22 kaltsiumirikast toitu

Teate ütlust: “Piima mahavalgumise pärast pole mõtet nutta.” Kuid olulise kaltsiumi piima puudumine võib olla mõne pisara põhjuseks.

Kaltsium on oluline mineraal, mis hoiab teie luud ja hambad tugevad. See on vajalik ka paljude teie keha funktsioonide jaoks, nagu lihaste liikumine, vere hüübimine ja närvisignaalide edastamine.

Teie keha ei saa kaltsiumi toota – see peab tulema teie dieedist. Ja registreeritud dietoloogi Anthony DiMarino (RD) sõnul ei saa paljud ameeriklased piisavalt kaltsiumi.

Teie toit ei pruugi sisaldada vajalikku kaltsiumi

“Laktoositalumatuse ja taimsete toitumisharjumuste suurenemise tõttu on piimatoodetest eemaldumine,” ütleb DiMarino. “Inimesed, kes ei söö piimatooteid või kellel on suurem kaltsiumivajadus, peaksid olema valvsamad, et saada iga päev piisavalt kaltsiumi.”

Kaltsiumi soovitatavad toidukogused

Vajalik kaltsiumi kogus sõltub teie vanusest ja soost. Üldiselt vajavad lapsed, menopausijärgsed naised ja üle 70-aastased täiskasvanud rohkem kaltsiumi. “Vanemaks saades omastab teie keha vähem kaltsiumi, mida teie toidus on, ” selgitab DiMarino. “Naiste puhul võivad hormonaalsed muutused menopausi ajal kaltsiumi luudest välja tõmmata.”

USA põllumajandusministeeriumi andmetel on kaltsiumi soovitatavad toidukogused (RDA) milligrammides (mg):

VanusSoovitatav kogus

0-6 kuud	200 mg
7-12 kuud	260 mg
1-3 aastat	700 mg
4-8 aastat	1000 mg
9-13 aastat	1300 mg
14-18 aastat	1300 mg
19-50 aastat	1000 mg
51-70 aastat (mehed)	1000 mg
51-70 aastat (naised)	1200 mg
71+ aastat	1200 mg

Kuidas kaltsiumipuudus teie tervist mõjutab

Suurem osa teie keha kaltsiumist ladestub teie luudesse ja hammastesse. Teie veres ja kudedes on seda väiksem kogus.

Teie keha teeb kõvasti tööd, et säilitada teie veres püsiv kaltsiumisisaldus. Kui teie veretase langeb, kuna te ei saa toiduga piisavalt kaltsiumi, vabastavad teie luud kaltsiumi taseme tõstmiseks.

Aja jooksul võib see protsess teie luid nõrgendada ja põhjustada:

• Osteoporoos: See seisund esineb kõige sagedamini vanematel täiskasvanutel. See hõlmab luumassi vähenemist ja luumurdude riski suurenemist. Enamikul inimestel ei esine osteoporoosi sümptomeid enne, kui tekib luumurd.
• Rahhiit: See lapseea haigus põhjustab luustiku deformatsioone ja kasvu aeglustumist. Tavaliselt on rahhiidi põhjuseks D-vitamiini puudus, kuid see võib tuleneda ka madalast kaltsiumisisaldusest.

Kaltsiumirikkad toidud

Paljud toidud võivad aidata suurendada kaltsiumisisaldust teie dieedis, isegi kui teil on laktoositalumatus või toitute vegantoidust. Proovige oma igapäevase kaltsiumivajaduse rahuldamiseks süüa erinevaid neid toite:

Piimatooted

Piim ja piimatooted on ühed parimad kaltsiumiallikad. Vaid paar portsjonit päevas annab teile kogu vajaliku kaltsiumi. Piimatooteid valides ärge unustage vaadata kaloreid, rasva ja naatriumi, mida mõnes piimatoidus võib olla palju.

Toit	Portsjon	Kaltsium
Vanilje jogurt (madala rasvasisaldusega)	8 untsi	388 mg
piim, 1%	1 tass	310 mg
Ricotta juust, täispiim	1/2 tassi	289 mg
Kreeka jogurt, tavaline (madala rasvasisaldusega)	8 untsi	261 mg
Kodujuust, rasvasisaldus 2%.	1 tass	227 mg
Cheddari juust	1 unts	200 mg

Köögiviljad ja puuviljamahlad

Lehtroheline ja brokkoli on suurepärased kaltsiumiallikad. Üldiselt ei ole puuviljad kaltsiumirikkad, kuid mõned mahlad on rikastatud. See tähendab, et tootja on tootele lisanud kaltsiumi. Kangendatud apelsinimahlas on rohkem kaltsiumi kui klaasis piimas.

Toit	Portsjon	Kaltsium
Apelsinimahl, kaltsiumiga rikastatud	1 tass	349 mg
Kaelarihelised, keedetud	1 tass	268 mg
Spinat, keedetud	1 tass	245 mg
Bok choy, keedetud	1 tass	158 mg
Kapsas, keedetud	1 tass	177 mg
Brokkoli, keedetud	1 tass	62 mg

Valgurikkad toidud

Mõned valgud, näiteks tofu, millele on lisatud kaltsiumsulfaati, ja kalakonservid koos luudega, sisaldavad palju kaltsiumi. Võimalik, et peate hoolikalt lugema silte, et lahti mõtestada, millised toidud võivad teie päevase kaltsiumiannuse anda.

Toit	Portsjon	Kaltsium
Tofu, valmistatud kaltsiumsulfaadiga	1/2 tassi	434 mg
Sardiinid, konserveeritud, kondiga	3 untsi	324 mg
Sojapiim, rikastatud	1 tass	299 mg
Mustad oad, konserveeritud	1 tass	239 mg
Lõhe, konserv, kondiga	3 untsi	181 mg

Terad

Terad ei ole tavaliselt kaltsiumirikkad, kuid on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Mõned leivad ja teraviljad on rikastatud ja võivad olla suurepärane võimalus kaltsiumi tarbimise suurendamiseks. Kontrollige pakendeid ja etikette, et leida rikastatud valikuid, mis teile võiksid meeldida.

Pähklid ja seemned

Mõned pähklid ja seemned sisaldavad suures koguses kaltsiumi. Proovige lisada chia- või seesamiseemneid smuutisse, salatisse või hommikuhelvestesse.

Toit	Portsjon	Kaltsium
Mandlipiim, magustamata	1 tass	482 mg
Mandlid	1/4 tassi	92 mg
seesamiseemned	1 supilusikatäis	88 mg
Chia seemned	1 supilusikatäis	78 mg
Tahini (seesamivõi või pasta)	1 supilusikatäis	64 mg

Kuidas lugeda toidumärgiseid

Toidu etikettide lugemine on oluline oskus, kui jälgite oma kaltsiumi tarbimist.

Enamik toiduainete etikette ütleb teile täpselt, mitu milligrammi kaltsiumi portsjonis on. Kuid mõned loetlevad kaltsiumi koguse protsendina päevasest väärtusest. Sel juhul peate tegema arvutuse.

Protsent päevasest soovitatavast väärtusest põhineb 1200 milligrammil kaltsiumil. Kui kaltsiumi täpseid milligramme pole loetletud, peate määrama selle koguse protsendi alusel. Näiteks kui üks tass piima sisaldab 25% päevasest soovitatavast väärtusest, siis 25% 1200-st on 300, seega on selles 300 milligrammi kaltsiumi.

Ja ärge unustage kontrollida portsjoni suurust. Kui tarbite rohkem või vähem kui portsjon, muutub kaltsiumi kogus vastavalt. Seega, kui ühes tassis piimas on 300 milligrammi kaltsiumi, sisaldab pool tassi 150 milligrammi.

Näpunäiteid laktoositalumatusega inimestele

Laktoositalumatus on võimetus seedida laktoosi, teatud tüüpi suhkrut, mida leidub lehmapiimas. See tekib siis, kui teil ei ole piisavalt ensüümi laktaasi, mis aitab teil laktoosi lagundada ja seedida.

“Laktoositalumatusega inimesed võivad siiski süüa madalama piimasuhkrusisaldusega piimatooteid, nagu kõvad juustud ja jogurt,” ütleb DiMarino. “Igaühe tolerants on veidi erinev, nii et see võib vajada katse-eksituse meetodit.”

Muud kaltsiumirikkad valikud, mida DiMarino soovitab, kui teil on laktoositalumatus, on järgmised:

• Laktoosivabad piimatooted.
• Kaltsiumiga rikastatud joogid, nagu sojapiim, mandlipiim või puuviljamahl.
• Piimatooted, nagu lehtköögiviljad, konserveeritud lõhe luudega, mandlid ja kaltsiumsulfaadiga töödeldud tofu.

Oma lemmiktoitude toiteväärtuse väljaselgitamiseks on USA põllumajandusministeeriumil käepärane tööriist, mida saate kasutada.

Millal võtta kaltsiumipreparaate

Toidulisandid võivad olla valik, kui te ei saa oma dieediga piisavalt kaltsiumi. DiMarino soovitab enne toidulisandi võtmist rääkida oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogiga.

Kaltsiumipreparaate on kahte peamist tüüpi:

• Kaltsiumkarbonaat imendub kõige paremini koos toiduga.
• Kaltsiumtsitraati võib võtta koos toiduga või ilma.

Lugege hoolikalt etikette, et teada saada kaltsiumi tase ja portsjoni suurus. Ja pidage meeles, et teie keha suudab korraga neelata ainult umbes 500 milligrammi. Kui vajate rohkemat, soovitab DiMarino jagada annused päeva jooksul.

Kuidas teada saada, kas teil on kaltsiumipuudus

Kuna teie luud nõrgenevad aja jooksul aeglaselt, ei pruugi te teada, kas te ei saa piisavalt kaltsiumi. Paljud inimesed ei märka mingeid sümptomeid enne luumurdude ilmnemist.

Osteoporoosiga seotud luumurdude ärahoidmiseks soovitab USA ennetusteenistuste töörühm 65-aastastel ja vanematel naistel luutiheduse sõeluuringut. Tervishoiuteenuse osutajad võivad läbi vaadata ka menopausijärgses eas alla 65-aastaseid naisi, kellel on osteoporoosi tekke oht.

Parim viis teada saada, kas saate piisavalt kaltsiumi, on pöörata tähelepanu oma dieedile. Valides kaltsiumirikkaid toite, saate kaitsta oma luude tervist praegu ja tulevikus.