3 strateegiat hooajaliste afektiivsete häirete vastu võitlemiseks

Hooajalised afektiivsed häired mõjutavad paljusid inimesi, eriti pimedatel talvekuudel. Õnneks on olemas tõhusad strateegiad nende vastu võitlemiseks. Esiteks, regulaarne füüsiline aktiivsus aitab tasakaalustada meeleolu ning vähendada sümptomeid. Teiseks, tasakaalustatud toitumine, eriti rohke omega-3 rasvhapete ja vitamiinide tarbimine, aitab toetada vaimset tervist. Kolmandaks, piisav ja regulaarne uni on oluline, et säilitada hea meeleolu ning vältida hooajaliste afektiivsete häirete teket. Ühendades need strateegiad, on võimalik leevendada nende häirete sümptomeid ning elada täisväärtuslikumat elu.

Kas näete end hädas nende külmade ja süngete sügis- ja talvepäevadega? On normaalne, et tunnete end veidi alla, kui elate soojade ilmade jaoks. Kuid kui tunnete end regulaarselt ilma põhjuseta kurvana, teil on probleeme unega ja veedate suurema osa oma päevadest diivanil mugavustoitu süües ja oma lemmiksaateid suure hooga vaadates, võib teil olla hooajaline afektihäire (SAD).

Mis on SAD?

SAD, mida nimetatakse ka hooajaliseks depressiooniks, on depressiooni vorm, mida kogetakse tavaliselt hilissügisel, kui päikesevalgust on vähem ning päevad on lühemad ja külmemad. Hooajaline depressioon võib tekkida ka suvel, kuid see on palju harvem.

Kuigi miljonid inimesed elavad SAD-iga, kogevad naised seda tõenäolisemalt kui mehed. SAD-i esineb sagedamini ka riigi pilvistes osades või ekvaatorist kaugemal asuvates piirkondades.

Näpunäiteid SAD-i sümptomite juhtimiseks

Võite lihtsalt mõelda, et olete hullus ja saate sellest lahti. Kuid SAD-iga võib see minna palju sügavamale. Sümptomid võivad hõlmata järgmist:

• Kurbustunne või tõsine meeleolu muutus aastaaegade vaheldumisel.
• Energiapuudus.
• Iha süsivesikute järele.
• Ülesöömine.
• Ärritatud, lootusetu või väärtusetu tunne.
• Huvi kadumine meeldivate tegevuste vastu, sealhulgas seksuaalse huvi kaotus.
• Unehäired, kas liiga palju magamist või unetust.
• Mõtted surmast või enesetapust.

SAD-i sümptomid kipuvad ilmnema hiljem sügisel või talve alguses ja need kipuvad soojematel kuudel taanduma.

Kuidas võidelda hooajalise depressiooniga

Kui proovite SAD-i haaret loomulikult lõdvendada, pakub psühholoog Scott Bea, PsyD, mõned kasulikud soovitused selle haldamiseks.

1. Proovige treeningprogrammi

Enamik inimesi veedab vähem aega väljas ja selle tulemusena väheneb nende kehaline aktiivsus. Kui aga arvate, et teil võib tekkida SAD, võib treenimine olla hea viis selle vastu võitlemiseks.

“Keha liigutamine võistleb selle loiduse kalduvusega ja võib tekitada head ajukeemiat,” ütleb dr Bea.

Mõelge siseruumides toimuvatele tegevustele, mis teile meeldivad. Võite proovida joogat või jooksulindil joosta. Kui tunnete end seiklushimulisemalt ja soovite ilmastikuoludega vastu seista, minge suusatama või räätsaga sõitma, et külmast ilmast maksimumi võtta.

2. Loo sotsiaalseid olukordi

Külmemad kuud kipuvad suurendama meie soovi kõhnata ja kodus püsida – see toob kaasa palju vähem sotsiaalset suhtlust. Kui see kõlab nagu teie, soovitab dr Bea regulaarselt teistega ühendust võtta. Sotsiaalne suhtlus võib aidata teie tuju tõsta. Samuti võib see aidata teil peast välja tulla.

“Uue sotsiaalse kohustuse loomine võib meid motiveerida. Kõik, mis paneb teid osalema tegevustes, mis võimaldavad teil tegeleda väljaspool teie eneseteadvust, on kasulik inimestele, kes elavad SAD-iga.

3. Kasuta valgusteraapiat

Eksperdid usuvad, et SAD-i põhjustavad muutused meie kokkupuutes päikesevalgusega. Hiljutine uuring näitas, et ereda valguse ravi võib olla SAD-i tõhus ravi, kuid selle võimaluse kohta tuleb veel teha suuremaid uuringuid.

Valgusteraapiat teostatakse aparaadiga, mis sisaldab valgeid luminofoorlampe, mis on kaetud ultraviolettkiirgust blokeeriva plastikekraaniga. Valgusteraapia karbid on erineva intensiivsusega, kuni 10 000 luksi valgust. Dr Bea sõnul soovitavad paljud tervishoiutöötajad SAD-i ravimiseks istuda igal hommikul 30 minutit 10 000 luksise valguse ees. Kuigi see on üldiselt ohutu ja enamiku inimeste poolt hästi talutav, ei tohiks teatud tervisehäiretega inimesed seda proovida.

“Valgusteraapia ei sobi neile, kellel on sellised seisundid nagu diabeet või võrkkesta kahjustusega inimesed, kuna see võib neid seisundeid halvendada.”

Samuti soovitab dr Bea süüa hästi tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid.

“Tervislik toitumine aitab teil saada rohkem energiat, kuigi teie keha võib ihaldada neid tärkliserikkaid toite ja maiustusi.”

Kui depressioon püsib kauem kui kaks nädalat, pidage nõu oma arstiga. Abiks võivad olla ka ravimid või psühhoteraapia.

Millal peaksite saama abi hooajalisest depressioonist?

Riikliku vaimse tervise instituudi andmetel peavad SAD-i diagnoosimiseks olema täidetud järgmised kriteeriumid:

• Inimesel peavad olema raske depressiooni sümptomid või SAD-i sümptomid.
• Depressiooniepisoodid peavad esinema teatud aastaaegadel vähemalt kahel järjestikusel aastal. Siiski on võimalik, et SAD-i sümptomeid ei esine igal aastal.
• Sümptomid peavad olema palju sagedasemad kui teised depressiooni episoodid, mida kogetakse inimese elu jooksul muul aastaajal.

Kui need väited kehtivad teie kohta, võib teie tervishoiuteenuse osutaja või vaimse tervise spetsialist koostada raviplaani, mis aitab teil hooajalisest depressioonist üle saada.

Kokkuvõttes on hooajaliste afektiivsete häirete vastu võitlemiseks kolm strateegiat: valgusravi, regulaarne füüsiline aktiivsus ja meditsiiniline ravi. Need strateegiad võivad aidata leevendada sümptomeid nagu masendus, väsimus ja ärevus, mis on seotud hooajaliste muutustega. Valgusravi kasutamine võib parandada meeleolu ja energia taset, füüsiline aktiivsus võib suurendada endorfiinide tootmist ning meditsiiniline ravi võib aidata tasakaalustada keha keemilist tasakaalu. Oluline on konsulteerida arstiga, et leida endale sobivaim strateegia ja tagada parim võimalik tulemus.