4 lihtsat sammu, et saaksite kiiresti uinuda

Mitu korda olete seda kogenud: olete kell 3 öösel täiesti ärkvel ega saa uuesti magama jääda. Teie mõte jookseb kasvava paanikatundega eesseisva raske päeva pärast, kui te uuesti magama ei jää. Kuid sel hetkel tundub võimatu uuesti magama jääda.

See, mida te kogete, on teatud tüüpi unetus, ütleb käitumuslike unehäirete spetsialist Michelle Drerup, PsyD.

Paljud terviseprobleemid, nagu krooniline valu, uneapnoe või happerefleks, võivad põhjustada unetust. Kuid kui teie uinumisraskused ei ole tingitud terviseprobleemidest, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil kiiresti magama jääda.

1. Lõpetage kella vaatamine. Minutite märkimine ainult suurendab teie ärevust ärkveloleku pärast.
2. Proovige oma keha lõdvestada, et magama jääda. Töötades varvastest otsmikuni, pingutage iga lihasrühma viis sekundit tugevalt, seejärel lõdvestage.
3. Kui te ei saa umbes 15–20 minuti pärast uuesti magama jääda, tõuske voodist välja. Dr Drerup ütleb, et kasutage oma mõttekella, et hinnata, kui kaua olete ärkvel olnud. Pärast 20-minutilist ärkvelolekut tõuske püsti ja lahkuge magamistoast. “Ära veeda aega voodis, püüdes uinuda,” ütleb ta. “Tõenäoliselt muretsete selle pärast, et ei jää magama, ja õpite siis seostama magamistuba halva magamisega.”
4. Leia ebahuvitav tegevus. Lugege midagi ebahuvitavat. Kuulake lõõgastavat muusikat. Kui hakkate end uimaseks tundma, minge tagasi voodisse.

Lisaks ülaltoodud näpunäidetele saate omaks võtta ka päevased harjumused, mis aitavad teil öösel paremini magada, ütleb dr Drerup.

• Looge järjepidev magamis- ja ärkamisgraafik – isegi nädalavahetustel ja töövabadel päevadel. “Kõige parem on minna samal ajal magama ja ärgata iga päev samal kellaajal,” ütleb dr Drerup.
• Vältige jookide või kofeiini sisaldavate toitude tarbimist enne magamaminekut. Dr Drerup ütleb, et ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke vähemalt viis kuni kuus tundi enne pensionile jäämist. “Kofeiin võib mängida olulist rolli hea une puudumisel,” ütleb ta.
• Muutke oma magamiskeskkond mugavaks. Ruumis tuleks seada temperatuur, mis ei ole liiga soe ega liiga külm. Leidke madrats ja padi, mille jäikus on teie arvates rahustav.
• Üks tund enne magamaminekut lõpetage töö või muude vaimselt raskete ülesannete tegemine. Lülituge millelegi rahustavale, näiteks raamatu lugemisele.
• Kasutage oma voodit ainult magamiseks või intiimseks suhtlemiseks. Ärge vaadake voodis lamades televiisorit ega mängige elektrooniliste seadmetega. “Vastasel juhul seostame magamistuba mitte magamisega,” ütleb dr Drerup.

Krooniline unetus mõjutab kuni 15% täiskasvanutest ja paljud ei otsi selle vastu ravi.

Kui teie sümptomid kestavad kauem kui kuu, on aeg pöörduda arsti poole. Samamoodi, kui unepuudus segab teie päevast tegevust, ütleb dr Drerup.