4 Kaseiini eelised

Piim teeb kehale tõesti head. See sisaldab palju kaltsiumi, D-vitamiini ja kaaliumi. Ja see on rikas ka kasuliku valgu poolest, mida nimetatakse kaseiiniks (hääldatakse “KAY-seen”).

Kui joote regulaarselt piimatooteid, saate kaseiinist juba kasu. Kuid võite kaaluda oma dieeti rohkem kaseiini lisamist. Sportlased ja kulturistid on kaseiinivalgupulbrit kasutanud juba aastaid. Kuid kaseiini eelised ei ole ainult profisportlaste jaoks.

“Valk on iga tasakaalustatud toitumise oluline osa,” ütleb registreeritud dietoloog Elyse Homan, RD, LD. “Kuid erinevatel valkudel on erinev mõju. Iga valgu toimimise mõistmine on kasulik, eriti kui täiendate seda.

Mis on kaseiin?

Kaseiin on peamine valk, mida leidub piimatoodetes, mis sisaldab piima:

• Lehmad.
• Kitsed.
• Lambad.

Kaseiin moodustab umbes 80% piimas leiduvast valgust. Ülejäänud 20% pärineb vadakuvalgust.

“Kui mõelda kohupiima ja vadaku peale,” ütleb Homan, “tahke osa on kaseiinvalk ja vedel osa vadakuvalk.”

Piisava valgu saamine on oluline, sest valkudel on palju ülesandeid. See peab:

• Viige läbi keemilisi reaktsioone (nagu seedimine).
• Aidake oma kudedel ja organitel vastavalt vajadusele muutuda ja kasvada.
• Kaitske oma keha viiruste ja bakterite eest.
• Toetage oma keha liikumist, pakkudes rakustruktuuri.

Kaseiin vs vadak

Kaseiinil ja vadakul on palju ühist. Nad on mõlemad:

• Loomsed valgud.
• Täisvalgud – need sisaldavad kõiki teie kehale vajalikke aminohappeid.
• Suurepärased kaltsiumi allikad.
• Leitud piimatoodetes.

Peamine erinevus seisneb selles, et kaseiin on aeglasemalt seeditav valk kui vadak. “Kaseiin moodustab teie maos geelitaolise aine, ” selgitab Homan. “See vabaneb aeglasemalt kui teised valgud ja teie keha imendub kauem aega.”

Kaseiinivalgu eelised

Soovitatava päevase valgukoguse saamine aitab teil tervena püsida. Kuid kaseiini aeglane imendumine annab sellele ka mõningaid eeliseid. Kaseiini eelised tervisele hõlmavad järgmist:

1. Annab teile kõik asendamatud aminohapped

Aminohapped ühinevad, moodustades valke. Teie keha vajab korrektseks tööks 20 aminohapet ja need ühinevad erinevatel viisidel, et luua erinevaid valke.

Teie keha toodab osa vajalikest aminohapetest, kuid on üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha ei suuda toota – peate need saama toiduga. Kaseiin on terviklik valk ja sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

2. Vähendab lihaste lagunemist

Teie rakud sõltuvad pidevast valkude tootmiseks aminohapete regulaarsest “toitmisest”. Kui jääte üleöö söömata või pikema paastu ajal, ei pruugi teie rakud saada vajalikke aminohappeid. Selle tulemusena otsivad nad neid aminohappeid mujalt ja lagundavad nende saamiseks teie keha lihaseid.

Aeglaselt vabaneva valguna varustab kaseiin teie rakkudega pika aja jooksul vajalikke aminohappeid. Aeglane imendumine toidab teie rakke pidevalt aminohapetega, võimaldades lihastel lagunemise asemel taastuda.

3. Soodustab lihaste kasvu

Kaseiin sisaldab suures koguses leutsiini, aminohapet, mis reguleerib ainevahetust (kuidas teie keha muudab toidu energiaks) ning aitab üles ehitada ja parandada lihaseid. Kui te tavaliselt ei tarbi palju valku, võib leutsiinisisaldusega valkude (nt kaseiini) lisamine oma dieeti aidata teie lihastel kasvada ka regulaarse treeningu ajal.

4. Pakub head kaltsiumiallikat

Piimas sisalduv kaseiin on hea kaltsiumi allikas, mis on hammaste ja luude tervise jaoks hädavajalik. Kui kaltsiumi ei saa piisavalt, võib see kaasa tuua luumassi vähenemise ja suurendada osteoporoosi (luud nõrgenev haigus) riski.

Kaseiinivalgu pulber võib sisaldada kuni 50% teie soovitatavast kaltsiumitarbimisest, kuid alati kontrollige etiketti, et veenduda, et valgupulber on hea kaltsiumiallikas.

Kuidas kaseiinivalgu pulber võib aidata

Kaseiinvalgu üldine kasu tervisele on kasulik kõigile. Kuid kaseiinivalgupulbri kasutamine tagab, et saate iga päev suurema koguse kaseiini. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga kaseiinivalgu pulbri võtmise kohta järgmistel juhtudel:

Kaalukaotus

Kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata teil kaotada liigseid kilosid ja säilitada tervislikku kehakaalu. Valk võib aidata teil tunda end täiskõhuna ja parandada teie rahulolu pärast sööki.

Erinevat tüüpi valgud mõjutavad teid pärast nende söömist erinevalt:

• Kiiresti imenduv vadakuvalk tekitab kohe pärast allaneelamist täiskõhutunde.
• Kaseiini aeglane vabanemiskiirus aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda.

Ühes uuringus leiti, et osalejad, kes tarbisid enne sööki kaseiinivalgu pulbrit, sõid sellel söögikorral vähem kui inimesed, kellel oli vadakuvalku, munaalbumiini (valmistatud munavalgetest) või ainult vett.

“Meie keha neelab korraga ainult nii palju valku,” selgitab Homan. “Umbes 30 grammi valku toidukorra kohta on hea kogus tarbimiseks. Kui kavatsete süüa rohkem kui ühe portsjoni kaseiinipulbrit päevas, eraldage see. See võib aidata teil ära hoida isu ja vähendada ka toidukordade vahel näksimist.

Üleöö lihaste kasv ja taastumine

Kulturistid ja sportlased teavad, et valk on lihaste ehitamisel võtmetähtsusega. Kuid keha valgutaseme üleöö hoidmine võib olla keeruline. See tähendab, kui te ei neela kaseiini vahetult enne magamaminekut.

Uuringud näitavad, et kaseiinivalgu tarbimine enne magamaminekut tasakaalustab teie keha valgu taset kogu öö jooksul. Kui teie valgu tase püsib ühtlasena, saavad lihased kasvada ja taastuda, isegi kui te ei söö.

Mida kaaluda enne kaseiini võtmist

Enamiku inimeste jaoks ei põhjusta kaseiin mingeid kõrvaltoimeid. Kuid Homan ütleb, et teatud inimestel võib olla vaja kaseiini vältida või piirata, kui neil on näiteks:

Kaseiini allergia

Kui teil on piimaallergia, käivitavad piimas sisalduvad valgud teie immuunsüsteemi ja põhjustavad selle ülereageerimist. Piimaallergiaga inimesed on allergilised kaseiini, vadaku või mõlema suhtes.

Tõsine allergia võib põhjustada anafülaksia. Piimaallergia kergemad sümptomid on järgmised:

• Kõhulahtisus.
• Nõgestõbi.
• Sügelemine.
• Iiveldus või oksendamine.
• Lööve.
• Kõhuvalu.

“Kaseiiniallergia ei ole täiskasvanutel nii levinud kui lastel, kuid need on olemas,” märgib Homan. Kui kahtlustate, et teil on piimaallergia, võib allergoloog teha testi, et välja selgitada, mille suhtes olete allergiline.

Laktoositalumatus

Nagu kõik piimatooted, sisaldab kaseiin laktoosi. Kui teil on laktoositalumatus, ei suuda teie peensool piimasuhkrut seedida. Kui teil on piimatooteid, võivad teil tekkida järgmised sümptomid:

• Kõhupuhitus.
• Kõhulahtisus.
• Gaasi- või gaasivalu.
• Iiveldus ja oksendamine.
• Kõhuvalu.

“Kaseiinilisandites on vähem laktoosi, ” ütleb Homan. “Kui soovite lisada oma dieeti kaseiini, kuid teil on laktoositundlikkus, ei pruugi toidulisand seda vallandada. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui olete huvitatud toidulisandi võtmisest.

Valgupiirangud

Neeruhaigusega inimesed peavad sageli piirama oma valku. Liiga palju valku võib põhjustada teie veres liiga palju jäätmeid. Kui teie neerud ei suuda jäätmeid eemaldada, võib toksiinide kogunemine põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

“Valgupiiranguga inimesed, näiteks neeruhaigusega inimesed, ei pea kaseiini vältima, ” ütleb Homan. “Kuid nad peavad jälgima, kui palju valku nad kokku söövad. Teie tervishoiuteenuse osutaja aitab teil õige koguse välja mõelda.

Kaseiinivalgu allikad

Kaseiini lisamiseks oma dieeti on kaks võimalust:

Kaseiini toidulisandid

Homani sõnul võib pulbriline kaseiinilisand aidata teil seda suures koguses saada. Kõige levinum kaseiinipulbri vorm on mitsellkaseiin või saate kiiresti imenduvat tüüpi (kaseiini hüdrolüsaat). Üks portsjon sisaldab tavaliselt 24–27 grammi valku. Segage veega valgukokteili saamiseks või lisage see smuutidele, jogurtile või küpsetistele.

“Inimesed, kes soovivad kasvatada lihaseid või saada oma dieeti rohkem valku, peaksid kaseiini lisamise kohta oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkima,” lisab ta. “Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise korral ei ole kaseiini lisamine vajalik, kuid see võib mõnele inimesele kasulik olla.”

USA toidu- ja ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid. Seega on hea mõte otsida kaseiinilisandit, mis on läbinud kolmanda osapoole testimise. Tavaliselt on see märk kvaliteetsemast tootest.

Kaseiini toiduallikad

Kaseiinist saavad kasu kõik ja tõenäoliselt saate seda juba teie tarbitavatest piimatoodetest, näiteks:

• Või.
• juust.
• Ghee.
• Jäätis.
• Imiku piimasegu.
• Piim.
• Jogurt.

“Hommikusöögile piimatoote lisamine on lihtne viis kaseiini saamiseks iga päev,” julgustab Homan. Ühes klaasis piimas on 8 grammi valku – 6,4 grammi (80%) sellest valgust on kaseiin. “Tore on alustada oma päeva hea valguallikaga.”