12 joogapoosi, mida saate teha kõikjal, kus te töötate

Pärastlõunane madalseis? Kas olete oma töökoormuse pärast stressis? Kas vajate võimalusi stressi maandamiseks või keskendumiseks pärast oma lastega töö või veebipõhise õppimise abi?

Joogaterapeudi Judi Bari sõnul kulub stressi vähendamiseks ja meele värskendamiseks vaid mõni minut, tehes joogat täpselt seal, kus seda praegu loed. Oma toolil, oma laua taga – kus iganes see ka poleks.

Ja see on teile tõesti hea. “Stress võib teid haigeks teha, ” ütleb ta. “Jooga võib aidata teil üle ajakava või stressirohke päeva üle saada, alandades vererõhku, suurendades serotoniini ja vähendades kortisooli. Jooga aitab ka keskenduda ja kehas pingeid vabastada.

Proovige neid 12 poosi oma laua taga, et aidata teil enda, oma töö ja pere tervisega paremaid tulemusi saavutada.

1. Kaelaringid

Joonduspunktid: Kujutage ette kella otse teie ees ja keerake oma nina ööpäevaringselt ringi. Hingake aeglaselt, kergelt sisse ja välja. Vastupidised juhised. Kui tunnete valu, lõpetage!

Poosi eelised: Pehmendab ja lõdvestab kaelalihaseid. Seob liikumise hingamisega.

2. Fännipoos

Joonduspunktid: Istuge tooli esiservas kõrgel, jalad on kindlalt põrandal. Veenduge, et teie selg oleks toolilt lahti. Jälgige, et teie selg oleks pikenenud. Teie süda on keskel ja teie lõug liigub edasi. Tõmmake oma abaluud tagasi. Kui teie õlad on pingul või tunnete valu, hoidke oma käed toolil madalal. Hingake siin sügavalt sisse vähemalt 3–5 hingetõmmet.

Poosi eelised: See lihtne poos töötab südame avajana. Stimuleerib immuunsüsteemi. Avab ülemiste hingamisteede lihaseid. Venitab õlad ja käed. Suurendab teadlikkust abaluude tegevusest. Aitab lõõgastuda, mis võib aidata seedimist. Venitab kõhtu. Lõõgastab meelt.

3. Kassi lokid ja lehm toolil (või põrandal)

Joonduspunktid: Tooli valiku kohta vaadake videot. Põrandavaliku puhul pöörduge käte ja põlvedeni, et luua lauaplaadi asend. Hoidke oma selga pikendatud, asetage põlved otse puusade alla ning randmed, küünarnukid ja õlad üksteise kohale. Vaata põrandat. Kassipoosi jaoks hingake välja, ümardage oma selgroogu lae poole ning vabastage pea ja vaagnaosa põranda poole. Lehma poseerimiseks hingake sisse, pöörake selgroo kõverust, kuni kõht osutab põrandale, tõstes oma pea ja vaagna taeva poole. Korda vähemalt 3 korda.

Lehmapoose tegemisel veenduge, et teie lõug ei ulatuks ette, et vältida lülisamba kaelaosa kokkusurumist.

Poosi eelised: Pehmendab ja määrib selgroogu ja lihaseid. Loob selgroolülide vahele ruumi ja suurendab vereringet. Venitab sekundaarseid hingamislihaseid, et aidata paremini hingata.

4. Õlarullid

Joonduspunktid: Veenduge, et teie selg oleks toolist lahti. Kui teil on alaseljas tooli taga tugiplokk, võib see aidata teil toetada kõrget selgroogu. Joonistage küünarnukkidega mõlemas suunas ringe. Hingake iga liigutusega.

Poosi eelised: Pehmendab ja lõdvestab õlavöötme lihaseid. Seob teie hingamise liikumisega. Soojendab sünoviaalvedelikku õlas. Aitab pingetest vabaneda.

5. Istuv külgkõver

Joonduspunktid: Veenduge, et teie selg oleks toolist lahti. Istuge kõrgel ja asetage üks käsi kindlalt tooli istmesse, et tagada stabiilsus. Tõstke oma vastaskätt üles ja üle, hoides seda kätt teise käega ühel joonel. Jälgige, et teie käsi või selg ei vajuks. Hingake mõlemalt poolt vähemalt 3 korda sisse ja välja.

Poosi eelised: Aitab teie hingamist. Venitab teie rinnakorvi ja pikendab keha külgi

6. Merihobu poos

Joonduspunktid: Veenduge, et teie esijalg oleks maas. Langetage välimine põlv alla ja laske sellel toolilt rippuda. Hoidke oma jala ülaosa õrnalt põrandale vajutatuna või painutage oma varbaid nii, et jalapall suruks stabiilsuse tagamiseks alla. Hoidke toolist kinni ja nõjatuge tagasi. Hingake 3 või 4 korda sügavalt ja kergelt.

Poosi eelised: Venitab puusapainutajaid, psoas, nelipealihaseid ja kerelihaseid. Aidake toetada alaselja tervist.

7. Number 4 poos

Joonduspunktid: Istuge tooli esiservas kõrgel, varbad ettepoole ja jalad põrandal. Hoidke pahkluud põlvede all. Risti pahkluu üle sääre kas põlve all või kohal. Või kui põlvest kõrgemal, asetage toetav jalg toetava põlve alla. Pikendage üles ja liikuge ettepoole pikendatud seljaga, juhtides südamega (ja lõuaga). Hoidke 3 kuni 5 sügavat hingetõmmet. Korrake teisel pool.

Poosi eelised: Venitab selja- ja puusalihaseid, eriti periformuslihaseid.

8. Istuv mägipoos

Joonduspunktid: Hoidke oma selgroog pea, kaela ja selgrooga ühel joonel. Tõstke lõug veidi sisse ja tõstke õlad õrnalt üles, selga ja alla. Hoidke põlved puusade ees, pahkluud põlvede all ja kõik 10 varvast ettepoole. Hingake paar korda sisse ja välja. Pöörake tähelepanu oma hingamisele, kui hakkate tundma end lõdvestunud ja keskendununa.

Poosi eelised: Suurendab teadlikkust oma kehahoiakust üldiselt, eriti selgroost. Tugevdab kõiki torso lihaseid ja annab rohkem ruumi paremaks hingamiseks, seedimiseks ning võimaldab organitel üldiselt optimaalselt töötada.

9. Põlv rinnale

Joonduspunktid: Istuge sirgelt, kindlalt toolil, surudes jalad põrandale, et tagada stabiilsus. Tõstke mõlemad käed parema põlve all kuni rinnani ja seejärel tõstke vasaku põlve tagurpidi üles kuni rinnani. Ärge unustage istuda kõrgel ja hingata iga liigutusega.

Poosi eelised: Vabastab pinged seljast ja puusast. Õrn pigistamine aitab seedesüsteemi.

10. Istuva lapse poos

Joonduspunktid: Istuge kõrgel ja kallutage ettepoole, toetades käsivarred reitele. Tõmmake lõug, pea, kael ja selg pikas reas. Toeta küünarnukk jalale ja toeta oma käsi oma otsaesise toetamiseks. Hingake sügavalt sisse ja hingake välja 3 kuni 5 hingetõmmet.

Poosi eelised: Vabastab pingetest alaseljas ja lõdvestab närvisüsteemi.

11. Istuv seljaaju keerdumine

Joonduspunktid: Pöörake oma tooli küljele. Hoidke jalad põrandal nii, et need oleksid liigeste kaudu hästi joondatud. Tõstke oma käed õlgade kõrgusele (mõelge rusikakõrgusele), hoides õlad paralleelselt, ja kõrge selgrooga pöörake tooli seljatoe poole ja toetage oma käed toolile. Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet. Korrake teisel küljel.

Poosi eelised: Venitab torsot, ribisid ja hingamislihaseid. Masseerib siseorganeid.

12. Kubeme venitus

Joonduspunktid: Veenduge, et teie selg oleks toolist lahti. Jälgige, et selg ei oleks kõverdunud ja oleks pikenenud. Liigutage südamekeskust ja lõua ettepoole. Hoidke vähemalt 3 hingetõmmet.

Poosi eelised: Joondab õlad. Venitab ja tugevdab selja- ja süvalihaseid. Venitab reie sisekülgi ja avab puusi. Aitab tasakaalustada pinget kubemes, mis mõjutab põlvi ja alaselga. Suurendab teadlikkust.

“Kui saate nende lihtsate venituste tegemiseks võtta iga päev paar minutit, liigute oma keha ja vaimu tervisliku tasakaalu poole ning edendate head tervist,” ütleb Bar.