11 dieedimuudatust, mis aitavad teil PMS-i vastu võidelda

Premenstruaalne sündroom (PMS) võib sind tabada tühjalt kohalt. Võite tunda ärritust, puhitust või lihtsalt väsimust. Just siis, kui arvate, et selle kontrolli all hoidmiseks ei saa palju teha, mõelge uuesti.

Treening ja tervislik toitumine on vaid paar loomulikku viisi, kuidas PMS-i vaos hoida, ütleb MD Ob/Gyn Linda Bradley. “Treening ja õige toitumine võivad kontrollida PMS-iga seotud puhitust, depressiooni, ärrituvust ja meeleolumuutusi.”

Dr Bradley soovitab teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas koos nende 11 toitumisega:

1. Vähenda soola. Valmistage ise toitu, mitte ei söö kiirtoitu või töödeldud toitu, sest sool, nagu suhkur, on peidus tuhandes kohas. Proovige deli liha, purgisuppi, pitsat ja naatriumtäidisega leiba. Vähem soola söömine on eriti soovitatav patsientidele, kellel on puhitus, rindade hellus või paistes käed.
2. Söö erinevaid puu- ja köögivilju. Keskenduge lehtrohelistele. Sa tahad vikerkaarest süüa erinevat tüüpi ja värvi, et saada rohkem toitaineid. Köögiviljad, nagu lehtkapsas, naeris või mangold, on rikkad raua ja B-vitamiinide poolest, mis võivad aidata väsimust peletada. Proovige rohelisi oliiviõlis praadida ja puista peale värsket hakitud küüslauku, hakitud sibulat ja tilka palsamiäädikat.
3. Joo palju vett. Täitke see vana hea H20. Dr Bradley soovitab naistel juua vähemalt 64 untsi vett päevas, et aidata vähendada puhitus ja aidata kaasa seedimisele. Kas teile ei meeldi vee maitse? Maitsestage oma vett sidrunite, laimide või kurgiviiludega. Ärge kartke oma veega loominguliseks muutuda.
4. Söö rohkem kaltsiumi/madala rasvasisaldusega piimatooteid. Üks uuring näitab, et kaltsiumilisandid on tõhus meetod meeleoluhäirete vähendamiseks PMS-i ajal. Suurema kaltsiumi söömine sellistes toiduainetes nagu jogurt, piim, sojatooted ja madala rasvasisaldusega juust võib vähendada ka mitmesuguseid PMS-i sümptomeid.
5. Hankige oma D-vitamiini. Lisaks toidulisanditele leidub D-vitamiini loomulikult ka sellistes toiduainetes nagu sardiinid, austrid ja lõhe. Üks uuring näitas, et D-vitamiini suurendamine võib aidata vähendada PMS-i sümptomeid.
6. Suupiste pähklitega. Selle asemel, et sirutada käsi krõpsukoti või selle kompveki poole, näksige soolamata tooreid pähkleid. Pähklid on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest ja aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda, rääkimata sellest, et neil on palju kasu südamele. Proovige erinevaid pähkleid, nagu pekanipähklid, kreeka pähklid, mandlid ja sarapuupähklid. Oma eeliste maksimeerimiseks proovige neid puistata ka köögiviljadega täidetud salatitele.
7. Söö kompleksseid süsivesikuid. Komplekssüsivesikuid sisaldavad toidud koosnevad kolmest või enamast looduslikust suhkrust ja on kiudainerikkad. Need toidud sisenevad vereringesse järk-järgult, põhjustades vaid mõõdukat insuliinitaseme tõusu, mis võib aidata stabiliseerida teie meeleolu ja hoida teie isu kontrolli all. Proovige bataati, kõrvitsat, kõrvitsat, läätsi, kartulit ja töötlemata kaera.
8. Söö täisteratooteid. Vahetage kõik töödeldud terad täisterade vastu, nagu täisteraleib, pasta, teraviljad ja pruun riis. Östrogeeni ja progesterooni taseme muutumine võib vähendada serotoniini kogust ajus, mis võib mõjutada teie meeleolu ja põhjustada depressiooni, ärevust või ärrituvust.
9. Piirata alkoholi. Kuigi on ahvatlev juua jooki, mis aitab teil lõõgastuda, on tõsiasi, et alkohol võib teie und häirida. Mõju võib põhjustada liiga palju magamist või unehäireid.
10. Piirata kofeiini. Liiga palju kofeiini võib samuti häirida und ja soodustada ka PMS-i sümptomeid. Proovige juua oma viimane tass kohvi umbes neli kuni kuus tundi enne, kui ööseks heinale sööte.
11. Söö rauarikkaid toite, näiteks lahja liha. Peate suurendama raua tarbimist enne menstruatsiooni ja selle ajal, et asendada iga kuu kaotatud osa. Dieet, mis sisaldab rauarikkaid toite, nagu lahjad lihatükid, võib aidata teil vältida aneemiat. Küpsetamise ajal eemaldage kindlasti liigne rasv. Hea uudis on see, et kui sööd punast liha, peaksid toidust saama piisavalt rauda. Kui olete vegan või lihtsalt ei meeldi punane liha, küsige oma arstilt rauapreparaatide võtmise kohta.

Kui loomulikud viisid ei tööta

Mõnel juhul ei piisa naiste abistamiseks õigest toitumisest ja treenimisest. Kui olete proovinud PMS-i leevendamiseks looduslikke viise, võib arst soovitada fluoksetiini (Prozac®) või muid serotoniinisisaldust suurendavaid ravimeid.

“Mõnikord ütlevad naised, et neil on PMS, kuigi nad on tegelikult depressioonis,” ütleb dr Bradley. “Kuid PMS-i põdejatel tunnevad nad end kohe, kui menstruatsioon algab, paremini. Kui keegi, kes ütleb mulle iga kuu iga päev, et ta tunneb end depressioonis, ei ole see PMS. Kuid mõnikord on see lihtsam sõna kui öelda, et nad on depressioonis