4 lihtsat nõuannet, mis aitavad teil iga päev 10 000 sammu kõndida

Kõndimine on üks lihtsamaid ja parimaid tegevusi kehakaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks. Maksimaalse kasu saamiseks on kullastandard seada eesmärgiks 10 000 sammu päevas.

Kuid mõnikord on raske nii palju samme sisse mahutada, eriti töönädalal. Kellel on aega? Treeningu füsioloog Christopher Travers, MS, pakub mõningaid lihtsaid näpunäiteid, kuidas teie kõnnieesmärke purustada ja oma kehalist taset parandada.

“See maagiline sammude arv võrdub peaaegu viie miili liikumisega,” ütleb Travers. Kuigi see vahemaa võib alguses olla hirmutav, ütleb ta, et selle vahemaa läbimisel põletate kuskil 35–120 kalorit miili kohta. “Kõik sõltub teie tempost ja sellest, kui hästi teie keha kohandub hapniku ja kütuse kasutamisega, ” ütleb ta.

Tugevdage oma südame tervist, kõndides rohkem

Newtoni esimene liikumisseadus selgitab, et liikuvad objektid jäävad liikuma. Vastupidiselt seisavad esemed puhkeolekusse. Kui olete enamasti istuv ja ei liigu, ei liigu ka teised kehaosad, mis liikumise ajal kõige paremini töötavad – näiteks verevool. Liikumine on südame tervise jaoks oluline. Istuv eluviis võib põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku, kõrget kolesteroolitaset ja diabeeti.

Kardiovaskulaarsed treeningud, nagu kõndimine, võivad alandada teie puhkeoleku pulssi, vererõhku, kolesterooli ja veresuhkrut, vähendades samal ajal diabeedi või südamehaiguste tekkeriski. Veelgi enam, see võib aidata teil saavutada tervislikku kehakaalu.

Selgub, et igapäevaselt 10 000 sammu verstapostini jõudmine pole kuigi keeruline. Kui lisate kiirreisi ümber kvartali või kohalikus pargis, võite teie päevale märkimisväärselt samme lisada. Sa ei pea maratoni jooksma. Siiski on oluline võtta eesmärgiks vähemalt 10 minutit vahetpidamata kõndimist, et saada kasu tervisele.

Algul ärge muretsege selle pärast, kui kiiresti te liigute või kui kaugele olete jõudnud. Alusta väikselt. Järjepidevus on võtmetähtsusega. “Te ei pea seda intensiivseks muutma – lihtsalt muutke see järjepidevaks liikumiseks,” ütleb Travers.

Päevaste ja nädalaste eesmärkide saavutamine – vähehaaval

Siin on neli lihtsat viisi, kuidas lisada oma päeva samme – peaaegu ilma seda tundmata – ja saada kasu 10-minutilisest järjestikusest kõndimisest:

1. Parkige igas parklas uksest kõige kaugemal asuvasse kohta. Olenemata sellest, kas olete kaubanduskeskuses, puhkekeskuses, töökohas või toidupoes, parkige alati sihtkohast võimalikult kaugele.
2. Kasutage lifti asemel treppi. Trepist üles kõndimine aitab saavutada ka teie südame-veresoonkonna treeningu eesmärki.
3. Kasutage töölauast või töökohast kõige kaugemal olevat vannituba. Kui töötate suures hoones, on sellel suur erinevus. Vannitubasid leiate isegi mitmekorruselise büroohoone teistelt korrustelt — ja ärge unustage minna trepist sinna ja tagasi.
4. Kõndige lõunatunni ajal. Kui saate, võtke oma lubatud lõunaajast 10 minutit, et jalutama minna. Nädala lõpuks soovite saavutada vähemalt 150 minutit järjepidevat liikumist. Kuid te ei pea iga päev järgima struktureeritud ajakava. Tehke ühel päeval lõuna ajal 10-minutiline jalutuskäik ja järgmisel päeval tee 45-minutiline jalutuskäik hommikul enne tööd. See on 55 minutit teie eesmärgi 150 minutini.

Võite alustada väikesest ja ehitada

Kui te pole harjunud regulaarselt kõndima, alustage viieminutilise järjestikuse kõndimisega. Või kui see on endiselt liiga raske või hirmutav, püüdke kolm minutit kõndida korraga. Niikaua kui muutute aktiivsemaks, teete oma keha jaoks rohkem, kui istute diivanile ja vaatate lihtsalt televiisorit.

Ükskõik, kas püüdlete nende 10 000 igapäevaste sammude poole või 150 minutit järjestikuste sammude poole nädalas, on teie ülim eesmärk oma üldise tervise parandamine. “Niikaua kui hakkate iga päev liikuma, hakkab nende sammude tegemine muutuma lihtsamaks,” ütleb Travers.