksulindist väljas jooksmisele.

Iliotibiaalse riba (ITB) sündroomi ravi:

• Treeningu ajakava muutmine.
• Puusaröövijate ja puusa sirutajalihaste tugevdamine.
• Jää pealekandmine.
• Põletikuvastaste ravimite võtmine.
• Põlve külgmine (välimine) masseerimine.
• Puusalihaste venitamine (IT bänd).
• Jooksujalatsite vahetamine iga 400–600 miili järel.
• Õige jalatsitüübi jaoks spetsialiseeritud kaupluses jalanõude sobivus.

IT-riba venitamine võib aidata seda vigastust ära hoida. Selle lihase venitamiseks seiske kahjustatud jalaga seina poole, ristage kahjustatud jalg haige jala ees, asetage käsi seinale ja langetage puusad seina poole. Peaksite tundma venitust puusade või põlve küljel. Hoidke venitust 15 sekundit ja korrake kolm korda.

Sääre lahased

Nagu nimigi ütleb, on sääreluu vigastus jooksu ajal valu sääres. Valu algab esmalt pärast jooksmist, kuid läheb edasi püsivaks valuks. Kui valu jätkub, peate külastama oma arsti.

Sääre lahaste põhjused:

• Ebapiisav kontroll jalamehaanika üle (vale jalatsitüüp).
• Jooksupinna või kaldpindade muutus.
• Ülekasutatud jooksujalatsid.
• Lamedad jalad (overpronator).
• Pingelised säärelihased.
• Treeningvead (liiga kiire läbisõidu või intensiivsuse suurenemine).
• Nõrgad puusalihased.
• Kehv jooksuvorm.
• Liiga kiire üleminek jooksulindist väljas jooksmisele.

Säärelahaste ravi:

• Puhka.
• Vähendage läbisõitu ja ületage rattasõidu või ujumisega rongisõit.
• Kandke jää.
• Võtke põletikuvastaseid ravimeid.
• Õige jalatsitüübi jaoks spetsialiseeritud kaupluses jalanõude sobivus.
• Vahetage jooksujalatsid iga 400–600 miili järel.
• Venitada vasika lihaseid.
• Tugevdada puusaröövijaid ja puusasirutajaid.
• Muutke treeningu ajakava – vältige mäkke.

Parim viis säärelahaste vältimiseks on jalanõude hea hooldus. Kõige tähtsam on see, et jooksja peaks kandma tema jalatüübile ja treeningu intensiivsusele vastavaid jalanõusid. Kui jalamehaanikat ei saa juhtida ainult jalanõudega, võite vajada retseptiravimit.

Jooksujalatsil peab olema hea löögisummutus, et vähendada säärtele avaldatavat pinget. Jooksujalatsid kaotavad umbes 250 miili läbimise järel 30–50% oma löökide neeldumisvõimest. Märgade jalanõudega joostes väheneb löökide neeldumine oluliselt. Igapäevasel jooksmisel piisava löögi neeldumise tagamiseks peaks jooksja jalatseid vahetama. Jooksujalatsid tuleb vahetada iga 400–600 miili järel, et vältida vigastusi, nagu säärelahased.

Stress luumurrud

Stressimurdude vigastused põhjustavad püsivat valu, kõige sagedamini sääreluu piirkonnas, kuid mõnikord jalas, puusas, reies või vaagnas. Stressimurdude põhjused ja ravimeetodid on sarnased sääreluu vigastuste korral kasutatavatega. Stressimurrud on aga raskemad kui sääreluu ja nõuavad tõsist ravi.

Mõned jooksjad võivad olla liikumatuks kõndimissaabas või sunnitud kasutama karkusid, et stressimurd paraneks. Mõnikord on vaja operatsiooni, kui stressimurd on piisavalt tõsine või kõrge riskiga piirkonnas. Südame-veresoonkonna treening peab keskenduma mitte-raskust kandvatele tegevustele nagu ujumine.

Parimad meetodid stressimurdude ärahoidmiseks on korralik treenimine, korralik jalatsihooldus ja mitte liiga kõval pinnal jooksmine. Arst peaks hindama, kas kahtlustate, et teil on treeningu ajal stressimurd.