6 ekspertide näpunäidet jooksuvigastuste ennetamiseks

Kui olete jooksja, siis teate, et kõnniteele löömine võib teie kehale rängalt koormata. Vigastus alates jooksja põlvest kuni säärelahasteni võib teie treeningut saboteerida või veelgi hullem – see võib teid välja viia võistluse esimesel etapil, mille jaoks olete mitu kuud treeninud.

Kuid võite aidata koefitsiente enda kasuks koondada. Olenemata sellest, kas olete algaja või professionaal, siin on kuus asja, mida saate teha, et vähendada oma vigastuste tõenäosust.

1. Kandke korralikke jalatseid

Enne kõnniteele või rajale sõitmist suurendage oma enesekindlust õigete jooksujalatsidega.

Teie jalg peaks olema tihedalt kannas ja varvaste ümber peab olema väike nibutamisruum, ütleb treeningfüsioloog Christopher Travers, MS.. Parima sobivuse tagamiseks hankige sobiv jooksupoest ja kandke minnes tavapäraseid jooksusokke.

Kuid õigete kingade ostmisest ei piisa. Samuti peate neid korralikult hooldama. “Soovitame oma kingi vahetada iga 400–600 miili järel või umbes iga kuue kuu järel, kui jooksete regulaarselt, ” ütleb Travers.

2. Painuta oma lihaseid

Üks parimaid viise vigastuste ennetamiseks on hoida oma keha lõdvana ja elastsena. Selleks lisage oma rutiini painduvusharjutused.

“Mida paindlikum on teie keha, seda suurem on teie liikumisulatus ja seda vähem vigastuste suhtes kaldute,” ütleb Travers.

Jooga on suurepärane viis oma paindlikkuse parandamiseks. See võib parandada teie tasakaalu ja paindlikkust ning jätta teid rahulikumaks ja vaimselt keskendunumaks.

3. Käige jõusaalis

Mida tugevamad on teie lihased, seda väiksem on tõenäosus, et need lagunevad. Jõutreening võib aidata teil tõsta lihastoonust, jõudu, vastupidavust ja luutihedust.

Tõstke, kui teie ajakava seda mahutab. Ideaalis saate ühel päeval jõusaalis või kodus raskustega töötada ja järgmisel päeval joosta.

4. Kuulake oma keha

Keegi ei tunne teie keha paremini kui sina. Kui tunnete end loiduna või olete alla jooksnud, on parem sellel päeval treening vahele jätta. Või peate võib-olla vähendama aega või distantsi, mida algselt plaanisite joosta.

Ka puhkus on kriitiline. Võtke igal nädalal jooksmisest puhkust, et vältida vigastusi ja väsimust, mis võivad tekkida, kui pingutate liiga tugevalt.

5. Kasvatage järk-järgult jõudu ja vastupidavust

Kui alustate, võtke see alati aeglaselt. Kui treenite 5K jaoks, siis te ei jookse seda distantsi esimesel treeningpäeval. Alustage lühematest jooksmistest ja suurendage järk-järgult distantsi mitme nädala jooksul.

Veel üks oluline näpunäide: ärge kunagi suurendage distantsi ja intensiivsust samal nädalal.

6. Rääkige oma arstiga

Lõpuks, enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. “Neil võib olla mõningaid vigastuste ennetamise soovitusi ja need võivad käsitleda kõiki teie võimalikke piiranguid, ” ütleb Travers.

Nende näpunäidete rakendamine võib aidata teil saada tugevamaks jooksjaks ja aidata teil saavutada oma eesmärke, olenemata sellest, kui ambitsioonikad need on.