5 viisi, kuidas C-vitamiin teid tervena hoiab

Tõenäoliselt teate juba natuke C-vitamiinist. See on apelsinides, eks? (Jah.) Ja see võib aidata teil külmetusest üle saada, eks? (Omamoodi.) Olete õigel teel, kuid C-vitamiinis on palju enamat kui see.

Registreeritud dietoloog Devon Peart, RD, MHSc, selgitab, mida C-vitamiin tegelikult teie keha jaoks teeb ja miks on nii oluline seda piisavalt saada.

Mis on C-vitamiin?

C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vees lahustuv vitamiin, mis mängib teie tervises olulist rolli. “Seda nimetatakse oluliseks toitaineks, mis tähendab, et teie keha ei tooda seda,” ütleb Peart, “nii et peate seda oma dieedist saama.”

Ja loomulikult tähendab sõna “oluline” seda, et teie keha vajab seda tõesti. Aga milleks? Noh, kõikvõimalikud asjad, sealhulgas terve nahk, luud, silmad ja palju muud.

C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab kaitsta teie keha rakukahjustuste eest. Samuti mängib see olulist rolli kudede kasvatamisel ja arenemisel, haavade paranemisel ja immuunsüsteemi tugevana hoidmisel.

C-vitamiini kasulikkus tervisele

Mida C-vitamiin teie keha jaoks tegelikult teeb? Peart uurib sügavamalt mõnda tõestatud viisi, kuidas see teie tervist toetab, ja mõnda võimalust, mida veel uuritakse.

1. Võitleb rakukahjustuste ja haigustega

C-vitamiin on antioksüdant, looduslik kemikaal, mida leidub teatud toiduainetes. Võite mõelda antioksüdantidest nagu nähtamatud superkangelased oma keha sees. Nende põhiülesanne on kaitsta teid vabade radikaalide ehk ebastabiilsete molekulide eest, mis võivad teie rakke kahjustada, põhjustada oksüdatiivset stressi, suurendada vananemise märke ja palju muud.

“Vabade radikaalide kogunemine on seotud selliste haiguste nagu vähk, südamehaigused ja artriit riskiga,” selgitab Peart. Antioksüdandirikaste toitude, näiteks kõrge C-vitamiini sisaldusega toitude söömine võib aidata kaitsta teie keha vabade radikaalidega seotud kahjustuste eest.

2. Kaitseb teie silmi

Vitamiin “näha”: arvatakse, et see antioksüdant aitab ära hoida katarakti (silma läätse hägustumine) ja aeglustab vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) progresseerumist – haigusseisundit, mille tõttu inimesed kaotavad keskse nägemise.

“Uuringud on näidanud erinevaid tulemusi,” märgib Peart, “kuid me teame, et C-vitamiin toimib silma võrkkesta ja makulaarse piirkonna rakkude jaoks antioksüdandina.”

3. Parandab raua imendumist

Mõned taimsed toidud, sealhulgas oad ja spinat, sisaldavad rauda (tüüpi, mida nimetatakse mitteheemseks rauaks), kuid neil on ka omadusi, mis raskendavad teie kehal sellele rauale juurdepääsu. Sisestage C-vitamiin, mis toimib raua tiivamehena.

“Kõrge C-vitamiini sisaldusega toitude tarbimine samal toidukorral rauarikaste taimsete toiduainetega suurendab raua biosaadavust, mis tähendab, et te omastate seda rohkem, ” selgitab Peart.

Oletame, et teete spinatisalatit, mille peal on maasikad. Spinatis on mitteheemne raud, maasikas aga rohkesti C-vitamiini. Mõlemad on üksi terved, kuid koos söömisel aitab maasikates sisalduv C-vitamiin teie kehal spinatist rohkem rauda kätte saada ja omastada. võiks, kui sööksite ainult spinatit üksi.

4. Aitab haavade paranemisel

C-vitamiin soodustab kollageeni kasvu, mis on teie keha paranemisprotsessi oluline osa. “Kollageen on valk, mis hoiab meie naha noorena,” lisab Peart.

See on üks haavade, sealhulgas lõikehaavade, kriimustuste ja kirurgiliste sisselõigete õige paranemise võtmeid. Ja inimesed, kes ei saa piisavalt C-vitamiini, paranevad aeglasemalt kui need, kes saavad soovitatavat kogust.

5. Edendab tervet nahka

Peamiselt räägime sellest, millist C-vitamiini toidus leidub, kuid tasub tähele panna, et C-vitamiiniga valmistatud paiksed kreemid ja seerumid võivad nahale kõikvõimalikku head teha. Need aitavad aeglustada vananemisilminguid, vähendada tumedaid silmaaluseid ja isegi tugevdada päikesekaitsetoodete mõju. (Psst: sina on kannad päikesekaitsekreemi, kas pole? Vihje, vihje.)

Muud võimalikud eelised

Teadus ei peatu kunagi! Alati on käimas uuringud, et leida uut terviseteavet, sealhulgas C-vitamiini paljusid rolle meie kehas. Siin on mõned muud C-vitamiini võimalikud eelised, kuigi nende kõigi kohta on vaja rohkem uurida:

• Võib aidata teil kiiresti taastuda: Vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, ei saa C-vitamiin vältida haigestumist (vabandust). Kuid see saab ikka abiks olla. “Mõned uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada külmetushaiguste ja gripi raskust ja kestust ning potentsiaalselt vähendada teie edasiste tüsistuste riski,” ütleb Peart.
• Võib parandada südame tervist: C-vitamiin võib aidata ennetada ja ravida südame-veresoonkonna haigusi (CVD), sealhulgas insulti. Senised uuringud on olnud vastuolulised, nii et teadlased ei saa endiselt kindlalt öelda, kui tõhus see võib olla.
• Võib mängida rolli vähiravis: Kuna teadlased jätkavad vähi, geneetika, C-vitamiini imendumise ja ainevahetuse tundmaõppimist, siis Peart ütleb, et nad uurivad C-vitamiini rolli teatud vähivormide ravis. “Siiani on mõned paljulubavad tõendid tavapärase vähiravi lisandina,” ütleb ta. See tähendab, et see võib mängida rolli ravis, kuid mitte asendada.

Kui palju C-vitamiini te päevas vajate

Mis puutub C-vitamiini, siis natuke läheb kaugele – see tähendab, et soovitatava päevakoguse saamine pole sugugi keeruline. Näiteks ühes keskmises apelsinis on umbes 80 milligrammi C-vitamiini, mis moodustab suure osa teie päevasest tarbimisest.

Täiskasvanutele vanuses 18 aastat ja vanematele järgib National Institutes of Health (NIH) C-vitamiini soovitusi järgmiselt:

• Mehed: 90 mg
• Naised: 75 mg
• Rasedad inimesed: 85 mg
• Imetavad inimesed: 120 mg

“Pidage meeles, et need soovitused on minimaalsed puuduste vältimiseks,” ütleb Peart, “ja mõned eksperdid usuvad, et soovitused peaksid olema kõrgemad.”

Need soovitused ei võta arvesse ka kehalisi erinevusi, nagu kaal, pikkus, sünnihetkel määratud sugu, üldine tervislik seisund jne. Lisaks vajate suitsetamisel umbes 35 mg päevas rohkem, kuna suitsetamine on rakkudele toksiline, põhjustades et teie keha saaks C-vitamiini kiiremini ära kasutada.

Kui te pole kindel, kui palju C-vitamiini peaksite saama, pidage isikupärastatud juhiste saamiseks ühendust tervishoiuteenuse osutajaga.

C-vitamiini puuduse tunnused

Enamik inimesi, kes elavad Põhja-Ameerikas, saavad oma igapäevases toidus piisavalt C-vitamiini. Kuid alatoitumine, alkoholitarbimise häired, suitsetamine ja söömishäired võivad kõik põhjustada C-vitamiini madalat taset.

“Piisava C-vitamiini mittesaamine on üsna haruldane, ” ütleb Peart, “kuid mõnel juhul võib inimestel tekkida selle puudus.” See võib viia skorbuudini, mis on tõsisem vaeguse vorm, mis Põhja-Ameerikas on küll haruldane, kuid esineb kõige sagedamini inimestel, kes elavad äärmises vaesuses ja/või neil, kes on alamajutatud.

Liiga palju C-vitamiini oht

Kui saate C-vitamiini toidust, mida sööte, ei ole tavaliselt suur probleem saada seda rohkem, kui vajate. “Keha ei salvesta seda,” selgitab Peart. “Sisuliselt pissite üleliigse välja.”

Aga liiga palju head on, noh, liiga palju. C-vitamiini toidulisandite ülempiir on 2000 mg päevas; sellest suuremate annuste kasutamisel võivad teil tekkida kõrvaltoimed, nagu:

• Kõhupuhitus.
• Kõhulahtisus.
• Peavalud.
• Punetav nahk.
• Krambid ja/või maoärritus.

“Väga kõrge toidulisanditaseme korral panete oma neerudele täiendava koormuse, ” hoiatab Peart. “See võib põhjustada neerukivide moodustumist ja äärmuslikel juhtudel neerupuudulikkust.”

Kas peaksite võtma C-vitamiini toidulisandeid?

Kui toitute tervislikult, saate tõenäoliselt juba piisavalt C-vitamiini. “Te ei saa toidust liiga palju C-vitamiini,” ütleb Peart, “nii et kui sööte iga päev palju köögivilju ja puuvilju, saada soovitatud kogus ja rohkemgi.”

Kui aga kardate, et te ei saa piisavalt C-vitamiini (nt kui suitsetate või kui te ei söö palju puu- ja köögivilju), rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kas toidulisandid on teile ohutud. Tavaline toidulisandi annus on 500 mg päevas, kuid nad võivad soovitada teistsugust kogust.

Samuti on aegu, mil võiksite võtta lisa C-vitamiini, näiteks kui te ei tunne end hästi.

“Kui tunnete, et teil on külmetus või gripp või kui teil on äge stressiperiood ja tunnete end kurnatuna, võib enamik inimesi võtta kuni 1000 mg C-vitamiini päevas (või ajutiselt suurendada teie praegune lisand sellele summale),“ ütleb Peart. “See aitab säilitada tervislikku C-vitamiini taset, mis füüsilise stressi ajal väheneb.”