11 harjutust ja venitusi randmevalu korral

Kas oled kunagi tundnud tugevat valu randmetes? Ära muretse, sest siin on 11 harjutust ja venitust, mis aitavad leevendada randmevalu. Oluline on hoida oma randmed tugevad ja paindlikud, et vältida vigastusi või leevendada olemasolevat valu. Nende harjutuste ja venituste abil saad tugevdada randmeid ja parandada nende painduvust. Ära lase randmevalul end tagasi hoida – proovi neid harjutusi juba täna ja tunne, kuidas su randmed muutuvad tugevamaks ja valuvabamaks!

Võib-olla algas teie randmevalu valuna, mida te ei saanud ignoreerida. Või äkki kukkusite ja teie randmed päästsid teid edasistest vigastustest, kuid nüüd maksavad nad selle hinda.

Alates venitustest ja nikastusest kuni kõõlusepõletiku ja karpaalkanali sündroomini on randmevalu liiga levinud. Kuid leevendust saab teha randmevalu harjutuste ja venitustega, ütleb tegevusterapeut ja sertifitseeritud käteterapeut Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT.

Miks harjutused ja venitused aitavad randmevalu

“Ülekasutamine põhjustab randme kõõluste põletikku ning lõpuks piiravad valu ja põletik teie liikumisulatust,” ütleb DeFilippo. “Kuid teatud liigutused ja venitused aitavad pikendada ja tugevdada teie randmelihaseid, taastades kogu liikumisulatuse. Randmeharjutused võivad samuti aidata teie valu leevendada.

Tehke neid venitusi ja harjutusi ainult siis, kui saate randme liigutada ilma märkimisväärse valuta. Skaalal 1 kuni 10 ütleb DeFilippo, et teie valu peaks olema kolm või neli või madalam – mis tahes suurem ja te peaksite pöörduma tervishoiuteenuse osutaja poole, selle asemel, et proovida seda üksinda.

Parimad venitused randmevalu vastu

Randmevalu venitustel on kaks püha graali: randme painutaja venitus ja randme sirutaja venitus. Hea enamiku randmevalu põhjuste korral, mõlemad liigutused algavad sellest, et hoiate oma kätt otse enda ees.

Randmepainutaja venituse tegemiseks:

1. Suunake oma peopesa ülespoole.
2. Sirgete sõrmedega painutage randme alla põranda poole.
3. Kasutage teist kätt venituse süvendamiseks, lükates sõrmi õrnalt alla. Peaksite tundma küünarvarre kerget kuni mõõdukat venitust.
4. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit ja seejärel vabastage.

Randme sirutaja venitamiseks toimige järgmiselt.

1. Suunake oma peopesa põranda poole.
2. Hoides sõrmi sirgena, painutage randme alla.
3. Kasutage teist kätt venituse süvendamiseks, surudes õrnalt vastu oma käe tagaosa. Peaksite tundma küünarvarre kerget kuni mõõdukat venitust.
4. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit ja seejärel vabastage.

Tehke kolm kuni viis seeriat iga venitust kuni kolm korda päevas.

“Kuid ärge sundige seda,” soovitab DeFilippo. “Tehke seda seni, kuni tunnete venitust, mida talute, ja seejärel suurendage venitust aja jooksul järk-järgult. See ei tohiks haiget teha, nii et tõmmake tagasi, kui tunnete valu.

Randme liigutuste harjutused

Need harjutused hõlmavad erinevaid viise, kuidas teie randme liigutada saab:

• Paindumine: Painutage randme ette ja hoidke seda asendit viis sekundit.
• Laiendus: Painutage ranne tahapoole ja hoidke seda viis sekundit.
• Küljelt küljele: Liigutades ainult randmeliigesest, liigutage käsi aeglaselt küljelt küljele. See liigutus sarnaneb randmeliigutusega, mida teeksite näiteks lauda pühkides. Tehke paus mõlemal küljel, mitte ei liigutage jõuliselt.

Tehke iga harjutuse jaoks kolm seeriat 10 kordust. “Alustage iga liigutuse tegemist eraldi, et näha, kas suudate seda taluda,” soovitab DeFilippo. “Neid harjutusi tehes saate oma randme edasiseks tugevdamiseks hoida kerget raskust.”

Kaalutud randmepikendus

Kaalutud randmepikenduseks tehke järgmist.

1. Hoidke kahjustatud käes purki või kaalutud käepidet.
2. Asetage oma käsi peopesaga allapoole, hoides samal ajal objekti.
3. Painutage randmet aeglaselt, tõstes käsi üles ja seejärel tagasi algasendisse.
4. Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Aja jooksul võite proovida kasutada veidi raskemaid esemeid.

Kõõlused libisevad

Kõõluste libisemine aitab ka teie liikumisulatust. Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Hoidke oma kätt kõrges-viies asendis.
2. Painutage sõrmi peopesa poole oma keskmistes liigestes (proksimaalsed interfalangeaalsed liigesed) ja ülemistes liigestes (distaalsed interfalangeaalsed liigesed).
3. Hoidke seda painutatud asendit viis sekundit.
4. Viige sõrmed tagasi algasendisse.
5. Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Abaluu pigistus

“See venitus on peamiselt mõeldud karpaalkanali ja muude närvidega seotud seisundite jaoks, ” ütleb DeFilippo. “See haarab närve, mis jooksevad kaelast kuni käteni.”

Abaluu pigistuse tegemiseks:

1. Suruge abaluud kokku, avades rindkere.
2. Hoidke seda asendit viis sekundit.
3. Lõpetage kolm 10 korduse komplekti.

Haarde tugevdamine

Kui teie probleem on de Quervaini tenosünoviit (teise nimega de Quervaini tendinoos), võib DeFilippo sõnul aidata nii haarde tugevdamine kui ka randme liigutuste harjutused.

Haaret tugevdavate harjutuste tegemiseks on vaja kummipalli, mida saab käes hoida. Suruge palli ja hoidke seda viis sekundit. Tehke kolm 10 komplekti.

“Tehke iga jaoks kaks seeriat 15 kordust. Piisava puhkuse tagamiseks ja ületreenimise vältimiseks järgige kolm korda nädalas, ” ütleb ta. “Kuid tehke julgelt randmeid ja liigutusi, nagu painutamine ja sirutamine, iga päev kuni kolm korda päevas ilma kaaluta.”

Vastuseisu venitus

Vastulause venitamiseks toimige järgmiselt.

1. Asetage käsi tasasele pinnale peopesaga ülespoole.
2. Puudutage pöidla otsa oma roosakas sõrme otsa. Hoidke ülejäänud kolm sõrme võimalikult tasaselt vastu pinda.
3. Hoidke seda venitust kuus sekundit.
4. Viige sõrmed tagasi algasendisse.
5. Korrake seda liikumist 10 korda.

Kaalutud randme painutamine

Enne alustamist pidage meeles, et see harjutus ei sobi kõigile.

“Kui teil on karpaalkanali sündroom, peaksite tavaliselt vältima kaalutud randme painutamist, ” ütleb DeFilippo. “Liigne kokkusurumine randme painutamise ajal võib süvendada kesknärvi.”

Kui te ei tegele karpaalkanaliga, tehke kaalutud randmepainutust järgmiselt.

1. Hoidke purki või pikka käepidet käes peopesaga ülespoole.
2. Painutage oma randme üles ja seejärel viige see aeglaselt algasendisse.
3. Tehke kahjustatud randmel kaks seeriat 15 kordust.
4. Suurendage järk-järgult teie käes oleva objekti kaalu.

Randme radiaalse kõrvalekalde tugevdamine

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Hoidke kahjustatud randmest välja, nagu hakkaksite kellegi kätt suruma. Näiteks kui treenite oma paremat kätt, peaks teie parem peopesa olema suunatud vasakule.
2. Toetage oma käsi kõvale pinnale või pange teine ​​käsi randme alla.
3. Hoides purki või kerget raskust, kallutage randme üles lae poole ja tagasi alla.
4. Tehke kahjustatud randmel kaks seeriat 15 kordust.

Sõrme vedru

Sõrmevedru tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Pange kummipael sõrmede ja pöidla välisküljele ümber.
2. Venitage kummipaela, surudes sõrmed ja pöial selle vastu väljapoole.
3. Tehke kaks seeriat 10 kordust.

Muud näpunäited randmevalu vastu

Randmevalu leevendamiseks soovitab DeFilippo ka:

• Kasutage ergonoomilisi arvutitarvikuid, nagu ergonoomiline klaviatuur või hiir.
• Tehke töötamise ajal sagedasi pause randme sirutamiseks.
• Vähendage tegevusi, mis randme paranemise ajal raskendavad, näiteks sõnumite saatmine või asjadest kinni võtmine.
• Kandke öösel randmeläha.

Millal pöörduda randmevalu korral tervishoiuteenuse osutaja poole

Kuna randmevalul võib olla nii palju põhjuseid, on oluline oma keha kuulata. DeFilippo soovitab pöörduda arsti poole, kui:

• On mingeid märke luumurru või nihestuse kohta.
• Valu mõjutab teie võimet kahjustatud piirkonda liigutada.
• Valu takistab teie võimet teha regulaarseid igapäevaseid toiminguid.
• Teie ranne on paistes või muljutud.
• Teete randmevalu harjutusi kaks kuni kolm nädalat, kuid teie sümptomid ei parane.

Kokkuvõttes võib öelda, et randmevalu leevendamiseks on oluline regulaarselt teha spetsiifilisi harjutusi ja venitusi. Need harjutused aitavad tugevdada randme ümbrust asuvaid lihaseid ning parandada vereringet, mis omakorda vähendab valu ja parandab randme liikuvust. Samuti on oluline jälgida õiget tehnikat ning kuulata oma keha signaale, et vältida vigastuste teket. Kui randmevalu püsib, on oluline pöörduda arsti poole ning mitte tegeleda enese diagnoosimisega. Järjepidevus ja kannatlikkus on võtmetähtsusega, et saavutada parem randmehaiguste ja -vigastuste ennetamine ning ravi.