5 isomeetrilist harjutust, mida peaksite tegema ja miks

Kas vajate oma treeningreisile valuvaba alguspunkti? Või äkki loodate taastusravi ajal lihasmassi säilitada? Ärge vaadake kaugemale kui isomeetriline harjutus.

Isomeetrilised liigutused on suurepärane viis, kuidas lihaseid töötada, ütleb spordimeditsiini spetsialist Michael Dakkak, DO. “Kindlasti on jõu suurendamiseks tõhusamaid ja tõhusamaid viise, kuid igaüks võib neist kasu saada,” märgib ta.

Dr Dakkak selgitab viit isomeetrilist harjutust, mida saate täna proovida, nende eeliseid ja seda, kuidas neid oma treeningrutiini kaasates maksimaalselt ära kasutada.

Mis on isomeetriline harjutus?

Isomeetrilise harjutuse mõistmiseks aitab see võrrelda seda kõige tuntuma jõutreeningu vormiga: isotoonilise treeninguga. Need on harjutused, kus sa surud, tõmbad või tõstad, näiteks biitsepsi lokid, kükid ja jõutõmbed. Isotoonilistel harjutustel on kaks osa (faasi):

• Kontsentriline faas: Teie lihased tõmbuvad kokku, muutuvad lühemaks ja pingul. Biitsepsis oleks see esimene osa, kui keerate hantlid õlgadeni.
• Ekstsentriline faas: Teie lihased laienevad või pikenevad. See on biitsepsikõveriku teine ​​osa, kui langetate hantlid tagasi algasendisse.

Kuid isomeetriliste harjutuste puhul hoiate asendit, mis säilitab sama lihase pikkuse, põhjustades lihaste väsimust (väsimist). Kuna hoiate ühte asendit (pidevate korduste tegemise asemel), ei muuda teie lihased oma suurust ega pikkust nii, nagu nad teevad isotooniliste harjutuste puhul.

“Kui talute ekstsentrilisi või kontsentrilisi liigutusi, on need jõu suurendamiseks kindlasti tõhusamad,” selgitab dr Dakkak. “Kuid kui te ei saa või taastute vigastusest, on isomeetria tavaliselt esimene treeningvorm, mida me tutvustame.”

5 isomeetrilise treeningu eelist

Dr Dakkak ütleb, et võite kogeda mitmeid eeliseid, kui lisate oma treeningrutiini isomeetrilisi näitajaid.

1. Aitab vormi saada

Kuna saate treenida madalama intensiivsusega vähese või üldse mitte vastupanuga, on isomeetrilised harjutused suurepärane lähtepunkt teie treeningute jaoks. “Siis, kui muutute enesekindlamaks, mugavamaks ja tugevamaks, saate kasutada rohkem isotoonilisi liigutusi ja raskustega harjutusi,” ütleb dr Dakkak.

2. Säilitab lihasjõu

Uuringud on näidanud, et isomeetrilised harjutused tugevdavad liigeseid paremini kui traditsiooniline jõutreening. Nad saavutavad selle ilma ebamugavusteta, mis mõnikord kaasnevad ekstsentriliste ja kontsentriliste liigutustega.

3. Vähendab kõrget vererõhku

2023. aasta uuring näitas, et isomeetrilised harjutused – eriti seinakükk – võivad olla tõhus viis vererõhu alandamiseks. Seinakükk (või seinas istumine) on isomeetriline jalgade harjutus, mille käigus hoiate kükki, kui selg ja õlad toetuvad vastu teie taga asuvat seina. Teadlased ei ole kindlad, kuidas see vererõhku mõjutab, kuid arvavad, et see võib olla seotud vere liikumisega lihastesse sisse ja välja, kui te neid kokku tõmbate ja vabastate.

“Kui me mõtleme kõrgele vererõhule, on see tingitud arterite kroonilisest ahenemisest, mis põhjustab nendes kõrgemat rõhku,” selgitab dr Dakkak. “Me juba teame, et treening mõjutab vererõhku. Kuid selles 270 varasema uuringu ülevaates leidsid teadlased, et isomeetrilised liigutused olid kõige tõhusamad.

4. Aitab taastusravi pärast vigastust või operatsiooni

Kuigi igaüks võib sellest treeningvormist kasu saada, ütleb dr Dakkak, et isomeetria on väga kasulik inimestele, kellel on hiljuti olnud vigastus või operatsioon. Need harjutused on inimestele suurepärane väiksema mõjuga viis lihasjõu säilitamiseks. “See on esimene harjutus, mida need patsiendid üksi või koos füsioterapeudi või meditsiinimeeskonnaga teeksid, kuna see kaitseb paranemispiirkonda.”

5. Suurendab tugevust ja liikumisulatust, kui teil on osteoartriit

Osteoartriit võib olla valulik, eriti treenides või liigest liigutades kogu selle ulatuses. “Osteoartriidiga inimestel võib olla kasulik kasutada isomeetrilisi meetodeid, et aktiveerida lihaseid ja säilitada tugevust, enne kui nad koormavad neid suurema vastupanuga,” lisab dr Dakkak. “Uuringud näitavad, et see võib vähendada valu, liikumisulatust ja parandada funktsiooni.”

5 isomeetrilise harjutuse näidet

Seal on isomeetriline harjutus, mis on suunatud teie keha kõikidele lihastele. Kuid dr Dakkak soovitab alustada nende viiest, et oma raha eest võimalikult palju saada:

• Plangud.
• Surnud poovad.
• Isomeetrilised biitsepsi lokid.
• Glute sillad.
• Seinakükid.

“Kui kaua te neid liigutusi hoiate, sõltub teie vormisoleku tasemest. Kui te alles alustate, püüdke harjutust teha kolme kuni kümne sekundi vahel. Aga kui suudad teha kuni 30 sekundit, on ka see mõistlik,” ütleb ta. “Lihtsalt kuulake oma keha ja suurendage aega järk-järgult.”

Samuti soovitab ta järgida tüüpilist jõutreeningu mudelit, mille kohaselt sooritate kolm seeriat mis tahes hoidest, mille kallal töötate. “Tugevamaks saades saate seda raskendada, kasutades takistust või raskust, et hoida töötav ala staatilises asendis. Isomeetrilise harjutuse võti on liigeste ja lihaste liikumise puudumine.

Plangud süvalihaste jaoks

Plangud on teatud tüüpi isomeetrilised harjutused, mis aitavad tugevdada teie süvalihaseid (kõhulihaseid). Plangu tegemiseks:

1. Laskuge põrandale kätele ja põlvedele.
2. Sirutage mõlemad jalad otse välja, nii et teie keha moodustaks sirgjoone teie peast jalgadeni. Seda liigutust saate teha ka nii, et küünarvarred on maas. Selle keerulisemaks muutmiseks võite jalad pingile tõsta.
3. Hoidke seda asendit 30 sekundit või kauem.

Surnud riputused ja isomeetrilised biitsepsi lokid kätele

Dr Dakkak soovitab käte jõu säilitamiseks neid kahte isomeetrilist harjutust:

• Surnud ripub: Riputage ülestõmbetangi küljes ilma end üles tõmbamata või alla laskmata.
• Isomeetrilised biitsepsi lokid: Hoidke igas käes hantlit. Keerake raskused õlgade poole, kuid peatuge poolel teel, küünarnukid 90 kraadi nurga all ja hoidke seal.

Tuharasillad ja kükid jalgade ja tagumiku jõu suurendamiseks

Tuharalihaste (lühendatult tuharalihaste) sihtimiseks soovitab dr Dakkak tuharasildu. Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lamage selili, põlved ülespoole kõverdatud ja jalad põrandal.
2. Tõstke vaagen õhku.
3. Hoidke oma positsiooni. „Kui arenenumaks saad, võid proovida ühe jalaga tuharasildu. Üks jalg jääb põrandale, samal ajal kui sirutate teise jala otse laeni. Seejärel tõstke oma silda ja hoidke seda,” juhendab dr Dakkak.

Suunake oma jalalihaseid isomeetriliste kükkidega, mida nimetatakse seinakükkideks. Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa seljaga vastu seina.
2. Kõndige jalad välja ja langetage istuvasse (või kükitavasse) asendisse. Võimaluse korral peaksid põlved olema 90 kraadi kõverdatud ja reied põrandaga paralleelsed.
3. Hoidke oma positsiooni.

Kuidas oma isomeetrilisest treeningust maksimumi võtta

Kui kujutate ette treeningrutiini nagu muusikakontserti, siis on isomeetrilised harjutused soojendustegevus, mitte pealkiri. Dr Dakkak ütleb, et nende tegemine ilma isotoonilisi harjutusi tegemata tähendab, et kaotate kõikehõlmava raviskeemi eelised (ja kasu).

“Ma eelistaksin, et inimesed teeksid kontsentrilisi ja ekstsentrilisi liigutusi, kui nad neid taluksid, kui keskenduksid ainult isomeetriale,” ütleb ta. “Ei ole ühtegi uuringut, mis ütleks, et isomeetria võib parandada kiirust või sportlikku jõudlust. Kuid on uuringuid, mis toetavad kontsentriliste ja ekstsentriliste harjutuste kasutamist lihasmassi tõhusaks kasvatamiseks.

Samuti on oluline pöörata suurt tähelepanu oma vormile. Halb vorm treeningu ajal mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu, vaid takistab ka lihaste tõhusat säilitamist ja ülesehitamist. “Vorm on võtmetähtsusega, seega laske objektiivsel tervishoiuteenuse osutajal (mõelge: füsioterapeudil, sertifitseeritud jõu- ja seisunditreeneril või arstil) võimaluse korral treeningu ajal oma vormi vaadata,” soovitab dr Dakkak.

Ja pidage meeles: järjepidevus on samuti oluline. Harjutusrutiini järgimine tähendab, et teie kordused, seeriad ja vastupidavus suurenevad. Sa saad tugevamaks ja saavutad oma treeningueesmärgid.