21 näpunäidet teadveloleku jaoks

Lihtne on tunda muret asjade pärast, mis ei ole teie kontrolli all. See võib teie elus lähitulevikus midagi juhtuda. Või kahetsete midagi, mida eelmisel nädalal ütlesite.

Mindfulnessi harjutamine on üks viis selle ärevuse leevendamiseks ja olevikule keskendumiseks.

“Mindfulness tähendab hetkes olemist,” ütleb tervise- ja rinnameditsiini spetsialist Roxanne B. Sukol, MD. “Kui kulutate kogu oma aja tuleviku pärast muretsemisele või mõtlemisele, kas oleksite pidanud minevikus midagi teisiti tegema, on see peaaegu selline, nagu tunneksite oma elust puudust.”

Mindfulnessi harjutamise eelised

Te võite mõelda tähelepanelikkusest kui kaasatud lõõgastumisest. Õnneks pole positiivse mõju tundmiseks palju vaja. Tegelikult võid mindfulnessi harjutama hakata juba praegu.

„Mõtle, kuidas suurele jalutuskäigule minnes tunned end kuidagi säravamalt või jõulisemalt,” ütleb dr Sukol.

Lisaks stressi leevendamisele võib tähelepanelikkuse harjutamine aidata teil end rahulikumalt ja lõdvestumalt tunda.

Uuringud on samuti näidanud, et parem ja sügavam hingamine – mõlemad teadveloleku praktikas esinevad asjad – võivad parandada teie üldist tervist. Näiteks on teie ajju suurem hapnikuvool alati hea ja võib parandada teie keskendumisvõimet ja probleemide lahendamise võimet.

Pole üllatav, et tähelepanelikkus ja meditatsioon on tihedalt seotud.

Dr Sukol nägi enda meditatsioonipraktikas aja jooksul paralleele. “See võttis kaua aega, tõesti paar aastat, kuid ma hakkasin mõistma, kuidas see mind aitas,” ütleb ta. “Tundsin end tõesti erinevalt – rohkem maandatud, lõdvestunud, rohkem mõõdetud, vähem reageeriv.”

Kuidas harjutada tähelepanelikkust

Üks kõige kättesaadavamaid viise tähelepanelikkuse harjutamiseks on meditatsioon. See on lihtsam, kui arvate. “Kõik arvavad, et peate pühenduma 10, 15 või 20 minutiks mediteerimisele,” ütleb dr Sukol. “Kuid tavaliselt soovitan alustada üheminutilise meditatsiooniga.”

See, kus te seda üheminutilist meditatsiooni teete, on erinev – harjutamiseks pole õiget või valet kohta, kui see on suhteliselt vaikne ja teid tõenäoliselt ei segata. “Ma soovitan inimestel kaaluda mediteerimist, kui nad tööle jõuavad või kui nad jõuavad oma päeva esimesse sihtkohta,” ütleb dr Sukol. “Kui olete autos parkinud, võite võtmed sülle visata ja seejärel silmad sulgeda.”

Järgmised sammud on lihtsad: hingake viis sekundit sisse ja seejärel viis sekundit välja. “See on teie soojendus,” ütleb dr Sukol. “Tehke seda nüüd veel viis korda. See on kõik. See on üheminutiline meditatsioon. Kui seda võimalust pakutakse, ütleb enamik mu patsiente: “Ma saaksin seda teha.”

Üheminutilisel meditatsioonil võib olla pikaajaline mõju. Tegelikult ärge imestage, kui leiate, et hakkate pikemat aega mediteerima. See juhtus dr Sukoliga. “Tegin oma üheminutilist meditatsiooni, kuid mõnikord muutus see kaheks,” ütleb ta. “Ja siis ühel päeval vaatasin kella ja kuus minutit oli möödunud. Nüüd mediteerin igal hommikul ilmselt 10 või 15 minutit, aga kui mul on kiire, saan vajadusel alati üheminutilise meditatsiooni teha.

See ei pruugi tunduda palju, kuid see annab kokku. Minut meditatsiooni iga päev võrdub 30 minutiga kuus ja kuus tundi aastas. See on palju rohkem kui null.

Veel 20 näpunäidet tähelepanelikkuse jaoks

Lisaks meditatsioonile on siin ka teisi näpunäiteid, mida saate kasutada teadveloleku harjutamiseks.

• Hankige massaaži.
• Istutama lilli.
• Joogat tegema.
• Tee metsas matk.
• Mine kalale.
• Istuge lõkke ääres.
• Kerige end hea raamatuga.
• Söö lõunat väljas.
• Mine keraamika klassi.
• Luba endale pediküüri või maniküüri.
• Koeraga jalutama.
• Koo või heegelda.
• Liituge sõpradega raamatuklubiga.
• Nautige tassi teed.
• Tehke praktilist käsitööd (puidutöötlemine või värvimine).
• Minge tähtede alla telkima.
• Kirjutage oma päevikusse.
• Vaadake päikesetõusu või -loojangut.
• Mine ujuma.
• Kuulake klassikalist muusikat.

Kuidas alustada teadveloleku harjutamist

Ülaltoodud näpunäidete valimine ja valimine võib aidata teil tähelepanelikkust harjutama hakata. Kui te ei tunne teatud tegevuse vastu tõmmet, ärge seda proovige. Eesmärk ei ole kõike teha. See on leida midagi, mis teie jaoks töötab. Võib-olla tundub üks näpunäide teile ühel päeval paremini, samal ajal kui mõnel teisel ajal sobib teie energiatasemega tagasihoidlikum valik.

Punkti jõudmine, kus saate olevikule keskenduda, nõuab harjutamist. Siiski pole õiget (või valet) viisi tähelepanelikkuse harjutamiseks. Trikk, vähemalt esialgu, seisneb realistlike eesmärkide seadmises.

“Oluline on leida midagi, mis teie jaoks sobib,” ütleb dr Sukol. „Edukuse tagamiseks astuge väga väikeseid samme ja tehke oma eesmärgid kättesaadavaks. Kui teeme end ebaõnnestumiseks, ei liigu me lõpuks selles suunas, kuhu lootsime. See lõhub meie enesetunnet – ja siis me ei taha seda enam teha.

Muidugi võib hetkes püsimine olla keeruline. Meie maailm on täis segajaid. “Ja siis tunneme end halvasti, et meie tähelepanu hajus,” ütleb dr Sukol. “Kui proovime uuesti, registreerib meie ajus väike löök “Ma ebaõnnestusin.”

Hingamisrütmidele tähelepanu pööramine võib samuti aidata teil keskenduda ja keskenduda. Tegelikult on sõnum, mis aitab meil püsida olevikus maa peal, “naasmine hingamise juurde,” ütleb dr Sukol. “Hingamine on nagu oleviku puhver. Iga kord, kui avastad end mõtlemas muudele muredele, on see sinu võimalus hingamise juurde tagasi pöörduda. Sellest saab osa rütmist.”

Ta lisab, et harjutamine teeb edusamme – ja täiuslikkus on progressi vaenlane. “Mõni päev jääte hinge kinni kergemini kui mõnel teisel päeval. Muul ajal võite tunda end nii hajevil, et vaevu tunnete, nagu oleksite mediteerinud. Aga vahet pole. See kõik puudutab harjutamist. ”

“Meditatsiooni eesmärk on lihtsalt mediteerida. See on kõik,” jätkab ta. “Iga kord, kui teie aju tekitab mõne muu probleemi, mille üle mõelda, on teie ainus ülesanne seda märgata, lasta sellel ilma hinnanguteta mööduda ja seejärel tagasi hingata. See on meditatsioonipraktika eesmärk.

Eelkõige olge enda vastu lahke. Kui tähelepanelikkus parajasti ei tööta, on homme alati uus päev.

„Me elame keskkonnas, mis pakub rõõmu ebamugavusest,” märgib dr Sukol. «Inimesed uhkustab näiteks unepuuduse üle või sellega, et pole päevade kaupa toitvat einet söönud. Kuid see ei ole hea teile, teie perele ega teie töökaaslastele.

“See ei ole mitte ainult hea, kui olla enda vastu lahke, harjutada kaastunnet ja teha kõik endast oleneva, et teha asju, mis on teile head – see on hädavajalik,” lisab ta. “Ja mitte ainult teile isiklikult, vaid kõigile inimestele, kes teile loodavad ja teie eest hoolivad.”