5 tervislikku harjumust, mis ennetavad kroonilisi haigusi

Alates sotsiaalmeedia mõjutajatest kuni vanatädi Bessini on kõigil oma arvamus tervisliku eluviisi parimate harjumuste kohta. Kuid olenemata sellest, kas olete õunasiidri äädika kasuks läinud või arvate, et viimased tervisemoed on reklaamid, võivad teie tehtud valikud avaldada tervisele pikaajalisi tagajärgi.

“Tervislikud eluviisid võivad kõrge kolesterooli või kõrge veresuhkru tasemest tulenevat kahju aeglustada või isegi tagasi pöörata,” ütleb elustiilimeditsiini spetsialist Mladen Golubic, MD, PhD. “Te saate tagasi pöörata diabeedi, rasvumise, hüpertensiooni, kõrge kolesteroolitaseme ja südamehaigused.”

Siin sõelub ta mürast läbi, et aidata teil valida parimad elustiiliharjumused krooniliste haiguste ennetamiseks.

Kuidas elustiil mõjutab teie tervist

Dr Golubic ütleb, et kogu maailmas on peamised surmapõhjused kroonilised haigused. Ja nende hulka kuuluvad tavalised kahtlusalused:

• Vähk.
• Südame-veresoonkonna haigus.
• Krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK).
• Diabeet.
• Insult.

Kuid saate paljusid neist kroonilistest haigusseisunditest ära hoida, tegeledes nende algpõhjusega: igapäevaste harjumustega. Ta ütleb, et umbes 80% kroonilistest haigustest on tingitud elustiilist, nagu toitumine ja trenn.

Kuidas elustiilihaigusi ennetada

Krooniliste haiguste ennetamiseks soovitab dr Golubic kohandada oma harjumusi nendes viies valdkonnas:

1. Dieet

Tema nõuanne on otsekohene: sööge taimi, mis on terved, rafineerimata ja minimaalselt töödeldud. Taimse toidu söömine aitab vähendada diabeedi, südamehaiguste ja vähiriski.

On tõendeid selle kohta, et Vahemere dieet võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja teiste krooniliste haiguste tekkeriski. See dieet sisaldab rohkelt köögivilju, puuvilju, kaunvilju, täisterakala, oliiviõli ja pähkleid.

Teised tõendid näitavad, et täielikult taimse dieedi tarbimine võib isegi muuta kroonilisi toitumisega seotud haigusseisundeid, sealhulgas kaugelearenenud südamehaigusi. See dieet välistab liha, piimatooted ja munad ning sisaldab täisväärtuslikke toite, nagu köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja puuvilju. Dr Golubic ütleb, et see on kõige kaastundlikum ja jätkusuutlikum dieet ning see, mida ta kõige rohkem soovitab.

“Ma soovitan teil katsetada. Sa ei pea homme täielikult veganiks minema,” ütleb ta.

“Vältige rafineeritud ja töödeldud taimset toitu. Alustage ühe uue taimse toidu valmistamisest nädalas.

2. Füüsiline aktiivsus

Liikumine aitab kõiki teie kehasüsteeme. Eksperdid soovitavad iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust.

Kui see tundub hirmutav, soovitab dr Golubic alustada väikesest. “Enamik meist oskab kõndida. Seega alusta 10-minutilise jalutuskäiguga. Korrake seda kaks või kolm korda päevas, ” ütleb ta. “Siis proovige kõndida kiiremini, jalutage minut intensiivsemalt või ronige trepist üles. Kui kõndimine pole valik, sobib igasugune füüsiline tegevus. Lihtsalt liigu rohkem ja istu vähem.

3. Magama

Tehke igal õhtul seitse kuni üheksa tundi kosutavat und. Aga kui te lihtsalt ei saa aidata keskööõli põletamisel, proovige:

• Kasutage ühtlast magamamineku- ja ärkamisaega, isegi nädalavahetustel.
• Ole igapäevaselt füüsiliselt aktiivne. (Kas tunnete teemat?)
• Piirata alkoholi ja kofeiini.
• Pange digiseadmed käest 90 minutit enne magamaminekut.
• Hoidke oma magamisala jahe, pime ja mugav.

4. Stressi leevendamine

Krooniline stress ei ole teie immuunsüsteemi sõber. Proovige tähelepanelikkust, meditatsiooni ja tänulikkust, et leevendada stressi ning parandada oma füüsilist ja vaimset tervist.

“Me kipume ise ravima toiduga, kuid stressi, murede ja murede leevendamiseks on tervislikumaid viise,” ütleb dr Golubic.

Mindfulness: Mindfulness on seisund, kus olete rohkem kohal ja teadlik sellest, mida tunnete, tunnete ja kogete. See on suurepärane viis stressiga toimetulemiseks ja lõõgastumiseks.

Dr Golubic soovitab teadveloleku valdamiseks kahte viisi:

• Harjuta iga päev: Peaasi on see ajastada. Leidke vaikne koht. Jälgige hingamise ajal oma keha liigutusi – kuidas kõht laieneb ja kahaneb või kuidas õhk ninasõõrmetest sisse ja välja voolab. “Põhiline on jälgida – ärge püüdke muuta sissehingamise sügavust ega hingamissagedust. Laske oma kehal teha seda, mida ta tavaliselt teeb, rohkem kui 20 000 korda päevas, ”ütleb ta. Alustage viie minutiga päevas ja töötage kuni 20 minutit.
• Pöörake kogu päeva jooksul tähelepanu praegusele hetkele: Näiteks peske hambaid nii, nagu oleksite esimest korda. “Oma mittedomineeriva käe kasutamine võib aidata teil paremini tähelepanu pöörata,” ütleb dr Golubic. „Teadlikkust saab harjutada isegi prügi välja viimisel, nõusid pestes või oma hingeõhku märgates, kui ootate, kuni tule roheliseks läheb. Igasugune tegevus, mille puhul mäletate tähelepanu pööramist, võib olla tähelepanelikkuse praktika.

Meditatsioon: Kui olete praktikas uus, on 4 × 4 hingamine või kastihingamine suurepärane koht alustamiseks. See toimib järgmiselt.

1. Istuge sirgelt ja lõdvestunult mugavas ja vaikses kohas.
2. Hingake aeglaselt välja, pidage silmas kogu õhu kopsudest vabastamist.
3. Hingake nina kaudu sisse, kui loed peas aeglaselt neljani. Olge teadlik sellest, kuidas õhk teie kopse ja kõhtu täidab.
4. Hoidke hinge kinni, kuni loete neljani (või vähem, loenguni, mille saate mugavalt kinni hoida).
5. Hingake välja ja loe uuesti neljani.
6. Hoidke uuesti hinge kinni, et loendada neli.
7. Korda.

Tehke seda viis minutit kolm korda nädalas, suurendades kuni 20 minutit päevas.

Tänulikkus: Tänulikkuse harjutamine on hea vastumürk ka stressile. Uuringutes teatasid läbipõlenud tervishoiutöötajad, kes tegid tänulikke tegusid – näiteks meenutasid kolme head asja või kirjutasid tänukirjasid –, et mõne nädala pärast avaldasid nad positiivset mõju nende heaolule.

“Päevade jooksul märkame rohkem asju, mis ei lähe hästi, ja pöörame vähe tähelepanu positiivsetele hetkedele,” ütleb dr Golubic. “Tõenäoliselt tunneme end paremini, kui tunneme keset kiiret päeva ära kõik kingitused, mis meil elus on, ja tuletame neile meelde.”

5. Sotsiaalne seotus

Sotsiaalne seotus ehk inimeste armastamine hoiab teid emotsionaalselt ja füüsiliselt tervena. Isegi kui füüsiline distantseerumine on norm, võivad virtuaalsed ühendused olla muutlikud.

“Meil on tohutu juurdepääs tehnoloogiale, mis aitab meil vältida sotsiaalset isolatsiooni,” ütleb dr Golubic. “Peaaegu kõigil on mobiiltelefon, nii et saate inimestega ühendust võtta ja neile öelda, kuidas te nendesse suhtute. Isegi töömeilid, millel on allkiri “Loodan, et teiega on kõik korras” või “jääge terveks”, on vahet.

Miks on nii raske tervislikke eluviise muuta?

On mitmeid põhjuseid, miks meie harjumustega on raske hakkama saada, sealhulgas:

• Juurdepääsu puudumine tervislikele valikutele: Sõit mööda tänavat paljastab mugava tõe: odavad, ebatervislikud kiirtoidud kõikjal, kuhu vaatate. See võib raskendada heade valikute tegemist. “Hispaanial on fruterias (kauplused, mis müüvad ainult puu- ja köögivilju) igal teisel nurgal. Need on avatud hiliste õhtutundideni. Kujutage ette, kui need poed oleksid tavalisemad kui praetud toidud,“ ütleb dr Golubic.
• Liiga palju alateadlikke sõnumeid: “Alateadlikud sõnumid võivad häid elustiili harjumusi saboteerida, ” ütleb ta. «Mõelge näiteks reklaamidele, kus kaunid inimesed söövad ebatervislikku toitu. Või pildid joogapoosidest, millel on noored inimesed, mitte need, kes joogat kõige rohkem vajavad – vanemad inimesed, kellel on kaks kuni neli kroonilist haigust.
• Kiire rahulduse kultuur: Millegi harjumuseks muutmiseks võib kuluda nädalaid kuni kuid ja mõnikord kauem, et näha nende muudatuste eeliseid. “Tervislike eluviiside muudatuste elluviimisel peame olema kannatlikud,” lõpetab dr Golubic.

Kuidas säilitada tervislikke eluviise pikaajaliselt

Tervislike harjumuste püsimajäämiseks soovitab dr Golubic teil:

• Tehke väikesed sammud: “Tehke pigem evolutsiooni kui revolutsiooni,” ütleb ta. “Valige saavutatavad eesmärgid. Alustage meditatsioonipalade kuulamisega kolm korda nädalas viis minutit ja jätkake päevade ja minutite lisamist, kui arenete.
• Seadke realistlikud ootused: Vältige enda suhtes liiga kriitilist suhtumist. Võtke omaks ütlus: “Progress, mitte täiuslikkus”.
• Harige ennast: Õppige arvamuste taga olevat teadust. Küsige nõu professionaalsetelt meditsiiniühingutelt, nagu Ameerika Südameassotsiatsioon, Ameerika Vähiliit, Kliinilise Onkoloogia Meditsiiniühing ja American College of Lifestyle Medicine.
• Mõelge suurele pildile: Paremad tulemused on neil, kes mõtisklevad selle üle, mis on nende jaoks oluline ja kuidas nad mahuvad suuremasse tervikusse. “Toiduvalikud on suurepärased näited,” ütleb dr Golubic. “Kuna veiseliha tootmiseks kulub tohutult energiat ja kasvuhoonegaaside tootmist ning maa- ja veekasutust, võrreldes naela ubadega. Seega ei mõjuta meie toiduvalikud mitte ainult meie tervist, vaid ka kogu planeedi elustiku heaolu.