5 viisi, kuidas helitundlikkusega toime tulla

Helitundlikkus võib mõjutada igapäevaelu kõige ootamatumates olukordades, muutes argised tegevused väljakutsuvaks. Õnneks on olemas strateegiad ja tehnikad, mis aitavad sellega paremini hakkama saada. Siin artiklis avastame viis tõhusat viisi, kuidas leevendada helitundlikkuse mõju, parandada elukvaliteeti ja taasavastada naudinguid maailmas, kus helid mängivad peaosatäitjat. Olgu selleks kohandatud kõrvatropid või terapeutilised harjutused – lahendused on käeulatuses.

Kas sa vihkad närimise häält nii väga, et see tekitab kuiva hoo? Või tekitab sõrmenuki lõksumine sind karjumise peale? Kui teie reaktsioon mürale tundub teistele äärmuslik, võib teil olla helitundlikkus.

“Mõned kuulmishäired põhjustavad tugevaid reaktsioone helidele, mida teised peavad tavaliseks,” ütleb psühholoog Scott Bea, PsyD. “Inimesed võivad soovida neid helisid lihtsalt vältida, kuid nende parimates huvides on kasvatada nende võimet neid taluda.”

Selles küsimuste-vastustes jagab dr Bea viit viisi, kuidas müratundlikkusega toime tulla (ja võib-olla isegi sellest üle saada).

K. Millised kuulmishäired muudavad teid helide suhtes tundlikumaks?

A. Müratundlikkusega on seotud mitu tingimust:

• Tinnitus: Tinnitus on krooniline kohin kõrvades.
• Hüperakuusia: Umbes 10% tinnitust põdevatest inimestest on ka hüperakusia. Võite olla ülitundlik valjude helide suhtes, nagu muruniiduk, kiirabi sireenid või vali muusika. Võite kogeda teatud helisid valusalt valjuna või tajuda neid ohtlikuna. Paljud inimesed kaitsevad oma kõrvu üle ja püüavad neid helisid vältida.
• Misofoonia: Neurofüsioloog lõi misofoonia juba 2001. aastal. Ta nägi inimestel tugevaid, emotsionaalseid ja mõnel juhul ka füsioloogilisi reaktsioone tavalistele inimhelidele. Need helid hõlmavad närimist, hingamist, huulte löömist ja koputamist, mis tulevad teistelt, mitte neilt endilt. Neil oleks tugev viha, ärevus või vastikustunne.

K. Kas misofoonia on vaimuhaigus?

A. Huvi misofoonia vastu kasvab. Tegelikult said Amsterdami teadlased 2020. aasta Ig Nobeli preemia uuringute eest, mida nad tegid misofoonia kui uue diagnoosi iseloomustamiseks. (Ig Nobeli auhind parodeerib Nobeli rahupreemiat ja selle loojate sõnul on „au[s] saavutused, mis panevad inimesed naerma, siis mõtlema.”)

Praegu ei ole misofoonia riigis tunnustatud diagnoos Vaimsete häirete diagnostika ja statistika käsiraamat5. väljaanne (DSM–5). DSM-5 on raamat, mis klassifitseerib kõik USA-s tunnustatud vaimsed ja käitumuslikud seisundid. Seda ei esine ka Rahvusvahelises haiguste klassifikatsioonis, 10. redaktsioonis (ICD-10), Maailma Terviseorganisatsiooni DSM-5 versioonis.

Audioloogid, neuroloogid ja käitumusliku tervisega inimesed on seda seisundit täheldanud ning olen ka sellega inimesi ravinud. Ma arvan, et see grupp on suhteliselt väike, aga me peame ikkagi välja mõtlema, kui paljudel see on. Suurepäraseid uuringuid pole tehtud, kuigi mõned neist on tekkimas. Kuid tundub, et teadlikkus kasvab.

Teadlased hakkavad uurima ajupiirkonda, mida nimetatakse eesmiseks saarekooreks. Funktsionaalsetes MRI uuringutes näib see olevat aktiivne inimestel, kellel peetakse misofooniat. Teised helitöötluse eest vastutavad ajuosad võivad samuti integreeruda eesmise saarekoorega. Nii et selle aluseks võib olla ajuteadus, kuid me oleme selle mõistmisega alles algusjärgus.

K. Kuidas tulete toime müratundlikkusega?

A. Müratundlikkus on nagu ärevus, sest te ei saa neid parandada. Kuid mida saate teha, on käituda julgelt, mis on aju jaoks palju parem pikaajaline lahendus. Seda me julgustame oma lapsi tegema. Me ei saa nende eest kõike parandada, küll aga saame õpetada neid julgelt käituma, et probleemidega paremini toime tulla.

Selleks soovitan:

1. Ära kaitse heli eest üle

Mida rohkem te oma kuulmist kaitsete, seda suuremat hirmu te nende helide pärast esile kutsute. See hirm põhjustab rohkem vältimist ja suurendab tõenäosust, et need helid teid ärritavad. Siis jääte liiga tundlikuks.

Mõelge sellele järgmiselt: kui istuksite kolm tundi pimedas toas ja jalutaksite seejärel tavalise päikesevalguse kätte, tunneks päike valusalt. Sa oled lihtsalt liiga kaua sellest eemal olnud. Kui inimesed kaitsevad oma kuulmist, nagu nad kipuvad tegema hüperakusia ja misofooniaga, võivad nad tekitada seisundi, mida on raskem juhtida. See on arusaadav. Neil on tugevad emotsionaalsed või füsioloogilised reaktsioonid. Kuid vältimine ei ole alati kõige targem lähenemine.

Olen töötanud tinnituse ravi kliinikus üle 10 aasta. Püüame aju ümber õpetada, aidates inimestel tunda end kroonilise kõrvade helisemise pärast vähem mures. Üks asi, mida me julgustame patsiente tegema, on heli ebaoluliseks pidamine. Nad muretsevad, et see on ohtlik või et nende kuulmisega juhtub midagi kohutavat. Nad kuulavad pidevalt heli ja otsivad seda ning see ajab nad hulluks. Nad ei saa seda kontrollida.

Püüame neile õpetada viise, kuidas sellele enam mitte vastu panna ja lubada sellel olla. Kui kuulete koera haukumist ja see häirib teid, proovige seda nimetada ebaoluliseks. See aitab teie meelt muudele asjadele suunata. Need strateegiad võivad tõesti aidata.

2. Avage end süstemaatiliselt helidele, mida vihkate

Heli vältimise asemel astuge samme, et end selle süstemaatiliselt kokku puutuda. See strateegia töötab hästi lõõgastus- või tähelepanelikkuse oskustega, mida te seda tehes harjutate.

Mindfulnessi harjutamiseks istuge mugavalt. Olge teadlik oma hingamisest ja kõigest, mis viib teid sellest teadlikkusest eemale. See võib olla heli, tunne või, tõenäolisem, mõte. Kui märkate, et teie tähelepanu lahkub hingeõhust, laske sellel teadlikkusel mööda minna ja suunake tähelepanu sellele tagasi.

Inimesed arvavad sageli, et me kasutame lõõgastusstrateegiaid, tähelepanelikkust või meditatiivset praktikat, et lihtsalt midagi lõõgastuda, parandada või muuta. Kuid mõte on arendada suhtumist, mis lubab asjadel olla nii, nagu nad on – olla vaatleja, mitte fikseerija. Sellel on hea mõju meie ajule ja kehale. Parandamine on kurnav: seda tuleb kindlasti korrata ja see ei tööta hästi. Kui lasta asjadel olla nii, nagu nad on, isegi kui need ei tundu imelised, võib see olla tõhusam ja kauakestvam.

Alustage järgmiste näpunäidetega.

• Mine võrku: Saate vaadata palju YouTube’i videoid, mis näitavad, et inimesed hingavad, norskavad, närivad, laksutavad huuli ja haigutavad – just need asjad, mis käivitavad nende muredega inimeste emotsionaalse ja füüsilise reaktsiooni.
• Jää selle juurde: Jätkake heli kuulamist, kuni vähemalt pool teie stressist hajub. Esiteks pange tähele, et heli pole ohtlik. Seejärel proovige see ebaoluliseks märgistada. Hakka kogema oma tundeid turvaliselt. Kuigi need võivad olla ebamugavad ja ängistavad, ei ole nad ohtlikud.
• Hankige abi: Psühhoterapeut aitab teil märgata ja uurida teie aju ja keha tõelisi aistinguid ja kogemusi. Need aitavad teil tuvastada, kas see on ärevusreaktsioon või viha või vastikustunne.

3. Rääkige meditsiinitöötajaga

Misofooniaga inimestel on sageli sellega kaasnevad muud seisundid või kaasnevad haigused. Pole ebatavaline, et neil inimestel on ärevushäired, nagu posttraumaatiline stressihäire (PTSD), obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) või muud ärevuse ja depressiooni vormid. Käitumistervise ekspert võib teid aidata misofoonia strateegiate väljatöötamisel. Mõnda strateegiat kasutatakse ka muude heliprobleemide puhul, nagu tinnitus ja hüperakuus. Kuid pidage meeles, et mitte kõik käitumistervise eksperdid pole misofooniast teadlikud.

Võite rääkida ka oma esmatasandi arstiga. Kui nad sellest palju ei tea, võivad nad teid suunata audioloogia, psühholoogia või neuroloogiaga tegelevate inimeste juurde, kes saavad aidata.

Mõned ravivormid, mis võivad olla kasulikud misofooniaga inimestele, on järgmised:

• Tinnituse ümberõpperavi (TRT): TRT hõlmab konkureerivate helide – mõnikord meeldivamate või häiriva heli tugevuse all olevate helide – tutvustamist, et aidata ajul häirimistundest lahti saada. Kuid otsige professionaalset audioloogi, kes on koolitatud TRT-s. Selle mõju kohta inimestele, kellel on krooniline kohin kõrvus, on tehtud suurepäraseid uuringuid.
• Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT): Hiljutine uuring on üks esimesi, mis viitab sellele, et kognitiivse teraapia vormid võivad olla misofoonia raviks väga kasulikud. Sageli kasutab terapeut selliseid kokkupuutemeetodeid nagu need, mida ma kirjeldasin, koos tähelepanelikkuse või lõõgastusstrateegiatega, et aidata inimestel neid müra ümber hinnata. See on valdkond, mis hakkab esile kerkima, kui me rohkem õpime.

4. Minimeeri oma stress

Kui olete ärevuses, ärritunud või stressis, muutute tundlikumaks. Kõik meetmed, mida saate oma üldise stressi vähendamiseks võtta, aitavad. See hõlmab ravi saamist mis tahes kaasuvate haiguste vastu, mitte kannatamise jätkamist.

Stressoritest muidugi lahti ei saa, küll aga saab õppida neile ja oma mõtetele erinevalt reageerima. Samuti on täiesti võimalik sellistesse olukordadesse jääda ja õppida suhtuma neisse vähem negatiivselt.

5. Hankige tuge

On mõned võrgurühmad, kus saate luua ühenduse teistega, keda helid ärritavad. Kuid veenduge, et need oleksid produktiivsed ja faktilised.

Julgustan inimesi kangekaelselt keelduma end haletsemast ja otsima julgeid meetodeid, et maailmas hästi eksisteerida. Selle asemel, et kõigest ebameeldivast vabaneda, käituge julgelt, astuge mõnele neist asjadest vastu ja leidke viise kokkupuutepõhiste strateegiate kasutamiseks. Teil on pikas perspektiivis parem.

Kokkuvõttes on helitundlikkusega toimetulekuks mitmeid strateegiaid. Olgu selleks heliisolatsiooni parandamine, kõrvatropid, helide maskeerimine, lõõgastustehnikate harjutamine või professionaalse abi otsimine, oluline on leida isiklikult sobivaimad meetodid. Iga inimese kogemus on individuaalne, nii et enda tundlikkuse mõistmine ja sobivate lahenduste rakendamine aitab parandada elukvaliteeti ja vähendada helitundlikkusest tulenevat stressi.