11 beetakaroteeni täis toitu ja nende tervisega seotud eelised

Beetakaroteen on looduslik pigment, mis esineb peamiselt oranžides ja kollastes köögiviljades ning puuviljades. Need toiduained on mitte ainult ilusad ja atraktiivsed, vaid neil on ka palju tervisega seotud eeliseid. Beetakaroteen on tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest, mis aitavad võidelda vabade radikaalidega ja kaitsta keha erinevate haiguste eest. Samuti on see keemiliselt muundatav A-vitamiiniks, mis on oluline naha, nägemise ja immuunsüsteemi tervise jaoks. Tutvustame allpool mõningaid beetakaroteeni sisaldavaid toite ja nende tervisega seotud eeliseid.

Kas mäletate seda vana nalja porgandite kohta, mis on teie nägemisele head? Sellepärast ei näe te kunagi prille kandvat jänest!

Noh, see on omamoodi tõsi. Porgand sisaldab palju toitainet beetakaroteeni, mis on teie nägemisele hea.

Kuid siin on midagi enamat. Paljud teised lemmikpuuviljad ja -köögiviljad on samuti head beetakaroteeni allikad ning nende kasulikkus ületab tugeva nägemise.

“Beetakaroteen muutub teie kehas A-vitamiiniks,” selgitab registreeritud dietoloog Carly Sedlacek, RD, LD. “See on suurepärane antioksüdantide allikas ja täis ka põletikuvastaseid omadusi.”

Rääkisime Sedlacekiga beetakaroteeni kasulikkusest kehale ja sellest, millised toidud on parimad valikud kõhu täis saamiseks.

Mis on beetakaroteen?

Beetakaroteen on teatud tüüpi toitaine, mida tuntakse karotenoidina, mis tähendab, et see on looduslik toiduvärv. Kõrge beetakaroteeni ja teiste karotenoidide sisaldusega toidud on tavaliselt sügavate ja rikkalike värvidega.

Kuid beetakaroteen teeb palju enamat kui muudab teie taldriku vikerkaarepärasemaks.

Beetakaroteen on eriline karotenoid, mida tuntakse provitamiini A karotenoidina. See tähendab, et see on sisuliselt A-vitamiini eelkäija.

“Kui beetakaroteen imendub teie kehasse, muutub see teie soolestikus A-vitamiiniks,” selgitab Sedlacek.

Beetakaroteeni eelised

Mõned toidud – nagu liha, kala ja piimatooted – sisaldavad A-vitamiini allikat, mida nimetatakse eelvormitud A-vitamiiniks. Kuid provitamiini A karotenoidid, nagu beetakaroteen, pärinevad paljudest taimsetest toitudest. (Lisateavet selle kohta, millistes toiduainetes need on.)

Seega annab beetakaroteen teie kehale kõik A-vitamiini eelised ja lisaks veel mõned keha turgutavad toimed.

Sedlacek selgitab mõningaid beetakaroteeni peamisi eeliseid.

Antioksüdantsed omadused

Antioksüdandid, nagu beetakaroteen, aitavad võidelda teie keha kahjustuste vastu rakutasandil. Selle põhjuseks on asjaolu, et beetakaroteen toimib antioksüdandina – see tähendab, et see aitab hoida vabade radikaalide (ebastabiilsete molekulide) kogunemist teie kehasse ja oksüdatiivset stressi põhjustamast. Ja see on tõesti oluline, sest oksüdatiivne stress on seotud paljude krooniliste haigustega, nagu vähk, südamehaigused, Alzheimeri tõbi ja palju muud.

Seega võib beetakaroteeni ja teiste antioksüdantide rikas dieet aidata kroonilisi haigusi ära hoida.

Põletikuvastane

Mõned toitainerikkad toidud võivad aidata vähendada põletikku kogu kehas. Ja beetakaroteen on üks toitaineid, millel on põletikuvastane toime.

Teie keha põletik sarnaneb vigastusejärgse tursega. Välja arvatud seestpoolt. Nagu oksüdatiivne stress, soodustab krooniline põletik paljude krooniliste haigusseisundite teket.

Tervislik toit, mis on rikas toitainetega, nagu beetakaroteen, aitab hoida teie põletikulist reaktsiooni kontrolli all.

Terve nägemine

Tõenäoliselt on beetakaroteeni üks tuntumaid eeliseid selle mõju teie nägemisele.

“See on see, mida inimesed alati mõtlevad – beetakaroteen võrdub porgand võrdub parema nägemisega,” märgib Sedlacek.

Selle põhjuseks on beetakaroteeni seos A-vitamiiniga, mis aitab teie ajul tõlgendada silma sattuvat valgust. Teie keha kasutab ka A-vitamiini, et hoida võrkkesta tervena ja vältida silmade kuivust.

Uuringud on samuti näidanud, et A-vitamiini seostatakse katarakti ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) vähenemise riskiga, mis on vanemate inimeste keskse nägemise kaotus.

Beetakaroteeni täis toidud

Beetakaroteen on enim tuntud selle poolest, et annab mõnele toidule oranži tooni. Kuid mitte kõik beetakaroteenirikkad toidud pole oranžid. (Siin vaatab sind, lehtroheline.)

Vaadake nende toiduainete beetakaroteeni sisaldust:

Kui palju beetakaroteeni peaksite saama?

Kuna beetakaroteen aitab teie kehal A-vitamiini toota, on see tervisliku toitumise oluline osa.

Selgitame.

Üle 19-aastastele täiskasvanutele soovitatav A-vitamiini ülempiir on 3000 mcg päevas.

Seda seetõttu, et A-vitamiin võib liigsetes kogustes olla ohtlik.

Miks? A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et teie keha talletab selle teie maksas ja rasvkoes, et seda hiljem kasutada. Seega püsib A-vitamiin teie kehas kauem kui vees lahustuvad vitamiinid, nagu C- ja B-vitamiinid. Need läbivad kiiresti teie keha ja saadetakse pissiga välja.

Kuna A-vitamiin jääb hilisemaks kasutamiseks külge, on oht saada seda liiga palju. Sellepärast ei soovitata A-vitamiini toidulisandeid tavaliselt kasutada, välja arvatud juhul, kui neid kasutatakse tervishoiutöötaja järelevalve all – liiga palju head on lihtsalt liiga palju.

Kuid beetakaroteen muudetakse ainult A-vitamiiniks kui teie keha seda vajab.

Liiga suurel beetakaroteenil on siiski üks kõrvalmõju, mida tuleb märkida. Kui teie toidus on liiga palju beetakaroteeni, võib nahk muutuda kollakasoranžiks. See võib olla märgatavam heledama nahatooniga inimestel.

“Seda nimetatakse karoteneemiaks,” selgitab Sedlacek. “See ei ole ohtlik, kuid see võib olla märk sellest, et saate vähendada mõnede beetakaroteenirikaste toitude tarbimist ning suurendada teiste puu- ja köögiviljade tarbimist. Tervisliku toidu mitmekesisus on oluline, et saada keha toitmiseks hea toitainete segu.

Kas peaksite võtma beetakaroteeni toidulisandeid?

Suurepäranesa arvad, kui beetakaroteen on mulle kasulik ja ma ei pea toksilisuse pärast muretsema, siis olen kindel, et selle jaoks on olemas pill.

Ja see on tõsi, beetakaroteeni toidulisandid on saadaval. Kuid see ei tähenda, et peaksite kõhu täis saamiseks pöörduma vitamiinide vahekäigu poole.

Alustuseks peaksid inimesed, kes suitsetavad sigarette või puutuvad kokku asbestiga oma töös, vältima beetakaroteeni toidulisandeid, kuna uuringud on näidanud, et need on seotud suurema kopsuvähi riskiga.

Ja teiste jaoks ei tohiks toidulisandid ikkagi olla teie esimene viis beetakaroteeni tarbimise suurendamiseks.

“Soovitame võimalusel alati toitu toidulisandite asemel. Rohke puu- ja juurviljade söömine peaks alati olema plaan A,” soovitab Sedlacek. “Toidulisanditega ei tea te alati, mida saate, sest need ei ole rangelt reguleeritud.”

Veelgi enam, teie kehal kulub toitainete lagundamiseks mõned lisatoimingud, kui need tulevad toidulisandina, mitte looduslikest allikatest.

“Beetakaroteeni A-vitamiiniks muutmine nõuab teie kehal juba natuke tööd,” lisab Sedlacek. “Niisiis, kui palute oma kehal muuta pillide toitained esmalt beetakaroteeniks ja seejärel A-vitamiiniks, võite kaotada palju toitainete eeliseid.”

11 beetakaroteeni täis toitu pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid. Need toidud aitavad tugevdada immuunsüsteemi, kaitsta nahka päikese kahjuliku kiirguse eest ning edendada tervislikku silmanägemist. Samuti võib beetakaroteen aidata vähendada südamehaiguste ja teatud vähkkasvajate riski. Nende toitude lisamine oma igapäevasesse toitumisse võib aidata säilitada üldist tervislikku seisundit ja ennetada erinevaid haigusi. Seega on beetakaroteeni rikaste toitude regulaarne tarbimine oluline osa tasakaalustatud toitumisest.