4 parimat harjutust lamedate jalgade ja langenud võlvide jaoks

Paljud meist võitlevad lamedate jalgade ja langenud võlvide murega, mis võib viia jalavalude ning ebamugavustundeni kõndimisel või seismisel. Kuid ärge heituge – õigete harjutustega saab olukorda oluliselt parandada! Siin on neli parimat harjutust, mis aitavad tugevdada jalavõlvi, leevendada valu ning taastada jalgade loomulik kuju. Need lihtsad, kuid tõhusad tehnikad aitavad teil saavutada kindlama sammu ja parema enesetunde.

Mis puutub teie jalgadesse, siis soovite teha kõik endast oleneva, et hoida neid tervena ja tippvormis. See on eriti oluline inimestele, kellel on lamedad jalad – seisund, kus ühel või mõlemal jalal pole seistes võlvi.

Kuigi enamikul lampjalgsusega inimestel ei ole olulisi terviseprobleeme, nõuab see seisund siiski täiendavat hoolt ja tähelepanu, eriti neile, kes on aktiivsed ja palju jalgadel. Olgu selleks lamedate jalgade tugevdamine ning kahjustatud lihaste ja kõõluste tugevdamine või teadmine, mida vältida, on teadlikkus võtmetähtsusega.

Lisateavet lamedate jalgade tugevdamise harjutuste kohta ja selle kohta, mida lampjalgsuse korral mitte teha, rääkisime füsioterapeudi Michael Bogdeniga, PT, DPT.

Mis vahe on kukkunud võlvide ja lamedate jalgade vahel?

Tavaline on kuulda lamedaid jalgu, mida kasutatakse vaheldumisi terminiga “langenud kaared”. Ainus tegelik erinevus on Bogdeni sõnul see, millal haigusseisund juhtub. “Lamedad jalad on kaasasündinud, haigusseisund, millega te sünnite,” ütleb ta, “kuid langenud võlvid viitavad tavaliselt aja jooksul toimunud jala struktuurimuutustele.”

Kuna lampjalgsus ja langenud võlvid on sarnased, on nende ravi ja treenimine sageli sama.

Kas treening on hea lamedate jalgade jaoks?

Ühesõnaga, jah, trenn on hea lampjalgsusele. Bogden märgib: “Niikaua kui teil ei ole valu ja edusammud kasvavad tegevuses või mõõdukalt treenides, pole põhjust end piirata.”

Ta lisab, et trenn on parim asi, mida lamedate jalgade puhul teha saate, kuna see loob palju lihaste tuge, et korvata struktuurset ebastabiilsust, mida seal pole. “Luud ja sidemed ei paku struktuurset tuge, mida soovite, ” ütleb Bogden. “See on sama, mis pöörleva manseti tugevdamine, kui teie õlg on ebastabiilne.”

Pole ebatavaline, et lamedate jalgadega inimene on ettevaatlik paljajalu kõndimise või ilma igasuguse toetuseta. Kuid on oluline, et saaksite mingisuguse treeningu. “Kui kasutate pidevalt tuge, ei saa need lihased vajalikku tööd, vaid peavad olema tugevad, mis põhjustab nõrkust, mis võib ebastabiilsust süvendada,” selgitab Bogden.

Jällegi, kuni valu pole Ja harjutusi tehakse mõõdukalt, et hinnata, kui hästi teie jalad seda treeningut taluvad, ütleb ta, et on OK olla nii aktiivne, kui tunnete end mugavalt.

Tugevdavad harjutused lamedate jalgade jaoks

Kuigi lamedate jalgade jaoks on palju suurepäraseid tugevdavaid harjutusi, on oluline enne alustamist konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutaja, jalaarsti või füsioterapeudiga. “Kuna lamedate jalgade haigusseisundite spekter on nii lai, on oluline mõista, kus te selles spektris asute, ” ütleb Bogden.

“Mõelge sellele järgmiselt: iga ravimi jaoks on erinevaid annuseid, nii et peate oma arstiga rääkima, et teha kindlaks, kus on parim koht alustamiseks, ” ütleb ta. “Siin on sama asi. Kas alustada raskust mittekandvatest harjutustest või saab harjutustele lisada ka raskust kandmise ja dünaamilise liikumise?”

Siin on mõned harjutused, mida lamedate jalgadega inimesed peaksid kaaluma.

Kaarliftid

Tuntud ka kui “jalgade kumerus”, hõlmavad kaaretõsted jalgade põrandal hoidmist ja jalavõlvi tõstmist nii palju kui võimalik, veeretades jala raskust väljapoole, hoides samal ajal kanna ja varbad maas. Harjutust saate teha nii seistes kui ka istudes.

“See tugevdab jala sisemisi lihaseid ja uuringud näitavad, et see aitab teistel haigusseisunditel, nagu plantaarne fastsiit, ” ütleb Bogden.

Marmorist pikapid

Teine harjutus, mis tugevdab teie jalgade sisemisi (sügavaid) lihaseid, hõlmab varvaste kasutamist marmori korjamiseks. Asetage 10 kuni 20 marmorit põrandale kausi kõrvale. Istudes haarake oma varvastega igast marmorist kinni ja asetage see kaussi. Bogden lisab, et varvastega rätiku ülesvõtmine võib anda teile sarnase treeningu.

Konts tõuseb

Lihtne harjutus: alustage jalgadega põrandal ja tõstke kontsad üles, pannes raskuse jalapallidele. Hoidke asendit paar sekundit ja laske end aeglaselt alla.

Kannakõnd ja varvaskõnd

Üle ruumi kontsadel kõndimine, varbad õhus, võib tugevdada pahkluude ja jalgade lihaseid. Harjutust korrates oma varvastel kannad õhus (sisuliselt kõndides tip-varvas) võib teha sama.

Massaaž — ära venita — lamedaid jalgu

Tavaliselt on venitamine midagi, mis on osa tavapärasest treeningrutiinist, hoides lihased lõdvalt. Kuid lamedate jalgade puhul on Bogdeni sõnul venitamine halb mõte. “Kuna seal on juba teatav ebastabiilsus, võib venitamine pikendada teie lihaskoe ja põhjustada täiendavat ebastabiilsust.”

Selle asemel ütleb ta, et masseerimine peaks olema teie raviskeemi osa, et hoida jalalihaseid liiga pingul. “Me tahame ravida neid pingelisi kohti lihastes, kuid mitte viisil, mis muudaks need pikemaks või vähem võimeliseks toetama,” ütleb ta.

Mõned neist valikutest hõlmavad järgmist:

• Masseerige piirkonda pöialdega.
• Keerake oma kaar õrnalt üle golfipalli.
• Kuiv nõelamine.
• Vibratsioonimassaaž, näiteks massaažipüstolitega.

Bogdeni sõnul on võti ravida mitte ainult jalalaba, vaid ka sääremarja ja isegi selgroogu, kuna teatud lihased – nagu gastrocnemius ja tallalihased, sääre tagaosa suured lihased – ühendavad sääremarja. teie jalale. See on terviklik lähenemisviis, mis hoiab teie alakeha tugevana ja pingevabana, et leevendada lampjalgsusest tingitud probleeme.

Aeroobsed harjutused kukkunud võlvide jaoks

Bogden ütleb, et kindlasti on võimalik teha aeroobseid harjutusi lamedate jalgadega, kui alustate lihtsalt ja liigute end ülespoole. “Alustage harjutustega, mis vähendavad teie jalgade raskust, näiteks jalgrattasõit, ujumine või sõudmine.”

Kui tunnete end mugavamaks ja jalad kohanevad tegevustega, soovitab ta proovida liikuda harjutuste juurde, millel võib olla rohkem raskust kandvaid aspekte, nagu elliptiline masin.

Mis puudutab igasugust kõnniprogrammi, siis Bogden ütleb, et on õige alustada kohe, kuid alustada kõigepealt lühikeste vahemaadega. “Isegi kui teil on lampjalgsus, kõnnite tõenäoliselt iga päev, nii et seni, kuni te ei tee seda oluliselt kauem kui tavaliselt iga päev, on kõik korras.”

Saavutage need pikemad distantsid aeglase, kuid ühtlase tempoga. “See ei erine nendest diivanilt 5K-ks töötavatest programmidest,” ütleb ta. “Sa suurendad aeglaselt distantsi nädalaks või kaheks, vähendate taastumisnädalaks ja jätkate seejärel uuesti distantsi suurendamisega.”

Lihtsaim koht alustamiseks on aga otse kodus. “Võite hakata paljajalu oma majas ringi käima, vaadata, kas jalad taluvad neid lühikesi vahemaid, ja hakata kasvatama seda jõudu ja vastupidavust, mis on vajalik oma tegevuse suurendamiseks,” soovitab ta.

Milliseid harjutusi tuleks lamedate jalgadega vältida?

Nagu ka selle puhul, kust alustada, sõltub see, milliseid harjutusi peaksite vältima, kõik sellest, kuhu jalgade seisundi ja tugevuse osas spektris langete. “Midagi ei pea vältima, kui olete selle saavutanud ja teil pole esinenud valu ega muid soovimatuid sümptomeid, nagu tugev pingetunne,” ütleb Bogden.

Siiski on kõige parem olla ettevaatlik harjutustega, mis võivad hüppamisel muutuda agressiivseks ja tekitada teie jalgadele rohkem stressi. “Treeningutega, nagu korvpalli mängimine või distantsijooks, peate olema ettevaatlik, ” märgib Bogden. “Asi pole selles, et neid tuleks vältida, vaid lihtsalt peate andma oma kehale aega, et kohaneda nii suure lihaste koormusega.”

Näiteks kui teie keha ei ole valmis 10 km jooksmiseks või korvpallikorvpallis kõikvõimalikuks mängimiseks, võivad teie jalgade, pahkluude ja säärelihased olla harjunud lihastega võrreldes tugevalt ülekoormatud, põhjustades pingetunne ja vigastused.

Bogden lisab: “Iga aktiivsuse suurenemine, mis on tavapärasest oluliselt suurem, seab kellegi ohtu selliste asjade nagu liigne valulikkus, lihaspinge või vigastus.”

Kas lamedate jalgadega tuleks kasutada spetsiaalseid jalanõusid või tugivahendeid?

Kuigi alati on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutaja või füsioterapeudiga, millised seadmed teile kõige paremini sobivad, ütleb Bogden, et on mõned asjad, mis peaksid aitama lamedate jalgadega inimestel ohutult treenida.

“Veenduge, et teie jalatsil on varbakarp, mis võimaldab teie varvastel laiali minna, ” soovitab ta. Kui kinga ninaosa on liiga kitsas, võib see muuta seda, kuidas teie jalg maapinnaga kokku puutub ja keha toetab, mis võib põhjustada muid vigastusi.

Proovige vabalt ka käsimüügis olevaid kaaretugesid, kuid pidage nende kasutamisel meeles olulist küsimust: kas tunnete end neid kasutades paremini?

“Inimesed tahavad mõnikord sundida oma keha neid tööriistu kasutama, kuid kui see toetab teie lihaseid ja asetab jala heasse asendisse, peaksite end neid kasutades paremini tundma, mitte halvemini,” ütleb Bogden. Kui tunnete end halvemini pärast õiglase hinnangu andmist mõne tunni kuni paari päeva jooksul, lõpetage nende kasutamine ja konsulteerige oma arsti või füsioterapeudiga.

Oluline on see, et pakuksite oma jalgadele mingit harjutust ja ei toetuks kogu aeg täielikult nendele tugedele. “Kui toetate oma lihaseid alati ortopeediliste vahenditega, ei saa need lihased vajalikku treeningut, mistõttu on neil piiratud võime olla tugev ja nad aitavad pakkuda vajalikku tuge, mida teie jalg vajab, et toe puudumist korvata. mida tavaliselt pakuvad luud ja sidemed, “selgitab Bogden.

“Olgu selleks aeroobsed harjutused või isegi paljajalu kodus kõndimine, nagu kõik lihased, veenduge, et teie jalad saaksid natuke treenida,” ütleb ta. „Andke oma kehale lisaaega, et kohaneda nende jalalihaste lisaprobleemidega ja mõista, et teatud pinge on protsessi osa. Ja seda saab aidata erinevate lähenemisviisidega, mis aitavad pingelisi lihaseid lõdvestada, näiteks terapeudi massaaž või isemassaaži võimalused.

Kokkuvõtvalt on lamedate jalgade ja langenud võlvide probleemide korral oluline keskenduda jalgade tugevdamisele ja paindlikkuse parandamisele. Neli parimat harjutust – lühikeste jalgade kõõluste venitus, varvaste tõstmine, kontsade tõstmine ning jalgade rullimine tennisepalliga – aitavad suurendada jala võlvide tugevust ja toetavat funktsiooni. Regulaarne ja järjepidev harjutuste sooritamine võib leevendada valu ning parandada jalgade struktuuri ja funktsiooni.