5 parimat treeningut, mis muudavad teid paindlikumaks

Selleks, et hoida oma keha elastsena ja lihaseid heas vormis, peate olema aktiivne ja tegema harjutusi, mis on keskendunud painduvusele.

Füüsilise aktiivsuse piiramine või pikaajaline istumine võib põhjustada lihaste paindlikkuse ja ulatuse piiratust. Ja vananedes muutuvad teie lihased järk-järgult lühemaks ja hakkavad elastsust kaotama. Vananemine võib vähendada ka puusade, õlgade ja selgroo liikumisulatust.

Hea uudis on see, et kunagi pole liiga hilja leida viise, kuidas olla paindlikum. Kui kasutate painduvusharjutusi oma tavapärasesse rutiini, võib see oluliselt parandada teie füüsilist heaolu – rääkimata sellest, et see aitab tasakaalustada vananemise mõju teie kehale.

MS Christopher Traversi sõnul on siin viis parimat viisi, kuidas igapäevaste või sagedaste praktikatega paindlikumaks saada.

1. Mine joogatundi

Jooga vähendab stressi ja võimaldab teil keskenduda hingamiskontrolli, lihtsa meditatsiooni ja kehaasendite abil. See mitte ainult ei paranda teie tasakaalu ja paindlikkust, vaid jooga annab teile ka tugevama ja vaimselt keskendunud tunde.

Jooga võib olla nii vähese mõjuga kui ka väga tõhus tegevus. Üks või kaks korda nädalas põhitõdede või algajate joogatundide läbimine aitab teie lihaseid venitada, kuna need muutuvad tavalise elustiiliga pingelisemaks.

Joogaga tegeledes saate teha terve keha liigutusi, keskendudes korraga mitme kehapiirkonna venitamisele, või keskenduda joogapoosidele, mis on suunatud teatud piirkondadele, nagu puusad, selg või õlad.

Juurdepääs joogale on samuti väga lihtne. Sa ei pea käima joogastuudios, et oma praktikat arendada. Lihtsalt otsige erinevaid veebitunde, mis võimaldavad teil tunde mugavalt kodust võtta, ja tunnete end füüsiliselt (ja ka vaimselt) palju paremini.

2. Kasutage dünaamilist venitamist staatilise venitamise asemel

Olenemata sellest, kas tõstate raskusi või lähete jooksma, on dünaamiline venitus kasulikum soojendusharjutus kui staatiline venitus.

Kuigi staatiline venitus, näiteks varvaste puudutamine, võib aidata teil end lõdvalt tunda, valmistab dünaamiline venitamine teie keha paremini ette erinevateks liigutusteks, mida eelseisval treeningul kasutate.

Dünaamilise venituse näide inimesele, kes plaanib joosta, on põlvest rinnani suunatud harjutus:

• Seistes tõstke põlv rinna poole, seejärel viige jalg maa poole.
• Kallista oma sääreosa, kui tõstad põlve üles, nii et põlvekate toetuks vastu rinda.
• Vahetage iga jalga ja tehke seda 10 korda.

See venitus jäljendab jooksusammu ja soojendab lihaseid, mida jooksu ajal kasutate.

Mõne dünaamilise soojenduse hõlbustamiseks võite hoida kinni millestki tugevast ja stabiilsest, näiteks reelingust või toolist.

3. Proovi taijit

Algselt enesekaitseks loodud tai chi hõlmab mitmeid kehaliigutusi, mida sooritate aeglaselt ja keskendunult, hingates samal ajal aeglaselt ja sügavalt.

See iidne Hiina harjutus on vähese mõjuga tegevus, mis koormab teie lihaseid ja liigeseid minimaalselt – seega on see ohutu igas vanuses ja igas vormis. Tai chi aitab parandada teie jalgade tugevust, painduvust, liikumisulatust ja reflekse.

Nii nagu jooga puhul, kui te ei leia enda lähedalt klassi, on võrgus mitmesuguseid tai chi videoid, mis aitavad teil põhitõdesid õppida.

4. Lisage oma rutiini venitusribad

Teine harjutusvõimalus, mida saate kodus kasutada, on kergete venitusribade (nimetatakse ka takistusribadeks) lisamine oma treeningutesse või venitusrutiini.

Venitusribad võivad suurendada teie liikuvust ja stimuleerida mõnda teie uinunud lihast. Kui aktiveerite oma keha lihaseid, aitavad need takistusribad kaasata teie peamised lihasrühmad, et tekitada pingeid. Mida rohkem te riba venitate, seda suurem on teie lihastele vastupanu.

Venitusribadega töötamiseks on palju võimalusi. Igas harjutuses tunnete venitamist erinevates kehaosades. Saate otsida palju veebivideoid, mis aitavad teil valida, milliste lihastega soovite töötada.

• Ülakeha — Hoidke rihma mõlemas käes ja tõmmake need lihtsalt lahku, mis aktiveerib teie õlad, rindkere, selg ja biitseps korraga.
• Jala pikendamine — Lamage põrandale, hoides rihma mõlemas käes, mähkige see ümber jala ja sirutage jalg põranda poole, vahetades külgi.
• Lai jalgade venitus — Või mässige riba ümber oma kahe jala ja tõmmake need laiali, aktiveerides kõik jalalihased, puusad ja põhilihaste rühma.

Parimate tulemuste saavutamiseks venitusribadega hoidke õiget kehahoiakut, liikuge aeglaselt ja hoidke venitusribal püsivat ja aeglast pinget. Veenduge, et tasakaalustate iga vastupanuharjutust mõlemal kehapoolel.

5. Jälgige vahtrullikutega

Vahtrulli kasutamine aitab parandada paindlikkust, funktsionaalsust ja jõudlust, vältides samas vigastusi. Vahurulli kasutamine aitab ka lihastest piimhapet eemaldada, nii et lihased taastuvad treeningust kiiremini.

Vahtrulli kasutamine lihastel on self-myofascial release (SMR) tehnika – teatud tüüpi isemassaažitehnika, mille käigus sõtkute ​​või “rullite” lihaseid oma keharaskusega esemel pingete leevendamiseks.

See tehnika võib aidata leevendada lihaspingeid, valulikkust ja põletikku ning suurendada liigeste liikumisulatust. Sihtlihasrühmade hulka võivad kuuluda reie-, nelipealihased, puusad, sääre-, selja- või tuharalihased.

Vahtrull näeb välja just selline, nagu kõlab – see on suur rull tihedat vahtu. Asetate rulli sihtpiirkonna alla, seejärel liigute oma keharaskusega, et masseerida õrnalt lihaseid ja lõhkuda pehmete kudede normaalse venitavuse piiranguid. See muudab lihased paindlikumaks.

Pärast vahtrullikute kasutamist näete kohe erinevust teie lihaste paindlikkuses. Ja nagu paljud teised painduvusharjutused, on need suurepärased, sest saate neid harjutusi teha kodus.

Tervise säilitamiseks liikuge sagedamini

“Saate tõesti teha mitmesuguseid painduvusharjutusi, ” ütleb Travers.

„Ja nagu kõigi teistegi harjutuste puhul, kui leiate mõned harjutused, mis teile meeldivad, saate kasu lihtsast ja praktilisest rutiinist, mis muutub justkui teiseks. Teades, kuidas jääda paindlikuks, saate end paremini tunda, aidata teil kergemini liikuda ning vältida liigesevalu ja lihaspingeid.”