4 unemeditatsiooni eeliseid ja kuidas seda teha

Unemeditatsioon on võimas vahend, mis aitab sul lõõgastuda ja parandada une kvaliteeti. Nelja põhieelisena toob see kaasa sügavama puhkuse, vähendab stressi, tõstab meeleolu ning aitab emotsionaalset tasakaalu saavutada. Selle praktiseerimine on lihtne: leia rahulik paik, keskendu hingamisele ja lase päeva murel endast mööda ujuda. Järgnevalt avastame, kuidas unemeditatsiooni tehnikate abil võid oma öiseid tunde rikastada.

Aju väljalülitamine enne magamaminekut võib olla keerulisem, kui me arvame. Alates soovist sirvida sotsiaalmeediat kuni igapäevase töö ja perestressiga toimetulekuni – teel uinuvasse linna võib olla palju konarusi. Kui teil on probleeme eemaldumisega, pole te kindlasti üksi. “Kuni kolmandikul täiskasvanutest on mingil ajahetkel probleeme une ja unetusega,” ütleb funktsionaalse meditsiini spetsialist Melissa Young, MD. Meditatsioon on suurepärane taktika meele rahustamiseks ja keha une ettevalmistamiseks.

Dr Young selgitab, mis on unemeditatsioon, kuidas see toimib ja selle paljusid eeliseid.

Mis on une meditatsioon?

Unemeditatsioon on praktika, mis aitab teie keha ja vaimu uneks ette valmistada. Eriti kui teil on ärevus või unetus, võib olla raske lihtsalt voodisse hüpata ja uinuda kohe, kui pea vastu patja lööb. Dr Youngi sõnul on stress, valu ja ärevus kõige levinumad tegurid, mis võivad meie une katkestada ja öösel ärkvel hoida.

Niisiis, mõelge sellele kui rahustamise nupule, mis valmistab teie keha ja vaimu ette uneseisundiks läbi tähelepanelike harjutuste, mis keskenduvad konkreetselt teie keha ja vaimu lõdvestamisele.

“Kõik see aitab meie kehal ja vaimul lõõgastuda, muutes uinumise lihtsamaks,” ütleb dr Young.

Mõned näited unemeditatsiooni tööriistadest on järgmised:

• Hingamisharjutuste loendamine.
• Visualiseerimine.
• Keha skaneerimine.
• Hingamistöö.
• Progressiivne lihaste lõõgastus.

Proovige juhitud une meditatsiooni

Kui meditatsioon on teie jaoks täiesti uus, võib tunduda pisut üle jõu käiv teada, kust alustada. Sellepärast on hea mõelda juhitud meditatsioonile, kui vajate alustamiseks kavandit. (Ärge muretsege, me anname teile ühe hetke pärast.)

Nagu dr Young märgib, on Internetis või isegi teie kohalikus raamatukogus palju ressursse, mis aitavad teil esimest korda enne magamaminekut mediteerida. Proovige otsida “juhendatud une meditatsiooni” saitidelt, nagu YouTube, või kõikjal, kus kuulate taskuhäälingusaateid või audioraamatuid. “Aja jooksul saate õppida seda ise tegema ja läbima keha skaneerimise või erinevaid hingamistehnikaid,” märgib dr Young. “Nii õpite tegelikult ennast rahustama ja ennast meditatsiooni abil lõdvestunud olekusse suunama.”

Une meditatsiooni eelised

Olenemata sellest, kas teil on unetust, füüsilist valu või situatsioonist tingitud stressi, mis põhjustab unehäireid, võib unemeditatsioon aidata teil leida oma uinumiskoha. Pikemas perspektiivis võib see soodustada paremat und, taastada keha ja taastada energiataseme järgmisel hommikul ja kogu päeva jooksul.

Võib aidata kehal võitle või põgene režiimist välja viia

Teadlik pingutus oma meele rahustamiseks ja enne magamaminekut tähelepanelik olemine aitab teil oma keha aktiivselt parasümpaatilisele (puhke)režiimile viia. Seega, selle asemel, et lasta end äreval võitle-või-põgene-režiimil istuda, aitab unemeditatsioon sellele vastu seista, edendades rahu- ja lõõgastustunnet.

Võib aidata võidelda unetusega

“Kuni 8–10% maailma elanikkonnast põeb unetust, mis kvalifitseerub unehäireks. See on väga levinud,” märgib dr Young. Ta ütleb ka, et stress ja ärevus on üks suuremaid katkenud une põhjuseid, mistõttu on võimalik, et pidev une meditatsioon võib pikas perspektiivis aidata unetuse sümptomeid. 2019. aasta ülevaates leiti, et lühike tähelepanelikkuse meditatsiooni sekkumine võib olla tõhus unekvaliteedi parandamisel ja kolledži üliõpilaste unetuse sümptomite vähendamisel.

Kuid pidage meeles, et kui te ei näe pärast une meditatsiooni või muid elustiili muutusi oma une kvaliteedi paranemist, on oluline pöörduda tervishoiuteenuse osutaja või unespetsialisti poole. Professionaal aitab teil uurida, kas teil võib olla mõni tervislik seisund, nagu rahutute jalgade sündroom või uneapnoe, mis segab head und.

Võib aidata enne magamaminekut võidusõidumõtteid leevendada

Mõnikord on meie probleem lihtsalt selles, et meie mõistus ei taha välja lülituda. Võib-olla on käes eriti kiire töönädal või tunned muret pereprobleemide pärast. Iga kord, kui peaaegu tukastad, kerkib esile uus mõte: Mida ma homme tegema pean? Kas ma olen eelseisvaks nädalaks valmis? Mida ma unustasin?

“Ma arvan, et me hakkame sageli oma mõtetes päeva uuesti mängima ja muretsema selle pärast, mida oleksime saanud paremini teha või mida me ei teinud õigesti,” ütleb dr Young. “Need unemeditatsioonid võivad olla väga kasulikud mõnede nende mõtete vabastamisel.”

Need on mõttefilmid, mis hoiavad meid öösel üleval, ja unemeditatsioon võib olla tööriist, mis võib selle filmirulli välja lülitada, suunates teid keskenduma oma kehale ja hingamisele.

Võib parandada aju tervist

Teie une kvaliteet võib kindlasti mõjutada teie aju tervist. Teie vaim vajab igal õhtul laadimiseks vajalikku puhkust ja kui seda ei tehta, võib see kaasa tuua mõningaid probleeme.

“Meie ajus on tegelikult lümfisüsteem, mis puhastab magamise ajal ajust toksiine,” selgitab dr Young. “Seega on see veelgi olulisem, kui mõtleme oma aju tervisele ja neurodegeneratiivsete häirete tõusule.”

Kuidas harjutada unemeditatsiooni

Pole kindlat reeglit selle kohta, milline meditatsioon enne magamaminekut teile sobib, seega võiksite proovida mõnda erinevat vormingut ja olla avatud uute asjade avastamiseks.

“Oluline on leida teile kõige sobivam viis,” ütleb dr Young. “Võib-olla on see lihtsalt mingi hingamistöö kas diafragmaalse hingamisega. Või võib-olla on see teie lihaste visualiseerimine ja lõdvestamine.

Siin on juhend ühe unemeditatsiooni läbiviimise viisi kohta:

1. Leidke mugav asend: Olenemata sellest, kas eelistate pikali heita või istuda, leidke mugav asend, kus saate lõõgastuda ja end mugavalt tunda. Lülitage tuled välja, sulgege rulood ja sulgege silmad, kui see tundub mugav.
2. Keskenduge oma hingamisele: Sulgege silmad ja hakake keskenduma oma hingamisele. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Pöörake iga hingetõmbega tähelepanu oma rindkere tõusule ja langusele. “Veenduge, et te mitte ainult ei keskendu sissehingamisele, vaid ohke ka väljahingamisel välja,” juhendab dr Young.
3. Skaneerige oma keha: Alustage oma keha skaneerimist, alustades jalgadest ja liikudes kuni pea ülaosani. Kui keskendute igale kehaosale, vabastage teadlikult kõik pinged, millest võite kinni hoida. “Olge lihtsalt teadlik sellest, mida tunnete,” soovitab dr Young. “See, mida tunnete, on praegu täiuslik. Kui seal on pingeid, proovige lasta sellel läbi väljahingamise vabaneda ja lasta sellel voodisse või maa alla vajuda.
4. Kujutage ette oma õnnelikku kohta: Kujutage end ette rahulikus stseenis – võib-olla lebate rannas või lagedal väljal. Või kujutate end ette õnnelikus mälestuses pere või lähedastega. Laske oma meelel sellesse stseeni täielikult sukelduda ja vabastage kõik segavad mõtted.
5. Korrake endale rahustavat mantrat: See võib olla abiks teie aju veenmisel, et sisenete rahutusruumi. See võib olla nii lihtne kui öelda: “Ma olen rahus” või “Ma olen lõdvestunud”.
6. Keskendu praegusele hetkele: Mõtete tekkides proovige keskenduda praegusele hetkele ja tunnetele oma kehas. Kui teie mõtted hakkavad rändama, viige oma fookus õrnalt tagasi hingamisele ja rahulikule stseenile. “Mõelge oma mõtetele nagu kauguses rongi vaatamisele,” ütleb dr Young. “Me ei pea sellele rongile hüppama. Laske oma mõtetel lihtsalt tulla ja siis laske neil minna.”
7. Vabastage kõik ootused: Lõpuks, nii raske kui see ka ei kõla – ärge keskenduge liiga palju sellele, kas see, mida teete, töötab või mitte. Tõenäoliselt hiilivad need kahtlused sisse koos püsivate mõtetega. Kuid proovige vabastada kõik ootused, mis teil võivad olla selle kohta, kui kaua teil uinumine aega võtab või kui sügavalt magad. Keskenduge lihtsalt praegusele hetkele ja laske endal täielikult lõõgastuda.

Veel näpunäiteid paremaks uneks

Unemeditatsioon on suurepärane vahend, mida saate oma unehügieeni parandada. Kuid on ka muid asju, mida saate teha. Siin on mõned muud viisid oma unerutiini parandamiseks:

Meeleolukad hetked kogu päeva jooksul

See, kuidas tunnete end päeva jooksul, mõjutab teie enesetunnet enne magamaminekut. Seega soovitab dr Young teha need unemeditatsiooni harjutused (isegi kui see on viis minutit hingamistööd või meditatsiooni) ja hiilida sisse ka päeva väikesteks osadeks.

“See hõlbustab tegelikult enne magamaminekut lõdvestunud ja rahulikku olekut, ” selgitab ta. “Nii et ideaaljuhul on nende suurepäraste tehnikate kombineerimine kogu päeva jooksul pluss.”

Reguleerige ekraaniaega

Pole üllatav, et telefoni vaatamine enne magamaminekut võib meie unekvaliteeti negatiivselt mõjutada. Kuid see läheb isegi kaugemale ekraaniaja lühendamisest, märgib dr Young.

Ekraanivalgus, millega me päeva jooksul kokku puutume, võib samuti mõjutada unekvaliteeti, mis meil võib olla samal õhtul. Ta soovitab vähemalt tund enne magamaminekut olla telefoni- ja ekraanivaba.

“Mõned inimesed on tundlikumad kui teised ja võivad vajada pikemat akent,” lisab ta. “See võib aidata kanda neid siniseid blokeerivaid prille ka mitu tundi enne magamaminekut.”

Söö varajane õhtusöök

Meie seedesüsteemid võivad mängida rolli ka meie une kvaliteedis. Te ei taha oma kõhuga liiga palju tööd teha enne, kui proovite oma keha magama saada.

See tähendab: need kesköised suupisted, mille poole pidevalt pöördute? Need võivad tekitada rohkem kahju, kui te mõistate. Dr Young soovitab püüda süüa võimalikult varem õhtul.

“Veenduge, et lõpetaksite õhtusöögi umbes kolm tundi enne magamaminekut, et teaksite, et toit on seeditud,” soovitab ta.

Looge oma tuppa tume ruum

Võib olla raske keskenduda enda uinutamisele, kui see tüütu tänavavalgustus otse teie akna taga paistab pidevalt teie patja prožektorit. Kui olete valguse suhtes eriti tundlik, soovitab dr Young võtta kasutusele mõned ettevaatusabinõud, et aidata end enne magamaminekut rahustavasse pimedusse ümbritseda.

“Meid ümbritseb nii palju välist valgust, isegi väljaspool meie telefoniekraane.” Ta soovitab hankida meie magamistubade akendele pimendavad varjud, mis aitaksid peatada tänavavalgustid või muu välisvalgustuse. “See võib aidata teil magama jääda ja magama jääda,” lisab ta.

Unemeditatsioon toimib kõige paremini, kui suudate päeva jooksul lõõgastustehnikaid kombineerida ja kui leiate endale sobivaima režiimi. Meditatsiooni mõte enne magamaminekut on selle kohandamine vastavalt sellele, mis teid rahustab. Kuid üldiselt võivad hingetõmbed, keha skaneerimine ja lihtsalt viis kuni kümme minutit, et keskenduda oma keha lõdvestamisele nii päeval kui öösel, teha imet teie magusate unenägudega

Kokkuvõttes pakub unemeditatsioon märkimisväärseid eeliseid, sealhulgas parema une kvaliteeti, stressi leevendamist, meeleolu tõstmist ja keskendumisvõime parandamist. Selle praktiseerimiseks võib leida vaikse koha, keskenduda hingamisele ja lõõgastuda oma keha teadlikult. Regulaarne unemeditatsioon võib parandada igapäevast heaolu ja aidata kaasa üldisele tervisele. Harjutades enne magamaminekut, võib inimene soodustada sügavamat ja rahulikumat und.