6 A-vitamiini peamist eelist

Kas teile on lapsepõlves öeldud, et sööge porgandeid, sest see aitab teil paremini näha? Noh, see pole täiesti välja lülitatud – porgand sisaldab A-vitamiini, toitainet, mis võib aidata teie nägemist kaitsta (muude töökohtade hulgas).

Teie keha ei tooda loomulikult A-vitamiini, kuid võite seda leida paljudest toitudest. See on saadaval ka toidulisandina. Kuid kui teil pole diagnoositud A-vitamiini puudust, on alati kõige parem oma vitamiinivajadused tasakaalustatud tervisliku toitumise kaudu rahuldada.

“Kuna nii paljud toidud sisaldavad A-vitamiini, on seda lihtne toiduga saada,” ütleb dietoloog Elyse Homan, RD, LD. “Kuid sa pead ka teadma, kui palju A-vitamiini on piisavalt – ja kui palju A-vitamiini võib olla liiga palju. See on tasakaalustav tegu.»

Homan jagab, kuidas suurendada oma tarbimist ilma üle piiri minemata, ja uurib paljusid A-vitamiini eeliseid.

Mis on A-vitamiin?

A-vitamiin on oluline vitamiin, mis aitab teie kehal areneda ja korralikult toimida. A-vitamiini on kahte tüüpi, mis pärinevad erinevatest allikatest:

• Karotenoidid (provitamiin A) leidub taimsetes toitudes, nagu porgand ja bataat, rikastatud toiduainetes (kuhu on lisatud vitamiine) ja toidulisandites. Karotenoidide seedimiseks vajab teie keha tervislikke rasvu, et muuta (muundada) need A-vitamiini teiseks aktiivseks vormiks (retinooliks). Üks levinumaid karotenoide on beetakaroteen, mis vastutab taimedele oranžide ja punaste pigmentide andmise eest.
• Retinoidid (retinool või eelnevalt valmistatud A-vitamiin) leidub loomsetes toiduainetes, nagu munad, kala, piim ja maks. Teie keha saab seda A-vitamiini vormi kohe kasutada.

Mida A-vitamiin teie keha jaoks teeb?

See toitaine mängib palju olulisi rolle. A-vitamiin on hea loote tervisliku kasvu ja arengu toetamiseks ning lisaks:

1. Säilitab terve nägemise

A-vitamiini üks tähtsamaid ülesandeid on nägemise säilitamine ja säilitamine. See aitab muuta teie silma tabava valguse elektriliseks signaaliks, mille saab teie ajusse saata.

Teie keha kasutab A-vitamiini ka pigmentide loomiseks, et teie võrkkesta hästi toimiks, ja niiskust sarvkesta jaoks. A-vitamiini vaeguse varajane märk on öine pimedus (nüktoopia), mis võib ravi puudumisel põhjustada püsiva nägemise kaotuse.

A-vitamiini rikkad toidud võivad vähendada katarakti või vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) tekkeriski. Ühe uuringu kohaselt võib A-vitamiin isegi taastada mõningase nägemise kaotuse.

2. Aitab immuunsüsteemi talitlust

A-vitamiin tugevdab teie immuunsüsteemi, toetades valgeid vereliblesid ja limaskesti kopsudes, sooltes ja kuseteedes. See aitab vältida põletikku ja haigusi põhjustavaid nakkusi ja toksiine (nimetatakse ka vabadeks radikaalideks).

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on A-vitamiini toidulisandite andmine leetritega lastele vähendanud haiguse raskust. Teisisõnu, A-vitamiin võib mõnikord päästa elusid.

3. Vähendab teie vähiriski

A-vitamiin mängib teie rakkude tervislikus kasvus ja arengus võtmerolli. Kuid keegi ei tea kindlalt, kas see aitab vähendada ka teie vähiriski.

Mõned uuringud näitavad, et suuremas koguses beetakaroteeni või A-vitamiini tarbimine taimsetest toiduainetest võib kaitsta teatud tüüpi vähi, näiteks mitte-Hodgkini lümfoomi eest. Kuid teised uuringud on näidanud, et A-vitamiini toidulisandite suured annused suurendasid suitsetajatel või suitsetajatel vähi- ja surmariski.

“On liiga vara öelda, kas kumbki A-vitamiini vorm aitab meil vähki ennetada või ravida,” ütleb Homan. “Selle ühenduse loomiseks vajame palju rohkem teavet.”

4. Hoiab naha puhtana

Paljud inimesed väidavad, et A-vitamiin on tõhus akne ja vanusega seotud nahamuutuste, sealhulgas kortsude ja vanuselaikude ravi. Kuid on oluline kasutada A-vitamiini naha tervise jaoks ettevaatlikult, olenemata sellest, kas lisate oma dieeti A-vitamiini rikkaid toite või kasutate A-vitamiinil põhinevaid nahahooldusi nagu pillid või kreemid.

Liiga vähe A-vitamiini söömine võib põhjustada higinäärmete ummistumist, mis suurendab akne tekkeriski. Liiga palju A-vitamiini (hüpervitaminoos) võib muuta teie naha värvi ja põhjustada selle kuivamist.

On näidatud, et retsepti alusel väljastatav retinool parandab akne teket, kuid vajame rohkem uuringuid, et näidata, kas ka retseptita vormid aitavad. Retinoolravi võib muuta teie naha ka päikese suhtes väga tundlikuks. Rääkige oma nahatüübi tõhusast hooldusest tervishoiuteenuse osutaja või dermatoloogiga.

5. Toetab reproduktiivtervist

Piisav kogus A-vitamiini toidus on tervisliku reproduktiivfunktsiooni jaoks hädavajalik. A-vitamiini puudus võib põhjustada viljatust ning põhjustada laste kasvu ja arengu aeglustumist.

Kuid liiga palju A-vitamiini raseduse ajal võib kahjustada loodet, põhjustades sünnidefekte ning suurendades infektsioonide ja haiguste riski. Rasedad inimesed peaksid vältima toite, mis sisaldavad suures koguses A-vitamiini, nagu pasteet ja maks, samuti A-vitamiini toidulisandeid.

6. Hoiab luud ja hambad tugevad

A-vitamiin aitab säilitada õiget luude kasvu ja arengut, vähendades vigastuste või puude riski. Kuid oluline on leida tasakaal. Teadlased on leidnud, et A-vitamiini võib seostada ka luude terviseprobleemide, sealhulgas puusaluumurdude ja osteoporoosi suurema riskiga.

Millised on parimad A-vitamiini allikad?

A-vitamiini rikkad toidud hõlmavad puu- ja köögivilju, liha, kala ja pähkleid. “Tervislikku A-vitamiini annust ilma toidulisanditeta on üsna lihtne tarbida,” märgib Homan. “Sa pead lihtsalt teadma, mida otsida.”

Siin on mõned toidud, mis on head A-vitamiini allikad:

• Piimatooted: Piimatooted on suurepärane A-vitamiini allikas, alates piimast ja jogurtist kuni juustu ja võini. Piim, madala rasvasisaldusega võided ja paljud teraviljad on sageli rikastatud vitamiinidega, sealhulgas A-vitamiiniga, nii et soovitatava päevakoguse saamiseks ei pea te kaugelt otsima.
• Munad: Munad on iga toidukorra toitev osa, kuna munakollased sisaldavad peaaegu kõiki vitamiine ja mineraalaineid, mida teie keha vajab hästi. Üks kõvaks keedetud muna sisaldab 75 mikrogrammi (mcg) ehk 8% A-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest. Munad sisaldavad ka karotenoide luteiini ja zeaksantiini, mis võivad aidata teie nägemist kaitsta.
• Kala: Rasvane kala on üks parimaid A-vitamiini allikaid. Proovige lõhet, makrelli või harilikku tuuni. Selleks pole palju vaja: 3-untsine portsjon keedetud sockeye lõhet annab 7% teie soovitatavast päevasest kogusest.
• Maks ja maksatooted: Maks on parim A-vitamiini toiduallikas, sealhulgas tursamaksaõli ja maksapasteet. Toidud, nagu maksavorst, on selle olulise toitaine poolest nii rikkad, et liigse söömise vältimiseks peate võib-olla piirama seda mitte rohkem kui ühe toidukorraga nädalas. 3 untsi portsjon pannil praetud veisemaksa sisaldab umbes 6600 mikrogrammi A-vitamiini – rohkem kui 700% teie soovitatavast päevasest kogusest.
• Puuviljad ja köögiviljad: Õli, seemned ja pähklid annavad hea annuse A-vitamiini koos enamiku sügavkollakasoranžide ja tumeroheliste lehtköögiviljade ja puuviljadega. Üks terve bataat koos koorega sisaldab umbes 1400 mikrogrammi A-vitamiini. Üks pool tassi toorest porgandit moodustab rohkem kui 450 mikrogrammi ehk 51% teie päevasest vajadusest. Muud A-vitamiini rikkad toidud on aprikoosid, virsikud, brokkoli, greip, squash, arbuus ja spinat.

Kui palju A-vitamiini päevas vajan?

Teie soovitatav A-vitamiini kogus (mikrogrammides) on:

Vanus	Soovitatav päevane väärtus
6 kuni 11 kuud*	500 mcg
12 kuni 23 kuud*	300 mcg
2 kuni 18 aastat (määratud sünnihetkel naisele, AFAB)	300 kuni 700 mcg
Üle 18 aasta (AFAB)	1600 kuni 1800 mcg
2–18 (määratud sünnihetkel mees, AMAB)	1400 kuni 2200 mcg
Üle 18 aasta (AMAB)	2000 kuni 2400 mcg
14+ aastat ja rase	750 kuni 770 mcg
14+ aastat ja imetavad	1200 kuni 1300 mcg

*Piisav tarbimineSpäritolu: 2020-2025 toitumisjuhised ameeriklastele

Kas liiga palju A-vitamiini on minu jaoks halb?

Toidust saadavat A-vitamiini peetakse ohutuks. Kuid toidulisanditest võite saada liiga palju A-vitamiini.

Kuigi A-vitamiinil on palju eeliseid, võib liiga palju olla kahjulik. Teie keha talletab ülejäägid, mida ta kohe ei vaja. Need võivad tõusta ohtlikule tasemele ja põhjustada:

• Ähmane nägemine.
• Luuvalu.
• Pearinglus.
• Kuiv nahk.
• Juuste väljalangemine.
• Peavalu.
• Iiveldus või oksendamine.
• Nahalööve või värvimuutus (kollakasoranž liiga suurest beetakaroteenist).

Kas ma pean võtma A-vitamiini toidulisandeid?

Enamik multivitamiini-mineraalpreparaate sisaldab ka A-vitamiini. Kuid enamikul juhtudel ei pea te toidulisandeid võtma kui saate toidust piisavalt seda, mida vajate.

“Kui teil pole piiratud dieeti või haigusseisundit, mis suurendab teie A-vitamiini vajadust, leiate tasakaalustatud toitumisest kogu vajaliku A-vitamiini, ” soovitab Homan. “Lisaks ei taha te A-vitamiini puhul riskida, et tarbite liiga palju.”

Kui kahtlustate, et teil on A-vitamiini puudus, rääkige tervishoiuteenuse osutajaga järgmiste sammude kohta. Teie sümptomid ja vereanalüüs võivad diagnoosi kinnitada ja ravi suunata.