5 strateegiat, mis aitavad teil emotsionaalse söömise peatada

Emotsionaalne söömine on levinud probleem, mis võib tõsiselt mõjutada meie tervist ja heaolu. Õnneks on olemas mitmeid strateegiaid, mis aitavad meil sellega toime tulla ja emotsionaalset söömist peatada. Selles artiklis tutvustame viit tõhusat strateegiat, mis aitavad teil oma emotsioone kontrollida ning vältida liigset söömist emotsioonide käes olles. Loe edasi, et avastada, kuidas need strateegiad võivad teile abiks olla emotsionaalse söömise peatamisel.

Seisad sügavkülmiku juures, aurutad oma abikaasaga kaklust ja otsid jäätist emotsioonide jahutamiseks. Istud diivanil ja näksid pärast pingelist päeva meeletult läbi terve koti krõpsudega.

See on emotsionaalne söömine. Võib-olla olete kuulnud, et seda nimetatakse “stressisöömiseks”, kuid “emotsionaalne” on täpsem, ütleb registreeritud dietoloog Anna Kippen, MS, RDN, LD. Paljud negatiivsed emotsioonid, sealhulgas viha, kurbus ja stress, võivad põhjustada halbu toitumisharjumusi.

Siin on probleem: hea enesetunde toidud, mille poole sirutate, võivad teie enesetunnet veelgi halvendada. Õnneks on olemas strateegiad, mis aitavad tagada, et teie emotsioonid ei muutuks pikemas perspektiivis dieedikahjustusteks.

1. Minge algpõhjuse juurde

Halb tööpäev või tüli sõbraga on lühiajalised probleemid. Kuid emotsionaalne söömine võib tuleneda ka suurematest probleemidest. Nende hulka kuuluvad krooniline stress, pikaajaline viha, depressioon ja muud mured. Kui need kehtivad teie kohta, võite saada kasu nõustamisest, stressi juhtimisest, treeningust ja muudest tehnikatest.

Siin kirjeldatud strateegiad võivad aidata. Kuid lõpuks peate tuvastama ja tegelema oma emotsionaalse söömise tõelise allikaga.

2. Küsi, miks sa sööd

Kui lähete külmkapi, sahvri või müügiautomaadi juurde, tehke paus ja küsige lihtne küsimus: “Kas ma olen tõesti näljane?”

Kippen soovitab hinnata oma nälga skaalal 1-5, kus üks on, et sa ei ole üldse näljane, ja viis, et sa oled nii näljane, et sööksid toitu, mida sa maailmas kõige rohkem vihkad.

“On liiga lihtne sukelduda mõtlematusse söömisse, kuid seda küsimust endale esitades tunnete vähemalt ära oma motivatsiooni,” ütleb ta.

Kui teie nälg on kolm või neli, soovitab ta süüa 15 minuti jooksul tervislikku ja tasakaalustatud suupistet või 30 minuti jooksul tervislikku tasakaalustatud einet. Kui teie füüsiline nälg on sellest väiksem, soovitab ta proovida mõnda alternatiivset tegevust, näiteks juua tassi puuviljast taimeteed või minna jalutama.

“Oma näljatasemest teadlikumaks saamine võib aidata teil ohjeldada liigset näksimist ja teha paremaid valikuid,” ütleb ta.

3. Vaheta välja oma halvimad suupisted

Kui sul pole käeulatuses hiiglaslikku kotti rasvaste krõpsudega, ei saa sa tervet kotti ära süüa. See on hea, sest töödeldud suupistete liigsöömine võib tõsta stressihormooni kortisooli taset.

Kui vajad soolast suupistet, varu popkorni (ainult soola ja õliga). Saate täisteratooteid, mis on hea enesetunde hormooni serotoniini üheks oluliseks allikaks. Samuti saate immuunsüsteemi tugevdamiseks antioksüdante ja palju vähem kaloreid kui krõpsud. Röstitud kikerherned on veel üks suurepärane krõmpsuv valik, mis sisaldab proteiini ja kiudaineid.

Kui stress, viha või kurbus käivitavad teie magusaisu, pidage meeles seda: kõrge suhkrusisaldusega kaasneb pärast seda madal. See madal võib põhjustada hiljem suurenenud iha. Ja maiustused ja töödeldud toidud võivad isegi teatud vaimseid probleeme, sealhulgas depressiooni sümptomeid halvendada.

Alternatiivina lemmikkommidele, koogile või pirukatele soovitab Kippen hoida kaussi magusate puuviljadega väljas. (Uuringud näitavad, et sööte puu- ja köögivilju suurema tõenäosusega, kui neile on lihtne juurde pääseda).

“Samuti soovitan hoida käepärast külmutatud marju, mida saab tervisliku sorbeti valmistamiseks kiiresti blenderisse visata,” ütleb ta.

4. Valige toidud, mis võitlevad stressiga

Kas olete kunagi mõelnud, miks inimesed pakuvad emotsionaalsetes olukordades kuuma teed? Selgub, et selles on midagi enamat kui rahustav aur. Tee sisaldab sageli kasulikke antioksüdante. Ja roheline tee, matcha tee ja valge tee sisaldavad aminohapet nimega L-teaniini, mis võib aidata vähendada stressitaset.

Kui kipute hilisõhtul näksima, proovige tumedaid kirsse. Need mitte ainult ei paku magusat maiust, vaid aitavad ka tõsta loomulikku melatoniini taset, et aidata teil magada. Ka lõhe ja muud oomega-3 rasvhapete rikkad kalad võivad und aidata.

Loetelu jätkub: tumedal šokolaadil (vähemalt 72% kakaod), täisteratoodetel, pähklitel, kaunviljadel ning puu- ja köögiviljadel on oma osa terve vaimu säilitamisel. “Võti on varuda toiduaineid, mis aitavad teie stressi või emotsioone leevendada, ja vältida töödeldud rämpsu, mis võib teie enesetunnet halvendada,” ütleb Kippen.

5. Tee hädaabipaketid

Kui olete altid stressiga seotud näksimisele, valmistuge selleks.

Näiteks ärge sööge ühtegi toitu otse pakendist. Pakist suupistete haaramine on ülesöömise ja liialdamise retsept.

Selle asemel jagage suupisted (nt pähklid, popkorn või viilutatud köögiviljad) eelnevalt kottidesse või anumatesse. Kaaluge neid oma erakorraliste suupistete pakettidena – või lihtsalt oma tervislike suupistete valikuid pidevalt.

Lisaks nendele näpunäidetele tasub korrata: kui vajate emotsionaalsete probleemide lahendamiseks meditsiinilist abi, küsige seda. Arst aitab teil täieliku raviplaani abil toime tulla stressi, depressiooni, viha või muude negatiivsete emotsioonidega.

Kokkuvõtteks võib öelda, et emotsionaalse söömise peatamine on võimalik läbi erinevate strateegiate. Oluline on teadvustada oma emotsionaalse söömise mustrid ning õppida nendega toime tulema. Selleks võib proovida leida alternatiivseid tegevusi stressi või emotsioonide leevendamiseks, arendada oskusi tunnete juhtimiseks, piirata emotsionaalse toidu kättesaadavust, luua toetav sotsiaalne võrgustik ning hoolitseda oma üldise heaolu eest. Need strateegiad aitavad inimestel paremini mõista ja kontrollida oma emotsioonide mõju toitumisharjumustele ning seeläbi edendada tervislikumat elustiili.