11 lihtsat terviseharjumust, mida tasub oma ellu juurutada

Saame aru, halbadest harjumustest on raske lahti saada. Kuid tervislike harjumuste kujundamisel lisanduvad aja jooksul väikesed otsused.

Treeningufüsioloog Christopher Travers, MS ja dietoloog Laura Jeffers, MD, RD, LD, pakuvad mõningaid toitumis-, toitumis- ja treeninguid, mida saate oma kiires elus kaasata, et olla iga päev tervem.

1. Kasutage treppe ja mööblit ajutise jõusaalivarustusena

Kui teie kodus või kontoris on trepid, kasutage neid igal võimalusel. Ärge siiski lõpetage sellega. Tugeva kardiotreeningu jaoks kõndige korduvalt trepist üles ja alla. Alustage piiratud arvu kordustega ja suurendage neid, kui tunnete end tugevamana.

Olge veelgi loomingulisem, kasutades veinipudeleid või gallonit vett raskustena ja köögitoole plankude ja triitsepsi harjutuste tegemiseks. Miks osta kalleid seadmeid, kui saate selle asemel kasutada oma mööblit?

2. Joo 1 lisaklaas vett päevas

Pole midagi uut, et suuremal hulgal vee joomisel on tervisele kasu. See aitab hoida teie temperatuuri normaalsel tasemel, määrib ja pehmendab liigeseid, kaitseb seljaaju ja teisi tundlikke kudesid ning eemaldab jääkainetest urineerimise, higi ja roojamise kaudu.

Kuna 50–75% teie kaalust moodustab vesi, on vana tavalise H2O joomine hädavajalik, et teie keha töötaks võimalikult hästi ja püsiks hüdreeritud. Kui tavaline vesi pole teie lemmik, saate oma veele maitset lisada, et tarbimist suurendada.

3. Asenda dieetsooda gaseeritud veega

Uuringud näitavad, et aju reageerib kunstlikele magusainetele sarnaselt magusatele maiustustele.

„Kui jood iga päev dieetsoodat, kasuta gaseeritud mineraalvett, et sellest võõrutada,” ütleb Jeffers. “Nende sage söömine võib suurendada teie soovi kõrge kalorsusega toitude järele ja ohustada kaalutõusu.”

Kui te ei ole gaseeritud vee fänn, proovige juua maitsestamata teed, kohvi või puuviljalisandiga tavalist vett. Külma kalkuni söömisest loobumine ei ole realistlik, kuid kui hakkate vähendama sissevõetava sooda ja kunstlike magusainete kogust, teete imesid nii oma vöökoha kui ka tervisega.

4. Jalutage 10 minutit

“Isegi 10-minutiline jalutuskäik võib aidata teie südame-veresoonkonna tervist parandada, ” ütleb Travers. “Jalutage lõunatunni ajal või poodi, mis on kvartali kaugusel, et osta gallonit piima – see on teile kasulik.”

Kui olete tööl, kõndige kõige kaugemasse vannituppa ja minge trepist. Asjaajamise ajal proovige leida kaugeim parkimiskoht ja kõndige sealt edasi. Pidage meeles, et isegi väikseim arv samme lisandub.

Mõnikord ei anna ilm koostööd ja viimane asi, mida soovite teha, on lume või tuulise ilmaga õue minna, kuid ärge laske külmal ilmal end heidutada. Sageli saate mugavalt kõndida, kui riietuda õigesti: alustage oma keha kõrval olevast higi imavast kihist, lisage soojust isoleerivad kihid ja lisage neile veekindel kest.

5. Korrigeeri oma kehahoia

Kui sa olid laps, kas su vanemad on sulle kunagi halva kehahoia pärast karjunud? Halb uudis on see, et neil oli õigus. Hea rüht võib ennetada valusid ja vähendada ka sidemete pinget. Mitte ainult see, vaid hea rüht hoiab ära seljavalu, väsimuse ja lihasvalu.

“Võite proovida jätta endale märkuse sirgelt istumiseks, kuni sellest saab teadvuseta harjumus,” ütleb Travers. “Samuti võib õlad taha ja kõrgele tõstetud peaga kõndides end hästi tunda.”

Kuigi parema kehahoiaku õpetamist ei saa kohe parandada, mõjutab sirgelt istumise meeldetuletamine teie üldist tervist positiivselt.

6. Mine magama pool tundi varem

Kas magate enamikul öödel seitse või kaheksa tundi? Paljud meist seda ei tee, kuid eksperdid ütlevad, et see on hea südame tervise märk. Tugev uni ei anna teile lihtsalt rohkem energiat, vaid võib aidata ka tervisliku toitumise eesmärkide saavutamisel. Kui teil on vähe und, vähendab see teie kehas söögiisu pärssivate hormoonide tootmist, mis võib aidata kaasa kaalutõusule. Kui teil on ka ravimata unetus või uneapnoe, võib teil olla suurem südamehaiguste, rasvumise ja kõrge vererõhu risk.

Need seitse kuni kaheksa tundi ei pea olema järjestikused. Kui tunnete end eriti väsinuna, proovige päeva alguses teha lühike uinak. Ärge siiski üle pingutage. Piirake oma uinakuid 30 minutiga, et vältida hilisemat magama jäämist, kui peaksite.

Proovige magama minna pool tundi varem kui teie tavaline aeg. Lülitage telefon välja (lubame, et te ei jää millestki ilma!) ja võtke raamat kaasa. Sa jääd hetkega magama.

7. Kaasa tasakaaluharjutused oma rutiini

Tasakaalustage ühel jalal 10 sekundit korraga, seejärel lülituge teisele jalale. Travers soovitab lisada selle tasakaaluharjutuse oma rutiini, kuid seda võib teha ka hambapesu või järjekorras seistes. See on osa neuromotoorsest treeningust, mis aitab teil parandada tasakaalu, väledust ja liikuvust – kõike, mida vajate igapäevaseks liikumiseks ja muudeks treeningvormideks.

8. Kaaluge end igal nädalal

Et kaal ei hiiliks ligi, seadke endale iganädalane hoolduse või kaotamise eesmärk, kirjutage see üles ja kontrollige end selle eesmärgi suhtes. Kaaluge end igal nädalal samal päeval ja samal ajal – järjepidevuse tagamiseks kandes sama palju riideid. Oluline on pöörata tähelepanu riiete sobivusele ja mõõtkavale.

Tehke koostööd oma arsti või dietoloogiga, et koostada toiduplaanid, et saaksite saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid kiiremini ja tervislikumal viisil.

9. Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga

Sööge midagi kiudainerikast, mis sisaldab valku, et hoida teid täiskõhu ja energiaga. Kui alustate päeva õigesti, sööte üldiselt paremini ja see aitab vähendada diabeediriski ja parandab südame tervist. Mitte ainult see, vaid hommikusöögi söömine aitab vähendada aju udu, nii et olete valmis nendeks hommikusteks koosolekuteks minema.

Kas olete väsinud samast kausist kaerahelbedest? Põnevamaks muutmiseks lisa erinevaid lisandeid. Omlett ei pea ka igav olema. Viska oma lemmiksalsa, juust ja munad täisteraümbrisesse, et valmistada kiiret ja lihtsat hommikusöögi burritot. Valikud on lõputud.

10. Lisa oma toidukordadesse rohelisi ja salatit

Lisage oma toidukordadesse salatit, et lisada toidule toitaineid ja vett. Salatis sisalduvad kiudained aitavad teil kõhtu täis ja seda vaid 20 kaloriga portsjoni kohta. Tumerohelise ja punaka värvusega salatid on kõige toitvamad ja maitsekamad. Kuid isegi populaarne kahvatu jääsalat annab vett, kiudaineid ja folaate.

11. Leia ebatervislikele toitudele loomingulisi asendusi

Töötage selle nimel, et kõrvaldada toidud ja suupisted, mida ostate regulaarselt ja mis on kaloririkkad, kuid millel on vähe tervisele kasulikku mõju. Sööge neid aeg-ajalt maiuspalana harvemini. Proovige kasutada madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, tervislikke õlisid (nt avokaado- ja oliiviõli) ning looduslikke magusaineid (nt puuvilju) rasvaste või suhkrurikaste alternatiivide asemel.

“Pidage meeles, et uute tervislike harjumuste kujundamine võib võtta veidi aega ja on OK, et ennast ravida, et vältida puudust tundmist,” ütleb Jeffers. “Olge oma eesmärgile keskendunud ja kui teel libisete, alustage uuesti.”