5 parimat harjutust jooksja põlve jaoks (patellofemoraalne valu)

Jooksjate seas levinud patellofemoraalse valu ehk nn jooksja põlve vastu aitavad tõhusalt teatud harjutused. Oleme kokku pannud nimekirja viiest parimast harjustusest, mis mitte ainult ei leevenda valu, vaid tugevdavad ka põlveliigese ümbritsevaid lihaseid, soodustades paremat liikuvust ja vähendades vigastuste riski. Avasta, kuidas need spetsiifilised harjutused võivad aidata tagada sinu põlvede tervise ja võimaldada sul jätkata jooksuharrastust valuvabalt.

Sa ajasid korvpalli mängides higi alla ja nüüd karjuvad su põlved valust. Või võib-olla on teie põlved piinlikud ainuüksi sellest, et olete terve päeva arvuti taga istunud.

Kui teie üks või mõlemad põlved valutavad pärast liiga palju istumist, jooksmist, hüppamist või kükitamist, võib teil olla patellofemoraalne valu (PFPS). See valu põlvekedra piirkonnas (patella) mõjutab tavaliselt teismelisi ja noori täiskasvanuid, kes jooksevad või harrastavad hüppeid, nagu korvpall ja võrkpall.

Selle seisundi kirjeldamiseks võite olla paremini tuttavad terminitega “jooksja põlv” või “hüppaja põlv”. Kuid igaüks võib tekitada patellofemoraalset valu, ütleb taastusravi ja sporditeraapia ekspert Gary Calabrese, PT, DPT.

“Koguni 1 neljast ameeriklasest kannatab põlvevalu,” ütleb dr Calabrese. “Ja vähemalt veerand põlveprobleemidest tekivad seal, kus põlvekedra ja jalaluud kokku puutuvad.”

Põlvevalu võivad põhjustada ka muud seisundid, nagu põlve osteoartriit ja põlvekedra kõõlusepõletik. Sellepärast on põhjuse väljaselgitamiseks ja õige raviplaani alustamiseks oluline pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole.

Kas trenn on hea patellofemoraalse valu sündroomi korral?

Jah, treening on üks peamisi PFPS-i ravimeetodeid. Dr Calabrese ütleb, et patellofemoraalset valu põhjustavad paljud tegurid, sealhulgas:

• Lihaste tasakaaluhäired.
• Pingul lihased.
• Liigne koormus põlvedele mehaanika rikke või ületreeningu tõttu.
• Füüsiline anatoomia.

PFPS-i saate leevendada, tehes tugevdavaid ja venitusharjutusi. “Soojendage oma lihaseid kõigepealt viie kuni seitsme minutilise kerge tegevusega, näiteks paigal jalgrattasõidu või kõndimisega, ” soovitab ta.

Tugevdavad harjutused patellofemoraalse valu sündroomi korral

Teie nelipealihased ja puusa painutajad on kaks suurimat lihasrühma, mis kontrollivad põlveliigutusi. Dr Calabrese selgitab, et teie neljarattad aitavad teil põlvi sirutada ja painutada, kui:

• Kõndige trepist üles või alla.
• Minge istuvalt seisma.
• Hüppa ja maandu.

“Ja iliotibiaalne (IT) riba kulgeb teie puusast põlvekedra alla ja toetab teie põlveliigest, ” selgitab ta. “Puusa lihaskonna optimeerimine on ülioluline, et tugevdada IT-riba võimet leevendada põlvede pinget.”

1. Klapp

See harjutus tugevdab teie gluteus medius lihaseid iga puusa külgedel. Need lihased stabiliseerivad teie puusi ja põlvi.

Meisterdage klapp:

1. Lamage külili põrandal matil, jalad virnastatud ja 45 kraadini kõverdatud.
2. Hoidke ülemist jalga painutatud ja avage see nii, et teie põlv oleks suunatud lakke.
3. Hoidke seda asendit viis sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt algasendisse.
4. Korrake harjutust 15 korda, seejärel pöörake ümber ja vahetage jalgu.

2. Seinakükk

Seinakükid haaravad ja tugevdavad teie nelipealihaseid, reie- ja tuharalihaseid.

Õppige seinakükki:

1. Seisa selg vastu seina ja jalad seinast 6–12 tolli kaugusel.
2. Libistage selg järk-järgult mööda seina alla, kuni jalad on 45-kraadise nurga all. (Ärge laskuge liiga sügavale, hoiatab dr Calabrese, vastasel juhul võite põlvevalu veelgi hullemaks muuta.)
3. Hoidke seda asendit viis kuni 10 sekundit ja tõuske seejärel järk-järgult seisvasse asendisse.
4. Korrake seda harjutust 15 korda mitu korda päevas.

Venitusharjutused patellofemoraalse valu sündroomi korral

Pingelised puusa- ja jalalihased võivad kaasa aidata põlvevaludele. Dr Calabrese soovitab iga päev õrnalt venitada jalalihaseid – puusadest vasikateni. Peaksite venitama ka enne jahtumist treeningu lõpus. “Teie jahtumine võib olla sama harjutus, mida tegite soojenduseks,” ütleb ta.

3. Seistes puusapainutaja ja nelinurkne venitus

Selleks, et vältida puusa painutamist ja põlveliigese pinget, mis soodustab põlvevalu, muutke see venitus oma päeva rutiinseks osaks.

Õppige puusapainutaja ja nelikvenitus:

1. Seisa püsti, üks jalg on kõverdatud ja toetu stabiilsele toolile enda järel.
2. Nihutage oma raskust puusadel veidi ettepoole.
3. Pigistage oma tuharalihased ja hoidke venitust 15–30 sekundit enne algasendisse naasmist. (Peate tundma kõverdatud jala puusa ja reie ees õrna venitust.)
4. Tehke viis kordust sama jalaga, enne kui lülitute vastasjalale. Võite oma jalajälje painutust taluda.

4. Rumeenia ühe jala tõste

See harjutus venitab aktiivselt reielihaseid, reielihaseid, mis aitavad põlvi painutada. “See on suurepärane alakeha tugevdav harjutus. See venitab aktiivselt lihaseid, edendades samal ajal stabiilsust ja tasakaalu,” ütleb dr Calabrese.

Õppige Rumeenia ühe jala jõutõstmist:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt.
2. Nihutage oma keharaskust vasakule jalale ja painutage veidi vasakut põlve.
3. Painutage (hinge) puusast ettepoole, hoides vasakut kätt otse külje peal.
4. Sirutage parem käsi põranda poole, kui teie parem jalg tõuseb põrandast ja tagasi. Teie torso peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne. (Edaspidiseks liigutamiseks hoidke hantlit või veekeetjat käes, mis ulatub põranda poole.)
5. Lükake vasak jalg maha, et tuua parem jalg tagasi algasendisse.
6. Tehke sama jalaga 10–15 kordust, enne kui lülitute vastasjalale.

5. Vasikas venib trepil

See harjutus venitab sääremarja lihaseid, mis ulatuvad põlve alt kuni pahkluuni. See lihaste rühm liigutab teid kõndimisel, jooksmisel või hüppamisel. Need on ka põhjus, miks saate oma põlvi painutada ja lukustada ning sirgelt seista. Pingelised säärelihased võivad tõmmata põlvesidemeid, põhjustades valu.

Meistervasikas sirutab trepil:

1. Seisake jalgade pallidega astme serval.
2. Langetage vasak kand aeglaselt põranda poole, samal ajal vastasjalga veidi painutades.
3. Hoidke venitust viis kuni kümme sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
4. Enne poole vahetamist tehke sama jalaga 10–15 kordust.

Muudatused:

• Aktiivsemaks venituseks pedaalige kontsadel aeglaselt üles ja alla.
• Ühendage venitus- ja tugevdamisharjutused sääretõstmisega. Astme serval seistes langetage ja tõstke mõlemad kontsad üles ja alla.

Aeroobsed harjutused patellofemoraalse valu sündroomi korral

PFPS-ist taastudes saate siiski säilitada oma kardiovaskulaarset vormi. Dr Calabrese soovitab neid liigessõbralikke aeroobseid tegevusi:

• Elliptiline masin.
• Ujumine, vesiaeroobika või basseinis jooksmine.
• Rattasõit paigal või õues kerges tempos koos mäkketõusudega.
• Sõudemasin.
• Ülakeha ergomeetrid (nagu jalgrattasõit, kuid kätega).
• Kõndimine õues tasasel pinnal või rajal või jooksulindil.

Milliseid harjutusi tuleks vältida, kui teil on patellofemoraalne valu sündroom?

Vältige ajutiselt tegevusi, mis avaldavad teie põlvedele palju jõudu, näiteks:

• Korvpall, võrkpall ja hüppenöör.
• Suure mõjuga aeroobika.
• Lunges ja sügavad kükid (90 kraadi või rohkem).
• Jooksmine, eriti tõusud ja rajad.
• Trepiastmelised masinad.

Mida oodata patellofemoraalsest valu sündroomist taastumisel

Võtke põletikuvastaseid ravimeid ja kandke oma vigastatud põlvele 20 minutiks pärast treeningut jääd, et leevendada põletikku ja valu. Enamik inimesi, kes teevad patellofemoraalse valu harjutusi ja muudavad ajutiselt füüsilist aktiivsust, näevad paranemist kolme kuni viie nädala jooksul.

“Kuid kui jätkate enda pingutamist ega võta aega paranemiseks, võib taastumine kesta 12 nädalat või kauem,” hoiatab dr Calabrese.

Ta soovitab pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole, kui põlvevalu kestab kauem kui 24 tundi.

Kokkuvõttes on patellofemoraalse valu leevendamiseks ja jooksja põlve ennetamiseks viis parimat harjutust, mis keskenduvad reie- ja tuharalihaste tugevdamisele. Järjepidev tegevus, nagu kükkimine, sammulauale tõusmine, ühe jalaga kükid, jalgade sirutused ja tagumikulihaste sillad, aitavad parandada lihaste tasakaalu ja stabiliseerida põlveliigest. Oluline on pöörata tähelepanu õigele tehnikale ja vältida liigset koormust, et vältida vigastuste süvenemist ja soodustada paranemisprotsessi.