5 nõuannet, kuidas magada paremini, kui muretsete, et ei maga

Kas teil on raskusi uinumisega, magama jäämisega või tunnete end lihtsalt puhanuna?

Halb uudis on see, et see võib olla tingitud isiklikest elustiiliharjumustest. Hea uudis on aga see, et neid on lihtne muuta, et aidata teil paremini magada, ütleb käitumusliku unemeditsiini spetsialist Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

Mis on minu harjumustel sellega pistmist?

Mõned inimesed lamavad voodis ja vaatavad lakke osaliselt kroonilise valu, depressiooni, ravimite või muude und segavate ainete tõttu. Kui te neid probleeme ravite, aitab see sageli loomulikult parandada teie unevõimet.

Vaatamata muude meditsiiniliste või psühhiaatriliste seisundite käsitlemisele jäävad unehäired sageli siiski püsima. Kroonilise unetusega inimesed muretsevad liigselt une ja unetuse tagajärgede pärast. Samuti muutuvad nad magamamineku lähenedes üha erutumaks ja pingelisemaks.

“Kui olete väga mures hea une pärast, võite magada palju pingutada ja teil on öösel palju ärevust,” ütleb dr Drerup. “See muudab teid erksamaks ja võib hoida teid ärkvel voodis.”

Abi on saadaval, kui teil on unehäired

Dr Drerup pakub mõningaid soovitusi, mis võivad aidata parandada teie uneharjumusi, sealhulgas kroonilise unetuse all kannatavaid inimesi. Sageli on võtmetähtsusega püüd murda mõnda mustrit, mille olete välja töötanud.

1. Jäta oma unegraafik samaks

Saate oma und parandada, tagades järjepideva unegraafiku. Vältige nädalavahetustel hilja üleval olemist ja sisse magamist ning seejärel püüdke pühapäeva õhtul tavapärasel ajal magama minna.

“Me nimetame seda sotsiaalseks jet lagiks, sest see on nagu oleksite lennanud Californiasse ja nüüd proovite kohaneda ajavööndi erinevusega,” selgitab dr Drerup. “Nii et hoidke need ajad nii järjepidevad kui võimalik.”

Varajane magamaminek või järele magamine toob kaasa vaid killustatuma ja kehvema une. Tavaliselt lähete kaks tundi varem magama ja lebate siis lihtsalt ärkvel, seostades oma voodit jätkuvalt mittemagamisega.

2. Võtke enne magamaminekut rahulikult aega

Vaikne aeg on kulda väärt. Andke endale puhvrina enne magamaminekut vähemalt 30–60 minutit vaikset ja lõdvestunud aega. Vähendage telefoni ekraaniaega ja asendage see raamatu lugemise, rahustava muusika kuulamise, sooja vanni või kofeiinivaba taimetee joomisega.

3. Haarake tähelepanu kõrvale, kui te ei saa magada

Kui te ei saa uinuda, tõuske üles ja proovige uuesti alustada, tehes enne magamaminekut midagi, mis häiriks teie tähelepanu.

“See võib olla ajakirjade sirvimine, rahustavad joogavenitused või mõni lõõgastav hobi, näiteks kudumine või värvimine,” ütleb ta. “Vältige kõike, mis on eesmärgipärane või liiga füüsiliselt või vaimselt aktiveeriv, nagu kodutööd, arvete tasumine või arvutiga töötamine.”

Ehkki võib tunduda kiusatus haarata telefon öökapilt ja sirvida lõputult sotsiaalmeediat, ärge seda tehke. Teie telefoni või tahvelarvuti ekraanilt kiirgav sinine valgus võib pärssida teie loomulikku melatoniini tootmist, mis on hormoon, mis osaleb meie sisemise ööpäevase unekella ajastuses.

4. Õppige lõõgastuma

Lõõgastustehnikate, näiteks meditatsiooni, juhitud kujundite ja järkjärgulise lihaste lõdvestamise õppimine võib aidata teil uinuda. Unespetsialist aitab teil seda õppida, samuti viise, kuidas rahustada oma meelt ja lihaseid ning vähendada või kõrvaldada kõik võidumõtted ja mured. Tervislik stressiga tegelemine on oluline mitte ainult une, vaid ka teie üldise tervise jaoks.

“Pigem harjutage lõõgastustehnikaid ja arendage neid oskusena päeva jooksul, kui tunnete end hästi ja olete juba rahulik, selle asemel, et proovida neid esimest korda enne magamaminekut,” ütleb dr Drerup.

5. Pea unepäevikut

Mõelge sellele kui täiskasvanud õele päevikusse, mida olete keskkoolis pidanud.

“Saate jälgida oma uneharjumuste ja elustiili harjumuste üksikasju, ” ütleb ta. “See võib aidata teil näha oma käitumise suundumusi ja on kasulik, kui arutate oma unetust oma arsti või unehäirete spetsialistiga. “

Kui vanamoodsalt kirja panemine ei ole teie jaoks mõeldud, proovige logi pidada nutitelefonirakendusi või nutikella. Sleep Foundationil on unelogi näidis, mille saate ka alla laadida ja välja printida. Pidage meeles, et selle töötamine ei pea olema keeruline