31 kiudainerikast toitu, mida peaksite sööma

Sa ei pruugi kiudainetele palju mõelda – enne, kui avastad end toime tulema… ee, ebaregulaarse olukorraga.

Tõepoolest, kiudained on maagiline koostisosa, mis hoiab teid regulaarselt, kuid kõhukinnisuse takistamine pole selle ainus ülesanne. Kiudained aitavad alandada ka kolesterooli, vähendades südamehaiguste riski ja aitavad vähendada teiste haiguste, näiteks kolorektaalse vähi riski. Lisaks hoiab see teie veresuhkru taseme tõusmast ja tekitab kauem täiskõhutunde, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.

“Kiudained teevad kehas palju lahedaid asju,” ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, RD, LD.

Siit leiate, kust seda hankida – ja miks need toidud on kiudainerikka dieedi jaoks parimad.

Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid

Kiudained pärinevad taimedest, nii et ärge viitsige neid kana õhtusöögist otsida. Kuid taimeriigil on palju pakkuda ja parimad kiudainete allikad võivad teid üllatada.

Taylor soovitab võtta 25 grammi (g) kuni 35 grammi kiudaineid päevas. Siin on tema 22 parimat toitu, mida praegu teie dieeti lisada (koos mõne maitsva retsepti ja suupistetega).

Läätsed

Kaunviljad on suurepärane kiudainete allikas. “Läätsed on toitumisjõuallikad, ” ütleb Taylor. “Need on madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja täis kiudaineid.” Need söödavad seemned on erinevates värvides, millest igaühel on oma maitseprofiil ja need kõik on tervislikud. Need on mitmesuguste köökide põhitoiduained.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 18 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Läätsed valmivad kiiresti ja sobivad hästi nii suppides kui salatites. Vahetage need mõne oma tšilli liha vastu, et suurendada taimset maitset, või lisage karri-tomateid lihtsaks ja maitsvaks taimetoiduks.

Poolitatud herned

Kaunviljad löövad taas! “Herned on hea lahustuvate kiudainete allikas ning madala kalorsusega ja rasvavaba toit, milles on palju B-vitamiine ja mitmeid olulisi mineraale, ” ütleb Taylor. Ja liitsüsivesikutena annavad nad teile energiat.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 16 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Nende keetmine võtab kauem aega kui läätsedel (umbes 60 minutit kuni 30 minutit), seega soovitab Taylor need õhtusöögi ettevalmistamise kiirendamiseks enne tähtaega keeta või valmistada poolitatud hernesuppi ja külmutada ülejäägid.

Mustad oad

Oad on üldiselt üsna kiudainerikkad ja mustad oad on nimekirja tipus. Need sisaldavad palju valku, kaaliumi ja antioksüdante, mis muudab need maitsvaks ja tervislik valik.

Kiudainete kogus: 1 tass konserveeritud (soolata) = 15 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Mustad oad annavad lihavabale tšillile tugeva põhja ja on üllatavalt maitsvad ahjukartulite kate. Saate neist isegi pruuniks küpsetada!

Pinto oad

Olenemata sellest, kas need on terved või purustatud, on need populaarsed oad peaaegu sama mitmekülgsed kui tervislikud. Neis on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid ja valku ning muid kehale vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 15 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Lisage need tšillile või nautige rasvavabalt praetud ube tacode ja burritode täidisena. Need on ka kiudainerikas lisand söestunud maisi ja sibulasalsale.

Artišoki südamed

Need alahinnatud köögiviljad on toitainerikkad ja kergelt maise maitsega. Need on täis kiudaineid, rääkimata K-vitamiinist ja folaadist, ning arvatakse, et need soodustavad ka maksa tervist.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 14 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Lisage artišokke pastale või salatitele, nagu see köögivilja-, oa- ja artišokisalat, või kuhjake need pitsa peale. Ja kui teile meeldib dekadentlik, tahmane spinati- ja artišokikastme, proovige seda kergendatud versiooni.

Märkus selle terava köögivilja ettevalmistamise kohta: “Kui nendega tegelemine on liiga heidutav, proovige konserveeritud või külmutatud toitu,” soovitab Taylor. “Hoidke lihtsalt nende naatriumitasemel silm peal.”

Aedoad

Pool tassi rammusaid ube annab kiudaineid, samuti valku ja magneesiumi. Kas olete gaasi pärast mures? Lahendus on tegelikult süüa rohkem ube – või vähemalt ube regulaarsemalt süüa. “Pärast kolme kuni nelja nädala pikkust regulaarset tarbimist kohandub soolestik ja gaaside tase taastub algtasemele,” selgitab Taylor.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 12 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Taimetoitlasest punase oa tšilli aluseks on oad ja need on hea lisand pühvlikanatšillile.

Kikerherned

Kikerherned on kiudainerohke lemmik kaunviljade nimekirjast. “Kaunviljad on tähtmängijad, ” märgib Taylor. “Need on ühed parimad valgu- ja kiudaineallikad, aitavad teil täiskõhutunde hoida ja neil on hämmastav toitainete koostis.”

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 12 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Meil on teile üks sõna: hummus. Kuid kikerherned sobivad suurepäraselt ka salatitesse ja kõrvale ning saate neid isegi maitsestada ja seejärel röstida või õhu käes praadida, kuni need on maitsvad suupisted.

Chia seemned

Lusikatäis chia seemneid võib minna kaugele. Taylor ütleb: “Need on uskumatult kiudainerikkad, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja sisaldavad ka kena valgusisaldust.”

Kiudainete kogus: 2 supilusikatäit = 10 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Chia seemned lisavad kaerahelbedele, pudingule, moosile, salatitele ja isegi guacamolele tekstuuri ja annavad tervisele kasu. Ja kuigi paljudele inimestele meeldib nende tarretisesarnane tekstuur, ei pruugi te nende hulka kuuluda. Kui see nii on, proovige need smuutiks või jogurtiks segada vahetult enne selle söömist, et neil ei jääks nii palju aega vee imamiseks ja täidluseks (see annab neile oma näskuse).

Vaarikad

“Kõik marjad on teile head, kuid vaarikad on ühed kiudainerikkamad,” selgitab Taylor, “ja loomulikult on nad ka maitsvad.” Vaarikad on täis ka tervislikke antioksüdante ja polüfenoole, mis vähendavad oksüdatiivset stressi ja vähendavad teie haiguste riski.

Kiudainete kogus: 1 tass = 8 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Värsked marjad võivad hooajavälisel ajal olla kallid, seega on külmutatud marjad sageli säästlikumad. Kui sulle ei meeldi sulatatud marjade pudrune tekstuur, blenderda need smuutiks või lisa soojale kaerahelbele. Ja need vaarika-juustukoogibatoonid on rahuldavalt dekadentsed, jäädes samas madala rasvasisaldusega.

Murakad

Murakad on mahlased ja magusad, looduse oma magustoit. Ja nagu vaarikad, on need väikesed poisid täis antioksüdante, mis aitavad teie kehal oksüdatiivse stressiga toime tulla ja tervena püsida. Samuti võivad need parandada teie veresuhkru taset ja aidata vähendada põletikku.

Kiudainete kogus: 1 tass = 7,5 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Terved värsked marjad on ülimalt suupisted, kuid kui otsite muid viise, kuidas neid oma dieeti lisada, soovitab Taylor muuta need lihtsaks kastmeks. “Võite neid keeta ja siirupi asemel vahvlitele või pannkookidele panna,” ütleb ta.

Täisterapasta

Süsivesikud saavad mõnikord halvasti rappa, kuid täisteratooted on suurepärane kiudainete allikas. Nad on rikkad ka tervislike fütotoitainete poolest, mis arvatavasti aitavad ära hoida mitmesuguseid haigusi. “Lihtsalt jätke kindlasti vahele valge pasta, millelt on kõik head asjad eemaldatud, ja eelistage selle asemel täistera,” ütleb Taylor.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 7 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Tõenäoliselt on teil juba mõned pastaeelistused, kuid kui otsite midagi uut, proovige täisterapasta primaverat, mis on samuti täis tervislikke köögivilju.

Oder

“Oder on maitsev teravili, mis sageli tähelepanuta jäetakse, ” ütleb Taylor. Veidi nätske ja pähklise maitsega toitev täistera, mis on täis olulisi vitamiine ja mineraalaineid. See on ka väga toitev, mis võib aidata vältida ülesöömist.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 6 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Proovige odrapõhiseid suppe, näiteks rammusat odrasuppi lehtkapsa ja parmesani ja kanaseente odrasuppi, või segage see teravilja kaussi oma lemmikliha ja -köögiviljadega. See on ka tervislik, täidis risotoga.

Pirnid

Need varatalvised puuviljad on fantastiline kiudainete allikas. “Võrreldes paljude teiste puuviljadega on pirnides eriti palju lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustab seedimist ja alandab kolesterooli,” ütleb Taylor.

Kiudainete kogus: 1 keskmine pirn = 6 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Hammusta kohe sisse ja naudi! Elegantse ja tervisliku magustoidu saamiseks vaadake pošeeritud granaatõunapirne ja kumkvaate.

Mandlid

Need pähklid on täis küllastumata rasvu (see on tervislik), mis arvatavasti vähendab teie südamehaiguste riski. Lisaks rikkalikule annusele kiudaineid on neis ka umbes 6 grammi valku portsjoni kohta – ja need on suurepärane suupiste liikvel olles.

Kiudainete kogus: 23 mandlit = 6 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Kui sööte mandleid vahepalana, pöörake kindlasti tähelepanu portsjonite suurusele. Need annavad mõnusalt krõmpsu arbuusisalatile kurgi, tomati ja mandlitega ning hautatud Šveitsi mandlitega.

Kaer

Tervisliku hommikusöögi klassikaline osa, kaer sisaldab ühe-kahe tüki kiudaineid, kuna neis on palju nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid. “Neil on ka teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis võib aidata veresuhkru kontrolli all hoida, aeglustades teie vere glükoosi või suhkrute imendumise kiirust,” selgitab Taylor. “Samuti on näidatud, et beeta-glükaan aitab vähendada üld- ja LDL-kolesterooli taset.” Pool tassi valtsitud või terasest tükeldatud kaera annab ka muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 5 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Hoiduge kiirkaerahelbedest, mis on sageli suhkruga koormatud. Selle asemel pange kaheminutiline kaerahelbepuder mikrolaineahjus või tehke ise üleöö kaerahelbeid, millele on lisatud puuvilju ja muid tervislikke aineid.

Brokkoli

See ristõieline köögivili sisaldab palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, samuti C- ja B9-vitamiini, kaaliumi ja palju muud. Arvatakse, et see vähendab ka teatud vähivormide riski.

Kiudainete kogus: 1 tass tükeldatud = 5 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Ausalt? Lisage brokkolit peaaegu kõigele. Röstitud spargelkapsas on eraldiseisev täht, kuid see on suurepärane ka praepannil ja lisab baklažaaniparmesanile ja praemunadele täiendavat köögiviljade särtsu.

Kinoa

See gluteenivaba teraviljalaadne supertoit on kõrge kiudainesisaldusega ja täisväärtuslik valk, mistõttu on see ideaalne liha asendaja. See on rikas raua poolest, mis toetab aju tervist, ja sisaldab ka B2-vitamiini, mis hoiab aju- ja lihasrakke tervena.

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 5 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Küpseta seda bataadi kinoa muffinites, serveeri lõhega või lisa röstitud kinoa salatitele. Samuti võid seda hommikusöögiks segada puuviljade ja pähklitega.

Haas avokaadod

Haas avokaadod on suurepärane tervislike rasvade allikas. Ja erinevalt enamikust kiudainerikastest toitudest võid neid kasutada maitseainena!

Kiudainete kogus: Pool avokaadost = 5 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: “Võite majoneesi asemel määrida avokaadot võileibadele või panna röstsaiale nagu tõeline Millennial,” ütleb Taylor. Guacamole on veel üks maitsev viis igapäevaste kiudainete saamiseks, eriti kui seda kombineerida täistera kreekerite või toorete köögiviljadega.

Õunad

Teate, mida räägitakse ühe õuna kohta päevas – ja see on omamoodi tõsi, arvestades selle fännide lemmikvilja tervislikku profiili. Õunad on hea pektiini allikas, teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mis on seotud kolesterooli alandamisega.

Kiudainete kogus: 1 keskmine õun = 4,5 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Suupistetage tavalist õuna, kastke see maapähklivõisse või uurige mugavaid-õdusaid õunaroogade retsepte, mida sügisel või igal ajal nautida.

Rohelised herned

Need erksavärvilised kaunviljad võivad olla väikesed, kuid neil on suur toiteväärtus. Need komplekssed süsivesikud sisaldavad palju antioksüdante ja vitamiine A, K ja B6 ning neid peetakse tervislikuks taimse valgu allikaks, kuna poole tassi kohta on peaaegu 4 grammi valku.

Kiudainete kogus: 1/2 tassi, keedetud = 4 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Herned sobivad suurepäraselt friikartulitesse ja salatitesse ning herned šalottsibula ja sidruniga on elegantseks lisandiks.

Edamame

Edamame ehk ebaküpsed sojaoad on maheda maitse, meeldiva tekstuuri ja rohke kiudainesisaldusega. “Nad on ka üks väheseid taimseid allikaid, mis sisaldavad kõiki teie kehale vajalikke aminohappeid,” märgib Taylor, “nii et need on eriti hea valik veganitele ja taimetoitlastele.” Otsige need külmutatud toiduainete sektsioonist, kas veel kaunas või juba kooritud.

Kiudainete kogus: 1/2 tassi, keedetud ja kooritud = 4 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Edamame hummus on maitsev klassikaline kastmine ja aurutatud edamame on sageli suur hitt lastele suupisteteks. Kooritud edamame võid lisada ka salatitele ja friikartulitele.

Rooskapsas

Kui olete rooskapsast lapsest saati vältinud, tasub neid teist korda vaadata. See ristõieline köögivili on hea kiudainete allikas ja see on täis ka antioksüdante, nagu C- ja K-vitamiin. Taylor ütleb lihtsalt: “Brüsseli kapsas on suurepärane.”

Kiudainete kogus: 1 tass keedetud = 4 g kiudaineid

Kuidas neid süüa: Unustage selle maitseküllase köögivilja keetmine ja röstige või praadige selle asemel või tükeldage toores Brüsselis maitsva salati saamiseks. Siin on viis viisi, kuidas rooskapsast nautida ja nende paljusid tervisega seotud eeliseid saada.

Jahvatatud linaseemned

Linaseemned on väike supertoit, millel on tohutu kasu tervisele. “Need fantastilised kiudainerikkad seemned on täis valku ja fütotoitaineid,” ütleb Taylor.

Kiudainete kogus: 1 supilusikatäis = 2 g kiudaineid

Kuidas seda süüa: Puista linaseemneid jogurtile, kodujuustule või kaerahelbetele või lisa lusikatäis salatile, supile, smuutile või kastmele.

Kiudainerikkad suupisted

Kas otsite kiudainerikkaid suupisteid, mida saate toidukordade vahel süüa? Lisaks ülaltoodud toiduainetele otsige:

• Õhuga popkorn.
• Banaan koos mõne kreeka pähkliga.
• Seller supilusikatäie maapähklivõiga.
• Hummusesse kastetud porgandid.
• Guacamole sisse kastetud lehtkapsakrõpsud.
• Ja apelsin ja tükike juustu.
• Päevalilleseemned veerand tassi madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
• Mustikad tavalise kreeka jogurtiga

Kas ainuüksi toidust saab piisavalt kiudaineid?

“Sina kindlasti saab saada söödavast toidust piisavalt kiudaineid,“ rahustab Taylor, „kuid andmed näitavad, et enamik ameeriklasi seda ei tee.

USA Põllumajandusministeerium Toitumisjuhised 2020–2025 ameeriklastele nimetab kiudaineid “rahvatervisega seotud toidukomponendiks” ja teatab, et enam kui 90% naistest ja 97% meestest ei saa piisavalt kiudaineid.

“Kui te ei saa piisavalt kiudaineid, võib teil tekkida kõhukinnisus ja muud kõhuprobleemid, lisaks suureneb risk haigestuda südamehaigustesse, II tüüpi diabeeti ja käärsoolevähki,” hoiatab ta.

Parim on saada kiudaineid toidust, kuid teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, kui tundub, et te ei saa neid piisavalt oma dieediga.

Mida on vaja teada, enne kui sööte rohkem kiudaineid

Enne kui asute kiudainevalikule, hoiatus: „Lisage oma dieeti kindlasti aeglaselt rohkem kiudaineid. Kui teie keha pole sellega harjunud, võib liigne söömine põhjustada puhitus ja krampe, ” ütleb Taylor.

Selle ülespuhutud tunde vältimiseks suurendage järk-järgult kiudainerikka toidu tarbimist mõne nädala jooksul.

Veel üks oluline näpunäide: “Kui lisate oma dieeti kiudaineid, jooge kindlasti piisavalt vett, ” lisab Taylor. “Kiudained tõmbavad vett sisse, mis on hea, kuid kui te ei ole piisavalt hüdreeritud, võib see põhjustada kõhukinnisust.” Et asjad liiguksid, joo iga päev vähemalt 2 liitrit vedelikku.

Kui suurendate aeglaselt ja pidevalt kiudainete hulka ning joote palju vedelikku, suudab teie keha paremini kohaneda.