5 vitamiini, mis on teie immuunsuse tugevdamiseks parimad

Vanas ütluses: “Üks õun päevas võib arsti eemale hoida,” võib lõppude lõpuks olla tõepõhi all. Teatud vitamiinidega rikastatud toitvate toitude söömine võib aidata teie immuunsüsteemil haigustega toime tulla.

Tugev immuunsüsteem kaitseb teie keha selliste haiguste vastu nagu külmetus ja gripp. Samuti võib see aidata teil vigastustest taastuda ja hoida energiataset kõrgel.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Julia Zumpanoga, RD, LD, et uurida lähemalt, millised vitamiinid on teie immuunsuse tugevdamiseks parimad, samuti millistes toitudes neid leidub ja kuidas need aitavad tervist hoida.

Vitamiinid, mis tugevdavad immuunsüsteemi

Õigete vitamiinidega toitude valimine võib aidata teil immuunsüsteemi üles ehitada.

“Te loote tugeva immuunsüsteemi, säilitades aja jooksul tervislikud toitumisharjumused, ” ütleb Zumpano. “Mida rohkem valite regulaarselt vitamiinirikka dieedi, seda tõenäolisemalt tugevdate oma immuunsüsteemi pikaks ajaks.”

Teisisõnu, te ei saa ühel päeval lihtsalt hommikusöögi ajal süüa nelja apelsini ja oodata, et olete kogu hooaja külmetuse eest kaitstud. See on kumulatiivne mõju.

Zumpano jagab, milliseid vitamiine on vaja immuunsüsteemi turgutamiseks ja kuidas neid hankida.

C-vitamiin

Seda sa ilmselt tead. C-vitamiin on üks suurimaid immuunsüsteemi tugevdajaid üldse. Tegelikult väidavad teadlased, et C-vitamiini puudus võib põhjustada haigestumist. C-vitamiin toimib antioksüdandina, mis tähendab, et see võib kaitsta teie keha toksiinide eest, mis põhjustavad teie kehas põletikku.

C-vitamiini regulaarne tarbimine on hea tervise jaoks hädavajalik, sest keha ei tooda seda ise. Samuti ei salvesta see seda hilisemaks kasutamiseks. Hea uudis on see, et C-vitamiini on nii paljudes toiduainetes, et enamik inimesi ei pea võtma C-vitamiini toidulisandit, kui arst seda ei soovita.

C-vitamiini rikkad toidud

C-vitamiini seostatakse kõige sagedamini oranžide tsitrusviljadega, kuid C-vitamiini saab täis erinevatest puu- ja köögiviljadest. Zumpano soovitab neid 10 toitu, mis on järjestatud kõrgeimast C-vitamiini tasemest madalama tasemeni:

• Punased paprikad.
• Apelsinid ja apelsinimahl.
• Greibimahl.
• Kiivi.
• Roheline paprika.
• Keedetud brokkoli.
• Maasikad.
• Rooskapsas.
• Greip.
• Toores brokkoli.

Vitamiin B6

B6 on teie immuunsüsteemi biokeemiliste reaktsioonide toetamiseks ülioluline. Selle üks peamisi ülesandeid on valgete vereliblede ja T-rakkude tootmine. Need on teie keha rakud, mis reageerivad sissetungijate (nt viiruste ja bakterite) tõrjumisele.

B6-vitamiini täis toidud

B6-vitamiini rikkad toidud hõlmavad järgmist, alates enamikust B6-st kuni madalama (kuid siiski hea koguse!) B6-sisaldusega toiduaineteni:

• Kikerherned (hummuse peamine koostisosa).
• Veiseliha ja veisemaks.
• Külma vee kalad, nagu lõhe ja tuunikala.
• Kana rinnatükk.
• Kangendatud hommikusöögihelbed.
• Kartulid.
• Türgi.
• Banaanid.
• Bulgur.
• Kodujuust.
• Talikõrvits.

E-vitamiin

E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab teie kehal infektsioonide vastu võidelda. Teadlased ütlevad, et E-vitamiin on teie immuunfunktsiooni jaoks üks tõhusamaid toitaineid. Selle põhjuseks on asjaolu, et see aitab hoida teie T-rakud töös tipptasemel.

Saa E-vitamiini täis

Zumpano ütleb, et vältige E-vitamiini toidulisandite võtmist. Vähesed kliinilised uuringud näitavad, et E-vitamiini toidulisandid on teie tervisele kasulikud, vaid võivad teatud olukordades ka kahjulikud olla.

Selle asemel täitke oma taldrik nende E-vitamiiniga täidetud toiduainetega. Mida kõrgem on selles loendis, seda rohkem sisaldab E-vitamiini:

• Nisuiduõli.
• Seemned, nagu päevalilleseemned.
• Pähklid, nagu mandlid, maapähklid ja pähklivõi.
• Spinat.
• Brokkoli.
• Kiivi.
• Mango.
• Tomatid.
• Spinat.

Tsink

Tsink on põletikuvastane ja antioksüdant. Teadlased nimetavad seda teie immuunsüsteemi “väravavahiks”, kuna see vastutab kõigi teie immuunrakkude nõuetekohase toimimise eest.

Tsingirikkad toidud

Austrid on kõrgeim tsingi toiduallikas. Muud toidud, mis suurendavad teie tsingi tarbimist, hõlmavad järgmist, mis on järjestatud kõrgemast tsingisisaldusest madalama tasemeni:

• Austrid
• Veiseliha (vali ainult lahjad jaotustükid).
• Sinine krabi.
• Kõrvitsaseemned.
• Praetud seakarbonaad.
• Kalkunirind.
• Cheddari juust.
• krevetid.
• Läätsed.
• Konserveeritud sardiinid.
• Kreeka jogurt.
• Piim.

Seleen

Dieediseleen on üks-kaks löögi, et hoida teid tervena. Teadlaste sõnul ei aktiveeri see mitte ainult teie immuunsüsteemi ohu korral, vaid annab ka teie immuunsüsteemile teada, millal pidurit vajutada. See tähendab, et see võib hoida teie immuunsüsteemi üle piiri minemast, kaitstes teid krooniliste põletike ja autoimmuunhaiguste, nagu reumatoidartriit, Crohni tõbi ja psoriaas, eest.

Proovige neid kõrge seleenisisaldusega toite

Zumpano soovitab neid kõrge seleenisisaldusega toite süüa. Selles loendis kõrgemal loetletud toidud sisaldavad kõige rohkem seleeni:

• Brasiilia pähklid.
• Tuunikala.
• Hiidlest.
• Konserveeritud sardiinid.
• lahja liha.
• Kodujuust.
• Pruun riis.
• Munad.
• Kaerahelbed.
• Piim ja jogurt.
• Läätsed.
• Pähklid ja seemned.
• Herned.

Mõned valmis hommikusöögihelbed on rikastatud ka seleeniga.

Hankige oma vitamiinid värvilise dieediga

Toidupoes või taluturul puu- ja juurviljade valimisel võib teid aidata lihtne reegel: mida värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. (Ja ilusam ka!)

“Proovige süüa palju erinevaid toite ja püüdke süüa puu- ja köögivilju kõigist vikerkaarevärvidest,” soovitab Zumpano. “Teie taldrik on ahvatlevam ja tagate, et saate võimalikult palju tervist tugevdavaid vitamiine ja toitaineid.”

Suurendage oma veetarbimist

Lisaks vitamiinirohkele dieedile võib hüdreeritud püsimine tugevdada ka teie immuunsüsteemi, ütleb Zumbano.

“Vesi aitab teie kehal toota lümfi, mis kannab valgeid vereliblesid ja muid immuunsüsteemi rakke,” lisab ta.

Püüdke vältida liialdamist jookidega, mis võivad teid dehüdreerida, nagu kohv ja sooda. Ja proovige süüa rohkem niisutavaid toite, nagu kurgid, seller ja arbuus.

Kuidas on lood immuunsüsteemi tervise jaoks mõeldud vitamiinilisanditega?

Kuigi vitamiinid ja toidulisandid võivad aidata täita lünki teie dieedis, on parim viis oluliste toitainete hankimiseks hankida need otse allikast, väidab Zumpano.

Teie keha omastab ja kasutab vitamiine ja toitaineid paremini, kui need pärinevad teie söödavast toidust kui toidulisandist.

Mõnedel toidulisanditel võivad olla ka kõrvaltoimed, eriti kui neid võetakse enne operatsiooni või koos teiste ravimitega. Toidulisandid võivad põhjustada probleeme ka teatud tervisehäirete korral. Paljude toidulisandite mõju ei ole testitud lastel, rasedatel ja muudel rühmadel.

Nendel põhjustel väidavad eksperdid, et immuunsüsteemi tugevdavaid vitamiine on parem hankida võimalusel toiduga, mitte toidulisanditega.

Kui arvate, et vajate toidulisandit, soovitab Zumpano kõigepealt rääkida tervishoiuteenuse osutajaga. “Nad võivad aidata teil mõista, kas toidulisand on teie jaoks õige, ja nõustada, kuidas saada keha vajalike toitainetega.”