5 lihtsat (ja kiiret!) lihavaba esmaspäeva taimetoidu retsepti

“5 lihtsat (ja kiiret!) lihavaba esmaspäeva taimetoidu retsepti” on ideaalne teejuht nendele, kes soovivad tutvuda taimetoitlusega või lihtsalt nautida tervislikumat toitu. Siit leiate omale inspiratsiooni ja retsepte alates hommikusöögist lõunasöögini – kõik kiiresti valmistatavad, kuid maitsevad fantastiliselt. Avastage, kui lihtne on teha maitsev taimne einestamine oma nädala osaks.

Kas olete valmis kastma oma varba taimetoitude maailma? Siis võivad lihavabad esmaspäevad olla lihtsalt teie uus moos!

2003. aastal alguse saanud lihavaba esmaspäev on lihtne: kui jätate ühe päeva või isegi ühe toidukorra nädalas ilma lihata, sööte rohkem toitainerikkaid toite ja vähem küllastunud rasvu. Samuti vähendate oma riski haigestuda ohtlikele terviseseisunditele, nagu südame-veresoonkonna haigused, insult, vähk, rasvumine ja diabeet.

“Ja see ei pea olema keeruline ega aeganõudev,” ütleb dietoloog Anna Taylor, RD. “See võib olla lihtne, maitsev ja lõbus viis uute toitude proovimiseks.” Siin on tema viis parimat valikut lihtsate lihavaba esmaspäeva taimetoitlaste retseptide jaoks.

(Koka valik: Köögiviljade ja maitseainete kogused on paindlikud, lisage julgelt rohkem või vähem vastavalt soovile!)

Kinoa, läätsed ja köögiviljad

Koostis:¾ tassi kuivi pruune või rohelisi läätsi ¾ tassi kuivatatud kinoat 1 tl oliiviõli 2 tl hakitud küüslauku 1 sibul, viilutatud 1 punane paprika, viilutatud või kuubikuteks 3 varssellerit, tükeldatud 2 porgandit, hakitud 12 untsi seeni, viilutatud ¼ avokaado portsjoni kohta

Juhised: Keeda kinoa ja läätsed vastavalt pakendi juhistele. Kuumuta pannil õli ja prae selles küüslauk, sibul, pipar, seller, porgand ja seened. Sega köögiviljad kinoa ja läätsedega. Kõige peale pane purki pandud marinara kaste ja avokaado viilud.

Miks peaksite seda proovima: “Kinoa on fantastiline täistera, mis sisaldab palju valku ja kiudaineid. See küpseb nagu riis, nii et seda on lihtne valmistada,” ütleb Taylor. “Ka see retsept on mitmekülgne. Proovige asendada kinoa täisterapasta vastu või köögiviljad nende vastu, mis teile kõige rohkem meeldivad. Ühes selle roa portsjonis on sama palju valku kui peaaegu 3 untsis liha! Lihtsalt rohkem tõendeid selle kohta, et te ei vaja oma valguvajaduse rahuldamiseks loomseid tooteid.

Aja säästmise näpunäide: Hakkimisaja lühendamiseks ostke eelnevalt viilutatud köögivilju.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta): Teeb 4 portsjonit. 420 kalorit, 13 g üldrasva (2 g küllastunud rasvu), 340 mg sotsiumi, 62 g süsivesikuid kokku, 13 g kiudaineid, 11 g üldsuhkrut (0 g lisatud suhkruid), 19 g valku, 78 mg kaltsiumi, 5 mg rauda , 1410 mg kaaliumi)

Musta oa ja maguskartuli tostadad röstitud lillkapsaga

Koostis:Küpsetussprei oliiviõliga 1 lillkapsapea, purustatud õisikuteks 2 tl oliiviõli ½ tl musta pipart 1 tl küüslaugupulbrit, jagatud 2 sl Parmesani juustu, hakitud 1 maguskartul, kuubikuteks lõigatud ja pehmeks röstitud Täistera tortillad, üks inimese kohta 1 tass konserveeritud musti ube, ½ loputatud ja nõrutatud teelusikatäis köömneid½ tl tšillipulbrit½ tl sibulapulbrit maitse järgi koriandrit½ tassi madala rasvasisaldusega juustu, hakitud Peotäis musti oliive Salsa maitse järgi

Juhised: Kuumuta ahi 400 kraadini. Valmistage küpsetusplaat ette, kattes see alumiiniumfooliumiga ja piserdades ühtlaselt oliiviõli küpsetuspritsiga.

Asetage lillkapsa õisikud ahjuplaadile. Piserda lillkapsas küpsetusspreiga ja nirista peale oliiviõli. Puista lillkapsale musta pipart, ½ tl küüslaugupulbrit ja parmesani juustu. Asetage lillkapsas ahju.

Lillkapsa küpsemise ajal purusta keedetud bataat ja määri need täistera tortillade peale. Kõige peale pane mustad oad, köömned, tšillipulber, sibulapulber, ülejäänud küüslaugupulber ja koriander. Lisa riivitud juust, oliivid (soolase löögi saamiseks) ja salsa. Küpsetage tostadasid 8 minutit (koos lillkapsaga) ja serveerige hapukoore ja viilutatud avokaado asemel tavalise kreeka jogurtiga.

Miks peaksite seda proovima: „Oad on head liitsüsivesikud ning fantastiline valgu- ja kiudaineallikas. Need on ühed tervislikumad toidud, mida saame süüa, kuid ameeriklased ei saa neist piisavalt,” selgitab Taylor. “Samuti tundub, et need maitsed meeldivad teile. Tere, tacos!”

Aja säästmise näpunäide: “Kasutage konserveeritud ube. Tühjendage ja loputage neid kaks korda, et eemaldada umbes 40% soolast, ” ütleb Taylor. “Mõnikord võite leida ka vähendatud naatriumisisaldusega või ilma soolata ube.”

Toitumisalane teave (portsjoni kohta): Teeb 4 portsjonit. Üks tostada portsjoni kohta. 350 kalorit, 7 g üldrasva (3 g küllastunud rasva), 10 mg kolesterooli, 720 mg naatriumi, 58 g süsivesikuid kokku, 5 g kiudaineid, 11 g üldsuhkrut (0 g lisatud suhkruid), 17 g valku, 278 mg kaltsiumi , 4 mg rauda, ​​1141 mg kaaliumi.

Taimetoitlased punaste kartulitega

Koostis:(Fritta jaoks)12 untsi seeni, viilutatud 1 paprika, kuubikuteks lõigatud 1 pea brokkoli, purustatud õisikuteks 4 kuni 5 muna 1 tass lõssi 1/3 tassi madala rasvasisaldusega riivitud juustu Oliivid kaunistuseks(kartulite jaoks)6 viilutatud punast kartulit Oliiviõli küpsetussprei2 tl oliiviõli½ tl küüslaugupulbrit ½ tl musta pipart

Juhised: Kuumuta ahi 400 kraadini. Prae seened pannil väheses vees. Lisa samale pannile pipar ja spargelkapsas ning auruta panni kattes pehmeks, seejärel lase jahtuda. Vahusta kausis munad, piim ja juust. Valage munasegu, jahutatud köögiviljad ja mõned oliivid ümmargusse klaasist keedunõusse ning segage ühtlaseks.

Piserdage küpsetusplaati oliiviõli küpsetusspreiga. Aseta pannile ühe kihina viilutatud punased kartulid. Pihustage keedupihustiga. Nirista peale oliiviõli. Puista üle küüslaugupulbri ja musta pipraga.

Küpseta mõlemat ahjus 15–20 minutit, umbes poole peal kartulid ümber keerates. Serveeri värskete puuviljadega.

Miks peaksite seda proovima: “Kellel ei oleks külmkapis mune? See on suurepärane valguallikas ja valmib kiiresti. Lisaks on köögiviljade peitmine juustumunadesse lihtne viis nende lisamiseks, ”ütleb Taylor.

Aja säästmise näpunäide: Küpsetage mõlemat rooga ahjus korraga, et teie söök valmiks õigeaegselt ja koos.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta): Teeb 4 portsjonit. 400 kalorit, 10 g üldrasva (3 g küllastunud rasva), 235 mg kolesterooli, 270 mg naatriumi, 60 g süsivesikuid kokku, 7 g kiudaineid, 11 g üldsuhkrut (0 g lisatud suhkruid), 22 g valku, 2 mcg D-vitamiini , 196 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, ​​2047 mg kaaliumi

Quinoa apelsini salat

Koostis:1 tass kinoat 2 15-untsi purki mandariini apelsine, nõrutatud, kuid jättes ¼ tassi mahla ¼ tassi värsket piparmünti, lõdvalt hakitud 1 15 untsi purki kikerherneid, loputatud ja põhjalikult nõrutatud õunasiidri äädikas 1 tl hakitud küüslauk (umbes 1 nelk) ¼ tl musta pipart 2 spl ekstra neitsioliiviõli

Juhised: Keeda kinoa vastavalt pakendi juhistele. Lase jahtuda. Sega kokku kinoa, apelsinid, piparmünt, kikerherned, mandlid või pistaatsiapähklid, kuivatatud jõhvikad ja lehtkapsas.

Sega eraldi roogas õunaäädikas, hakitud küüslauk, must pipar, oliiviõli ja reserveeritud apelsinimahl. Vala kaste kinoa segule. Viska kergelt läbi. Serveeri jahutatult.

Miks peaksite seda proovima: “See on vegan retsept, mis on hea viis väljuda oma mugavustsoonist ja kogeda uusi teravilju (kinoa gluteenivaba, BTW). See annab 100% teie igapäevasest A-vitamiinist ja 100% päevasest C-vitamiinist, ” märgib Taylor. “Kuna serveerid seda külmalt, sobib see suurepäraselt ka kuumaks päevaks. See on värske, soolane ja veidi magus. Ja sellel on pilkupüüdev juhuks, kui olete saanud ülesandeks midagi grillile või pruutpaarile tuua.

Aja säästmise näpunäide: Küüslauku ei viitsi tükeldada? Ava selle asemel hakitud küüslaugu purk.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta): Teeb 6 portsjonit. Iga portsjon = umbes 1,5 tassi. 310 kalorit, 11 g üldrasva (1 g küllastunud rasva), 140 mg naatriumi, 46 g süsivesikuid kokku, 4 g kiudaineid, 7 g suhkruid, 11 g valku

Massaman Curry

Koostis:1 tass pruuni riisi2 keskmist maguskartulit, lõigatud 1–2-tollisteks kuubikuteks2 suured porgandid, viilutatud 1 tl oliiviõli1 sibul, viilutatud 1 paprika, lõigatud 1–2-tollisteks kuubikuteks ½ purki heledat kookospiima (umbes 7 untsi)1 tass soolamata köögiviljapuljongit 1/4 tl soola 1 tl hiina 5-vürtsi 1 tl köömneid½ tl Cayenne’i pipart½ tl kurkumit2 tl värskelt hakitud ingverijuurt1 15 untsi purki kurnatud ja loputatud kikerherneid ½ tassi soolamata maapähklit

Juhised: Keeda pruun riis vastavalt pakendi juhistele. Aurutage bataat ja porgand kahvli pehmeks. Pange need kõrvale. Kuumuta oliiviõli keskmisel kuumusel. Lisa sibul ja prae 3 minutit. Lisa pipar ja hauta veel 3 minutit. Lisa kookospiim, puljong, sool ja kõik maitseained.

Lisa sibulasegule kikerherned, bataat ja porgand. Segage õrnalt segamiseks. Vähendage kuumust madalale-keskmisele tasemele. Hauta kaaneta 10 minutit. Alandage kuumust madalaks. Kui kaste pakseneb (umbes 5 minutit), lisa maapähklid. Serveeri riisi peale.

Miks peaksite seda proovima: See maitsev taimetoiduretsept, mis on täis K-vitamiini, C-vitamiini ja maitset, aitab muuta „sama vana, sama vana” õhtusöögi rutiini. Liha söömata jätmine ja madala rasvasisaldusega kookospiimale üleminek aitab hoida küllastunud rasva madalal, ilma et see ohverdaks täiskõhutundest,” märgib Taylor. “Need vürtsid on suurepärane viis toiduga mängimiseks ja maitseväsimuse vältimiseks.”

Aja säästmise näpunäide: Kuigi retsept nõuab värskelt hakitud ingverijuurt, võib tuubis hakitud ingver olla sama maitsev ja kiirem valmistada.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta): Teeb 6 portsjonit. 360 kalorit, 11 g üldrasva (2,5 g küllastunud rasva), 280 mg naatriumi, 57 g süsivesikuid kokku, 5 g kiudaineid, 8 g suhkruid, 11 g valku

Kui ma söön taimetoitu, kas ma saan piisavalt valku?

“Niikaua kui sööte erinevaid toidugruppe, pole see probleem,” selgitab Taylor. “Valdav enamus ameeriklasi, isegi taimetoitlased, saavad palju valku. Seal on nii palju suurepäraseid taimsete valkude allikaid.

Taimetoitlaste valguallikate hulka kuuluvad:

• Oad.
• Piimatooted, nagu kodujuust ja jogurt.
• Munad.
• Sojatooted.
• Pähklid ja seemned.

Lõpuks on need 5 lihtsat ja kiiret taimetoitlust retsepti ideaalsed lihavabadeks esmaspäevadeks. Need mitte ainult ei maitse suurepäraselt, vaid aitavad ka kaasa tervislikumale ja jätkusuutlikumale eluviisile. Proovige neid retsepte ja avastage taimetoidu maitsvus ja mitmekülgsus.