12 võimalust läbipõlemisest taastumiseks

Meie kiiretempolises maailmas on läbipõlemine saanud üha tavalisemaks nähtuseks, mis mõjutab nii meie professionaalset kui ka isiklikku elu. Õnneks ei pea me selle tagajärgedega üksi silmitsi seisma. Järgnevas artiklis käsitleme 12 tõhusat võimalust, kuidas läbipõlemisest taastuda ja taas elujõudu ammutada. Avastage ennast uuesti ja õppige strateegiaid, mis aitavad teil taastuda kurnatusest ning leida tagasitee rõõmu ja produktiivsuse juurde.

“Läbipõlemine” on viimastel aastatel muutunud moesõnaks. Kuuleme, et inimesed kasutavad seda kõike kirjeldamaks kõike alates sellest, kuidas me end raske töönädala lõpus tunneme, kuni lähedase eest hoolitsemiseni nende elu lõpus.

Niisiis, mis on läbipõlemine? Ja kas teil on see? Ja mis veelgi olulisem: kui sa teha on see olemas, mida saate sellega teha?

Rääkisime registreeritud psühhoterapeudi Natacha Duke’iga, MA, RP, läbipõlemisest taastumise kuuest etapist ja tuvastasime 12 strateegiat teie füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise parandamiseks.

Veenduge, et olete kõigepealt läbi põlenud

Läbipõlemise mõiste pidi algselt keskenduma tööga seotud stressile – ja Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) klassifitseerib selle “tööalase nähtusena”, mitte meditsiinilise seisundina. Kuid Duke ja paljud teised kasutavad seda terminit mitmesuguste stressitegurite ja asjaolude kohta.

Läbipõlemise kolm tunnust on:

• Energiapuudus või kurnatus.
• Negativismi või küünilisuse tunded.
• Kehv esitus.

Duke soovitab endalt küsida, kas suudate täpselt kindlaks teha, mis teie elus konkreetselt toimub, mis paneb teid tundma lootusetust, küünilist ja kurnatut. Seejärel küsi endalt kui läbi põlenud sa oled. Kas oskad olukorda ise hinnata ja muudatusi teha või vajad tuge?

Kui lahkute enesehinnangust, olles kindel, et olete läbi põlenud, on üks esimesi samme, mida Duke soovitab teil teha, külastada tervishoiuteenuse osutajat. “Mul on olnud inimesi, kes pole aru saanud, et neil on olnud kilpnäärmehaigus või tõsine rauapuudus,” jätkab ta.

“Ikka võib juhtuda asju, mis teid läbi põletavad – see võib isegi juhtuda mõlemaga. Kui olete läbinud täieliku töö ja olete välistanud terviseseisundi võimaluse, soovitan ma terapeudiga rääkida.

Duke lisab: “Võib-olla arvate, et olete läbi põlenud, kuid tegelikult on see depressiooniks hiilinud. Või on teil tegemist mõlema läbipõlemisega ja depressioon. Korraga võib toimuda mitu asja.”

Läbipõlemisest taastumise 6 sammu

Vastavalt sageli tsiteeritud artiklile aastal Töö ja stresspeab inimene läbipõlemisest taastumisel tegema kuus järjestikust sammu:

1. Tunnistades, et oled läbi põlenud. Sa ei saa paremaks minna, kui sa ei tunnista, et sinu praegune olukord peab muutuma. See võib olla keeruline, eriti kui see, mis sind läbi põletab – näiteks lapsevanemaks olemine või töö, mida sa armastad – on sinu jaoks oluline.
2. Võimaluse korral hoidke distantsi enda ja stressitekitajate vahel. See, mida see tähendab, sõltub teie olukorrast ja ressurssidest. “Kaugus” võib olla sama oluline kui töölt lahkumine või töölt puhkuse võtmine. Või võib see olla nii väike kui – või isegi väiksem kui – vaimse tervise päeva võtmine. Või võtta mõne lapsevaba aja enesehoolduseks.
3. Keskendudes oma tervisele. Olete juba mõnda aega tühjaks jooksnud, seega on aeg oma paak uuesti täita. See võib tähendada öösel lisatunni magamist, lemmiktoidu valmistamist, selle asemel, et kaasa osta või sõpradega välja tantsima minna. Mis iganes aitab teil end uuesti tunda.
4. Oma eesmärkide ja väärtuste ümberhindamine. Kui teie tervis hakkab paranema, on aeg kasutada neid ressursse, et mõelda olukorrale, mis viis teid läbipõlemiseni. Mida sa ei mõista, mida sa vajad, et olla õnnelik? Kas teie mõtteviis aitab või teeb teile haiget? Kas teie prioriteedid on teie väärtustega sünkroonis? Mis on teie jaoks kõige olulisem ja miks?
5. Uurige alternatiivseid teid ja võimalusi. Kui tunnete, millised vajadused on teie elus rahuldamata, on aeg sellega midagi ette võtta. Milliseid konkreetseid muudatusi saaksite oma olukorra parandamiseks teha? Võib-olla peate lahkuma suhtest, mis teid enam ei teeni … või võib-olla peate lihtsalt kord nädalas ühe õhtu enda jaoks veetma. Muutused ei pea ilmtingimata olema suured, et teie igapäevaelus oluliselt muuta.
6. Tehke paus ja/või muutke. Kui olete aru saanud, mida vajate, peate seda ka tegelikult tegema. See ei ole alati lihtne, kuid see on taastumisprotsessi jaoks ülioluline.

Strateegiad, mida proovida

Oleme koostanud nimekirja 12 erinevast asjast, mida saate läbipõlemise vastu võitlemiseks teha.

1. Hankige professionaalset abi

Läbipõlemisest taastumine võib terapeudi abiga olla palju lihtsam. Kui tegelete lisaks läbipõlemisele ka vaimse tervise probleemidega (nt generaliseerunud ärevushäirega), võib teie terapeut samuti aidata kindlaks teha, kas ravimid võivad teie konkreetsel juhul abiks olla.

“Mõnikord pole vaja ravimeid tuua,” märgib Duke. “Mõnikord on olulisem struktureeritud lähenemine, näiteks teatud arvu seansse, nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT).”

“Psühholoogias on usk, et kui räägite oma probleemidest, lõikate need pooleks,” selgitab Duke. “Üks asi, mida me sageli vajame, on tunne, et meil on ruumi, et saaksime jagada, ja et keegi saaks kinnitada, et meie olukord on tegelikult tõesti raske.”

2. Hoiatage oma tugisüsteemi

Kui olete läbi põlenud, on oluline anda sellest teada inimestele, keda usaldate. Nad võivad aidata. Aitamine võib tunduda kõrva andmisena, mõne oma kohustuse ülevõtmisena või koguni seltskondlikele kogunemistele kutsumisena pärast seda, kui olete viimasest neljast vahele jätnud.

Kui te ei tunne, et teil on tugisüsteemi, millele saate toetuda, rääkige sellest kindlasti oma terapeudile – see on oluline teave. Sõltuvalt sellest, mis teid läbi põletab, võiksite kaaluda ka tugirühmaga liitumist.

3. Rääkige inimestele, mida vajate

Inimesed ei oska teie mõtteid lugeda nii heas kui halvas (aga olgem ausad – tavaliselt paremad).

Läbipõlemisest taastumise üks osa on kinnitada, mida vajate, olgu selleks siis üksi olemise aeg lõunasöögi ajal, vaba ruumi majas oma hobidega tegelemiseks, laiendus sellel 10-leheküljelisel paberil või tegelik kohtinguõhtu oma partneriga.

Sa ei pruugi alati saada seda, mida palud, kuid enda eest rääkimine on võit omaette ja saadab sõnumi, et väärtustad ennast ja oma tervist.

4. Harjuta enesekaastunnet

Nagu “läbipõlemine”, levib mõiste “enesehooldus” palju ja tähendab erinevatele inimestele erinevaid asju. Seetõttu eelistab Duke läbipõlemisest taastumisest rääkides kasutada terminit “enesekaastunne”. See kõik seisneb selles, et pakute teistele sama headust ja mõistmist.

Duke demonstreerib lähenemist: “See on umbes ütlemine” OK, see on minu jaoks tõesti raske aeg. Kõik elavad elus läbi raskeid aegu. Ja on selge, et praegu ületab stress mu elus minu toimetuleku ja on kestnud, lahendamata, liiga kaua.’”

Sealt hakkate siis mõnda asja vaatama, ütleb Duke. “Te peate küsima:” Kuidas ma saan endale kaastunnet laiendada? Kuidas alustada sammu tagasi astumist ja olukorra parandamiseks probleeme lahendada või oma vaatenurka muuta? Kuidas ma enda eest hoolitsen?’”

Kui üks vastustest on “võtke mullivanni”, on see suurepärane. See lihtsalt ei saa olla ainus vastus!

5. Jälgi oma stressitaset

Kui olete läbi põlenud, võite avastada, et olete kergemini stressis või teil on stressireaktsioon olukordadele, mis teid tavaliselt ei häiriks. Kui võtate aega, et märkida, millal olete kõige rohkem stressis, võib see aidata teil leida mustreid ja sõnastada lahendusi.

Kas teil läheb kõht sõlme, kui kuulete postkasti uue e-kirja kohinat? Kas avastate end igal õhtul oma lapsi napsamas, kui nad õhtusöögi kohta küsivad? Kas tundub, et õhtul enne suuri koosolekuid tunnete end alati kõhuhäda käes olevat? Teadmised on ju jõud.

6. Tee endale päeviku pidamise harjumus

Üks viis oma stressitaseme, meeleolu ja muude läbipõlemise sümptomite jälgimiseks on päeviku pidamine.

Päeviku pidamine võib hirmutada inimesi, kes pole seda varem teinud. Kuid pidage meeles: teie päevik ei pea olema enimmüüdud uudne materjal. Tegelikult pole vaja isegi täislausetega kirjutada!

Päeviku pidamise eesmärk – vähemalt siis, kui oled läbipõlemisest taastumas –, on see, mis peas on (nii segane, kui see ka poleks) paberile viia. Kui kirjutate üles, mis teie elus toimub, kuidas te sellesse suhtute, teie eesmärgid või isegi ülesannete nimekiri võib olla väga katarsis. Samuti võib teile kasu olla tänupäeviku pidamisest.

7. Proovi erinevaid stressijuhtimise tehnikaid

Sageli on nii, et te ei saa olukorda, mis teid läbi põletab, muuta. Aga isegi kui sa saab, läbipõlemine juhtub seetõttu, et teie stressiga toimetulemise mehhanismid on teie olukorra tõttu kiiremad. Stressijuhtimise oskuste täiendamine ei aita mitte ainult taastuda, vaid aitab ka tulevikus läbipõlemist eemal hoida.

Stressijuhtimise taktikaid on peaaegu sama palju, kui on asju, mille pärast rõhutada. Siin on mõned, millest te võib-olla kuulnud pole:

• Biotagasiside.
• Kasti hingamine.
• Metsateraapia.
• Jooga nidra.
• Epsomi soolavannid.
• Vagusnärvi stimulatsioon.
• Adaptogeeni lisamine.
• Enesehüpnoos.

8. Määra piirid

Piiride seadmine on parimates tingimustes keeruline – ja COVID-19 pandeemia tegi asja ainult hullemaks. Meie kodudest said meie kontorid, vanemad hakkasid abiõpetajateks ja liiga paljud meist said hooldajateks. Paljud inimesed – aga eriti tervishoiutöötajad – loobusid täielikult oma töö- ja eraelu tasakaalust, et aidata meil kõigil kriisist üle saada. Me tunneme selle mõju ka täna.

Pärast nende langemist on piire raske rekonstrueerida. Kuid me peame need rekonstrueerima. Vaadake seda nõuannet:

• Seadke tööl piirid.
• Määrake suhetes piirid.
• Õppige ütlema “ei”.

9. Toitu tervislikult

Pikaajaline stress käivitab meie võitle-või-põgene reaktsiooni, mis omakorda võib panna meid ihkama rasvase ja suhkrurikka toidu järele. Nii raske kui see ka poleks kiusatusele järele anda, võib tervislik toitumine teie tuju tõsta. Samuti saate võidelda väsimusega ja suurendada oma energiat, kohandades oma toitumisharjumusi.

10. Leia aega trenni tegemiseks

Treening on nii hea teie meeleolu parandamiseks, et see võib aidata võidelda kliinilise depressiooniga. Kahjuks on see ka üks asi, mida kipume rasketel aegadel aknast välja viskama. Tervishoiuteenuse osutajad soovitavad enamiku inimeste jaoks treenida 150 minutit nädalas. Kuid pidage meeles: mõni treening on parem kui mitte treenimine, seega tehke seda, mida teie ajakava ja keha lubavad. Viis minutit kiireks jalutuskäiguks või õrnaks venitamiseks on suurepärane algus.

11. Harjutage head unehügieeni

Teame – hea une saamist on sageli lihtsam öelda kui teha. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks proovima! Tehke öösel seitse kuni üheksa tundi und. Hea unehügieen on võtmetähtsusega, kuid see pole alati võimalik. Siin on mõned uinumisnäpunäited, mis võivad olla teile uued:

• Pane kirja kõik, mida homme vaja teha on enne heinale löömist, et ei peaks kõike üleöö peas hoidma.
• Proovige magada sokkidega.
• Rääkige oma arstiga magneesiumilisandi võtmisest.
• Kasutage lõõgastustehnikaid, nagu progresseeruv lihaste lõdvestamine ja juhitud kujutised.
• Tehke seda joogarutiini.
• Ei saa magada? Haarake tähelepanu lõõgastava hobiga.

12. Tee asju, mis sind õnnelikuks teevad

Kui olete läbi põlenud, võib olla raske elust rõõmu tunda. Üks viis selle lahendamiseks on hakata oma hobide jaoks aega leidma. Elukvaliteedi parandamiseks ei pea kuluma palju aega.

Kas olete lugemise lõbu pärast lõpetanud? Seadistage taimer ja veenduge, et veedate iga päev lugemisele vähemalt 15 minutit. Pühenduge igal nädalal vaatama ühte filmi, mida olete oodanud. Rääkige nõusid pesemise ajal telefonis oma parima sõbraga. Võtke oma täiskasvanute värvimisraamat lõunapausile kaasa.

Alguses võib hobide jaoks aja leidmine tunduda pigem töö kui lõbuna. Kuid lõpuks hakkate seda aega ootama ja tõeliselt nautima.

Kui kaua kulub läbipõlemisest taastumiseks?

Duke jagab, et läbipõlemisest taastumiseks kuluv aeg sõltub mitmest tegurist, nagu läbipõlemist põhjustav olukord, läbipõlemise ulatus ja see, kui kiiresti te abi saamiseks pöördute.

“See võib kesta mõnest kuust mõne aastani, ” ütleb ta.

Teine aspekt, mis mõjutab taastumise aega, on see, mida Duke nimetab “kaitseteguriteks”. Need on asjad, mis teie elus on, mis aitavad teil rasketest aegadest üle saada. Kaitsetegurid võivad välja näha nagu lähedaste sõprade võrgustik, finantsstabiilsus või olemasolev suhe terapeudiga… pagan, teie koer võib teile kaitsta! Tervislikud toimetulekumehhanismid ja tugisüsteemid, mis teil on, ei pruugi tingimata läbipõlemist ära hoida, kuid siiski saab aitab teil kiiremini taastuda.

Oled teel

Kui loete seda artiklit, on tõenäoline, et teil või kellelgi, keda te armastate, on raske aeg. Kui keegi pole seda veel öelnud: vabandame, et teil on raskusi.

Juba ainuüksi läbipõlemise kohta lugemiseni jõudmine on võit – see on märk sellest, et keskendud oma tervisele ja heaolule. Ja sa pole lihtsalt läbipõlemisele mõeldes … sa oled taastumisele mõeldes. Selle üle tasub uhkust tunda! Kui te pole veel läbipõlemise kinnitamiseks tervishoiuteenuse osutaja juures käinud, oleks kohtumise kokkuleppimine suurepärane järgmine samm.

Läbipõlemisest taastumine nõuab teadlikku jõupingutust ja enesehooldust. Oluline on pöörata tähelepanu oma vajadustele, praktiseerida enesele positiivset suhtumist ja leida tasakaal töö ning puhkuse vahel. Samuti võib abi olla professionaalse abi otsimisest, hobidega tegelemisest ja tervisliku eluviisi järgimisest. Mõelda tuleks ka töökeskkonna parandamisele ja vajadusel karjäärimuutusele. Taastumine on individuaalne protsess, mis nõuab aega ja kannatlikkust.